Leer een handstand push-up met tips van CrossFit-coaches

Een handstand push-up leren vergt geduld en doorzettingsvermogen, en natuurlijk veel kracht. Hieronder vertellen CrossFit-coaches (experts in de move) hoe je handstand push-ups onder de knie krijgt.

Als het op trainen aankomt, "moet je deze oefening opdelen in twee aparte onderdelen. Je moet het opdelen in een krachtcomponent en een vaardigheidscomponent”, zegt Hayden-William Cortland, Ph.D., Level 3 CrossFit-coach.

Kracht is een fysiologische aanpassing en je moet voldoende spieren in je bovenlichaam hebben om kracht uit te oefenen op een externe weerstand die, in dit geval, je lichaamsgewicht naar de grond drukt, legt Cortland uit.

(Gerelateerd: De beste borstwork-out met lichaamsgewicht, volgens trainers)

"Hoe sterker je bent, hoe makkelijker het wordt. Een krachttrainingsprogramma volgen dat zich richt op de spieren in je bovenlichaam is dus zeer nuttig. En dat zou iedereen die een vorm van CrossFit of een andere vorm van fitness of sport wil doen, eigenlijk moeten overwegen", zegt hij.

Als je voor het eerst aan krachttraining doet, is het belangrijk de juiste bewegingspatronen te leren met alleen je lichaamsgewicht voordat je gewichten toevoegt of de complexiteit opvoert. Maar daarmee ben je er nog niet, want het is niet makkelijk om sterker te worden met alleen bewegingen op basis van je lichaamsgewicht.

Als je al ervaring hebt met training en weet wat de bewegingspatronen zijn, kun je je volgens Cortland richten op barbell lifts, omdat je het gewicht stapsgewijs kunt verhogen terwijl je kracht opbouwt. Om de kracht die je nodig hebt voor een handstand push-up op te bouwen, adviseert hij om lifts aan de krachtroutine voor je bovenlichaam toe te voegen, zoals de overhead barbell press, bench press en chin-up.

Quinton Huguley, Level 2 CrossFit-coach, USA Weightlifting Level 1 coach, zegt dat spieren in het bovenlichaam opbouwen belangrijk is en adviseert om oefeningen toe te voegen zoals de seated, alternating dumbbell press.

Je kunt je kracht ook vergroten en in stappen naar een volledige handstand push-up toewerken door je voeten op een kist te zetten en push-ups te oefenen vanuit deze omgekeerde positie. En als push-ups nog wat te veel vergen, begin je met de basis: doe ze op je knieën, dan op je tenen en ga zo verder met je voeten naar boven zodat je lichaam steeds verticaler komt te staan.

Huguley laat zijn atleten graag bij het begin beginnen in een high plank positie om dan met de handen naar achteren te lopen, zodat je in een downward dog positie komt (zolang er geen problemen zijn met de mobiliteit van de schouders). Door zo te beginnen warm je niet alleen de schouderspieren op, maar maak je die spieren ook sterker én wen je aan een omgekeerde houding.

Terwijl je armen het leeuwendeel van het werk doen, is het belangrijk om je te richten op je core strength. Deze moet je zo efficiënt mogelijk gebruiken in de handstand push-uppositie. Als je tegen de muur staat en een push-up doet, kom je niet tot een volledig gestrekte positie als je te weinig core strength hebt, aldus Cortland.

"Je rug zal wat buigen. Dat is geen sterke positie. Het is ook geen comfortabele positie", zegt hij. Bovendien is het inefficiënt en druist het tegen de CrossFit-standaarden in, aangezien je rug is gebogen en je 'geknakt' bent bij de heupen, wat betekent dat er geen rechte lijn is van je hoofd tot je voeten, zegt hij.

Als je niet stabiel genoeg in je core bent, werk dan aan oefeningen zoals de dead bug, alternating arm en leg reach (ook bekend als de bird dog), en de traditionele plank, omdat dit type oefening "direct gerelateerd is aan die omgekeerde houding waar je tegen een muur aan ondersteboven staat", zegt Huguley. En met deze bewegingen kun je leren hoe je je core inzet terwijl je beweegt, voegt hij toe.

Cortland adviseert oefeningen te doen als V-ups en sit-ups, maar als er één core-oefening is voor je routine, dan is dat de hollow hold, want "dat is eigenlijk de positie die je probeert te bereiken als je een handstand doet", zegt hij.

