TOEGEVOEGD AAN WINKELWAGEN
TOEGEVOEGD AAN VERLANGLIJST
Geef een cadeau dat altijd past.
Maat: Aantal: voor per stuk
Je hebt geen artikelen in je winkelwagen
NRC_BANNER_desktop.jpg
INTROTEXT_ANCHOR_DESKTOP_.jpg

TIPS EN ADVIES

Of je nu een ervaren marathonloper bent of je voorbereidt op je eerste 5 km, bij NRC vind je alles
wat je nodig hebt om met vertrouwen van start te gaan: van trainingsprogramma's tot voedingsadvies en van de juiste gear tot advies over herstellen na een wedstrijd.

ARTICLE1_DESKTOP_.jpg

TRAININGSPROGRAMMA'S Het maakt niet uit of je een ervaren marathonloper bent of je voorbereidt op je eerste
wedstrijd van 5 km: het is even belangrijk een trainingsprogramma op te stellen
waar jij je comfortabel bij voelt. Over het algemeen heb je zo'n 16 weken nodig om je
op een marathon voor te bereiden. Probeer alles te weten te komen over de route
die je gaat lopen, want hoe meer je weet, hoe beter je je tijdens je training kunt
voorbereiden op eventuele obstakels. Leer zelf je tempo hoog te houden door je
snelheid steeds iets te verhogen.


Bepaal vóór de grote dag bij welke hardloopgear, voeding en routine jij je comfortabel
voelt en hou je daar ook aan. Probeer de dagen en maanden voor je wedstrijd zo veel
mogelijk te slapen. En ook al gaan de eerste kilometers (of dagen of weken) zwaar zijn,
blijf geduldig en houd er vertrouwen in dat je trainingsprogramma je helpt je doel
te bereiken.

ARTICLE2_DESKTOP_.jpg

BLESSURES VOORKOMEN Spierpijn na een trainingssessie? Niet meer dan normaal. Na 5 km op één voet
verder strompelen? Geen goed teken. Of je nu veel of weinig hardloopervaring
hebt, het is belangrijk dat je leert de meest voorkomende hardloopblessures
op te merken (en te voorkomen).
David McHenry, lid van de Nike Performance Council, PT, DPT, hoofdtherapeut en
krachtcoach voor het Nike Oregon Project, weet er veel vanaf. Hij legt uit dat hardlopers
het vaakst last krijgen van blessures die ontstaan doordat ze hun lichaam overbelasten
en te weinig aandacht aan hun herstel besteden. De meest voorkomende blessures
zijn een ontsteking van de bindweefselband onder de voet, achillespeesontsteking,
lopersknie en peesontsteking bij de achterste scheenbeenspier. Als een zeurende
pijn of een onaangenaam gevoel na 3 tot 4 dagen zelfzorg niet weggaat, moet je
direct naar je huisarts en/of fysiotherapeut gaan.
Verklein de kans op veelvoorkomende blessures door krachttraining aan je
hardlooproutine toe te voegen. Verhoog je trainingsvolume geleidelijk, maar vergroot
het totale aantal kilometers per week met maximaal 10%. Neem je herstel, drinken,
voeding, slaap en rekoefeningen serieus. En last but not least: wissel regelmatig van
hardloopschoenen.

ARTICLE3_DESKTOP_.jpg

GEAR Koud buiten? Geen excuus. Als de temperatuur begint te dalen, moet je je warm
aankleden, maar het is geen goed idee om simpelweg een paar lagen over elkaar
aan te trekken. Ontdek hoe je dit slimmer kan doen. Een goede vuistregel is om
altijd kleding te dragen die geschikt is voor temperaturen die 10 graden hoger
liggen dan dat het buiten daadwerkelijk is.
Als het te koud is voor een T-shirt, kun je kiezen voor zweetafvoerende onderkleding
die je warm en droog houdt. En als je nog meer bescherming nodig hebt, kun je
verschillende ademende, zweetafvoerende kledingstukken over elkaar aantrekken
die de warmte vasthouden maar toch licht aanvoelen. Wanneer het nat en winderig is,
kun je het beste onderkleding dragen die je lichaamswarmte vasthoudt (en zweet
afvoert) met daaroverheen een lichte buitenlaag die bestand is tegen stormachtig weer.
Vergeet tot slot niet dat je hoofd, handen en voeten het eerst afkoelen als het koud is,
dus draag altijd een muts, handschoenen en sokken die je warm houden zonder dat je
oververhit raakt.

