LAGT I HANDLEVOGNEN
LAGT TIL PÅ ØNSKELISTEN
Gi en gave som passer alle.
Størrelse: Antall: @  
Du har ingen varer i handlevognen
0922_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
Fuel_D02_text.jpg

Sunne matvaner er fundamentet for gode løperutiner. Du må sørge for at du har nok energi og at du er hydrert hvis du vil løpe raskere
og lenger. Når du har mye energi, kan du løpe raskere samtidig som du forbrenner flere kalorier, og komme fortere i form. I denne
veiledningen for sportsernæring viser vi deg de viktigste matvaregruppene, hvorfor de er viktige for løpere og idrettsutøvere og
hvilke matvarer som er best for deg før, etter og underveis på løpeturen.

«Riktig ernæring er avgjørende for løpere. Når du spiser godt, legger du til rette for de riktige fysiologiske forutsetningene for høy
ytelse, tilpasningsevne for krevende treningsøkter, energi til trening og konkurranser og restitusjon etter all treningen.»
– Nike Performance Council-medlem John Berardi, PhD, CSCS og grunnlegger av Precision

Det spiller ingen rolle om magen din begynner å rumle etter 3 km (spiste du en stor frokost?) eller om du klarer deg frem til 24 km for deretter
å bli svimmel (glemte du å ta med deg en energigelé?), det kan gjøre like vondt uansett, og det får negative konsekvenser for treningen din.
Den gode nyheten er at riktig ernæring kan bidra til at de fleste av disse situasjonene ikke oppstår i det hele tatt.
I tillegg kan Nike+ Run Club (NRC)-ekspertene våre hjelpe deg.

0727_nrc_nutrition_text.jpg

HVA DU BØR SPISE FØR, UNDERVEIS OG ETTER LØPETUREN Hva du velger å spise før, underveis og etter løpeturen avhenger av flere forskjellige faktorer, f.eks. hvor raskt du løper,
hvor langt du vil presse deg selv og ikke minst hva du har lyst til å spise. Den enkleste måten å finne hvilken ernæringsplan
som fungerer best for deg før konkurransen, er å prøve forskjellig mat, drikke og energigelé/tyggetabletter sammen
med treningsopplegget ditt. Her har du noen tips som hjelper deg til å komme i gang.

sports-nurtition-pre-exercise.jpg.jpg
0726_nrc_nutrition_text.jpg

ERNÆRING FØR LØPETUREN Vanligvis bør du aldri trene på tom mage. Du trenger næringsstoffer for å kunne trene og for å kunne hente deg inn igjen
etter treningen. Du trenger ikke spise mye, men hvor hardt og hvor lenge du trener har mye å si for hva du bør spise.

Før du trener bør du spise noe som inneholder lite fett og fiber. Hvis du ikke vil spise noe, kan du velge en sportsdrikk eller en smoothie
som inneholder rundt 200–400 kalorier. Du trenger ikke spise mye, men hvor hardt og hvor lenge du trener har mye å si for hva du bør spise.

Prøv å spise rundt to timer før treningen. Sørg for at du ikke spiser for mye. Du bør også sørge for at det du spiser inneholder lite fett og fiber,
men at det inneholder mye kalorier, proteiner og væske. Du bør alltid ha prøvd maten du vil spise på forhånd. Ikke prøv nye matvarer som
du ikke vet hvordan du reagerer på. Her er noen innspill om mat og drikke før treningen.

«Ernæring før trening er i de fleste tilfeller enkelt å oppsummere: Du kan enten spise et normalt måltid noen timer før treningen, eller du
kan spise et mindre måltid minst 30 minutter før treningen», sier Berardi.

Velg det som passer best for deg. Hvis du velger et «normalt måltid», prøv å få med en eller to porsjoner på størrelse med håndflaten din
med proteiner, en eller to knyttnevestore porsjoner med grønnsaker, en eller to håndfuller med karbohydrater og en eller to tommelfingerstore
porsjoner med fett. «Hvis du velger å spise et «mindre måltid», bør du spise noe som er lett fordøyelig, som en smoothie. Det viktigste er at du
holder deg til den maten du er vant til, og som du vet ikke gir deg problemer med fordøyelsen.

• Bananer – inneholder raske karbohydrater og kalium. Karbohydratene øker blodsukkeret og gir kroppen din energi når du trener, mens
kaliumet opprettholder nerve- og muskelfunksjoner. Spis en banan ca. 0 minutter før du trener for å få mest mulig ut av treningen.

• Havre – inneholder naturlige karbohydrater som kroppen din fordøyer langsomt, og frigir energi jevnt under treningen,
slik at du holder ut lenger. Spis en skål med havregryn, yoghurt og bær minst 30 minutter før du trener for å holde
energinivået på topp og trene hardere.

• Fullkorn – fullkornsbrød er en annen kilde til karbohydrater og er et godt utgangspunkt for et måltid før treningen. Prøv
å spise et par skiver med fullkornsbrød med honning, syltetøy, peanøttsmør eller egg ca. 30–45 minutter før treningen.

• Epler og peanøttsmør – et lett mellommåltid som er stappfullt av karbohydrater, vitaminer og mineraler. Raskt og godt
og gir deg energi under lette til middels harde treningsøkter.

