Coaching

Transformeer je training op de loopband

Door Nike Running

Hardlopen op de loopband is allesbehalve saai

Hoe een loopband binnen je een betere hardloper buiten maakt.

Hardlopen op een apparaat hoeft niet saai te zijn. Met deze tips gebruik je de loopband om je buitentraining te ondersteunen en om op een andere manier naar je kilometers binnen te kijken.

Als we loopband zeggen, dan denk je meteen saai. Toch?

"De loopband is alleen saai als je er zonder de instellingen te wijzigen op springt," aldus Nike Run Club coach Jessica Woods over die veelgemaakte fout.

Als je 45 minuten zonder afwisseling in helling of snelheid bezig bent, voelt het ook eindeloos. En als je verwacht dat binnen hardlopen hetzelfde voelt als buiten, kan het heel teleurstellend zijn. Maar die manier van denken vormt juist het probleem, aldus Woods, manager van de Mile High Run Club in New York.

"Je gebruikt de loopband als hulpmiddel," zegt ze. Als je dat doet, kun je actief blijven en zowel je work-out als je conditie verbeteren. Hier is alles wat je moet weten om dat voor elkaar te krijgen.

Op de loopband heb jij de controle

Hardlopen op een apparaat maakt je work-out betrouwbaarder, want je bepaalt zelf je tempo, hellingshoogte en tijden. Buiten ben je afhankelijk van een smartwatch en een al dan niet betrouwbare gps voor de afstanden en tijd (als je al een horloge draagt).

Bovendien, voegt Woods eraan toe, heb je binnen geen tegenwerkende elementen als kou, wind en nattigheid, en je hoeft binnen ook niet voor een stoplicht te wachten.

Je spieren worden vaak wat minder uitgedaagd op een loopband omdat de band de panelen onder je voet beweegt, maar Woods zegt dat je dat effect kunt opheffen door een hellingsstijging van 1% in te stellen.

Apparaten zijn beter voor je lijf

Op een loopband heb je betere schokdemping dan op straat, waarmee de loopband een goede optie is voor wie de herhalende impact van asfalt op enkels, knieën en heupen (en de bijbehorende blessures) wil voorkomen. Af en toe een fijne, 'gedempte' work-out op de loopband kan je buitenruns ook goed doen — en op termijn beter voor je zijn.

"Je moet de loopband zien als een hulpmiddel"

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Binnen lopen is een goede work-out

Er gaat niets boven een buitenrun, zeker als je voor een wedstrijd traint. Maar binnen hardlopen is effectief — en niet alleen als het buiten regent of koud is, of als je gewoon niet naar buiten wilt (of kunt). Op een loopband kun je je tempo instellen zonder dat je steeds moet gokken of op je horloge moet kijken. Dat maakt de loopband bijzonder geschikt voor snelheidsruns.

En ook al voelt hardlopen op een loopband misschien gemakkelijker, je biomechanische patronen zijn niet heel anders dan wanneer je buiten hardloopt, aldus een recent artikel in Sports Magazine. In datzelfde artikel staat ook dat hardlopen op de loopband in vergelijking tot buiten een vergelijkbare impact heeft op je VO2 max, ofwel hoe efficiënt je lichaam zuurstof gebruikt; een indicatie van hoe fit je bent.

Zo haal je alles uit je loopbandtraining

Al overtuigd van de voordelen? Mooi. Maak de loopband nu extra effectief en leuk.

01. Begin rustig
Doe een warming-up voor je gaat hardlopen, zeker als je op de loopband een snelheidsrun of intervaltraining gaat doen. "Een warming-up stimuleert je bloedsomloop en verhoogt je lichaamstemperatuur. Ook verbetert het je coördinatie en bewegingsvrijheid", zegt NRC Chicago coach Robyn LaLonde. "Dit vertaalt zich in meer snelheid en betere prestaties."

Ga eerst 5 tot 10 minuten rustig joggen en doe dan een paar oefeningen, zoals hoge knieën, hakkenbillen, lopende lunges of leg swings, waarmee je je spieren verder losmaakt.

02. Let op je houding
Niemand wil van een loopband afkukelen, dus veel mensen leunen ver naar voren. Maar zo wordt je pas niet natuurlijk, zegt Woods. Haar tip: "Kijk naar je voeten. Als je teen aan de voorkant buiten de band komt, moet je verder naar achteren. Een halve stap is al genoeg om je armen en knieën volledig mee te nemen in de renbeweging."

