Leer hoe leuk lopen op de loopband is

Nieuwe dingen zien, het gevoel van de zon op je huid, een fris windje door je haar en gewoon maar kijken waar je uitkomt (een cafeetje, het huis van een vriend(in), een mooie brug?). Het zijn deze kleine dingen die hardlopen in de buitenlucht helemaal te gek maken. Maar dat wil zeker niet zeggen dat hardlopen op een loopband het tegenovergestelde is.

"De loopband is alleen saai als je nooit wat met de instellingen doet", aldus Nike Run Club coach Jessica Woods over die veelgemaakte fout (oeps). Natuurlijk kan hardlopen op een machine nooit de ervaring vervangen van hardlopen buiten op wegen of paden, maar dat hoeft ook niet.

"Je moet de loopband zien als een hulpmiddel," aldus Woods, die zelf de loopbandstudio Mile High Run Club runt in New York. Leer hoe je dat onder de knie krijgt (onze tips en work-outs vind je hieronder) en verbeter actief je je hardloopskills en je fitheid — dan laat je die loopband nooit meer links liggen.

Ben je nog niet helemaal overtuigd van het nut van de loopband? Dan is het goed om je het volgende te realiseren:

Als je binnen hardloopt, heb je geen last van typische 'buiten'-obstakels als gaten in de weg en tegenwind. Ook worden je prestaties niet gehinderd door extreme temperaturen, vochtigheid en de stoplichten op je route, aldus Woods. Bovendien ben je buiten afhankelijk van een GPS-horloge dat niet altijd even precies is in het bepalen van je tempo en de afstand, als je überhaupt al zo'n horloge draagt.

Als je controle hebt over de variabelen van je run, is het makkelijker om je tempo aan te houden en meer kilometers te maken.

Iedereen die op straat hardloopt, weet dat asfalt niet al te vriendelijk is voor je gewrichten. Maar laat je hierdoor zeker niet tegenhouden om lekker buiten te gaan rennen. De loopband daarentegen heeft een dempende band die schokken voor je enkels, knieën en heupen beter kan opvangen (een beetje zoals paden in de natuur en sommige atletiekondergronden), zodat je minder risico loopt op blessures, aldus Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett (ook bekend als Coach Bennett). Door af en toe een fijne, 'gedempte' work-out op de loopband te doen, kun je minder last voelen na een run buiten — en daar kun je jarenlang profijt van hebben.

Nu je bent overtuigd van de voordelen van de machine (dat nemen we voor het gemak even aan, omdat je nog steeds aan het lezen bent), vertellen we je nu hoe je nog effectiever — en plezieriger — kunt trainen.

Doe een warming-up voor je gaat hardlopen, zeker als je op de loopband een snelheidsrun of intervaltraining gaat doen. "Een warming-up stimuleert de bloedsomloop en verhoogt de lichaamstemperatuur. Ook verbetert het je coördinatie en bewegingsvrijheid", aldus NRC Chicago coach Robyn LaLonde. "Al die aspecten resulteren gezamenlijk in meer snelheid en betere prestaties."

Probeer het zelf: Ga eerst 5 tot 10 minuten joggen (en doe echt rustig aan) en doe dan een paar oefeningen — zoals hoge knieën, hakkenbillen, lopende lunges of leg swings — waarmee je je spieren verder losmaakt. Daarna ben je klaar om het tempo op te schroeven.

Niemand wil van een loopband afkukelen (één keertje was wel genoeg), dus mensen neigen op de voorkant van de machine te lopen (je weet wel, te dicht bij het bedieningspaneel). Maar zo maak je geen natuurlijke passen, aldus Woods en Coach Bennett. Coach Bennett's advies: "Controleer af en toe of je te dicht op het display zit en, zo ja, ga dan een beetje naar achteren."

Het is ook beter om niet de handgrepen van de loopband vast te houden, aldus Woods, zelfs niet als je moe wordt. Door de handgrepen vast te houden, gaat je cadans er aan, legt ze uit. Als je de snelheid zo hoog hebt ingesteld dat je je moet vasthouden om in evenwicht te blijven, kun je die maar beter wat lager te zetten.

En tot slot, we moeten het zeggen: bewaar berichten en telefoontjes voor na je work-out. Wanneer je op een bewegende band loopt, moet je zo min mogelijk worden afgeleid. Behalve als je in een viral video terecht wilt komen dan.

Intervaltraining — jezelf pushen, dan herstellen, en dat een bepaalde tijd achter elkaar — maakt je benen sterker en geeft je meer snelheid. Het mooie van de loopband is dat je je lichaam en geest bezig houdt en dat je niet hoeft te raden wat je tempo is.

"De loopband laat je wennen aan die specifieke tempo's," aldus Woods. "Het werkt als het spiergeheugen: hoe bekender het tempo, hoe makkelijker je datzelfde tempo buiten ook weer oppakt."

Probeer het zelf: Er zijn talloze intervallen die je voor je training kunt gebruiken. Één van Woods favorieten is een ladder-work-out, waarbij je bijvoorbeeld 3 minuten op je 10km-tempo loopt (of 80% inspanning), 2 minuten op 5km-tempo (90% inspanning), dan 1 minuut op sprintsnelheid (100% inspanning). Geef jezelf na elke 'traptrede' 90 seconden rust. Begin je net, probeer dit dan één keer te doen. Gevorderden kunnen twee of drie intervallen proberen. Kijk voor meer interval-ideeën in de NRC app.

De band beweegt, maar dat betekent niet dat je per se moet hardlopen. "Als je intervaltraining doet, probeer dan al wandelend te herstellen", aldus Woods. Hoe fanatieker het interval, hoe meer je zou moeten uitrusten. Zo kun je het daaropvolgende interval meer geven, legt ze uit.

Je kunt trouwens ook gewoon een wandeling maken op de loopband, met of zonder intervallen. "Zo span je je benen in zonder echt hard te lopen", aldus Woods. Volgens haar is wandelen op een loopband een goede manier om te crosstrainen. "En wil je wat actiever wandelen zonder je snelheid aan te passen, blijf dan op hetzelfde tempo doorlopen maar verhoog de hellingshoek."

Probeer het zelf: Voer één van de work-outs hierboven al wandelend uit — vooral die met de helling — door je tempo te verlagen naar een wandeltempo. Dat is ongeveer 6-7 kilometer per uur of langzamer.

Afsluiten met vijf tot tien minuten rustig joggen of stevig wandelen helpt bij het langzaam afbouwen van je work-out, net als een warming-up helpt bij de opbouw. "Je moet niet in één keer vol op de rem trappen na een work-out", aldus Woods. "Een cooling-down zet het herstelproces in gang door bloed naar de spieren te sturen die moeten herstellen," zegt ze. En dat heb je zeker nodig als je — binnen of buiten — weer aan de slag wilt.

Probeer het zelf: Verlaag je snelheid naar 7 kilometer per uur en jog of wandel 10 minuten (als je haast hebt, dan zijn zelfs 2 minuten voldoende). Veeg dan je apparaat schoon en ga verder met je dag.