Coaching

Hoeveel beweging hebben kids echt nodig?

Door Nike Training

Hoeveel beweging hebben kids echt nodig
Hoeveel beweging hebben kids echt nodig

Help jouw kids om sterk en gezond op te groeien door je op deze doelen te richten.

Naarmate kids opgroeien van peuters tot tieners, groeit hun behoefte aan beweging mee. Maar hoeveel activiteit is genoeg? In dit artikel hebben we aan experts gevraagd hoeveel beweging voldoende is voor elke leeftijdsgroep en wat ouders kunnen doen om de kids daarbij te helpen.

Er is een reden — oké, talloze redenen — dat lichaamsbeweging in het schoolprogramma is opgenomen, bijvoorbeeld in de vorm van klasactiviteiten, pauzes of gym. Onderzoek wijst uit dat regelmatige lichaamsbeweging onder kinderen de ontwikkeling en gezondheid van hart, botten, spieren en hersenen bevordert, het wordt geassocieerd met verbeterde cognitieve en academische prestaties en kan helpen bij het vergroten van het zelfvertrouwen en het gevoel van eigenwaarde.

De meeste ouders laten de fysieke conditie van hun kind aan de profs over. Maar als je wel in de schoenen van de gymleraar gaat staan, merk je al snel hoe ingewikkeld het kan zijn. PAls je niet weet hoeveel beweging je kind echt nodig heeft en wat voor soort beweging het best is voor zijn of haar leeftijd, gebruik dan deze richtlijnen — met veel tips van vooraanstaande deskundigen en organisaties — als gids bij het plannen van activiteiten. (Deze richtlijnen gelden voor het gemiddelde kind in de VS en kunnen enigszins verschillen per land. Raadpleeg altijd je kinderarts bij eventuele vragen of zorgen).

Peuters (2 tot 3 jaar oud)

Als je kind eenmaal kan lopen, wil het constant in beweging zijn. Dit is het moment om hen te helpen bij de ontwikkeling van lichaams-ruimtelijke bewustwording, fundamentele motorische vaardigheden (zoals rennen, springen en vangen), coördinatie, probleemoplossing, creatief denken en verbeelding, zegt Sarah Moore, PhD, een faculteitslid van de afdeling Therapeutic Recreation van Douglas College, die de impact van lichaamsbeweging op kinderen bestudeert.

'Elke vorm van beweging telt, of het nu gaat om spelen, lopen of kruipen op de bank'

Sarah Moore, PhD, afdeling Therapeutic Recreation van het Douglas College

  1. Aanbevolen tijd
    De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt ten minste 180 minuten lichaamsbeweging aan met verschillende intensiteit gedurende de dag. Shape America, dat door de Society of Health and Physical Educators bestuurd wordt, beveelt ten minste 90 minuten aan. Dat lijkt misschien veel beweging voor zo'n klein kind, maar omdat elke vorm van beweging meetelt — dus ook spelen, lopen of op de bank kruipen — komen ze hier meestal makkelijk aan.
  2. Aanbevolen activiteiten
    Hoewel experts een echte training voor peuters niet aanbevelen, adviseren ze wel om een deel van die tijd (30 minuten of langer) te besteden aan gestructureerde activiteiten, zoals een apenkooi-achtige hindernisbaan of tikkertje (met natuurlijke rustpauzes). De rest kan ingevuld worden met ongestructureerde activiteiten, zoals tijd doorbrengen in hun speelkamer of het opbergen van speelgoed, die in korte periodes worden ingedeeld (denk aan: vier tot zes blokken van 10 tot 15 minuten op willekeurige tijdstippen). Idealiter spelen peuters elke dag energieke spelletjes waarbij je snel moet bewegen (dit zijn alle activiteiten die hun hartslag verhogen), zegt Moore.
Hoeveel beweging hebben kids echt nodig
Hoeveel beweging hebben kids echt nodig

Kleuters (4 jaar oud)

Alle vaardigheden die kids beginnen te ontwikkelen in de peuterperiode nemen ze mee naar de kleutertijd, maar nu ze meer praten en begrijpen, kun (en moet) je lichaamsbeweging gebruiken om hen samenwerking, sterke sociale vaardigheden, een zekere routine en het volgen van de regels aan te leren, zegt Moore. Onderzoek toont ook aan dat regelmatige lichaamsbeweging tijdens de kleuterjaren voor een betere motorische ontwikkeling kan zorgen en kinderobesitas kan helpen voorkomen.

