Vier symptomen van eiwittekort om alert op te zijn

Voldoende eiwitten binnenkrijgen is essentieel voor de juiste werking van je immuunsysteem. Als je erg actief bent of veel sport, is het voor je immuunsysteem erg belangrijk dat je voedingspatroon voldoende eiwitten bevat. Beweging is over het algemeen belangrijk voor je immuunsysteem. Maar atleten die aan duursporten doen zoals marathontrainingen of langeafstandsfietsen, kunnen door de zware trainingseisen problemen krijgen met hun immuunsysteem.

In een artikel dat in 2012 verscheen in het tijdschrift Nutrients werd aangegeven dat in perioden met zware trainingen of oefeningen veel factoren kunnen leiden tot verzwakking van het immuunsysteem, zoals verhoogde cortisolniveaus (een stresshormoon) en lage glutamineniveaus (een aminozuur). De combinatie van zwaar trainen en een eiwitarm dieet vergroot het risico op verkoudheden of andere virussen en aandoeningen.

Wanneer je eiwitten consumeert, kan je lichaam essentiële componenten voor het immuunsysteem aanmaken. Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam die stoffen tegen virussen echter niet aanmaken. Langdurige verkoudheden die maar niet lijken over te gaan, kunnen erop wijzen dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Het is nog niet duidelijk of het voor de immuunfunctie zinvol is aminozuren met supplementen aan te vullen. Over het algemeen is het voor atleten en andere actieve mensen verstandig om ten minste 20 gram eiwitten bij elke maaltijd te consumeren, aangevuld met eiwitrijke snacks. Fruit en groente met veel vitaminen en mineralen zijn hierbij natuurlijk ook belangrijk.

Het is belangrijk voor je zelfvertrouwen dat je goed in je vel zit. De juiste voeding en voldoende bewegen spelen daarbij natuurlijk een belangrijke rol. Maar als je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt, kan dat verklaren waarom je lichaamssamenstelling niet goed aanvoelt. Volgens een review uit 2018 in Frontiers in Endocrinology vergroten eiwitten je verzadigingsgevoel en energieverbruik (de hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt om zijn functies te handhaven). Een optimale werking van je spijsvertering en hongerhormonen is essentieel voor je vorderingen in de sportschool of trainingsprogramma's. Dat onverzadigbare gevoel na een work-out komt misschien doordat de maaltijd of snack na je work-out niet genoeg eiwitten bevat om die hongerhormonen uit te schakelen (met name ghreline) en je een gevoel van verzadiging te geven (leptine).

(Gerelateerd: Wat je het beste voor je work-out kunt eten, volgens een erkende diëtist)

Naast het bevorderen van je verzadigingsgevoel en energieverbruik helpen voldoende eiwitten ook om je spiermassa te behouden en te versterken. En ook al kun je aan je dagelijkse caloriebehoeften voldoen met een dieet dat rijk is aan koolhydraten en arm aan eiwitten, je behaalt dan waarschijnlijk niet de gewenste resultaten. Dat komt omdat je zonder voldoende eiwitten in je voedingspatroon meer vet aanmaakt dan spiermassa.

Of je nu een atleet of een fervente sportschoolbezoeker bent, niemand wil geblesseerd raken. Als herstel na een blessure erg moeizaam verloopt, kan dat wijzen op een eiwittekort.

Een review uit 2019 in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggereerde dat een grotere eiwitinname dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid waarschijnlijk zorgt voor een snellere genezing. Als je lichaam al last heeft van een eiwittekort, moet je bewust ervoor zorgen dat je niet alleen aan je normale eiwitbehoeften voldoet, maar ook meer eet dan de aanbevolen basishoeveelheid.

Volgens een review uit 2018 dat verscheen in het tijdschrift Nutrition moeten de eiwitbehoeften tijdens blessureherstel mogelijk worden verhoogd tot 1,6 à 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verspreid over verschillende maaltijden (met elk 20 tot 35 gram eiwit) om droge spiermassa te behouden. Staar je echter niet blind op de cijfers. Bekijk het zo: je kunt gewoon de hoeveelheid eiwitten op je bord verdubbelen (soms zelfs verdrievoudigen) om aan deze aanbeveling te voldoen.

(Gerelateerd: Wat is eiwitpoeder? En moet ik het uitproberen?)

Uitputting kan een domper zijn op je motivatie en je work-outs in de weg staan. Uitputting heeft vaak te maken met iets anders dan je dieet, zoals slaapgebrek, te weinig hersteltijd tussen intensieve sessies of stress en angst. In zeldzame gevallen is een eiwittekort de oorzaak. Er is niet genoeg onderzoek gedaan naar uitputting en eiwittekort bij atleten, maar over het algemeen gaat de relatie tussen uitputting en ondervoeding twee kanten op.

In een onderzoek dat in 2020 verscheen in het tijdschrift Nutrients werd de relatie tussen een te lage inname van eiwitten en uitputting versimpeld: wanneer je ondervoed bent, ben je vermoeider en wanneer je vermoeid bent, is de kans kleiner dat je jezelf goed kunt voeden. Wanneer een dieet onvoldoende eiwitten bevat, gaat het lichaam spieren afbreken om aan zijn behoeften te voldoen, en dit proces kan op zijn beurt dan weer uitputting veroorzaken.

Conclusie: eiwittekort kan door een arts worden vastgesteld. Hoewel vrij zeldzaam, kunnen lichte dalingen in eiwitconsumptie ongewenste effecten hebben op immuniteit, lichaamssamenstelling, blessureherstel en uitputting, vooral wanneer je een atleet bent. Voor veganisten en vegetariërs kan het lastig zijn voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar een erkende diëtist kan daarbij helpen. Een diëtist kan ook mensen helpen die niet graag koken of weinig eetlust hebben. Er zijn veel eiwitrijke voedingskeuzes (vis, tofoe, zaden, eieren, rundvlees, gevogelte, zuivel, peulvruchten), dus een professional zal je zeker kunnen helpen smakelijke en eenvoudige recepten te vinden.

Tekst door Sydney Greene, erkend diëtist