Veiledning

Så mye trening trenger egentlig barn

av Nike Training

Hvor mye trening trenger egentlig barn?
Hvor mye trening trenger egentlig barn?

Disse målene kan bidra til at barna vokser seg sunne og sterke.

Jo større barna blir, desto mer aktivitet trenger de. Men hvor mye bevegelse er nok? I denne artikkelen kan du lese hvor mye aktivitet bransjeeksperter mener barna bør ha i hver aldersgruppe samt hva foreldre kan gjøre for å bidra til at de oppnår dette.

Det finnes én grunn – eller faktisk mange grunner – til at trening er en del av utdanningsplanen, enten i form av klasseromsaktiviteter, friminutter eller gymtimer. Forskning viser at regelmessig fysisk aktivitet gjennom barndommen gir bedre helse og utvikling i hjerte, bein, muskler og hjerne. I tillegg kan det gi forbedret kognitiv og faglig ytelse og bidra til å øke selvsikkerheten og selvtilliten.

Du kan overlate barnets trening til proffene, eller du kan late som om du er gymlæreren deres. Lurer du på hvor mye trening barnet ditt virkelig trenger, og hva slags type trening som er best ut fra barnets alder? Da bør du lese denne artikkelen som er full av tips fra ledende eksperter og organisasjoner og bruke den som en veiledning i planleggingen av treningsaktivitetene dine. (NB! Denne veiledningen gjelder for et gjennomsnittlig barn i USA –anbefalinger varierer litt etter land, og du bør alltid ta opp eventuelle spørsmål eller bekymringer med barnets fastlege.)

Småbarn (to- og treåringer)

Så snart barna har lært seg å gå, vil de være konstant på farten. Tiden er inne for å hjelpe dem med å utvikle romsansen og de grunnleggende motoriske ferdighetene (som å løpe, hoppe og ta imot), koordinasjon, problemløsing, kreativ tenking og fantasi, sier Dr. Sarah Moore, som studerer effekten av fysisk aktivitet for barn ved Institutt for terapeutisk rekreasjon ved Douglas College.

«Enhver form for bevegelse – leking, gåing, krabbing i sofaen – teller»

Dr. Sarah Moore, Institutt for terapeutisk rekreasjon ved Douglas College

  1. Anbefalt varighet
    Verdens Helseorganisasjon (WHO) anbefaler minst 180 minutter med fysisk aktivitet i forskjellige intensiteter spredt utover dagen. Shape America, drevet av Society of Health and Physical Educators, anbefaler minst 90 minutter. Det kan virke mye for et så lite barn, men fordi enhver form for bevegelse – både leking, gåing og krabbing i sofaen – teller, er det ofte lettere enn man tror.
  2. Anbefalt aktivitet
    Selv om ekspertene ikke anbefaler konvensjonell trening for småbarn, anbefaler de likevel at noe av tiden (30 minutter eller mer) blir brukt til strukturert aktivitet. Dette kan for eksempel være en morsom hinderløype med lekeapparater eller å leke sisten (med naturlige pauser). Resten av aktiviteten kan være frilek, som tid på lekerommet eller tid til å rydde, og den kan deles opp i kortere perioder (f.eks. fire til seks 10- til 15-minutters perioder på tilfeldige tidspunkter). Ideelt sett bør småbarn leke energisk med mye bevegelse hver dag (dette kan være en hvilken som helst aktivitet som får opp pulsen), sier Moore.
Hvor mye trening trenger egentlig barn?
Hvor mye trening trenger egentlig barn?

Førskolebarn (fireåringer)

Evnene barna utvikler som småbarn, tar de med seg videre. Nå som de snakker og forstår mer, kan (og bør) du imidlertid bruke trening for å hjelpe dem med å lære samarbeid, sosiale ferdigheter, rutiner og å følge regler, sier Moore. Forskning viser også at regelmessig fysisk aktivitet i barnehageårene kan føre til bedre motorikk og bidra til å forhindre overvekt hos barn.

  1. Anbefalt varighet
    Minst 180 minutters aktivitet med ulik intensitet, både strukturert og ustrukturert, spredt gjennom dagen, ifølge WHO og Shape America.
  2. Anbefalt aktivitet
    Sammenlignet med småbarnsårene er førskolebarn i stand til mer avansert fysisk bevegelse: De kan løpe og hoppe med mer kontroll, og de har bedre balanse og øye-hånd-koordinasjon, sier Moore. For å hjelpe dem med å forbedre disse ferdighetene kan man inkludere dynamiske aktiviteter som å kaste og ta imot gjenstander, stå på ett ben, hoppe og lande på begge føttene og gymnastisk-inspirert rulling, sier hun. Dans (som frysedans), skattejakter, gjemsel og stafettløp kan få dem til å bevege seg samtidig som de har det gøy.

Fem- til åtteåringer

I denne alderen har barna utviklet god motorikk, koordinasjon og styrke – nok til at de skal kunne løpe i riktig stilling, henge etter armene i minst ti sekunder, hoppe tau, utføre kroppsvektøvelser (som situps) og sykle uten støttehjul. Konsekvent trening kan ha en reell innvirkning på den fysiske helsen deres samt kondisjonen, sier Moore. Forskning viser imidlertid også at trening kan ha enda flere fordeler i denne tiden – som å øke følelsen av samhørighet og selvtilliten.