  1. Aanbevolen tijd
    Ten minste 180 minuten lichaamsbeweging van verschillende intensiteit, zowel gestructureerd als ongestructureerd, en verspreid over de dag, volgens de WHO en Shape America.
  2. Aanbevolen activiteiten
    Vergeleken met hun peuterjaren zijn kleuters fysiek in staat tot meer geavanceerde bewegingen: ze hebben meer controle tijdens het rennen en springen en ze hebben een betere balans en hand-oogcoördinatie, zegt Moore. Om hen te helpen deze vaardigheden te verbeteren, kun je dynamische activiteiten met ze doen, zoals het gooien en vangen van voorwerpen, op één been staan, springen en landen op beide voeten, en op een gymnastiek-achtige manier rollen, zegt ze. Dansen (zoals dansen waarbij je moet "bevriezen"), speurtochten, verstoppertje spelen en estafettewedstrijden kunnen hen niet alleen in beweging krijgen maar ook enthousiast maken.

Kinderen van 5 tot 8 jaar oud

Op deze leeftijd hebben kinderen behoorlijk wat motorische vaardigheden, coördinatie en kracht ontwikkeld — genoeg om met een goede houding te kunnen rennen, minstens 10 seconden aan een stang te hangen, touwtje te springen, cardio-oefeningen uit te voeren (zoals sit-ups) en te fietsen zonder zijwieltjes. Regelmatige lichaamsbeweging kan een echte impact hebben op hun fysieke gezondheid en conditie, zegt Moore, maar de activiteiten kunnen ook meer doen dan dat. Onderzoek laat zien dat lichaamsbeweging in deze periode hun gevoel van identiteit en eigenwaarde kan versterken.

  1. Aanbevolen tijd
    De WHO en Shape America raden minstens een uur dagelijkse lichaamsbeweging aan met een matige of krachtige intensiteit, plus een paar uur met lichtere, ongestructureerde activiteiten. (Waardoor ze nog steeds op ongeveer 180 minuten komen in totaal.)
  2. Aanbevolen activiteiten
    Spelletjes voor buiten zoals frisbeeën of hinkelen, en ballonvolleybal voor binnen, kunnen de hartslag van je kind verhogen, zodat ze meetellen als gematigde tot zware oefeningen. De WHO adviseert ook om je kids ten minste drie dagen per week lichte krachttraining te laten doen door middel van cardio-oefeningen. Leer ze de basisoefeningen van onze Drill Essentials work-out, of de Essential Flow Yoga work-out voor iets minder zware oefeningen. Deze kun je beide vinden in de For the Whole Family Collection van NTC. Laat ze in plaats van een volledige work-out een paar verschillende bewegingen oefenen gedurende 10 tot 15 minuten, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Krachttraining zal helpen om hun grote spiergroepen te ontwikkelen, hun botten te versterken en hun gewrichten te beschermen tegen blessures, aldus Moore.
Hoeveel beweging hebben kids echt nodig
Hoeveel beweging hebben kids echt nodig

Kids van 9 tot 12 jaar oud

Kids bouwen altijd voort op vaardigheden die ze eerder hebben geleerd, maar op deze leeftijd komen veel van die talenten echt tot uiting. Zodra ze ouder zijn dan 10 jaar hebben kids over het algemeen een verfijnde neuromusculaire coördinatie, wat betekent dat ze een betere precisie hebben voor bewegingen zoals schoppen en gooien, wat ideaal is voor georganiseerde sporten, zegt Moore. Daarbij geeft ze aan dat dit de belangrijkste periode is voor het vergroten van hun botmassa en kracht door middel van cardio-oefeningen (natuurlijk onder toezicht van een volwassene), omdat ze bijna in de puberteit zijn (die hun lichaam op natuurlijke wijze verandert). Aangezien kids op deze leeftijd beïnvloedbaar zijn en meer ontwikkelingen doormaken op sociaal en emotioneel vlak, claimt Moore dat dit ook de beste tijd is om van lichaamsbeweging een bron van zelfvertrouwen te maken, net als een methode om met stress om te gaan en een leuke tijdsbesteding die ze hun leven lang kunnen volhouden.

