Coaching

Voedsel met power: salade met zoete aardappel

Laatste update: January 20, 2021

Door Nike Training

Zoete aardappelen zitten vol vitaminen, mineralen en goede koolhydraten en zijn daarom de perfecte brandstof vóór of na een zware work-out. Je vindt dit voedzame wortelgewas in deze smaakvolle salade, die ook nog eens in een wip klaar is — en daardoor heb je meer tijd voor je training of herstel.

Opvallende ingrediënten (en hun positieve eigenschappen)

  1. Zoete aardappelen geven je langdurig energie.
    Zoete aardappelen zijn rijk aan vezels en complexe koolhydraten, waardoor je niet het kortstondige effect hebt van enkelvoudige, hoog-glycemische koolhydraten (denk aan een snee witbrood) die een piek veroorzaken in de bloedsuikerspiegel. Daardoor zijn ze een ideale bron van energie, met name voor een conditiesessie. Dit type aardappel bevat ook nog eens veel antioxidantrijke carotenoïden die bevorderlijk zijn voor herstel en celreparatie (en die de groente die kenmerkende oranje kleur geven).
  2. Eieren zorgen voor calorie-arme eiwitten.
    Eieren worden vaak gezien als een perfecte bron van eiwitten, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je nodig hebt voor sterke spieren. Eén groot ei bevat volgens de USDA 6 gram eiwitten en slechts 75 calorieën.

Handige tips voor makkelijke meal prep

  1. Maak de dressing van tevoren.
    Zelfgemaakte vinaigrettes (zoals die hieronder) blijven in de koelkast maximaal twee weken goed. Als je de eieren hard kookt, kun je die ook van tevoren maken. Maak er een dozijn en bewaar ze maximaal een week in de koelkast.
  2. Verkort de kooktijd van de aardappelen.
    Om de kooktijd te verkorten (zoete aardappelen moeten 30 tot 40 minuten in de oven), maak je eerst met een vork een paar gaatjes in de zoete aardappel. Doe 'm daarna 4 minuten op de hoogste stand in de magnetron, draai 'm halverwege om en rooster hem. Of snijd de aardappel (met schil) in plakjes van een halve centimeter, bak die met een beetje olie in een gietijzeren koekenpan met het deksel erop. Door de stoom worden de aardappelen gekookt, zodat ze van binnen zacht zijn, en door het bakken wordt de buitenkant goudbruin en krokant. Dit duurt circa 8 minuten (4 minuten per kant).

Wil je de bowl customizen? Dit zijn een paar ideeën:

  1. Gebruik een andere bron van eiwitten.
    Wil je plantaardige eiwitten gebruiken in plaats van de eieren, doe er dan linzen, tofu, of geroosterde kikkererwten bij. Ben je geen vegan of vegetariër, vul de eieren dan aan met of vervang ze door gegrilde of geroosterde kip, zalm, garnalen of steak.
  2. Voeg meer groenten toe.
    Niet zo dol op kool? Vervang 'm dan door radijsjes. Geen fan van zoete aardappelen? Gebruik dan geroosterde bieten; ze zijn rijk aan nitraten die je bloedsomloop en atletische prestaties kunnen verbeteren voor conditiesporten. Je kunt ook met de basis spelen, door de gemengde jonge bladgroenten te vervangen door bijvoorbeeld spinazie of boerenkool. Zo krijg je een salade met een andere textuur en smaak.

Bereiding: salade met zoete aardappel

Porties: 1
Voorbereidingstijd:
10 minuten
Kooktijd: 40 minuten
Totale tijd:
50 minuten

Ingrediënten

75 g gemengde jonge bladgroenten
150 g dungesneden rode kool
30 mL fijngesneden koriander
30 mL fijngesneden peterselie
5 mL appelazijn
Sap van 1 citroen
1 grote zoete aardappel
3 eieren
40 g gehakte pinda's
Zeezout en peper

Bereidingswijze

Voor de zoete aardappelen:

  1. Verwarm de oven voor op 225 graden. Was en schil de zoete aardappel en snijd hem in plakken van een halve centimeter. Doe de aardappelen in een middelgrote kom. Schep ze om met olijfolie en breng op smaak met zout en peper.
  2. Verdeel ze gelijkmatig op een bakplaat met bakpapier, rooster ze 30 minuten. Halverwege omkeren.

Voor zachtgekookte eieren:

  1. Breng in een middelgrote steelpan water aan de kook op middelhoog vuur. Laat met een lepel elk ei voorzichtig in het water zakken. Laat ze 5 tot 7 minuten zachtjes koken, afhankelijk van hoe vloeibaar je het eigeel wilt hebben.
  2. Leg de eieren met behulp van een schuimspaan in een ijsbad en laat ze 2 tot 3 minuten afkoelen.

Of voor hardgekookte eieren:

  1. Doe de eieren in een middelgrote steelpan, voeg koud water toe tot de eieren 2,5 tot 5 centimeter onder water staan. Breng het water op een middelhoog vuur aan de kook, dek de pan af en haal 'm van het vuur af. Laat de eieren nog 8 tot 10 minuten staan.
  2. Leg de eieren met behulp van een schuimspaan in een ijsbad en laat ze 2 tot 3 minuten afkoelen tot ze nog een beetje warm zijn. Snijd ze vervolgens in plakjes.

Voor de salade:

  1. Doe de rode kool in een middelgrote kom en schep om met appelazijn en citroensap. Breng de kool op smaak met zout en peper en laat hem 15 minuten marineren. Voeg vervolgens de bladgroenten, koriander en peterselie toe.
  2. Schep de saladegroenten, zoete aardappel en eieren op een bord en garneer met de gehakte pinda's en nog een scheutje citroensap. Dien het gerecht meteen op.
Echt goed voor je: salade met zoete aardappel

Word member van Nike Training Club

Laat onze topexperts en -trainers je helpen actief en gezond te blijven.

Echt goed voor je: salade met zoete aardappel

Word member van Nike Training Club

Laat onze topexperts en -trainers je helpen actief en gezond te blijven.

Gerelateerde verhalen

Trained Podcast: voordelen van fysiotherapie

Coaching

Podcast: waarom fysio een gamechanger voor jouw work-outs kan zijn

Trained Podcast: voordelen van fysiotherapie

Coaching

Trained Podcast: stap over tegenvallers heen met Vinh Pham

Die ene vraag die jouw voedingspatroon zal veranderen

Coaching

Die ene vraag die jouw voedingspatroon zal veranderen

Hebben kinderen echte rustdagen nodig?

Coaching

Resetten tussen programma's in

Watermeloensmoothie om te herstellen

Coaching

Watermeloensmoothie om te herstellen