Veiledning

Hvor lang tid trenger treningen din egentlig å vare?

Liten tid? Lær deg smarte, korte treningsøkter og du kan opprettholde resultatene dine. Slik kan du gjøre det.

Sist oppdatert: December 23, 2020
Hvor kort eller lang bør en treningsøkt være?

Du forsov deg. Et møte gikk over tiden. Været snudde. Plutselig har den hele timen du satte av til trening blitt redusert til bare noen minutter. I stedet for å kaste inn treningshåndkleet for dagen, kan det være lurt å gjøre et minutt med knebøy, burpees og sit-ups på stedet. For på samme måte som du kan småspise deg til metthetsfølelse, begynner eksperter å se at små mikroøkter med trening – kalt «treningssnacking» – spredt utover dagen, også kan gi opp til fullverdige resultater.

Det må presiseres at dette gjelder enhver form for superkort trening – alt fra ett sett med en øvelse til en rask serie med flere øvelser – men det utelukker generell bevegelse. Så å løpe opp og ned en trapp noen ganger teller, men å ta trappen i stedet for heisen teller ikke.

Inntil nylig fikk man offisielle treningsretningslinjer i land inkludert USA og Storbritannia som anbefalte voksne minst 150 minutter trening per uke i økter på ikke mindre enn 10 minutter, uansett intensitet. Denne 10-minuttersregelen har imidlertid blitt skrotet, takket være et økende antall data som sier at hver liten økt hjelper.

«Vi kunne ikke finne noen bevis for at du måtte utføre aktiviteten i 10 minutter eller mer. Du fikk fortsatt helsemessige fordeler når treningen ble spredt utover dagen», sier William E. Kraus, MD, direktør for klinisk translasjon ved Duke University's Center for Living, som har studert langsiktige effekter av små aktivitetsutbrudd.

«Vi kunne ikke finne noen bevis for at du måtte utføre aktiviteten i 10 minutter eller mer. Du fikk fortsatt helsemessige fordeler når treningen ble spredt utover dagen»

William E. Kraus, Direktør for klinisk translasjon ved Duke University’s Center for Living

Hva slags trening du gjør betyr noe

Når det gjelder kondisjon, kan korte treningsøkter sannsynligvis ikke erstatte en fullstendig økt. Forskning viser at kroppen din trenger vedvarende kardiovaskulært stress for å utvikle aerob kondisjon, og til og med tre 10-minutters økter fordelt ut over dagen vil ikke gi deg det. «Hvis du har disse veldig lange gjenopprettingsperiodene mellom øktene, øker pulsen forbigående, men den kommer relativt raskt ned igjen», sier dr. Martin Gibala, professor ved McMaster University i Ontario, som ledet den nevnte studien. «Så mye tidsavstand mellom den slags kardiovaskulære utfordringer er ikke så nyttig.»

Selv om du ikke får noen stor kondisjonsgevinst, tyder studier på at treningssnacks-metoden kan øke muskelstyrken og -funksjonen, og forbedre sjansene for å bevare helsen din på lengre sikt. Faktisk fant forskere på New Zealand ut at seks ett-minutts utbrudd av intensiv aktivitet nær måltider kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået mer effektivt enn en sammenhengende 30-minutters økt, kanskje fordi de intense intervallene bedre styrer insulinfølsomheten.

En studie ved University of Mississippi fant i tillegg ut at supertunge løfteøvelser med få repetisjoner – som én en-rep maks – kan øke styrken din like mye som hvis du gjør fire sett med åtte til 12 repetisjoner, sannsynligvis fordi selv om de aktiverer muskelen forskjellig, likevel legger samme mengde stress på den. Så hvis du har en garasje full av utstyr, kan du vurdere å kjøre et raskt sett når du har liten tid eller føler deg sterk (bare ikke glem å varme opp).

