Tips van experts om met pull-ups te beginnen

Ja, echt. Volgens Courtney moet je je handen bij een pull-up net iets breder houden dan schouderbreedte, en moeten je handpalmen naar voren wijzen. "Als je een pull-up doet terwijl je handen te ver uit elkaar staan of je handpalmen naar achteren wijzen, wordt de spanning op je schoudergewricht groter. Dit kan leiden tot impingement van de slijmbeurzen of pezen in de schouder", zegt ze. Volgens een observatieonderzoek uit 2022 betekent dit dat er wrijving kan ontstaan tussen de pezen in je schouder en je schouderblad. Dit kan een ontsteking veroorzaken.

Als je in de juiste positie hangt, is het volgens Piccirilli belangrijk om je core in te schakelen. Bouw het aantal seconden dat je kunt blijven hangen elke dag verder op (begin met vijf tot tien seconden en breid dit steeds verder uit met een of twee seconden, totdat je het vijftien tot twintig seconden volhoudt).

"Als je hangt, moet je je tenen kunnen zien", zegt Piccirilli. "Hou je bekken onder je en je voeten voor je. Vaak zie je dat mensen die pull-ups doen hun rug krommen, maar daardoor doet je core helemaal niet meer mee. Hoe meer je eraan went om je core te activeren in die hangende houding, hoe beter."

Als je het hangen aan de optrekstang onder de knie hebt en alles weet over hoe je je handen moet plaatsen, ben je klaar voor de volgende stap: de juiste houding. Dit betekent dat je ook je schouders en rug inschakelt om je lichaamsgewicht te tillen, in plaats van je armen al het werk te laten doen.

"Begin de beweging met je lats en de stabilisatiespieren van je schouders door je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden te trekken", zegt Courtney. "Span je core aan en trek jezelf omhoog, totdat de stang op borsthoogte is, en laat jezelf dan gecontroleerd zakken."

Volgens Piccirilli zijn pull-ups onder andere moeilijk omdat je een verticale trekbeweging moet maken, in tegenstelling tot de horizontale trekbeweging die je bijvoorbeeld maakt bij het roeien. Daarom raadt ze aan om te oefenen met verticale trekbewegingen, zodat je gewend raakt aan de beweging en aan de zwaartekracht. Piccirilli raadt twee excentrische trekoefeningen aan, die beide gericht zijn op de spieren die je gebruikt in het dalende deel van de pull-up.

De eerste oefening is een excentrische neerwaartse beweging vanaf de stang, bijna een omgekeerde pull-up.

• Zet een stevige doos onder de stang.
• Rek je uit en plaats je handen vanuit een staande positie op de stang.
• Klim of spring zodat je in de hoogste pull-uphouding aan de stang hangt.
• Laat jezelf langzaam vier tot vijf seconden zakken totdat je op de grond staat.
• Herhaal.

De tweede oefening is een excentrische trekbeweging met behulp van ringen of banden, die je zittend op de grond uitvoert.

• Strek vanuit een zittende houding op de grond je armen uit en pak de ringen of banden vast. Til je billen van de grond met behulp van je rug, armen en schouders, terwijl je je benen uitgestrekt voor je laat liggen.
• Laat jezelf dan gedurende vier tot vijf seconden naar beneden zakken en probeer daarbij je onderlichaam zo weinig mogelijk te gebruiken.
• Herhaal.

Om te voelen hoe het is om aan de stang te hangen en daarbij je rug- en schouderspieren te gebruiken, kun je beginnen met scapula pull-ups (opfrisser: je scapula is je schouderblad).

"Bij een scapula pull-up hang je aan de stang, en het enige wat je doet, is je schouders naar achteren en naar beneden draaien", zegt Piccirilli. "Je buigt je armen helemaal niet, die laat je gewoon waar ze zijn. Het enige wat je doet, is je schouders naar achteren draaien zodat je de trekbeweging voelt. Dit is de eerste stap van een pull-up: activering via de rugspieren."

Volgens Courtney is het belangrijk om je aandacht te richten op de spieren in het midden van je rug en in je bovenrug, zodat de nadruk ligt op het activeren van de juiste spieren die bij een pull-up worden gebruikt.

Als je comfortabel aan de stang kunt hangen en weet hoe je scapula pull-ups moet doen, ben je klaar voor pull-ups met ondersteuning. Dat betekent dat je pull-ups gaat doen met behulp van extra materialen, waardoor je je op je houding kunt concentreren. In een onderzoek uit 2017 werd gebruikgemaakt van beeldvormingstechnieken om te laten zien dat bij pull-ups met ondersteuning dezelfde spieren worden geactiveerd als bij de 'traditionele' pull-up in een volledig hangende positie. Zo wordt het lichaam voorbereid op de niet-ondersteunde versie van de beweging.

"Ik zou aanraden te beginnen met ondersteunde pull-ups met behulp van een band. Hoe sterker de weerstandsband, hoe meer ondersteuning die biedt bij de pull-up", zegt Courtney. "Je kunt ook ondersteunde pull-ups doen door op een doos te gaan staan. Op die manier werk je aan het inzetten van de oefening met de juiste beweging en begin je met het opbouwen van de motorische patronen en het spiergeheugen, die nodig zijn om pull-ups op de juiste manier uit te voeren."

Voor ondersteunde pull-ups kun je een assisted pull-up machine gebruiken of een weerstandsband die je vastmaakt aan de optrekstang. Zet een knie of voet in de lus van de band en doe je pull-ups (hoe lichter de band, hoe minder de ondersteuning).

"Wanneer je merkt dat je op een comfortabele manier een serie ondersteunde pull-ups kunt doen – ongeveer tien herhalingen – raad ik aan om een paar pull-ups zonder ondersteuning toe te voegen", zegt Courtney.

Begin klein, doe per sessie één pull-up zonder ondersteuning, en stop als je pijn krijgt. Het is niet te zeggen hoelang het proces duurt. Iedereen is anders. Mocht je op een gegeven moment de behoefte voelen om een stap in het proces opnieuw te doen, denk dan niet dat je een stap terug doet. Het betekent juist dat je je techniek verfijnt om pull-ups op de juiste manier uit te voeren.

Tekst: Ashley Lauretta