Wat is zenuwstelselregulatie? En hoe werkt het?

Gezondheid en wellness

Experts geven praktische tips om je te helpen je stressniveau onder controle te krijgen.

Laatste update: 10 maart 2023

Leestijd: 7 min.

Wat is regulatie van je zenuwstelsel? En hoe werkt het?

Als je meer te weten wilt komen over zenuwstelselregulatie, heb je waarschijnlijk gehoord dat het zenuwstelsel een belangrijke rol speelt in je energie, humeur en zelfs je sportieve prestaties. Misschien voel je je overweldigd en overwerkt, of zelfs lusteloos en terneergeslagen. Als je op zoek bent naar mogelijke oplossingen, ben je hier op de juiste plek.

Voordat we verdergaan, willen we iets ophelderen: volgens neurowetenschappers is het concept van 'zenuwstelselregulatie' zo breed, dat het bijna geen betekenis heeft. Het komt erop neer dat het geen wetenschappelijke term is.

De reden hiervoor is dat je zenuwstelsel een complex netwerk van weefsels en cellen is dat zo ongeveer alles aanstuurt wat je doet, waaronder hoe je je lichaam beweegt, voedsel verteert, herinneringen bewaart, op stress reageert, enzovoort.

Zo reguleer je het zenuwstelsel

Als je met zenuwstelselregulatie wilt beginnen, moet je je eerst afvragen welk deel van het zenuwstelsel je precies probeert te reguleren.

Als deskundigen het hebben over zenuwstelselregulatie, bedoelen ze doorgaans een beter evenwicht creëren tussen het sympathische zenuwstelsel (geassocieerd met de vecht-of-vluchtreactie) en het parasympathische zenuwstelsel (betrokken bij rust en herstel), zegt Arielle Schwartz, klinisch psycholoog en yoga-instructeur.

Beide stelsels behoren tot het autonome zenuwstelsel, het deel van het perifere zenuwstelsel dat vanzelf functioneert, zonder dat je er bewust mee bezig bent. En je hebt ze allebei nodig. Het sympathische zenuwstelsel heeft een slechte reputatie omdat het de stressreactie in gang zet. Maar het is ook de reden dat je kunt rennen en dansen. Het parasympathische zenuwstelsel zorgt dat je kunt rusten, zodat je je de volgende dag weer fris en fruitig voelt.

Idealiter werken de stelsels in harmonie, als yin en yang. Als je constant op scherp staat, kan dat tot problemen leiden, want continue stress betekent ook dat het sympathische zenuwsysteem constant actief is. En volgens een onderzoek dat in een editie uit 2016 van het tijdschrift Current Neuropharmacology werd gepubliceerd, kan dit ontstekingen veroorzaken die met depressie worden geassocieerd. Er is al veel onderzoek gedaan dat wijst op een link tussen ontstekingen en depressie.

Deskundigen raden aan om de nervus vagus te activeren om het evenwicht te herstellen als je je futloos of opgebrand voelt. Deze zenuw is onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel dat van je hersenen naar je ingewanden loopt. De nervus vagus reguleert je humeur, verlaagt je hartslag en helpt je tot rust te komen.

"Maar weinig mensen weten wat ze actief kunnen doen om de ontspanningsreactie van het parasympathische zenuwstelsel in gang te zetten", zegt Schwartz, die opmerkt dat je voldoende rust en herstel nodig hebt om sportief optimaal te kunnen presteren. "Het is moeilijker om in een flow te komen als je niet uitgerust bent."

Lees hoe je je nervus vagus kunt activeren om in een energiekere, minder gestreste gemoedstoestand te komen. Je zou het zelfs een 'gereguleerde' gemoedstoestand kunnen noemen.

1.Kies voor een koudwaterkuur
Hoewel gezondheidsdeskundigen en onderzoekers het nog niet eens zijn over de voordelen van een koude douche, prijkt blootstelling aan koud water bovenaan de lijst met tips voor zenuwstelselregulatie van zowel Schwartz als Imanuel Lerman, die als neuroloog werkzaam is bij UC San Diego Health.

"Koud water stimuleert bepaalde delen van de hersenen die negatieve emoties beheersen en je lichaam helpen zich aan te passen onder extreme stress", aldus Lerman.

Het idee is dat koud water een stress-en-herstelreactie aanwakkert in het zenuwstelsel. Dit zou je ook deels kunnen helpen bij het herstel van andere stressfactoren in het leven, zodat je niet continu onder hoogspanning staat.

Schwartz zegt dat je heus niet in een ijsbad hoeft te duiken om de voordelen van koud water te benutten.

