De 7 beste borstoefeningen met een weerstandsband, volgens trainers

Sporten & activiteiten

Wil je je borstspieren sterker maken met alleen een weerstandsband? Dit zijn de beste oefeningen die trainers hiervoor aanraden.

Laatste update: 30 augustus 2022

Leestijd: 6 min.

De 7 beste borstoefeningen met weerstandsband, volgens trainers

Van bankdrukken tot push-ups: er zijn meer dan genoeg borstoefeningen die je kunt proberen. Maar heb je al eens gedacht aan werken met een weerstandsband?

Volgens de National Academy of Sports Medicine kunnen weerstandsbanden net zoals vrije gewichten en apparaten bijdragen aan het opbouwen van uithoudingsvermogen van de spieren, explosiviteit, balans, flexibiliteit en mobiliteit en het vergroten van spieromvang en -kracht.

"Weerstandsbanden zijn makkelijk om mee te nemen, licht, en je kunt je work-out er intensiever mee maken zonder je kans op blessures te vergroten", zegt Noam Tamir, C.S.C.S. "Het toevoegen van weerstandsbanden aan oefeningen met lichaamsgewicht kan ook de spieractivatie verhogen en de core en stabiliteit van de spieren verbeteren."

Weerstandsbanden behoren tot de veelzijdigste en nuttigste hulpmiddelen onder de sportmaterialen. Om vooruitgang te boeken (voor zowel krachtopbouw als meer spieromvang), moet je weerstand toevoegen aan de oefeningen die je uitvoert om de moeilijkheidsgraad te verhogen.

"Banden voegen ook een meegaande weerstand toe, wat betekent dat je het gewicht aan één kant van het bewegingsbereik kunt overbelasten in vergelijking met de andere kant", vertelt Mathew Forzaglia, NFPT-C.P.T. Gebruik je bijvoorbeeld een weerstandsband bij het bankdrukken, dan is de weerstand onder aan de beweging minimaal en bovenaan maximaal. "Dit is een uitstekende manier om meer spieren en explosieve kracht op te bouwen", aldus Forzaglia.

Bovendien kunnen weerstandsbanden altijd en overal mee naartoe worden genomen en in vrijwel elke situatie en voor elke oefening gebruikt worden — ook als je daar soms een beetje creatief voor moet zijn. Je kunt ze zelfs voor en na een work-out inzetten.

"Ze zijn een geweldig hulpmiddel bij rekoefeningen en mobiliteit, dus je kunt ze ook gebruiken voor je warming-up", zegt Forzaglia. "Ze maken meer variatie mogelijk, en je kunt ze heel makkelijk gebruiken."

Klaar om wat borstoefeningen met weerstandsbanden aan je trainingsregime toe te voegen? Volg dan onderstaande tips op van Tamir en Forzaglia. "We willen natuurlijk waar voor ons geld, dus we richten ons op oefeningen die de spier continu overbelasten", aldus Forzaglia. "Deze oefeningen activeren alle borstspieren, en het fijne is dat je de band nergens aan vast hoeft te maken. Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht, dus de opzet is eenvoudig."

Voer alle bewegingen uit voor een volledige borsttraining met de weerstandsband, of voeg er een paar aan je work-out toe wanneer je naast je borst ook andere gebieden traint.

De beste borstoefeningen met weerstandsband

1.Push-up met weerstandsband
Benodigd materiaal: grote weerstandsband

Plaats je handen door beide uiteinden van de weerstandsband en wikkel de band om je schouderbladen. Ga in een push-up-positie staan met de band om je rug. Zet je handen op de grond rond de uiteinden van de weerstandsband. Je kunt je handen verplaatsen om meer of minder weerstand te genereren tijdens de push-up.

"Deze beweging kun je makkelijk uitvoeren, en je werkt niet alleen tijdens het concentrische of opwaartse gedeelte van deze beweging, maar je kunt ook tijdens het excentrische of neerwaartse gedeelte werken door de oefening langzaam uit te voeren", aldus Forzaglia.

GERELATEERD: De beste oefeningen met weerstandsbanden voor beginners
2.Chest press met weerstandsband
Benodigd materiaal: grote weerstandsband

Plaats je handen door beide uiteinden van de weerstandsband en wikkel de band om je schouderbladen. Ga op je rug op de vloer liggen met je voeten plat op de grond, de weerstandsband onder je rug en je handen aan beide uiteinden van de band. Doe een chest press: duw je handen op borsthoogte richting het plafond.

