Alles wat je moet weten over jumpsquats

Als je op zoek bent naar een enkele oefening die meerdere voordelen biedt, overweeg dan om jumpsquats te proberen.

Door deze krachttraining met lichaamsgewicht aan je routine toe te voegen, versterk je je skelet- en hartspieren, zegt Tara Allen, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheids- en voedingscoach. Ze beveelt de oefening zonder apparatuur vaak aan voor HIIT-sessies en trainingen op reis.

Dit is alles wat je moet weten over het perfectioneren van jumpsquats.

"Jumpsquats tillen je squats naar een hoger niveau door er een plyometrische oefening van te maken", zegt Laura Flynn Endres, een AFAA-gecertificeerde personal trainer.

"In plaats van uit de squat te komen, spring je op en eindig je in een sprong met je voeten van de vloer", zegt ze. En hoewel de oefening ideaal is voor atleten, is het ook geweldig voor degenen die regelmatig sporten. Dat komt omdat jumpsquats een niveau hoger zijn dan basissquats — en ze kunnen helpen kracht en uithoudingsvermogen van de spieren op te bouwen, zegt ze.

"Squatsprongen worden beschouwd als een samengestelde oefening omdat er meerdere gewrichten (enkels, knie, heupen) en meerdere spiergroepen (quadriceps, hamstrings, buikspieren, transversale buikspieren, heupbuigers, erector spinae) bij betrokken zijn", zegt Chris Gagliardi, ACE- en NASM-gecertificeerde personal trainer.

• Beginnende sporters."Ik zou dit niet aanbevelen aan iemand die niet regelmatig traint, omdat het kan leiden tot blessures of je mentaal kan ontmoedigen", zegt Gina Newton, NASM-gecertificeerde personal trainer en bodycoach.
  
• Mensen met rug-, knie-, heup- of enkelklachten.“Ik raad jumpsquats niet aan voor iemand met een knie- of rugblessure. Dit is een oefening met hoge impact die niet helpt bij herstel, maar de blessure zou kunnen verergeren", zegt Newton.

• Muursquats: sta met een fitnessbal tussen je rug en een muur. Buig door je knieën en laat de bal je lichaam ondersteunen terwijl je in een traditionele squatpositie zakt. Ga vervolgens weer staan.
• Normale squats: squat omlaag en adem in tot je bovenbenen evenwijdig aan de vloer of lager zijn. Duw jezelf omhoog via je voeten en ga weer staan, terwijl je uitademt. Herhaal.
• Pistolsquats: sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je handen op je heupen. Til een been voor je op terwijl je de tegenovergestelde knie in een squatpositie buigt. Ga weer staan.

1. Begin met de juiste squathouding: sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar of iets breder, met je armen langs je lichaam. Je rug moet recht zijn, met je borst open, je schouders naar achteren en je core aangespannen.
2. Laat je zakken in een squat, waarbij je je billen naar achteren beweegt alsof je in een stoel gaat zitten. Je bovenbenen moeten evenwijdig aan de vloer of lager zijn.
3. Als je eenmaal de bodem van de squatpositie hebt bereikt, druk je je voeten in de vloer en spring je explosief omhoog.
4. Land zacht en stil op je middenvoet en laat je dan onmiddellijk weer zakken in een squat.
5. Spring opnieuw op en herhaal.

"Jumpsquats passen goed in een intervaltrainingscircuit met hoge intensiteit", zegt Allen. Voer ze uit als je niet vermoeid bent, aan het begin van een trainingssessie na het voltooien van een dynamische warming-up, raadt Gagliardi aan. Om het risico op blessures te verminderen en je prestatie te verbeteren, moet je ervoor zorgen dat je voldoende kracht en flexibiliteit en de juiste houding hebt, legt hij uit.

• Geef prioriteit aan de juiste squathouding. Let er vooral op dat je op je heupen gaat 'zitten' en je heupen naar achteren en beneden beweegt, adviseert Endres. Zorg dat je enkels, knieën en heupen op één lijn zijn terwijl je je voorbereidt om te springen.
• Spring op de juiste manier. Gebruik je hele voet om te springen, in plaats van jezelf vanaf je tenen af te duwen, en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen zakken, zegt Allen. "Spring met beide voeten tegelijk en visualiseer hoe je met evenveel kracht vanuit beide voeten springt", zegt Gagliardi.
• Land zachtjes. Oefen het landen met kleine sprongen van lage intensiteit, met als doel "zachtjes te landen, als een kat", zegt Gagliardi. Je moet op het middelste deel van je voet landen en snel naar achteren rollen naar de hielen, zegt hij. Om knieblessures te voorkomen, mag je je knieën of quads niet op slot zetten. Zorg ervoor dat je romp iets naar voren helt, met je hoofd omhoog en je buikspieren aangespannen. Je borst moet boven je knieën zijn en je neus boven je tenen.
• Doe jumpsquats in het begin langzaam. "Begin klein met twee sets van 10 sprongen", raad Newton aan. "Als dat als te veel voelt, verlaag dan tot vijf herhalingen om te beginnen." Naarmate je sterker wordt en je vorm verbetert, oefen je hogere sprongen en herhalingen, zegt Endres.
• Overdrijf niet. Gagliardi waarschuwt voor het doen van te veel jumpsquats in een enkele training (de grens zal voor iedereen verschillen) en niet genoeg rust tussen plyometrische sessies. Als je deze veeleisende oefening te vaak doet, kun je het risico op blessures vergroten.

Als je de jumpsquats eenmaal onder de knie hebt en meer uitdaging zoekt, verhoog dan je cardiovasculaire uithoudingsvermogen door de snelheid van je herhalingen te verhogen. Je kunt ook proberen je armen achter je te brengen tijdens de neerwaartse fase, je armen naar voren en naar boven te duwen tijdens het springen, of je knieën naar je borst te trekken tijdens het springen, zegt Gagliardi.

Je kunt ook gewicht aan je squats toevoegen door handgewichten op je schouder te houden of een gewichtsvest te dragen, raadt Newton aan. Of hou een dumbbell of kettlebell vast met je armen volledig uitgestrekt voor je lichaam, zegt Allen.

• Popsquats: begin in een staande positie, spring dan op en land in een diepe squat, met je voeten wijd en je knieën en tenen iets naar buiten gedraaid, zegt Endres. "Het is net als jumping jacks, maar dan in een diepe squat", voegt ze eraan toe.
• Brede sprongen: "Laat je zakken in een squat, breng je armen naar achteren en duw jezelf dan naar voren terwijl je springt, waarbij je je armen gebruikt om te helpen", zegt Endres. "Land zo zacht mogelijk en probeer je hielen onder je te krijgen terwijl je landt."
• Multidirectionele sprongen: "Laat je zakken in een squat, spring op en draai jezelf om — terwijl je springt — zodat je in een andere richting kijkt," zegt Endres.

Tekst: Dina Cheney