LAGT I HANDLEVOGNEN
LAGT TIL PÅ ØNSKELISTEN
Gi en gave som passer alle.
Størrelse: Antall: @  
Du har ingen varer i handlevognen
NRC_BANNER_desktop.jpg
INTROTEXT_ANCHOR_DESKTOP_.jpg

RÅD OG TIPS

Fra treningsplaner og ernæringsråd til riktig utstyr og restitusjonsråd: NRC gir deg alt
du trenger til å forberede deg til løpet, enten du er erfaren maratonløper eller skal løpe fem kilometer for første gang.

ARTICLE1_DESKTOP_.jpg

TRENINGSPLANER Enten du er erfaren maratonløper eller skal løpe fem kilometer for første gang,
er det viktig å lage en treningsplan som passer for deg. Til et maraton trenger
du vanligvis 16 uker med forberedelser. Du bør finne ut så mye som mulig om
løpet – jo mer du vet, desto bedre kan du bruke treningen til å forberede deg på
eventuelle problemer. Lær deg å styre tempoet ved å sette opp farten underveis.


Finn ut hva som fungerer av løpeutstyr, ernæring og rutiner før den
store dagen – og hold deg til disse. Sørg for at du får så mye søvn
som mulig i dagene og månedene før løpet. Husk at de første kilometerne
(eller dagene eller ukene) blir de tøffeste, men det er viktig at du er
tålmodig og har troen på at planen din skal få deg i mål.

ARTICLE2_DESKTOP_.jpg

SKADEFOREBYGGING Det er helt normalt å være støl etter en treningsøkt. Det er derimot ikke normalt å halte rundt
på én fot etter en kort løpetur på fem kilometer. Uavhengig av hvor mye erfaring du har
med løping, er det viktig at du vet hvordan du oppdager (og forebygger) de vanligste skadene.
Belastningsskader som er forårsaket av overbelastning på bindevev og for
kort restitusjonstid er de vanligste problemene løpere støter på, sier Nike
Performance Council-medlem David McHenry, PT, DPT og ledende
terapeut og styrketrener for Nike Oregon Project. Blant de vanligste
skadene finner vi plantarfasciitt, akillessenebetennelse, løperkne og
senebetennelse i den bakre skinnebensmuskelen. Hvis du har stølhet
og/eller smerter som ikke forsvinner etter tre til fire dager med
egenbehandling, må du kontakte lege og/eller fysioterapeut umiddelbart.
Du kan forebygge skader ved å inkludere styrketrening i løperutinene
dine. Du bør øke treningmengden gradvis, men du bør ikke øke den
totale løpedistansen med mer enn 10 prosent for hver uke. Ta
restitusjon på alvor. Dette gjelder hydrering, ernæring, søvn og
uttøyning. Og sist, men ikke minst: Bytt ut løpeskoene dine jevnlig.

ARTICLE3_DESKTOP_.jpg

UTSTYR Er det kaldt ute? Det er ingen unnskyldning. Når kulden setter inn, må du pakke
deg inn i flere lag. Lær hvordan du gjør det på en smart måte i stedet for å bare
slenge tilfeldige plagg utenpå hverandre. En god huskeregel er å kle seg
som om det er fem grader varmere enn det egentlig er.
Hvis det er for kaldt for en T-skjorte, kan du velge et svettetransporterende
plagg som holder deg varm og tørr. Hvis du trenger noe varmere enn dette,
kan du pakke deg inn i pustende, svettetransporterende plagg som holder
på varmen uten å tynge deg ned. Hvis det er vått og mye vind, kan du starte
med funksjonelt undertøy som holder godt på kroppsvarmen (samtidig som det
transporterer bort svette), og deretter ta på deg et lett ytterplagg som tåler ruskevær.
Ikke glem at det er hodet, hendene og føttene som først blir
kalde på løpeturen, så du bør ha på deg lue, votter og sokker
som holder deg varm uten at det blir for mye.

ARTICLE4_DESKTOP_.jpg

ERNÆRING Sunne matvaner er fundamentet for gode løperutiner. Når du
løper raskere og lengre økter, trenger du både væske og energi.
Hva du velger å spise før, underveis og etter løpeturen avhenger
av flere forskjellige faktorer. Alle løpere er forskjellige. Den eneste
du kan gjøre for å finne ut hvilken ernæringsplan som fungerer
best for deg på løpsdagen, er først å prøve forskjellig mat, drikke
og energigelé/tyggetabletter under trening.
Du kan enten spise et normalt måltid noen timer før treningen
eller du kan spise et mindre måltid minst 30 minutter før løpeturen.
Hvis du velger et normalt måltid, bør du prøve å få med en eller to
porsjoner på størrelse med håndflaten din med proteiner, en
eller to knyttnevestore porsjoner med grønnsaker, en eller to
håndfuller med karbohydrater og en eller to tommelfingerstore
porsjoner med fett. Hvis du velger å spise et mindre måltid, bør du
spise noe som er lett fordøyelig, som en smoothie.
Det kan hende at du må fylle på med kalorier og elektrolytter underveis,
så velg sportsdrikker eller tilsett proteinpulver i drikken din. Et annet alternativ
er å spise en gelé, tyggetabletter eller andre produkter som erstatter elektrolytter
(produktene bør inneholde natrium, kalium, kalorier og karbohydrater) hvert 45.
minutt eller én gang i timen.
Prøv å spise en eller to porsjoner på størrelse med håndflaten din med proteiner,
en eller to knyttnevestore porsjoner med grønnsaker, en eller to håndfuller med
karbohydrater og en eller to tommelfingerstore porsjoner med fett sammen
med lavkaloridrikke som vann. Kort sagt: Jo bedre du spiser, desto bedre føler du
deg. Og jo bedre du føler deg, desto bedre løper du. Se ernæringsguiden vår for å
finne ut mer om hva du bør spise før løpeturen.

