Wat is dat eigenlijk, een lopersknie?
Sporten en activiteiten
Een doffe pijn in je knie kan een teken zijn van een veelvoorkomende blessure.
Je marathontraining verloopt voorspoedig. Je loopt braaf je trainingskilometers en doet zelfs de nodige tempo-oefeningen, maar plots krijg je last van je knie. Het vreemde is dat je de ene keer gewoon door kunt lopen, maar de andere keer je training moet afbreken omdat het ongemak te groot wordt.
De kans bestaat dat je een veelvoorkomende blessure hebt opgelopen: lopersknie. Maar wat is dat nu eigenlijk voor een blessure? Het is hoe het patellofemoraal pijnsyndroom, een overbelastingsblessure, in de volksmond wordt genoemd. Het is een van de meest voorkomende oorzaken van kniepijn en de kwaal komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen door anatomische, hormonale en neuromusculaire verschillen.
Ook bij andere activiteiten dan hardlopen kun je last krijgen van het patellofemoraal pijnsyndroom, bijvoorbeeld bij het hiken of bij het springen (tijdens burpees, touwtjespringen enzovoort). Door te achterhalen wat het probleem veroorzaakt, kun je (samen met een arts of fysiotherapeut) tot een passende behandeling komen, zodat je de training zo snel mogelijk kunt hervatten.
Wat is een lopersknie en hoe voelt het?
Als je een lopersknie hebt, voel je een doffe pijn net boven, rondom of onder de knieschijf, zegt Brendan Martin, personal trainer, doctor in fysiotherapie en fysiotherapeut bij Finish Line Physical Therapy in New York.
"De pijn zit vaak op een paar plekken rondom de knie en kan zelfs uitstralen", aldus Martin, die aangeeft dat het probleem ook buiten het hardlopen om kan optreden:
- Bij het wandelen
- Bij het traplopen
- Bij het buigen of strekken van de knie
- Stijve spieren in de ochtend
- Gevoeligheid en pijn tijdens de nacht
Lees ook Wat is powerwalken en is het gunstig voor in je wekelijkse work-outs?
Wat veroorzaakt lopersknie?
Een lopersknie wordt door een onderliggend probleem veroorzaakt, zegt Lee Welch, doctor in fysiotherapie en orthopeed. Hij benoemt drie hoofdoorzaken:
- Een probleem met je hardlooptechniek: Dit is de manier waarop je hardloopt. "Door bepaalde bewegingspatronen ontstaat er te veel druk op de knie, draaien de knieën te ver, beweegt de heup overmatig of proneren je voeten", aldus Welch. Al die dingen kunnen kniepijn veroorzaken. Soms wordt het probleem verergerd doordat je niet de juiste hardloopschoenen draagt.
- Een anatomisch (of structureel) probleem: Door anatomische verschillen beweegt de knieschijf van vrouwen mogelijk anders dan die van mannen en kan die ongemak veroorzaken. Ook als bijvoorbeeld je dijspieren veel sterker zijn dan je hamstrings, ontstaat er meer druk onder de knie, geeft Welch aan. Andere disbalansen in de heupen en enkels kunnen eveneens bijdragen aan het probleem, zegt Martin.
GERELATEERD: De reden waarom je bilspieren niet groter worden door squats — en hoe je hier verandering in brengt
- Overbelasting: Heb je de trainingsintensiteit te snel opgevoerd? Als je dat doet, belast je de knie zwaar, wat mettertijd pijn tot gevolg kan hebben.
"Het heeft niet altijd te maken met de afstand die je aflegt. Er zijn hardlopers die 80 kilometer per week lopen en nergens last van hebben, omdat hun lichaam eraan gewend is, maar als je te snel te veel doet, terwijl je lichaam niet aan die intensiteit gewend is, kan dat tot problemen leiden", zegt Welch. Maar zelfs bij overbelasting is er volgens hem nog sprake van een onderliggend mechanisch probleem.
Hoe stel je vast of je lopersknie hebt?
Als je langer dan een of twee weken last hebt van de bovenstaande symptomen, doe je er volgens Martin goed aan om een arts te raadplegen om het probleem te laten vaststellen. De arts zal je onderzoeken en je klachten met je doornemen (wanneer is de pijn begonnen, op welke momenten ervaar je pijn, wat voor pijn is het, hoe beperkt het je in je dagelijkse functioneren), geeft de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) aan.