Bij een hollow hold hou je je hele lichaam in een mooie, soepele ronding, vanaf je armen gestrekt boven je hoofd tot je tenen. Je doet de beweging als volgt: ga op de grond liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd. Til je armen en benen tegelijkertijd een paar centimeter van de grond, waarbij je je ledematen volledig gestrekt houdt en je core aangespannen.

Dat is waarschijnlijk moeilijk in het begin, maar je kunt deze oefening lichter maken. Je kunt de hollow hold minder zwaar maken door je armen langs je zij te houden en/of beide knieën in te trekken. Doe de oefening daarna met één knie ingetrokken en één been gestrekt om deze positie uiteindelijk comfortabel met beide benen en armen gestrekt vast te kunnen houden.

Cortland adviseert deze positie zoveel mogelijk te oefenen en je te richten op de 'banaan'-vorm, omdat die specifiek is voor de positie die je in het ideale geval hebt als je 'omgekeerd' bent. Hij raadt ook aan de tijd te nemen om de hollow hold te perfectioneren, omdat je lichaam de andere kant op wil buigen als je onvoldoende kracht hebt om deze positie vast te houden — en je deze kracht ook nodig hebt om verticaal te blijven in een handstand.

Omdat de handstand push-up veel impact op je gewrichten heeft — vooral die in je polsen en schouders — is het slim je gewrichten op te warmen en ze zo ver mogelijk door hun volledige bewegingsbereik te bewegen voordat je ze belast met herhalingen en gewicht, zegt Cortland.

Dat verbetert ook je totale bewegingsbereik, zorgt voor de juiste handstand push-uppositie en voorkomt het risico op blessures. Als je al een goed bewegingsbereik hebt, adviseert Cortland tijd te besteden aan het opwarmen van je schouders en polsen met bewegingen zoals pass-throughs, scapular push-ups en retractions.

Wat de vaardigheidcomponent betreft, zegt Cortland dat je je lichaam gecontroleerd moet kunnen bewegen in de ruimte, waarvoor je de juiste balans en coördinatie nodig hebt. "Je moet de juiste basis voor steun en de houding hebben, die omgekeerd is", zegt hij.

Je moet met je handen en de bovenkant van je hoofd een soort driehoek maken om die basis te vormen, waarbij je hoofd de top van een triangel is en je linker- en rechterhand de linker- en rechterzijden vormen. Dat is je startpositie. Van daaruit is het doel om je lichaam in een positie te brengen waaruit je jezelf kunt opdrukken. Dit kan lastig zijn en komt uiteindelijk neer op de kracht in je bovenlichaam, legt Cortland uit.

Je richten op de spieren in je bovenlichaam, core strength, een handstand maken en die tegen een muur vasthouden is de formule voor een succesvolle handstand push-up, aldus Cortland. Door excentrische handstanden te oefenen, waarbij je volledig gestrekt in een handstand begint en neerkomt in de driehoek, verbeter je ook je vaardigheid om een handstand push-up te doen.

Nu je de basis hebt gelegd, is het tijd om de beweging te perfectioneren. Volgens Cortland moet je je blijven richten op het aanspannen van je core en op het vasthouden van de driehoekspositie tijdens de hele beweging, want veel mensen hebben de neiging uit de handstand te vallen.

Daarnaast kan het oefenen van vrijstaande handstanden je handstand push-ups ook verbeteren. Wanneer je vrijstaande handstanden oefent, zegt Cortland dat je je moet richten op het vasthouden van een verticale houding om de handstand langer vol te houden. Zo ontwikkel je lichaamsbewustzijn, controle en balans.

Dat helpt je handstand push-ups tegen de muur uit te voeren, omdat je de muur steeds minder als steun nodig hebt, waardoor de beweging soepeler wordt. Het is ook belangrijk je te blijven richten op het verbeteren van kracht in je bovenlichaam, want "hoe sterker je bent, hoe meer elke herhaling submaximaal wordt", zegt hij.

"Wat we vaak verliezen bij handstand push-ups, vooral bij hoge aantallen, is spierspanning, dus ik zeg altijd 'Knijp je bilspieren samen, of span je core aan'", aldus Huguley.

Beide coaches benadrukken dat je vooral geduld moet hebben en het proces niet te snel moet willen afronden door bijvoorbeeld fases over te slaan. Richt je op vorm en techniek voordat je snelheid en intensiteit aan de mix toevoegt.

Tekst: Tamara Pridgett