Seks metoder for å våkne opp gladere og mer oppmerksom

Veiledning

Her er noen enkle vaner ekspertene anbefaler for å starte dagen med mer energi.

Sist oppdatert: 30. november 2020
Seks metoder for å våkne opp lykkeligere og mer oppmerksom

Inkluder disse enkle, ekspertgodkjente vanene i din oppvåkningsrutine for å starte dagen med mer energi og motivasjon.

  1. Still inn vekkerklokken til samme tid hver dag
    Si at du normalt våkner klokken syv, men sover til klokken ti i helgene. Når søndag kveld kommer, må du skru kroppens interne klokke tre timer tilbake, sier ph.d. Matthew Walker, grunnlegger og direktør for Center for Human Sleep Science og medlem av Nike Performance Council. «Det tilsvarer å fly frem og tilbake fra San Francisco til New York hver helg, eller det vi kaller sosial jetlag,» sier Walker. «Det er tortur for biologien din.» Å ha en fast tid for å våkne vil fortøye kroppens naturlige døgnrytme, sier han, og hjelpe deg med å føle deg mer våken.
  2. Våkne til musikk
    Å bruke en sang som vekkerklokke kan hjelpe deg med å føle deg skarpere om morgenen enn om du våkner til en bråkete lyd, sier en fersk undersøkelse utført av Royal Melbourne Institute of Technology (RMIT) i Australia. «Vi tror at en ubehagelig pipelyd kan forstyrre eller forvirre hjerneaktiviteten vår når vi våkner, mens en mer melodisk lyd kan hjelpe oss med å gå over til en våken tilstand på en mer effektiv måte,» sa studiens medforfatter og RMIT førsteamanuensis Adrian Dyer i en pressemelding. Selv om mer forskning er nødvendig for å vite den nøyaktige kombinasjonen av melodi og rytme som fungerer best, tror forskerne at enhver sang sannsynligvis er bedre enn en skurrende alarm.
  3. Ikke trykk på slumreknappen
    Selv om det kan føles bra i øyeblikket å trykke på slumreknappen, gjør det ikke kroppen eller hjernen din noe godt, sier Cheri Mah, MD, legeforsker ved UCSF Human Performance Center og medlem av Nike Performance Council, som spesialiserer seg i søvn og ytelse hos elite-idrettsutøvere. «Du avbryter bare søvn som kunne blitt utnyttet mer effektivt til når du er helt nødt til å stå opp.» Den tiden er avgjørende, sier Mah: «De tidlige morgentimene er den tiden du får mest REM-søvn, som er viktig for minnekonsolideringen.»
  4. Pust dypt noen ganger
    Hva er det første folk gjør etter å ha åpnet øynene? Tar tak i telefonene sine for å sjekke e-post, varsler og nyhetene. «Denne umiddelbare følelsen av stress produserer et lyn med stresshormonet kortisol, som raser gjennom kroppen og hjernen,» sier den New York-baserte kliniske psykologen Belisa Vranich, PsyD. Løsningen Vranich anbefaler i sin nye bok, Breathing for Warriors: Avbryt stressresponsen. Etter at du har våknet, men før du kommer ut av sengen, tar du tre diafragmatiske pust ved å inhalere sakte gjennom nesen, la magen utvide seg og deretter puste sakte ut gjennom munnen. Disse dype, beroligende pustene vil hjelpe deg med å skifte kroppen din fra en sympatisk respons («kamp eller flukt») til en parasympatisk («hvile og fordøye») og sette en rolig tone for dagen.
  5. Tenk på en ting du er takknemlig for
    Ved å starte dagen med en takknemlig innstilling, kan du innstille deg til å føle deg bedre. Når du våkner, kan du tenke på noe du ser frem til – det kan være at du skal trene, at solen skinner eller det er fredag. I følge forskning som er publisert i tidsskriftet Personality and Individual Differences, kan det å være psykisk sunn ha en positiv effekt på den fysiske helsen. Og folk som setter pris på hva de har, holder seg oftere til helsemessige mål, og søker lettere hjelp for helsemessige problemer enn andre.
  6. Drikk noe varmt
    For å få god søvn, trenger kroppstemperaturen din å falle med omtrent 2 til 3 grader. «Det er grunnen til at du alltid sovner bedre i et rom som er for kaldt enn et som er for varmt,» sier Walker. Motsatt, når du våkner, trenger kroppen din å varme seg opp for å bli mer våken. «Hvis du har en automatisert termostat, bør du ta sikte på å varme rommet ditt et par grader omtrent 30 minutter før du er klar til å våkne,» anbefaler han. Hvis du ikke har en smart termostat, sier Walker at å nippe til noe varmt – vann, te eller kaffe – kan gi en lignende effekt.

Related

Vitenskapen om god søvn

Veiledning

Grunnprinsipper: vitenskapen rundt god søvn

Slik henger søvn og stress sammen

Veiledning

Ikke la stress forstyrre søvnen

Slik trener du mer på riktig måte

Veiledning

Kom i gang på riktig måte

Slik lurer du hjernen til bedre søvn

Veiledning

Slik lurer du hjernen din for å få bedre søvn

Reguler kroppens biologiske klokke for bedre søvn og mer energi

Veiledning

Slik regulerer du kroppens biologiske klokke for bedre søvn og mer energi