Daarnaast kan de arts volgens de AAOS je knie ook aanraken om vast te stellen waar de pijn precies zit en de uitlijning, stabiliteit en flexibiliteit van je onderlichaam onderzoeken. De arts kan een scan aanraden, zoals een röntgenfoto om op inwendige kwetsuren te controleren, of een MRI als je ondanks de behandeling klachten blijft houden.
Vergeet ook niet dat zelfs als je een lopersknie hebt, hardlopen als sport niet per se slecht is voor je knieën. Welch haalt een onderzoek uit 2017 aan waaruit de conclusie werd getrokken dat recreatieve hardlopers een kleinere kans hebben om gewrichtsontstekingen in de knie en heup te ontwikkelen dan mensen die niet hardlopen en mensen die een zittend leven leiden. Al moet daarbij wel worden vermeld dat competitieve duurlopers hier mogelijk juist een groter risico op lopen.
"Recreatief hardlopen kan over het algemeen gerust worden aangeraden als vorm van sportbeoefening", aldus Welch.
Hoe behandel je het?
1.Hou voldoende rust.
Het is niet makkelijk om midden in je trainingsperiode een pauze in te lassen, maar je hardloopschoenen tijdelijk opbergen is de sleutel tot herstel van een lopersknie.
"Hoe langer je de pijn verbijt, hoe langer de herstelperiode zal zijn", aldus Martin. Vaak ben je niet al te lang uit de running, zo'n drie tot veertien dagen. Maar in ergere gevallen of als je de pijn lang hebt genegeerd, kan dit oplopen tot drie tot zes weken, geeft Martin aan.
Met alleen rust ben je er nog niet. Waarschijnlijk is er een onderliggend probleem (iets structureels of je hardlooptechniek) dat je moet aanpakken met de hulp van een arts of een fysiotherapeut.
2.Maak een afspraak bij de fysio.
Als je sterker wilt terugkeren en aan je hardlooptechniek wilt werken terwijl je aan de zijlijn staat, beveelt Martin aan om een fysiotherapeut in te schakelen. "In de meeste gevallen zal gedegen fysiotherapie een lopersknie verhelpen", aldus Martin.
De fysiotherapeut analyseert je pas, bekijkt je schoeisel, controleert op anatomische problemen en spierdisbalansen en kan je krachttraining aanbevelen, zegt Welch. De fysio kan een herstelprogramma op maat voor je samenstellen.
3.Verbeter je loopcadans.
Er is bovendien bewijs dat je door je hardloopcadans te verhogen (het aantal stappen dat je per minuut zet) de druk op het patellofemorale gewricht verkleint, zegt Welch.
"Je kunt dit gerust proberen. Als je cadans 150 stappen per minuut is, mik dan op zeven tot 10 stappen meer", aldus Welch. Je kunt het bijhouden met een smartwatch, maar het gaat ook weer niet om het exacte cijfer. "Probeer gewoon kortere, snellere passen te maken", aldus Welch.
4.Ga aan krachttraining doen.
Volgens Welch is krachttraining een cruciaal onderdeel in het herstel van een lopersknie. Bovendien helpt krachttraining over het algemeen met het voorkomen van hardoopgerelateerde blessures en helpt het met je performance. Je traint hiervoor met name je bil- en dijspieren met onder andere squats, deadlifts en step-ups. Er is met onderzoek aangetoond dat krachttraining de kans op sportgerelateerde blessures sterk kan verkleinen. Hou minstens twee dagen per week in je trainingsprogramma vrij voor krachttraining.
5.Neem een foamroller op in je herstelroutine.
Overweeg tot slot een foamroller te gebruiken. "Als je een foamroller gebruikt, betekent dat niet dat je flexibiliteits- en krachttraining achterwege kunt laten en de intensiteit niet meer geleidelijk hoeft op te bouwen, maar een roller kan wel helpen om pijn sneller te verlichten. Met de roller ontspan je de spieren rondom de knie, die met hun getrek mogelijk aan de pijn bijdragen", aldus Martin.
GERELATEERD: De grootste voordelen van foamrollers, volgens de experts
Als je een lopersknie wilt vermijden, overweeg dan om je afstand en/of intensiteit elke week maximaal 10 procent te verhogen, geeft Welch als tip. Stel dat je nu wekelijks 30 kilometer loopt, dan zou je volgende week 33 kilometer kunnen lopen. Als je echter wat tempo-oefeningen of heuveltraining wilt doen, hou het dan bij 30 kilometer per week, maar doe in de tweede week één run met een heuvelwork-out.
Tekst: Jessica Migala