"Leg een koud washandje in je nek of spat wat koud water in je gezicht", zegt ze. Er is onderzoek dat deze theorie staaft. Zo zagen de onderzoekers van een onderzoek op kleine schaal, dat werd gepubliceerd in een editie uit 2018 van JMIR Formative Research, dat een koude stimulans gedurende slechts 16 seconden per keer aan de zijkant van de hals (ze gebruikten hiervoor een elektrisch apparaat) al kan leiden tot een lagere hartslag en mogelijk helpt bij het beheersen van stress.

(Gerelateerd: Helpt een ijsbad om je lichaam na een training te herstellen?))
2.Beoefen de diepe ademhaling
"Een heel directe manier om je zenuwstelsel aan te spreken, is door je ademhaling te reguleren", zegt Schwartz.

Als je sympathisch ademhaalt, ligt de nadruk meer op het inademen dan op het uitademen. Tijdens het sporten is dit goed, omdat je dan een grotere behoefte hebt aan zuurstof, maar als je niet aan het sporten bent, wil je dat de nadruk ligt op het uitademen, in langere, langzamere teugen, zegt Schwartz.

Met die lange uitademingen laat je je hersenen weten dat je veilig bent, want als dat niet het geval was, zou je door de vecht-of-vluchtreactie niet zo kunnen ademen. Dit is een van de redenen waarom langzamer ademhalen (5 tot 7 ademhalingen per minuut, tegenover 12 tot 14) leidt tot een lagere bloeddruk volgens de bevindingen van een onderzoek in Medical Hypotheses.

Probeer het volgende: tel tot vijf terwijl je inademt, en ook weer als je uitademt. Doe dit vijf minuten in de ochtend, middag en avond. Je kunt deze ademhalingsoefening ook doen na een bepaalde gebeurtenis, zoals een belangrijke vergadering of een work-out.
3.Verbeter je slaap
Slaapgebrek is funest voor het zenuwstelsel.

Tijdens de slaap ruimen je hersenen stofjes op die ontstekingen veroorzaken. Een slaaptekort kan dus tot ontstekingen in de hersenen leiden, zegt Lerman. Dit kan vermoeidheid en moeite met het reguleren van je emoties als gevolg hebben.

Om 's nachts beter te slapen, beveelt Lerman aan om elke dag om dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, en je bed alleen te gebruiken voor zaken als slapen en lezen. Oftewel, hou werk, schermen en eten waar mogelijk weg van je bed.

(Gerelateerd: Waarom is slapen zo belangrijk voor atletisch herstel?)
4.Maak cardio een constante factor
De nervus vagus reguleert je hartslag in reactie op sport en andere stressfactoren. Dit herhaaldelijke proces van de hartslag verhogen tijdens het sporten en daarna weer verlagen kan je lichaam helpen om je hartslag ook sneller te verlagen nadat je geconfronteerd wordt met andere soorten stress. "Het doel is na een stressvolle gebeurtenis snel terug te keren naar homeostase", zegt Lerman. "Anders kan stress chronisch worden."

Deze conditionering is een mogelijke verklaring waarom mensen die sporten beter om te lijken kunnen gaan met stress en tegenslagen. Uit een onderzoek onder 1,2 miljoen Amerikanen dat in 2019 werd gepubliceerd in The Lancet, bleek dat mensen die sportten per maand 1,5 dagen minder in een sombere gemoedstoestand verkeerden dan mensen die niet sportten.

Hier komt cardio om de hoek kijken. De American Heart Association beveelt aan om wekelijks 150 minuten gematigd intensief of 75 minuten intensief te bewegen (of een combinatie van de twee te doen) om het hart gezond te houden.
5.Stel het niet uit, Just Do It.
Zonder grappen. Schwartz zegt namelijk dat onze hersenen ons van nature willen beschermen door dingen te vermijden die ons kunnen schaden. Door iets te vermijden, versterken we onbewust dit idee en dat leidt tot nog meer uitstel. Of het nu een korte sportsessie betreft of een vervelend klusje op je to-dolijst, als je de taak herhaaldelijk vermijdt, geef je je hersenen het signaal dat datgene wat je vermijdt iets slechts is.

Dit is deels de reden dat blootstellingstherapie vaak wordt aanbevolen om over bepaalde angsten heen te komen: het bevestigt dat er niks engs of ergs is aan datgene wat je vermijdt. Als je iets blijft vermijden, kan de situatie zelfs verslechteren. Datgene wat je vermijdt kan een bron van zorgen worden en dat kan leiden tot een toename in stresshormonen, volgens een onderzoek dat in 2017 in het Journal of Adolescent Health werd gepubliceerd.

"Als je de neiging voelt om iets te vermijden en het dan alsnog doet, kun je op termijn verandering teweegbrengen op het niveau van je zenuwstelsel, door je hersenen duidelijk te maken dat de activiteit veilig en positief is", aldus Schwartz.