Daag je core extra uit: duw vanuit je hielen en til je heupen richting plafond voor een glute bridge. Blijf tijdens het uitvoeren van de chest press in deze houding.

"Dit is een heel goede oefening voor schouderstabiliteit", aldus Tamir. "En in de glute bridge werk je direct aan je core en bilspieren."
3.Chest press met weerstandsband met één arm
Benodigd materiaal: grote weerstandsband

Plaats je handen door beide uiteinden van de weerstandsband en wikkel de band om je schouderbladen. Ga op je rug op de grond liggen met de weerstandsband onder je rug en je handen aan beide uiteinden van de band. Doe een afwisselende chess press, waarbij je één arm ter hoogte van de borst naar het plafond duwt, laat zakken, en dan hetzelfde doet met de andere arm.
4.Seesaw press met weerstandsband
Benodigd materiaal: grote weerstandsband

Plaats je handen door beide uiteinden van de weerstandsband en wikkel de band om je schouderbladen. Ga op je rug op de vloer liggen met je voeten plat op de grond, de weerstandsband onder je rug en je handen aan beide uiteinden van de band. Doe een afwisselende chess press. Duw één arm ter hoogte van de borst naar het plafond, laat de arm zakken en zorg dat je tegelijkertijd je andere arm richting het plafond beweegt zodat je armen gelijktijdig in tegengestelde richting bewegen.

"Gebruik deze oefening om zowel kracht als snelheid op te bouwen door het tempo te verhogen", zegt Tamir. "De beweging zelf is dynamisch en gaat heen en weer. Voer je hem dus in een snel en explosief tempo uit, dan werk je aan kracht en snelheid."
5.Chest fly met weerstandsband
Benodigd materiaal: grote weerstandsband

Plaats je handen door beide uiteinden van de weerstandsband en wikkel de band om je schouderbladen. Ga op je rug op de grond liggen met de weerstandsband onder je rug en je handen aan beide uiteinden van de band. Hou je ellebogen gebogen en begin met je armen wijd. Beweeg dan je handen naar elkaar toe over je borst, alsof je een ton omarmt.

"Pauzeer de beweging aan het eind, of in de isometrische positie om aan je kleine borstspier te werken", zegt Tamir. "Door te pauzeren, haal je het momentum uit de oefening, waardoor de kleine borstspier aan de slag moet."
6.Chest fly met weerstandsband met één arm
Benodigd materiaal: grote weerstandsband

Plaats je handen door beide uiteinden van de weerstandsband en wikkel de band om je schouderbladen. Ga op je rug op de vloer liggen met je voeten plat op de grond, de weerstandsband onder je rug en je handen aan beide uiteinden van de band. Hou je ellebogen gebogen en begin met je armen wijd. Beweeg dan één hand over je borst, alsof je een ton omarmt, hou vast en spreid je armen weer. Herhaal dezelfde beweging met je andere arm.

"Als je maar één kant van je lichaam gebruikt, moet je de spieren in je core gebruiken om het lichaam in balans te houden. Van nature wil het namelijk naar één kant draaien afhankelijk van waar het wordt belast", legt Forzaglia uit. "Voer je de chest fly met weerstandsband met één arm uit, dan zet je buiten je borstspieren ook je core in om in balans te blijven."
7.Contra-spreidstand met weerstandsband met één arm
Benodigd materiaal: grote weerstandsband

Bevestig of wikkel de weerstandsband om een stevig ankerpunt. Draai weg van het ankerpunt en ga met een been voor het andere been staan en pak de weerstandsband vast met de hand aan dezelfde kant als het achterste been. Buig je knieën lichtjes en span je core aan terwijl je de band voor je borst brengt en daarna langzaam weer terug beweegt. Voer alle reps aan één kant uit. Wissel dan van arm en standpositie.

"Deze variant op de chest press daagt de borstspieren uit en richt zich daarnaast op anti-rotatie: je werkt aan je schouders en de triceps, en doordat een been voor het andere been staat, is het ook een goede stabilisatieoefening voor de bilspieren", aldus Tamir.

Tekst door Amy Schlinger, een door NASM gecertificeerde personal trainer.