ARTICLE5_DESKTOP_.jpg

HYDRERING Når du løper maraton, halvmaraton eller 10 kilometer, svetter du mye. Når du svetter
mister du elektrolytter og væsker kroppen trenger for å fungere ordentlig. Så hvis du vil
unngå å bli utmattet, er det best å ta én slurk om gangen. På den måten er
vannreservene dine fulle før, under og etter treningsøkten.
Du bør drikke minst åtte glass vann om dagen, spesielt på dager du
skal trene utendørs. Hvis du skal løpe ekstra langt en dag, bør du
fokusere på å holde kroppen godt hydrert og ernært hele uken før du skal løpe.
Ta med deg en flaske vann på løpeturen og drikk et par slurker hvert 15. til 20.
minutt, eller sørg for at du løper forbi en vannfontene på ruten. Hvis du
planlegger å løpe i mer enn én time, bør du sannsynligvis ta med deg
en sportsdrikk som inneholder elektrolytter (natrium, kalium osv.) i tillegg.
Hver treningsøkt bør ende med at du drikker vann, ettersom det å
tilføre kroppen væske er en del av den viktige restitusjonsprosessen
etter trening. Les artikkelen vår om hydrering og løping for å finne ut mer.

ARTICLE6_DESKTOP_.jpg

RESTITUSJON ETTER LØPET For å bli en sterkere, raskere løper må du løpe. Det virker opplagt, ikke sant?
Det er imidlertid det du gjør etter løpeturen som virkelig påvirker den totale innsatsen.
En grundig restitusjonsstrategi minsker risikoen for skader og gjør at kroppen
får størst mulig utbytte av hver treningsøkt.
«Det optimale tidspunktet å etterfylle næringsstoffene og vannet du har mistet på, er i løpet
av de første 20 minutter etter trening. Ikke vent til du er hjemme igjen, for da vil det ofte være
for sent», sier Dan Stepney fra British Athletics og NRC-trener. Planlegg og forbered
heller det du skal innta, og ta det med deg på trening. Proteinbasert mat er det ideelle,
men noen synes det er vanskelig å spise innen 20 minutter, og da kan proteinshaker
være et godt alternativ.»
Sørg for å jogge skikkelig ned etter løpeturen, og ta med noen øvelser som
bruker alle de store musklene i kroppen. Treningsrutinene til Nike Oregon
Project inkluderer repetisjoner av kneløft, hælspark, utfall og uttøyning.
Det viktigste er kanskje at du får nok søvn. Dette er et uvurderlig aspekt ved restitusjon.

ARTICLE7_DESKTOP.jpg

LØPSDAGEN Vær positiv og godt forberedt når du stiller deg opp på startstreken.
NRC-trenerne våre deler de beste tipsene sine. Trener for NRC
Boston, Ally Brillaud, anbefaler for eksempel at du holder deg
til rutinene dine, slik at du er både mentalt og fysisk forberedt
på løpsdagen. Dette kan være alt fra hva du har på deg
og spiser, til hvordan du varmer opp.
Trener for NRC Boston, Dan Fitzgerald, sier at hvis du jobber med tempoet ditt, vil
du føle deg bedre når du har kommet i gang med distansen. Trener for NRC LA,
Blue Benadum, sier at det er lurt å finne ut hva slags utstyr du skal ha på deg,
med tanke på været, og deretter sjekke værmeldingen dagen før, bare for å være
sikker på at du velger riktige klær og riktig tilbehør. «Når du kjenner nervene
på startstreken, må du bare bruke det for alt det er verdt. Adrenalinet
bruser, og dette betyr at du er klar til å gi jernet!»
Se løpetipsene våre for flere råd om
hva du bør gjøre på løpsdagen.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

LØP SMARTERE

Finn ut hvordan du blir en sterkere,
raskere og sunnere løper.

Gi alt du har og løp lenger
med Nike+ Run Club.

Få opp farten med populære (og
ofte misforståtte) løpeemner.

Bli inspirert av ernæringsråd
og oppskrifter for løpere.

Enkle måter å bli
en bedre løper på.

Ta en kikk på omfattende treningsøkter
satt sammen av idrettsutøvere og
elitetrenere fra NRC.