Alles wat je moet weten over rucking: wat het is, de risico's, de voordelen, en hoe je het uitvoert

Sporten & activiteiten

Lees verder om te ontdekken hoe je deze militaire trainingstechniek kunt toevoegen aan je fitnessroutine.

Laatste update: 28 september 2022

Leestijd: 5 min.

Rucking: de risico's, voordelen, en hoe je het doet

Wil je een work-out die qua intensiteit tussen wandelen en hardlopen in valt, dan is rucking misschien wat voor jou. Hieronder leggen experts uit wat rucking is, welke voordelen (en risico's) het heeft, en hoe je met deze activiteit aan de slag kunt gaan.

Wat is rucking?

Rucking is wandelen of hiken met een gevulde rugzak of rugtas. Het is vaste prik voor militaire training overal ter wereld, want soldaten moeten in staat zijn om wapens, eten en andere voorraden over lange afstanden met zich mee te dragen, aldus een essay uit 2010 in Australian Army Journal.

Maar wandelen met een gevulde rugzak kan ook goed werken voor actieve burgers. Daarbij is het een toegankelijke manier om meer kracht en conditie op te bouwen.

(Gerelateerd: Wat is powerwalken en is het gunstig voor in je wekelijkse work-outs?)

De voordelen van rucking

Omdat je met rucking ook wandelt, valt het onder cardio. Maar dankzij het gewicht van de verzwaarde rugzak is het een stuk intensiever.

"De belasting verhoogt de moeilijkheidsgraad aanzienlijk doordat de spieren harder moeten werken om je tempo te handhaven, vergelijkbaar met het effect van bergopwaarts wandelen of hardlopen versus wandelen of hardlopen op vlak terrein", aldus Rob Shaul.

Die extra inspanning laat je hart en longen hard werken, waardoor rucking effectief is als activiteit om je aerobe conditie op te bouwen. Gezonde mannen (mannen bij wie geen chronische aandoening is vastgesteld) zagen na een 10 weken durend rucking-programma aanzienlijke verbeteringen in de maximale zuurstofopname of V02-max, een gebruikelijke maatstaf voor aerobe conditie, aldus een onderzoek uit 2019 in Journal of Strength and Conditioning Research.

Het dragen van een verzwaarde rugzak maakt van een gewone wandeling een krachttraining. Zo'n beetje alle spieren, van je schouders tot je voeten, doen mee, zegt Stew Smith, militaire fitnesstrainingscoach en voormalig Navy SEAL.

De bilspieren, heupen, quads, hamstrings, kuiten, schenen en voeten zijn verantwoordelijk voor de loopbeweging. Daarnaast heb je ook enorme kracht nodig in de onderrug, nek en schouders om je schrap te zetten tegen de belasting, aldus Smith. Kortom: met rucking heb je een work-out voor je hele lichaam.

(Gerelateerd: 7 variaties op de glute bridge voor je volgende work-out)

De risico's van rucking

Hoewel rucking onder low-impact-sport valt, en dus de gewrichten meer ontziet dan high-impact activiteiten als hardlopen, zijn er volgens Smith toch risico's. Met name te ver en te vaak op pad gaan met rucking, of een last dragen die je te zwaar belast, kan pijn in je onderlichaam, onderrug, schouders of nek veroorzaken.

Het is ook belangrijk om schoenen met voldoende ondersteuning te dragen. En, voegt hij eraan toe, dat geldt met name wanneer je op oneffen terrein loopt. Zonder goede schoenen kan lopen met een zware last blaren en voetpijn veroorzaken, en de kans vergroten dat je een enkel verzwikt. Krachttraining gericht op spieren die je gebruikt tijdens rucking kan je ook helpen blessures te voorkomen.

1.Begin bij de basis
Zelfs als je al een krachttrainingsroutine hebt, kan het nuttig zijn om een paar weken te besteden aan het opbouwen van de spieren die je gebruikt tijdens rucking.

"Wanneer je lunges, goblet squats en Roemeense deadlifts met kettlebell combineert, heb je uitstekende oefeningen om de kracht en conditie op te bouwen die nodig zijn voor rucking", aldus Smith.

(Gerelateerd: Jouw handleiding voor zijwaartse lunges: voordelen en variaties om te proberen)

Streef ernaar om twee tot drie dagen per week te liften, waarbij je kunt beginnen met twee tot drie sets van tien herhalingen per beweging. Naarmate je vooruitgaat met liften en rucking, kun je het gewicht verhogen en opbouwen naar vijf sets van vijf herhalingen, aldus Smith. Overweeg wel om een personal trainer of een kracht- en conditiespecialist in te schakelen om je te helpen bij het samenstellen van je schema.
2.Zorg voor de juiste materialen
Je kunt speciale rugzakken kopen. Smith heeft als favoriet de militaire ALICE rugzak. Maar er zijn rugzakken in alle soorten en maten verkrijgbaar, dus je kunt er altijd een vinden die bij je past.

Heb je al een rugzak, dan kun je die ook gebruiken. "Bijna elke stevige rugzak is geschikt voor rucking", zegt Shaul.

Er zijn ook speciale verzwaarde rugzakken, maar de meesten doen gewoon zand of grind in een plastic zak of gebruiken gewichtplaten of halters. Wikkel de gewichten wel in een handdoek, zodat de harde randen niet in je rug prikken, aldus Shaul.
Shop Nike rugzakken
3.Begin licht
Stop de eerste paar keer niet meer dan 10 procent van je lichaamsgewicht in je rugzak, adviseert Smith. Voelt dat allemaal goed, kun je er volgens hem elke 1 à 2 weken 10 tot 15 procent extra gewicht bij doen. Streef naar een opbouw richting 25% van je lichaamsgewicht, voor zover dat mogelijk is.
4.Vind de perfecte positie
Hoe je de last draagt is belangrijk.

"Idealiter, en het is contra-intuïtief, hou je het gewicht hoog in de rug, tussen je schouderbladen", zegt Shaul. Dit vermindert de druk op de heupen en de onderrug.

Hij stelt voor een volleybal of een opgevouwen handdoek onder in de rugzak te stoppen, zodat het gewicht tussen je schouderbladen komt te liggen. Je kunt ook banden van je rugzak zo afstellen dat de last hoog zit.
5.Ontdek je ideale afstand en frequentie
Begin met een afstand die hanteerbaar aanvoelt. Loop je voor cardio, kijk dan eerst of je een ruime anderhalve kilometer per dag kunt lopen zonder pijn of moeite. Je kunt volgens Smith daarna de ene dag met en de volgende dag zonder rugzak 1,6 kilometer afleggen. Doe er qua afstand elke week 10 tot 15 procent bovenop om verder vooruit te komen.

Tekst: Lauren Bedosky