«Når det gjelder motstandstrening, vil snack-tilnærmingen sannsynligvis ha fordeler som ligger nær fordelene du får ut av en treningsøkt hvor du utfører alle øvelsene i serie innenfor samme tidsrom», sier Gibala, som selv brukte metoden for å holde seg i form når han ikke kunne komme seg til treningsstudioet. Fordi når det gjelder å bygge opp styrke, vet kroppen din sannsynligvis ikke forskjellen mellom et treningsprogram som blir gjort i løpet av ett avgrenset tidsrom og et som er delt opp i små økter fordelt ut over dagen, så lenge det totale volumet er det samme.

Hvor kort eller lang bør en treningsøkt være?

Slik blir du sprek av snacks

For å opprettholde eller til og med fremme styrke og definisjon, bør du gjøre den mest effektive versjonen av treningen du kan med den tiden du har. Ifølge Nike-trener Joe Holder, som er tilhenger av treningssnacking, betyr det å gjøre to ting.

Den første: Arbeid hardere i et frittstående utbrudd enn du ville gjort under en lengre treningsøkt. Når du tar kreftene helt ut, aktiverer du flere av de raske muskelfibrene som brukes for å få til raske, kraftige bevegelser, som sprint, hopping og olympisk løft. Hvis du gjør dette, kan du etterligne treningsbelastningen du får fra en lengre treningsøkt på en brøkdel av tiden, sier Gibala.

La oss si at du for eksempel hadde tenkt å gjøre tre sett med 10 armhevinger på treningsstudioet, men at du av en eller annen grunn ikke klarer det. I stedet for å gjøre 10 armhevinger tre ganger i løpet av dagen, kan du trene til utmattelse – det vil si, gjør så mange repetisjoner du kan (med riktig teknikk) i hvert sett, og så mange sett du har tid til, sier Holder. En annen måte å øke intensiteten på er å bremse ned hver repetisjon, slik at du øker tiden muskelen er spent. Dette styrker musklene ved å få dem til å jobbe lenger.

Den andre: Utfør komplekse øvelser som løping med kneløft og spiderman push-ups eller thrustere (knebøy med rykk). Disse jobber i flere muskelgrupper for å maksimere effektiviteten av dagens lille treningsøkt. «Ikke bare vil du styrke flere områder av kroppen samtidig, men du vil også få pulsen opp raskere enn når du bare jobber med én muskel, slik at du får mer metabolsk utbytte i tillegg», sier Holder.

Rosinen i pølsa

Selv om treningsnacks kanskje ikke gir den samme endorfin-gevinsten som du ofte får ut av lengre økter, sier Holder at han tror det er en annen viktig fordel med å utføre regelmessige, korte utbrudd av trening: Det kan endre tankesettet ditt. «Det mentale utbyttet du får ved å ha små positive vaner er viktige», sier Holder. For ham betyr det at han hopper rett i det så snart han våkner om morgenen. «Hver dag prøver jeg å gjøre jeg mitt beste for at det skal bli god dag, og det starter med fem minutters bevegelse.»

Du kan få i både pose og sekk, fordi det er rom for begge treningsmetodene i rutinen din. Å komplettere måltidene dine med næringsrike snacks kan gi kroppen din den variasjonen den trenger og higer etter – og på samme måte kan du også supplere med treningsnacks, spesielt på dager du er sultet på tid.

Hvor kort eller lang bør en treningsøkt være?

Gå litt lenger

Du finner mer ekspertstøttet veiledning om tankemåte, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Hvor kort eller lang bør en treningsøkt være?

Gå litt lenger

Du finner mer ekspertstøttet veiledning om tankemåte, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Related

Slik påvirker sukker kroppen

Veiledning

Sukker er sukker er sukker. Eller?

Styrk hjertet og løp for et langt liv

Veiledning

Løp for helsen

Slik påvirker restitusjon immunsystemet

Veiledning

Slik påvirker hvile immunforsvaret

Fem tips for smartere styrketrening

Veiledning

Grunnprinsipper: smartere styrketrening

Hva er referansetreninger – og hvordan bruker jeg dem?

Veiledning

Nå et treningsmål med én test