• Kaffe – hvis du hopper over sukkeret og heller oppi mye melk, kan kaffe være bra før trening. I tillegg til at melken virker
hydrerende, inneholder den karbohydrater og proteiner som gir deg energi under treningen, mens kaffen gir deg et ekstra kick.

• Fruktsmoothie – så fremt du bare bruker naturlige ingredienser, inkludert protein, og ikke tilsetter sukker, er smoothie
en flott drikke før trening. Prøv å tilsette melk eller yoghurt for å få i deg ekstra protein.

sports-nutrition-before-running.jpg

ERNÆRING MENS DU LØPER Stort sett trenger du ikke å spise hvis treningsøkten varer under én time. Hvis du trener lange økter,
og du må spise under treningen, bør du prøve å spise noe lett som inneholder nesten bare
karbohydrater, f.eks. bananer, bær, tørket frukt, nøtter eller en energibar.

Når du er i gang med løpeturen, og du skal løpe i over en time og et kvarter, bør du fylle på med
karbohydrater for å holde energinivået oppe. Det bør holde med 30–60 gram karbohydrater per
time, f.eks. bær, tørket frukt og en banan eller energibar mens du løper. Start å fylle på når du har
løpt 20–30 minutter, og deretter regelmessig resten av løpeturen.

«Hvis du løper i underkant av to timer, bør du fokusere på å holde deg hydrert ved å drikke masse
vann. Hvis du imidlertid har tenkt til å løpe på veien (eller i terrenget) i over to timer, eller hvis det
er veldig varmt og du svetter mye, må du erstatte noen kalorier og elektrolytter underveis», sier
Berardi.

Det kan være til stor hjelp å nippe til en sportsdrikk underveis på løpeturer som varer i over to timer.
Prøv å lage din egen sportsdrikk ved å ta 15 g protein (1/2 skje med proteinpulver) og blande det
med 30–45 g karbohydrater (1 skje med sportsdrikkepulver) og 5 dl vann. Et annet alternativ er å
spise en gelé, tyggetabletter eller andre produkter som erstatter elektrolytter (produktene bør
inneholde natrium, kalium, kalorier og karbohydrater) hvert 45. minutt eller én gang i timen.

sports-nutrition-post-workout.jpg

ERNÆRING ETTER LØPETUREN Spis et balansert måltid rundt én time etter løpeturen som inneholder proteiner, grønnsaker og
karbohydrater. Hvor raskt etter løpeturen du bør spise, avhenger av hva du ønsker å oppnå. Hvis
du vil bygge muskler, bør du spise rundt 15–20 minutter etter løpeturen. Hvis du vil gå ned i vekt,
bør du vente ca. 45 minutter. Prøv å spise en eller to porsjoner på størrelse med håndflaten din med
proteiner, en eller to knyttnevestore porsjoner med grønnsaker, en eller to håndfuller med
karbohydrater og en eller to tommelfingerstore porsjoner med fett sammen med lavkaloridrikke som
vann. Hvis du ikke er sulten nok til å spise et helt måltid, kan du velge en smoothie etter løpeturen.

«Hvis du ikke spiser noe innen to timer etter løpeturen, kan det forsinke restitusjonen og ha negativ
innvirkning på ytelsen din dagen etter,» sier Berardi. Hvis du ikke føler deg sulten, eller du synes
det er vanskelig å spise et helt måltid etter en hard treningsøkt, går det helt fint.
Ta en titt på smoothie-oppskriftene våre og velg en du har lyst til å prøve.

sports-nutrition-hydration.jpg

HYDRERING Hydrering er sannsynligvis den aller viktigste delen av sportsernæring. Kroppen din består
av 60 % vann. Dermed er vann kanskje det aller viktigste næringsstoffet å huske på når du
trener, siden det er uunnværlig for å opprettholde en sunn kropp og spesielt viktig når du
svetter. Vann er avgjørende for å opprettholde god cellehelse, for å frakte næringsstoffer
rundt i kroppen og for å kjøle deg ned når du svetter.

Husk at du må holde deg hydrert både før, i løpet av og etter løpeturen. Hvis du for eksempel
veier 90 kg prøv å drikke 3 liter væske uten kalorier hver dag, helst vann. Du bør prøve å
drikke 5 dl væske ca. to timer før du trener. Vann passer bra til de fleste typer trening, men
for treningsøkter som varer lenge, eller hvis det er varmt og fuktig, må du også erstatte
elektrolytter som går tapt under treningen. Prøv å drikke sportsdrikker, eller velg
naturlige alternativer, som kokosvann.

desktop-sports-nutrition-foods.jpg
0727_nrc_nutrition_text.jpg

OPPSKRIFTER FOR LØPERE Ta en titt på DIY Sports Nutrition-sidene våre for å finne mer informasjon, utforske de balanserte oppskriftene våre for løpere eller for å prøve de deilige smoothie-oppskriftene våre.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

LØP SMARTERE

Finn ut hvordan du blir en sterkere,
raskere og sunnere løper.

Gi alt du har og løp lenger
med Nike+ Run Club.

Få opp farten med populære (og
ofte misforståtte) løpeemner.

Bli inspirert av ernæringsråd
og oppskrifter for løpere.

Enkle måter å bli
en bedre løper på.

Ta en kikk på omfattende treningsøkter
satt sammen av idrettsutøvere og
elitetrenere fra NRC.