Veiledning

Riktig pusteteknikk vil øke ytelsen

Av Nike Running

Gode pusteteknikker som gir deg bedre ytelse når du løper
Gode pusteteknikker som gir deg bedre ytelse når du løper

Lær hva det egentlig betyr å trekke pusten dypt – og hvordan det kan hjelpe deg med å bli en sterkere og mer utholdende løper.

Du tenker kanskje aldri på pusten under løpeturen, men hvor bra du puster kan påvirke hvor langt og raskt du løper. Her lærer vi deg nøkkelen til å puste med magen – å ta dype innåndinger med mellomgulvet – og puste lettere, både når du løper og når du slapper av.

Puste inn, puste ut og gjenta. Vi gjør alle dette automatisk, hver dag, hele dagen. Men sjansene er store for at den ubevisste måten du puster på, ikke nødvendigvis er den beste for prestasjonern eller helse din.

«Problemet er at når noen sier «pust dypt», så vet vi ikke helt hva det betyr», sier Dr. Belisa Vranich, klinisk psykolog og forfatteren av Breathing for Warriors. «Alle går ut ifra at når de blåser opp brystet, så er det å trekke pusten dypt.»

Når du puster inn i brystet bruker du faktisk bare en liten del av lungene, sier Vranich, og du ender opp med å måtte puste raskere for å få mer oksygen. Det er dårlige nyheter når du løper. «Når pusten din blir rask og grunn, betyr det at du ikke får nok oksygen til musklene», sier Global Head Coach for Nike Running, Chris Bennett. «Og refleksen din er da å puste fortere, noe som gjør innåndingene enda mer grunne.» Du får ikke nok surstoff, og alt vil føles vanskeligere. Og så blir det til at det som i prinsippet er så enkelt – å puste – er det som faktisk begrenser potensialet ditt.

«Problemet er at når noen sier «pust dypt», så vet vi ikke helt hva det betyr»

Belisa Vranich, forfatter, Breathing for Warriors

Den riktige måten å puste på er ikke opp og ned gjennom brystet, eller vertikalt. Du må puste inn og ut ved hjelp av mellomgulvet – horisontalt. Mellomgulvet er en muskel på størrelse med en frisbee. Den ligger midt i kroppen din og ser ut som en flatbiff, sier Vranich. Når du inhalerer, sprer den seg utover som en manet for å åpne brystkassen. Når du puster ut, er det som om en paraply lukker seg. «Du vil utvide mellomgulvet og brystkassen horisontalt på inhalasjonen og trekke sammen og smalne inn igjen på utpust», sier Vranich.

«Når pusten din blir rask og grunn, betyr det at du ikke får nok oksygen til musklene dine»

Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running

Denne 360-graders pusteteknikken kalles magepust (blåser opp magen når du inhalerer), og det gir enda mer plass i lungene til oksygen. «Den tetteste, mest oksygenrike delen av lungene ligger ved de nederste ribbeina», forklarer Vranich. Det er stedet du ønsker å nå med pusten din.

Gode pusteteknikker som gir deg bedre ytelse når du løper
Gode pusteteknikker som gir deg bedre ytelse når du løper

«Den tetteste, mest oksygenrike delen av lungene ligger ved de nederste ribbeina»

Belisa Vranich, forfatter, Breathing for Warriors

Dype pust med mellomgulvet kan være en sentral komponent i meditasjon og mindfullness, to metoder som kan lindre symptomer på søvnløshet, depresjon, angst og til og med fordøyelsessykdommer, ifølge forskning. Denne pusteteknikken kan også minske risiko for rygg- og nakkeproblemer, legger Vranich til.

Og det kan gjøre deg til en bedre løper. For å forstå hvorfor, kan du se på de umiddelbare effektene av magepust: Fordi du kan få den samme mengden oksygen fra ett åndedrag som du ville fått fra flere overflatiske, blir pustingen din mer effektiv. Dette gir deg større mulighet til å velge hastighet, sier Vranich. Når du inhalerer dypere, skaffer du mer oksygen til musklene når de trenger det mest, og gjør at du kan opprettholde eller øke tempoet ditt. «Gjennom å kontrollere pusten kan du også senke pulsen din», legger Bennett til. Det reduserer igjen stressnivået i kroppen, noe som forbedrer utholdenheten og hjelper deg å løpe lenger – akkurat som proff distanseløper, Jordan Hassay.

Det eneste problemet? Denne pusteteknikken krever trening. «Løpere er ofte stive, og inhaleringen deres pleier ikke å være veldig bra», sier Vranich. «Så det er viktig å trene pustemuskulaturen din som en egen øvelse.»

For å gjøre det kan du øve på å puste vannrett så ofte du kan, spesielt før og etter løp. «Å gjøre det på forhånd vil forberede kroppen din på å gjøre det også mens du løper. Og å gjøre det etterpå hjelper deg med raskere restitusjon, fordi det sørger for mer oksygen til musklene», sier Vranich.

«Det er viktig å trene pustemuskulaturen din som en egen øvelse»

Belisa Vranich, forfatter, Breathing for Warriors

Å ta dype, horisontale åndedrag mens du løper har også andre treningsfordeler. Pusten tvinger deg til å slappe av, og hjelper deg med å rette mer energi mot løpingen. (Bare ikke tenk for mye på det – det kan føre til at du spenner deg. Alt du trenger å gjøre er å sjekke pusten av og til.) «Når folk innser at de kan kontrollere pusten blir det ikke bare viktig under løpet, men etter løpet også», sier Bennett. Magepust kan bidra til å roe sinnet ditt og lette angst. Som Bennett sier: «Nå har du et verktøy for å hjelpe deg med å roe ned når det blir litt mye».

Tre måter å praktisere horisontalpusting

Vranich bruker disse øvelsene for å hjelpe folk med å lære riktig pusteteknikk. Gjør 20 repetisjoner for hver øvelse.

  1. Den perfekte stående pusten
    Stå med armene langs siden og pust. Nakke, bryst og skuldre holdes i ro, det er bare magen og bekkenet som skal bevege seg inn og ut. Når du lar magen utvide seg fremover, svaier du ryggen litt slik at baken din stikker litt ut. På utpust skal du trekke magen sammen og kjenne at de nedre magemusklene dine strammer seg, samtidig som du trekker inn baken (du kan stramme setemusklene litt også, for å lære deg bevegelsen).
  2. Rock and Roll
    Sitt i en stol med ryggen rett, eller sitt med bena i kors på gulvet på et sammenrullet teppe eller en pute for å gi deg litt høyde. Pust. Utvid magen når du lener deg fremover. (Hvis du er en slank kroppstype kan det hende du må «presse» magen ut for å få riktig holdning i begynnelsen. Hvis du er litt rundere på midten, handler det om å «slippe» magen eller la den hvile på fanget.) På utpust lener du deg tilbake som om du slapper av i sofaen, trekk sammen mage og midje og pust ut til du er helt tom.
  3. Bokløft
    Ligg med ansiktet opp. Plasser en stor bok oppå navlen. Følg med på boken – den skal være nederst i synsfeltet ditt. Pust inn med magen, og prøv å få boken til å heves opp, for så å senkes ned igjen når du puster ut. Du vil kanskje oppleve at hoftene roterer litt mens du puster, og at korsryggen kommer opp fra gulvet under innpustingen. Vær bevisst på, og prøv å overdrive disse bevegelsene.

Prøv «Mindful Miles» fra våre lydveiledede løpeturer.

Gode pusteteknikker som gir deg bedre ytelse når du løper

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.

Gode pusteteknikker som gir deg bedre ytelse når du løper

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.