Maar blijf niet naar beneden kijken. "Onze beweging volgt onze blik", legt Woods uit. Te lang naar beneden kijken betekent dat de energie die je vooruit moet bewegen ook naar beneden zakt.

Je kunt ook beter niet de handgrepen van de loopband vasthouden, waarschuwt Woods. Door te afhankelijk te zijn van de handgrepen, rem je je snelheid af. Richt je daarnaast niet op de knoppen of schermen op de machine zelf om te zien hoe erg je je inspant, neem een getal tussen de 1 en de 10 in je hoofd en beoordeel zelf hoe hard je je best doet.

Tot slot, en we kunnen dit niet genoeg benadrukken: bewaar die berichtjes en appjes voor na het sporten. Tijdens het hardlopen op de loopband wil je afleiding tot een minimum beperken (tenzij je graag de hoofdrol speelt in een viral video).

"Kijk naar je voeten. Als je teen aan de voorkant buiten de band komt, moet je verder naar achteren."

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Hardlopen op de loopband is allesbehalve saai

03. Ga ervoor en pak je rust (en herhaal)
Intervaltraining — jezelf pushen, dan herstellen, en dat achter elkaar — maakt je benen sterker en geeft je meer snelheid. Het mooie van de loopband is dat je je lichaam en geest erbij houdt en je niets hoeft te gokken.

"Je kunt zelf een bepaald tempo kiezen", aldus Woods. "Dat werkt als het spiergeheugen: hoe bekender het tempo, hoe makkelijker je datzelfde tempo buiten ook weer oppakt."

Er zijn talloze intervallen die je voor je training kunt gebruiken. Woods geeft het traptempo als tip. Loop bijvoorbeeld 3 minuten op je 10km-tempo (of 80 procent inspanning), 2 minuten op 5km-tempo (90 procent inspanning), dan 1 minuut op sprintsnelheid (100 procent inspanning), en geef jezelf na elke 'traptrede' 90 seconden rust. Begin je net, probeer dit dan één keer te doen. Gevorderden kunnen twee of drie intervallen proberen. Kijk voor meer intervalideeën in de NRC app.

"Het werkt als het spiergeheugen; hoe bekender het tempo, hoe makkelijker je datzelfde tempo buiten ook weer oppakt."

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

04. Verhoog de helling
Door te spelen met de hoogte van de helling maak je je run interessanter en versterk je je bilspieren, benen en je hart-en-vaatstelsel, aldus Woods.

Volgens haar komt dit doordat heuvels stiekem een snelheidstraining geven. Een helling geeft meer weerstand, waardoor je harder moet werken. Net als wanneer je sneller rent, verbrand je met een hogere helling meer calorieën, versterk je je spieren, en kom je nog verder in vorm. Ook helpt heuvelop lopen bij het versterken van je explosieve, reactieve beenspieren, zodat je op vlakke ondergrond nog sneller kunt gaan.

05. Wandelen telt ook
De band beweegt, maar dat betekent niet dat je per se moet hardlopen. "Als je intervaltraining doet, probeer dan al wandelend te herstellen", aldus Woods. Hoe fanatieker de interval, hoe meer je zou moeten uitrusten. Zo kun je de daaropvolgende interval meer geven, legt ze uit.

Je kunt trouwens ook gewoon een wandeling maken op de loopband. "Zo span je je benen in zonder echt hard te lopen", zegt Woods, wat met crosstraining ook goed werkt. "En wil je wat actiever wandelen zonder je snelheid aan te passen, blijf dan op hetzelfde tempo doorlopen maar verhoog de hellingsgraad."

06. Doe altijd een cooling-down
Vijf tot tien minuten rustig joggen of stevig wandelen helpt bij het langzaam afbouwen van je work-out, net als een warming-up helpt bij het langzaam opbouwen ervan. "Je moet niet in één keer vol op de rem trappen na een work-out", zegt Woods. "Een cooling-down zet het herstelproces in gang door bloed naar de spieren te sturen die moeten herstellen."

Door Nike Running

Hardlopen op de loopband is allesbehalve saai

Hoe een loopband binnen je een betere hardloper buiten maakt.

Hardlopen op een apparaat hoeft niet saai te zijn. Met deze tips gebruik je de loopband om je buitentraining te ondersteunen en om op een andere manier naar je kilometers binnen te kijken.