ARTICLE4_DESKTOP_.jpg

VOEDING Gezonde eetgewoonten zijn de basis van een goede hardlooproutine. Wanneer je sneller
loopt en langer doorgaat, moet je ervoor zorgen dat je voldoende hebt gegeten. Er zijn
verschillende factoren die invloed hebben op wat je het beste voor, tijdens en na het
hardlopen kan eten. Iedere hardloper is anders. Om uit te zoeken welke voeding voor jou
het beste werkt op je wedstrijddag, moet je tijdens je training al verschillende soorten
eten, drinken, gels en kauwtabletten proberen.
Bij de meeste trainingssessies kun je ofwel een paar uur van tevoren een normale
maaltijd eten ofwel een kleinere maaltijd tot 30 minuten van tevoren. Als je voor een
normale maaltijd kiest, moet je proberen om 1 à 2 kleine handjes proteïnen te eten,
1 à 2 grotere handjes groenten, 1 à 2 handjes koolhydraten en 1 à 2 kleine porties
vet. Als je iets kleiners eet, neem dan iets licht verteerbaars, zoals een smoothie.
Het kan zijn dat je onderweg wat extra calorieën en elektrolyten nodig hebt, dus kies
voor een sportdrankje of voeg wat proteïnepoeder aan je drankje toe. Probeer tijdens
het hardlopen elke 45 of 60 minuten een gel, kauwtabletten of een ander product
te gebruiken om je elektrolyten aan te vullen. Let erop dat het product natrium, kalium,
calorieën en koolhydraten bevat.
Eet na je run 1 à 2 kleine handjes proteïnen, 1 à 2 grotere handjes groenten,
1 à 2 handjes koolhydraten en 1 à 2 kleine porties vet. Neem daarbij een drankje
met weinig calorieën, bijvoorbeeld water. Kort gezegd: hoe beter je eet, hoe beter
je je voelt. En hoe beter je je voelt, hoe beter je loopt. Bekijk onze voedingsgids
voor meer informatie over wat je het beste voor het hardlopen kunt eten.

ARTICLE5_DESKTOP_.jpg

DRINKEN Tijdens een marathon, halve marathon of 10 kilometer zweet je veel. Terwijl je zweet,
verlies je elektrolyten en vloeistoffen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen
functioneren. Als je de vermoeidheid tijdens wedstrijden en trainingen de baas wilt
blijven, kun je het beste één klein slokje per keer nemen zodat je waterreserves voor,
tijdens en na je work-outs op peil blijven.
Je moet ten minste acht glazen water per dag drinken, vooral als je buiten gaat trainen.
Als je een duurloop gaat doen, moet je zorgen dat je de week daarvóór al goed hebt
gegeten en gedronken.
Neem tijdens je training een flesje water mee en neem elke 15 à 20 minuten een paar
slokjes, of kijk of je ergens langs je route water kunt drinken. Als je langer dan een
uur wilt gaan hardlopen, kun je beter ook een sportdrankje met elektrolyten
(natrium, kalium enz.) meenemen.
Iedere trainingssessie zou moeten eindigen met water, omdat water drinken een belangrijk
onderdeel is van het herstelproces na work-outs. Meer informatie vind je in het artikel over
goed drinken tijdens het hardlopen.

ARTICLE6_DESKTOP_.jpg

HERSTEL NA DE WEDSTRIJD Als je een sterkere, snellere hardloper wilt worden, moet je gaan hardlopen.
Dat is logisch, toch? Maar wat je na je run doet, is nog belangrijker voor je algehele
performance. Als je na je wedstrijd of training goed herstelt, loop je minder risico
op een blessure en haal je tijdens een trainingssessie het beste uit je lichaam.
"De eerste 20 minuten na je training vormen de optimale periode om voedingsstoffen
en vocht aan te vullen. Wacht niet tot je thuis bent, want dan ben je vaak te laat. Bereid
je goed voor door altijd water en eten bij je te hebben tijdens je sessie. Proteïnerijk
voedsel is ideaal, maar sommige mensen vinden het lastig om binnen 20 minuten wat
te eten. In dat geval is een smoothie na je work-out ook een goede keuze."
Zorg ervoor dat je hardlooproutine ook een complete, dynamische cooling-down bevat
zodat je kort na de run je belangrijkste spieren kunt rekken. De routine van Nike Oregon
Project bestaat uit knieheffen, hakkenbillen, lunges en strekoefeningen. En misschien
wel het belangrijkste: zorg dat je genoeg slaapt, want slaap is van onschatbare
waarde voor je herstel.

ARTICLE7_DESKTOP.jpg

DE WEDSTRIJDDAG Sta zelfverzekerd en goed voorbereid aan de start. Onze NRC coaches geven je hun
beste tips. Zo heeft NRC Boston coach Ally Brillaud deze tip voor je: ontwikkel een
bepaalde routine voor jezelf en hou je daaraan, zodat je er op de wedstrijddag zowel
mentaal als fysiek helemaal klaar voor bent. Bepaal wat je gaat dragen, wat je eet en
zelfs hoe je warming-up eruit gaat zien.
NRC Boston coach Dan Fitzgerald raadt aan voldoende tempotrainingen te doen zodat
je langere afstanden comfortabeler kunt aanpakken. NRC LA coach Blue Benadum
benadrukt hoe belangrijk het is dat je weet welke gear je gaat dragen bij verschillende
weersomstandigheden, zodat je altijd de juiste kleding en accessoires voor die dag
kiest. Hij voegt deze bemoedigende woorden nog toe: "Als je aan de start staat en
je zenuwen beginnen op te spelen, kun je dat gevoel maar beter omarmen. De
adrenaline stroomt dan namelijk door je lichaam, wat betekent dat je een fantastische
performance gaat neerzetten!"
Bekijk onze andere tips en adviezen voor wedstrijddagen.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

LOOP SLIMMER

Kom erachter hoe je fitter, sneller
en gezonder kunt worden
als hardloper.

Geef alles en loop verder
met Nike+ Run Club.

Leer hoe je het tempo kunt opvoeren
met deze populaire (en vaak verkeerd
begrepen) hardlooponderwerpen.

Laat je inspireren met
voedingsadvies en
recepten voor hardlopers.

Handige tips om beter te
worden als hardloper.

Ontdek work-outs die zijn
samengesteld door atleten
en de beste NRC coaches.