Bli sterkere med eksentriske bevegelser
Veiledning og ernæring
Av Betina Gozo
Hvordan roe ned tempoet i det du gjør for å få store resultater.
Hva er en eksentrisk bevegelse? Det er den senkende delen i en bevegelse der musklene dine forlenges – og en flott måte å trene styrke uten utstyr, bare ved å bruke din egen kroppsvekt. Så hvis du for eksempel gjør en knebøy, er det senkningsfasen i bevegelsen som er eksentrisk. Når du utfører en eksentrisk bevegelse, må du bruke tid og gjøre det sakte for å få resultater. Det kan være mellom tre og ti sekunder, og du kan virkelig få aktivert hver eneste muskel på denne måten.
«Og dette gjelder ikke bare for knebøy – du kan gjøre de fleste bevegelser til eksentriske.»
Betina Gozo
Og det gjelder ikke bare for knebøy – du kan gjøre de fleste bevegelser til eksentriske. Et annet eksempel er push-ups: Fokuser på å utføre senkningsfasen sakte, og skyv deretter opp igjen i normalt tempo. Når du forlenger den eksentriske fasen i en push-up, vil du kunne føle at kjerne- og stabilisatormusklene dine engasjerer seg mye mer, noe som ofte hjelper med å utjevne eventuell overkompensering eller muskelsvakhet. Push-ups er en av de øvelsene jeg liker best å la klientene mine utføre eksentrisk, fordi jeg ser at det faktisk hjelper dem med å bygge seg opp til å utføre fler av den samme bevegelsen – og med mer styrke. Vanligvis tar man ti armhevninger så raskt som mulig, men hvis du bruker eksentriske bevegelser, vil ti av de samme armhevningene få deg til å føle bevegelsen mye mer, samtidig som du får se at styrken din øker raskere.
Følg mine eksentriske treningsøkter, eller tren eksentrisk på egenhånd. Når du kommer til armhevinger eller knebøy i en treningsøkt – prøv å gjøre dem eksentrisk, og la hver bevegelse vare i tre eller fire sekunder. Du vil se hvordan det å fokusere på den eksentriske bevegelsen trener de samme musklene på en helt annen måte.
Bli med i Nike Training Club
Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.
Bli med i Nike Training Club
Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.