Als we loopband zeggen, dan denk je meteen saai. Toch?

"De loopband is alleen saai als je er zonder de instellingen te wijzigen op springt," aldus Nike Run Club coach Jessica Woods over die veelgemaakte fout.

Als je 45 minuten zonder afwisseling in helling of snelheid bezig bent, voelt het ook eindeloos. En als je verwacht dat binnen hardlopen hetzelfde voelt als buiten, kan het heel teleurstellend zijn. Maar die manier van denken vormt juist het probleem, aldus Woods, manager van de Mile High Run Club in New York.

"Je gebruikt de loopband als hulpmiddel," zegt ze. Als je dat doet, kun je actief blijven en zowel je work-out als je conditie verbeteren. Hier is alles wat je moet weten om dat voor elkaar te krijgen.

Op de loopband heb jij de controle

Hardlopen op een apparaat maakt je work-out betrouwbaarder, want je bepaalt zelf je tempo, hellingshoogte en tijden. Buiten ben je afhankelijk van een smartwatch en een al dan niet betrouwbare gps voor de afstanden en tijd (als je al een horloge draagt).

Bovendien, voegt Woods eraan toe, heb je binnen geen tegenwerkende elementen als kou, wind en nattigheid, en je hoeft binnen ook niet voor een stoplicht te wachten.

Je spieren worden vaak wat minder uitgedaagd op een loopband omdat de band de panelen onder je voet beweegt, maar Woods zegt dat je dat effect kunt opheffen door een hellingsstijging van 1% in te stellen.

Apparaten zijn beter voor je lijf

Op een loopband heb je betere schokdemping dan op straat, waarmee de loopband een goede optie is voor wie de herhalende impact van asfalt op enkels, knieën en heupen (en de bijbehorende blessures) wil voorkomen. Af en toe een fijne, 'gedempte' work-out op de loopband kan je buitenruns ook goed doen — en op termijn beter voor je zijn.

"Je moet de loopband zien als een hulpmiddel"

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Binnen lopen is een goede work-out

Er gaat niets boven een buitenrun, zeker als je voor een wedstrijd traint. Maar binnen hardlopen is effectief — en niet alleen als het buiten regent of koud is, of als je gewoon niet naar buiten wilt (of kunt). Op een loopband kun je je tempo instellen zonder dat je steeds moet gokken of op je horloge moet kijken. Dat maakt de loopband bijzonder geschikt voor snelheidsruns.

En ook al voelt hardlopen op een loopband misschien gemakkelijker, je biomechanische patronen zijn niet heel anders dan wanneer je buiten hardloopt, aldus een recent artikel in Sports Magazine. In datzelfde artikel staat ook dat hardlopen op de loopband in vergelijking tot buiten een vergelijkbare impact heeft op je VO2 max, ofwel hoe efficiënt je lichaam zuurstof gebruikt; een indicatie van hoe fit je bent.

Zo haal je alles uit je loopbandtraining

Al overtuigd van de voordelen? Mooi. Maak de loopband nu extra effectief en leuk.

01. Begin rustig
Doe een warming-up voor je gaat hardlopen, zeker als je op de loopband een snelheidsrun of intervaltraining gaat doen. "Een warming-up stimuleert je bloedsomloop en verhoogt je lichaamstemperatuur. Ook verbetert het je coördinatie en bewegingsvrijheid", zegt NRC Chicago coach Robyn LaLonde. "Dit vertaalt zich in meer snelheid en betere prestaties."

Ga eerst 5 tot 10 minuten rustig joggen en doe dan een paar oefeningen, zoals hoge knieën, hakkenbillen, lopende lunges of leg swings, waarmee je je spieren verder losmaakt.

02. Let op je houding
Niemand wil van een loopband afkukelen, dus veel mensen leunen ver naar voren. Maar zo wordt je pas niet natuurlijk, zegt Woods. Haar tip: "Kijk naar je voeten. Als je teen aan de voorkant buiten de band komt, moet je verder naar achteren. Een halve stap is al genoeg om je armen en knieën volledig mee te nemen in de renbeweging."

Maar blijf niet naar beneden kijken. "Onze beweging volgt onze blik", legt Woods uit. Te lang naar beneden kijken betekent dat de energie die je vooruit moet bewegen ook naar beneden zakt.

