5 yogabewegingen voor een betere nachtrust

Als je het lastig vindt om je hoofd tot rust te brengen voor het slapengaan, kun je baat hebben bij een paar minuten op de yogamat voordat je naar bed gaat.

Veel mensen over de hele wereld hebben om verschillende redenen moeite om voldoende te slapen. Volgens gegevens uit 2021 van de American Sleep Association hebben tussen de 50 en 70 miljoen Amerikaanse volwassenen een slaapstoornis. Bovendien wordt 70 procent van de volwassen wereldbevolking sinds het begin van de pandemie met ten minste één nieuw slaapprobleem geconfronteerd, blijkt uit de Philips 2021 Global Sleep Survey (waarvoor volwassenen in 13 landen, waaronder Brazilië, Frankrijk en Italië, werden ondervraagd).

Slapeloosheid, oftewel moeite hebben om in slaap te vallen en door te slapen, is een van de meest voorkomende slaapproblemen. Sterker nog, 30 procent van de volwassenen in de VS ervaart tijdelijke slapeloosheid, en 10 procent lijdt aan chronische slapeloosheid.

Het Center for Disease Control and Prevention geeft aan dat volwassenen doorgaans zeven of meer uur slaap per nacht nodig hebben voor hun algemene gezondheid en welzijn. Toch geeft meer dan 35 procent van de volwassenen in de VS aan over het algemeen minder dan zeven uur te slapen in een etmaal, aldus de Sleep Foundation.

Er zijn verschillende manieren om je lichaam en geest voor te bereiden op een goede nachtrust, bijvoorbeeld door ten minste zes uur voor het slapengaan geen cafeïne meer te drinken en je telefoon, tablet of tv uit te zetten voordat je naar bed gaat. Maar een aantal rustgevende yogahoudingen doen, is misschien wel een van de meest effectieve methoden.

"De juiste voorbereiding is belangrijk ter bevordering van je nachtrust, en regelmatig ontspanningsoefeningen doen voor het slapengaan zorgt ervoor dat je op natuurlijke wijze makkelijker in slaap valt", zegt Sarah Silverman, MSc, die gespecialiseerd is in gedragsslaapgeneeskunde en holistisch slaapwelzijnsadviseur is. "Milde, ontspannende stretches of bewegingen worden dan een signaal voor je lichaam en geest dat je zo gaat slapen."

(Gerelateerd: Vijf eenvoudige manieren om thuis een ontspannende yogaruimte te maken)

Ook mensen die vaak onrustig slapen kunnen baat hebben bij yoga voor het slapengaan. Een systematische review van 19 onderzoeken en een meta-analyse, gepubliceerd in een uitgave van het tijdschrift BMC Psychiatry in 2020, suggereerde dat yoga de slaapkwaliteit kan verbeteren bij vrouwen met slaapproblemen, vooral in vergelijking met degenen die geen yoga doen voordat ze naar bed gaan.

Lichamelijke spanning in combinatie met een overactieve geest en onrust in het hoofd kunnen ons sympathisch zenuwstelsel stimuleren (ook wel de vecht-of-vluchtreactie genoemd) en ons ervan weerhouden in slaap te vallen en in slaap te blijven, aldus Mark Stephens, gecertificeerd yogatherapeut en lid van de International Association of Yoga Therapists.

"Een rustgevende yogabeoefening kan je dan helpen om het tij te keren door het parasympatisch zenuwstelsel te stimuleren (dat verantwoordelijk is voor rust en herstel), de slaap op te wekken en je te helpen een gezonde zeven tot negen uur door te slapen", zegt hij.

Het belangrijkste doel is om je te richten op je ademhaling. "Door meer aandacht te besteden aan het vertragen van je ademhaling komen je lichaam en geest tot rust en wordt de nachtrust bevorderd", zegt Silverman.

Stephens adviseert om de volgende slaapoefening van 30 minuten te volgen voor je naar bed gaat. Neem eerst een paar minuten de tijd om te gaan zitten en rustig en bewust te ademen. Maak vervolgens een paar minuten je uitademingen langer dan je inademingen.

"Dit heet visama vritti pranayama, wat heel rustgevend kan zijn. Blijf op deze manier ademhalen tijdens de volgende houdingen", zegt hij.

Als je deze eeuwenoude oefeningen wilt doen voordat je gaat slapen, raadt Silverman aan om de bewegingen ongeveer twee uur voordat je in bed stapt uit te voeren.

"Iedereen is anders, dus je moet misschien wat experimenteren met het tijdstip", zegt ze. "Intensieve bewegingen kunnen je lichaamstemperatuur verhogen, en dat terwijl deze juist een paar graden moet dalen om de overgang naar het slapen te maken."

Daarnaast adviseert ze om de lichten te dimmen of een kaars aan te steken, omdat minder blootstelling aan fel licht voor het slapengaan de natuurlijke slaapcyclus kan bevorderen. Volgens de National Sleep Foundation heeft licht een direct effect op je dag-en-nachtritme, dat de slaap-waakcyclus reguleert. Stephens beaamt dat de omgeving een belangrijke rol speelt bij de nachtrust. "Het is belangrijk om een slaapparadijs te creëren: koel, knus, donker en stil", zegt hij.

Volgens Silverman is de duur van je oefeningen minder belangrijk dan de bewegingen die je doet. "Luister naar wat je lichaam nodig heeft en wat goed voor je voelt, zodat je de ontspanning kunt bevorderen en spanning kunt verminderen", zegt ze.

Onthoud dat yoga eerder op de dag je lichaam ook kan stimuleren om de hele nacht goed te slapen. Een onderzoek uit 2014 in het tijdschrift Alternatives Therapies in Health and Medicine toonde aan dat oudere mannen en vrouwen (60 jaar en ouder) die aan slapeloosheid leden — en gedurende 12 weken tweemaal per week yoga beoefenden — aanzienlijke verbeteringen opmerkten in hun slaappatroon en algemene gezondheid. Bovendien ervoeren de deelnemers opvallende, positieve veranderingen in hun algemene slaapkwaliteit, slaapefficiëntie, slaapduur, vitaliteit, emotionele toestand en welzijn.

Als je yoga beoefent voor een betere nachtrust, is het volgens Stephens essentieel om het regelmatig te doen, bijvoorbeeld een paar keer per week of elke dag een paar minuten. Dit hangt vooral af van waar je tijd voor hebt.

"Veel mensen zijn gebaat bij een intensieve en verkwikkende oefening aan het begin van de dag, waardoor hun energie de hele dag en nacht beter in balans is", zegt hij.

Tekst: Amy Capetta