  1. Anbefalt varighet
    WHO og Shape America anbefaler minst én time med daglig fysisk aktivitet med moderat eller høy intensitet, i tillegg til flere timer med lettere, ustrukturert bevegelse (omtrent 180 minutter totalt).
  2. Anbefalt aktivitet
    Leker som Frisbee™ eller paradishopping ute og ballongvolleyball inne, kan få opp barnets pulsfrekvens på moderat til høyt nivå. WHO råder også til å introdusere lett styrketrening til barna dine – via kroppsvektaktiviteter – tre dager i uken eller mer. Lær dem grunnleggende øvelser fra vår Drill Essentials-treningsøkt eller Essential Flow Yoga-treningsøkten for lettere øvelser. Begge finnes i For the Whole Family-kolleksjonen på NTC. I stedet for en full treningsøkt kan du la dem øve på noen få forskjellige øvelser i 10 til 15 minutter, for eksempel mandager, onsdager og fredager. Styrketrening vil bidra til å bygge de viktigste muskelgruppene, forsterke knoklene og beskytte leddene mot skader, sier Moore.
Hvor mye trening trenger egentlig barn?
Hvor mye trening trenger egentlig barn?

Ni- til tolvåringer

Barn bygger alltid på ferdigheter de har lært tidligere, men dette er en alder der mange av disse ferdighetene virkelig viser seg. I denne alderen har barn generelt god nevromuskulær koordinasjon, som betyr at de kan sparke og kaste mer presist, noe som er ideelt for organisert idrett, sier Moore. Dette er en viktig tid for å øke beinmassen og styrken via vektbærende aktiviteter (selvfølgelig under tilsyn av voksne), legger hun til, siden de ikke er langt unna puberteten som naturlig endrer kroppen. Fordi barn i denne alderen er lett påvirkelige og må håndtere mer på den sosiale og emosjonelle fronten, sier Moore at du nå har sjansen til å tablere trening som en kilde til selvtillit, en mestringsmekanisme for stress og en morsom, livslang vane.

«Sørg for at trening blir en kilde til selvtillit, en mestringsmekanisme for stress og en morsom, livslang vane»

Dr. Sarah Moore, Institutt for terapeutisk rekreasjon ved Douglas College

  1. Anbefalt varighet
    WHO og Shape America anbefaler minst én time med moderat eller høy aktivitet per dag, i tillegg til to eller flere sammenhengende timer med lettere bevegelse.
  2. Anbefalt aktivitet
    Å løpe rundt i hagen, spille basketball i innkjørselen eller hoppe nedover kvartalet kan føre til viktig, hjertefremmende kondisjonstrening hjemme. Men siden barn i denne alderen også kan forstå og mestre andre øvelser, kan du la dem gjennomføre komplette treningsøkter sammen med deg, eller til og med følge et ukeslangt treningsprogram som de liker, ideelt sett tre ganger i uken. Back It Down-treningsøkten i For the Whole Family-kolleksjonen vår vil lære dem hvordan de kan bevege kroppen sin med kontroll og få i gang kjernemuskulaturen, eller du kan utfordre dem med en ny 15-minutters trening fra Fast & Fun-gruppen i kolleksjonen hver uke.

Kort oppsummert

Småbarn (to- og treåringer)

Varighet: 90 til 180 minutter med aktivitet.
Fokus: Romsans, grunnleggende motoriske ferdigheter, koordinasjon og problemløsning.
Aktiviteter: Hinderløp med lekeapparater, generell lek på lekerommet.

Førskolebarn (fireåringer)

Varighet: Mer enn 180 minutter med aktivitet.
Fokus: Sosiale ferdigheter, regeletterlevelse, øye-hånd-koordinasjon og balanse.
Aktiviteter: Frysedans, morsomme stafetter eller ballkast.

Fem- til åtteåringer

Varighet: Mer enn 180 minutter med aktivitet, inkludert 60 minutter med moderat til høy aktivitet og noe lett styrketrening med kroppsvekt (tre dager i uken).
Fokus: Motoriske ferdigheter, koordinasjon og styrke.
Aktiviteter: Sportslignende leker som Frisbee™, paradishopping eller ballongvolleyball og treningsøkter fra NTC For the Whole Family.

Ni- til tolvåringer

Varighet: Mer enn 180 minutter med aktivitet, inkludert 60 minutter med moderat til høy aktivitet og noe styrketrening (tre dager i uken).
Fokus: Nevromuskulær koordinasjon, sportsferdigheter (kast og ta imot), selvtillit.
Aktiviteter: Basketball i innkjørselen, softball i hagen og treningsøkter fra NTC For the Whole Family.

Hvor mye trening trenger egentlig barn?

Bli med i Nike Training Club

Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse, som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.

Hvor mye trening trenger egentlig barn?

Bli med i Nike Training Club

Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse, som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.

Related

Hva du bør spise for optimal treningsytelse

Veiledning

Fundamentalt: Hva du bør spise for optimal ytelse

For å oppnå et mål må du avgjøre om prosessen er verdt det

Veiledning

For å oppnå et mål må du avgjøre om prosessen faktisk er verdt det

Hvordan gjøre en pull-up

Veiledning

Hvordan – og hvorfor – du gjør en pull-up

Trained-podkast: LeBron James

Veiledning

Podkast: En livstil med trening krever planlegging

Hvordan gjøre splittknebøy og hvorfor det bør være en del av treningsprogrammet ditt

Veiledning

Hvordan – og hvorfor – gjøre splittknebøy