Je kunt ook beter niet de handgrepen van de loopband vasthouden, waarschuwt Woods. Door te afhankelijk te zijn van de handgrepen, rem je je snelheid af. Richt je daarnaast niet op de knoppen of schermen op de machine zelf om te zien hoe erg je je inspant, neem een getal tussen de 1 en de 10 in je hoofd en beoordeel zelf hoe hard je je best doet.

Tot slot, en we kunnen dit niet genoeg benadrukken: bewaar die berichtjes en appjes voor na het sporten. Tijdens het hardlopen op de loopband wil je afleiding tot een minimum beperken (tenzij je graag de hoofdrol speelt in een viral video).

"Kijk naar je voeten. Als je teen aan de voorkant buiten de band komt, moet je verder naar achteren."

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Hardlopen op de loopband is allesbehalve saai

03. Ga ervoor en pak je rust (en herhaal)
Intervaltraining — jezelf pushen, dan herstellen, en dat achter elkaar — maakt je benen sterker en geeft je meer snelheid. Het mooie van de loopband is dat je je lichaam en geest erbij houdt en je niets hoeft te gokken.

"Je kunt zelf een bepaald tempo kiezen", aldus Woods. "Dat werkt als het spiergeheugen: hoe bekender het tempo, hoe makkelijker je datzelfde tempo buiten ook weer oppakt."

Er zijn talloze intervallen die je voor je training kunt gebruiken. Woods geeft het traptempo als tip. Loop bijvoorbeeld 3 minuten op je 10km-tempo (of 80 procent inspanning), 2 minuten op 5km-tempo (90 procent inspanning), dan 1 minuut op sprintsnelheid (100 procent inspanning), en geef jezelf na elke 'traptrede' 90 seconden rust. Begin je net, probeer dit dan één keer te doen. Gevorderden kunnen twee of drie intervallen proberen. Kijk voor meer intervalideeën in de NRC app.

"Het werkt als het spiergeheugen; hoe bekender het tempo, hoe makkelijker je datzelfde tempo buiten ook weer oppakt."

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

04. Verhoog de helling
Door te spelen met de hoogte van de helling maak je je run interessanter en versterk je je bilspieren, benen en je hart-en-vaatstelsel, aldus Woods.

Volgens haar komt dit doordat heuvels stiekem een snelheidstraining geven. Een helling geeft meer weerstand, waardoor je harder moet werken. Net als wanneer je sneller rent, verbrand je met een hogere helling meer calorieën, versterk je je spieren, en kom je nog verder in vorm. Ook helpt heuvelop lopen bij het versterken van je explosieve, reactieve beenspieren, zodat je op vlakke ondergrond nog sneller kunt gaan.

05. Wandelen telt ook
De band beweegt, maar dat betekent niet dat je per se moet hardlopen. "Als je intervaltraining doet, probeer dan al wandelend te herstellen", aldus Woods. Hoe fanatieker de interval, hoe meer je zou moeten uitrusten. Zo kun je de daaropvolgende interval meer geven, legt ze uit.

Je kunt trouwens ook gewoon een wandeling maken op de loopband. "Zo span je je benen in zonder echt hard te lopen", zegt Woods, wat met crosstraining ook goed werkt. "En wil je wat actiever wandelen zonder je snelheid aan te passen, blijf dan op hetzelfde tempo doorlopen maar verhoog de hellingsgraad."

06. Doe altijd een cooling-down
Vijf tot tien minuten rustig joggen of stevig wandelen helpt bij het langzaam afbouwen van je work-out, net als een warming-up helpt bij het langzaam opbouwen ervan. "Je moet niet in één keer vol op de rem trappen na een work-out", zegt Woods. "Een cooling-down zet het herstelproces in gang door bloed naar de spieren te sturen die moeten herstellen."

Hardlopen op de loopband is allesbehalve saai

Nike Run Club

Voor elke run

Gerelateerde verhalen

Je kids een gezonde voedingsstijl aanleren

Coaching

Je kids een gezonde voedingsstijl aanleren

Bovenmenselijke kracht

Coaching

Bovenmenselijke kracht

Allemaal stilstaan

Coaching

Sneeuwpopgezin

Laat je kids verliefd worden op bewegen

Coaching

Help je kids om bewegen leuk te vinden

Strength remix: gezinseditie

Coaching

Strength remix: gezinseditie