Extra ondersteuning tijdens squats met de juiste kniesleeves
Koopgids
Tijdens een pittige work-out kunnen je knieën misschien wel wat extra liefde en aandacht gebruiken. En hoewel het geen vervanging is van training, kunnen kniesleeves wel degelijk helpen. Deze ultieme gids vertelt je hoe.
Van alle gewrichten in je lichaam zijn je knieën het meest gevoelig bij hoge belasting. Als je flink belemmerende kniepijn hebt, ben je misschien zelfs geneigd om niet of minder te gaan sporten. Maar trainingen waarbij de knieën veel gewicht dragen, zoals hardlopen, kunnen je gewrichten zelfs beter en sterker maken. Daarbij kan weerstandstraining, zoals squats en lunges, de spieren rond je kniegewricht sterker maken om pijn en blessures te voorkomen.
Als je pas net begint met je work-outroutine, kunnen squats de pijn en stijfheid in je knie verergeren. Het rustig opbouwen van het aantal herhalingen kan helpen, maar het is mogelijk dat je wat extra ondersteuning en pijnverlichting nodig hebt naarmate je meer kracht opbouwt in je knieën. Kniesleeves kunnen je helpen je squats goed uit te voeren en pijn en zwelling te verlichten. Lees hier alles wat je moet weten over sleeves, of je nu gewichtheffer bent, aan powerliften doet of gewoon extra ondersteuning van je knieën wilt tijdens het hardlopen of trainen.
Voordelen van kniesleeves voor squats
Kniesleeves komen van pas bij squats, deadlifts en andere bewegingen tijdens het gewichtheffen en powerliften waarbij je de knieën flink belast. Je hoeft ze niet te dragen bij elke gewichtheftraining, maar powerlifters en iedereen met zwakke knieën zijn erbij gebaat. Vooral wanneer ze zware gewichten tillen of plyometrische bewegingen uitvoeren waarbij de knieën worden belast. Het is niet de bedoeling dat je ze gebruikt om oude of huidige knieblessures te behandelen, maar ze kunnen wel op verschillende manieren helpen bij het gewichtheffen of powerliften:
1.Ondersteuning en uitlijning
Kniesleeves bieden ondersteuning aan het kniegewricht, en voorkomen dat de knieschijf beweegt, zonder je bewegingsvrijheid te beperken. Dit helpt je knieën te beschermen tegen nieuwe blessures. Kniesleeves verbeteren ook je balans: het kunnen aanvoelen van de positie van je knieën, waardoor je squats beter uitvoert en met de juiste uitlijning tijdens het gewichtheffen of powerliften.
2.Verlichting bij pijn en zwelling
Compressiesleeves voor de knieën zorgen voor een betere bloedcirculatie en warmte in de knie, waardoor pijn en zwelling worden verlicht. Als je zwakke knieën hebt, kunnen compressiesleeves verlichting bieden tijdens je krachttrainingen. Houd wel in gedachten dat ze geen vervanging zijn om je kracht en powerlifttechniek te verbeteren.
3.Sneller herstellen
Uit een literatuuronderzoek uit 2020 blijkt dat compressie atleten kan helpen om sneller te herstellen na trainingen. Het dragen van compressiebanden of -kleding kan helpen de gifstoffen uit je spierweefsel weg te halen. Compressie vermindert ontstekingen en opgebouwd melkzuur en beperkt spiertrillingen voor minder spierpijn na een zware training. Wanneer je sneller herstelt, kun je vaker krachttraining in je routine inbouwen, waardoor je sneller fit wordt.
Hoe kies je de beste kniesleeves voor jou?
- Kies voor de juiste dikte: kniesleeves zijn verkrijgbaar in verschillende diktes, bedoeld voor verschillende soorten work-outs. Je kunt kiezen uit sleeves van 3 mm dik, die vaak voldoende ondersteuning geven voor kracht- en conditietrainingen in de sportschool, of sleeves van 5 mm dik, die het beste werken voor afwisselende bewegingen tijdens crosstrainingen, waardoor ze vaak gebruikt worden bij CrossFit. Daarnaast heb je nog sleeves van 7 mm, die zorgen voor extra stabiliteit en daarmee de favoriete keuze zijn van veel powerlifters.
- Let op de belangrijkste eigenschappen: veel kniesleeves zijn gemaakt van neopreen. Dat zorgt voor warmte, maar is niet zo ademend als ander materiaal zoals polyester of nylon. Als je veel zweet, kies dan voor een kniesleeve die is gemaakt van Nike Dri-FIT materiaal, wat speciaal is ontwikkeld om optimaal vochtafvoerend te werken. Let er ook op dat je kiest voor een paar met anti-slip en stretchmateriaal. Sommige kniesleeves hebben ook extra foam voor demping rondom de knie.
- Vind de juiste pasvorm: kniesleeves horen goed aan te sluiten, zonder de bloedcirculatie af te knellen of de huid rondom je knie samen te knijpen. Om jouw maat te bepalen, meet je met je been gestrekt de omtrek op het midden van je knieschijf met een zacht meetlint of een touwtje en liniaal. Zoek de omtrek op in de Nike maattabel voor kniesleeves.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen een kniesleeve en een kniebrace?
Kniesleeves worden vaak gebruikt door atleten die knieblessures willen voorkomen, kniebraces zijn vaak bedoeld om ondersteuning te geven of beweging te beperken tijdens het herstellen van een blessure. Functionele kniebraces worden vaak aangeraden als ondersteuning wanneer een gewrichtsband is beschadigd, terwijl kniebraces tijdens revalidatie worden gedragen na een blessure of operatie. Unloader braces geven verlichting bij artrose aan de knie. Sommige kniebraces worden gebruikt bij contactsporten, maar veel atleten en lifters die blessures willen voorkomen, dragen liever kniesleeves.
Wat zijn de verschillen tussen kniesleeves en knee wraps?
Gewichtheffers op wedstrijdniveau gebruiken soms knee wraps, die bedoeld zijn om energie vrij te geven tijdens de opwaartse beweging van je squat. Ze helpen powerlifters bij het zware gewichtheffen en verminderen de spanning op de quadriceps om blessures aan de dijbeenspieren te voorkomen. Als fitter worden jouw persoonlijke doel is, en niet Olympisch powerliften, biedt een sleeve voldoende ondersteuning voor je knieën.
Hoe werkt een compressiesleeve voor de knieën?
Een compressiesleeve voor de knieën zorgt voor meer bloedtoevoer en warmte naar de knie, wat helpt bij ontstekingen en pijn. Tegelijkertijd zorgt het ook voor extra ondersteuning en uitlijning van de knie om blessures te voorkomen tijdens squats en deadlifts als onderdeel van je powerlift- of gewichtheftraining.
Hoe kan ik kniesleeves het beste onderhouden?
Of je ze nu gebruikt tijdens CrossFit, powerliften of gewichtheffen; keer je sleeves na gebruik binnenstebuiten en laat ze goed drogen. Je kunt ze in de wasmachine op een koud programma of een speciaal programma voor fijne was draaien. Gebruik een kleine hoeveelheid normaal wasmiddel. Laat je kniesleeves aan de lucht drogen. Als ze erg stinken, kun je ze laten weken in blanke azijn voordat je ze in de wasmachine doet.