'Maak van beweging een bron van zelfvertrouwen, een middel tegen stress en een gewoonte om je leven lang van te genieten'

Sarah Moore, PhD, afdeling Therapeutic Recreation van het Douglas College

  1. Aanbevolen tijd
    Zowel de WHO als Shape America raden ten minste een uur gematigde of krachtige lichaamsbeweging per dag aan, plus in totaal minstens twee uur eenvoudiger activiteiten.
  2. Aanbevolen activiteiten
    Rondrennen in de tuin, een potje voetbal op een veldje, of touwtjespringen op straat zorgen allemaal dat er thuis een aanzienlijke en gezonde hoeveelheid cardio wordt gedaan. Maar aangezien kids op deze leeftijd echte oefeningen kunnen begrijpen en leren, kunnen ze ook volledige work-outs met je meedoen en zelfs drie keer per week een fitnessprogramma volgen waar ze plezier aan beleven. De work-out Rustig aan in onze For the Whole Family collectie, leert hen hoe ze hun lichaam met controle kunnen bewegen en hun core kunnen trainen, of daag hen uit om elke week een nieuwe work-out van 15 minuten te kiezen uit de Fast & Fun groep die je in de collectie vindt.

In één oogopslag

Peuters (2 tot 3 jaar oud)

Tijd: 90 tot 180 minuten bewegen.
Focus: Ruimtelijk inzicht, fundamentele motorische vaardigheden, coördinatie en probleemoplossing.
Activiteiten: 'Apekooien', lekker zelf spelen.

Kleuters (4 jaar oud)

Tijd: 180+ minuten bewegen.
Focus: Sociale vaardigheden, het volgen van regels, oog-handcoördinatie en evenwicht.
Activiteiten: 'Dans en bevries', leuke estafettes, gooi- en vangspelletjes.

Kids van 5 tot 8 jaar oud

Tijd: 180+ minuten bewegen, inclusief 60 minuten met matige tot hoge intensiteit, en wat lichte cardio-training (drie dagen in de week).
Focus: Motorische vaardigheden, coördinatie en kracht.
Activiteiten: Sportieve spellen zoals Frisbee™, hinkelen of ballonvolleybal, en work-outs van NTC For the Whole Family.

Kids van 9 tot 12 jaar oud

Tijd: 180+ minuten bewegen, inclusief 60 minuten met matige tot hoge intensiteit, en wat cardio-training (drie dagen in de week).
Focus: Neuromusculaire coördinatie, sportvaardigheden (gooien en vangen), zelfvertrouwen.
Activiteiten: Buiten voetballen of basketballen, en work-outs van NTC For the Whole Family.

Hoeveel beweging hebben kids echt nodig

Word member van Nike Training Club

Laat onze topexperts en -trainers je helpen actief en gezond te blijven.

Hoeveel beweging hebben kids echt nodig

Word member van Nike Training Club

Laat onze topexperts en -trainers je helpen actief en gezond te blijven.

Gerelateerde verhalen

Goede ademtechnieken om je hardloopprestaties te verbeteren

Coaching

Hoe je goed kunt ademen voor betere prestaties

Hoe je je hersenen kunt misleiden voor een betere nachtrust

Coaching

Slimme trucs om beter te slapen

Bereik de perfecte hardloophouding

Coaching

De perfecte hardloophouding

Hebben kinderen echte rustdagen nodig?

Coaching

Resetten tussen programma's in

Versterk je hart en loop levenslang

Coaching

Ren je gezond