Laat mentale moeheid je work-out niet verpesten

Coaching

Een vermoeide geest kan je performance verlagen. Er zijn wel manieren om je fysieke energie op peil te houden, zelfs als je mentale energie laag is.

Laatste update: December 23, 2020
Houd je mentale energie hoog om goed te presteren

Als je normale, comfortabele tempo van 9 minuten per mijl als een tempo van 7 minuten aanvoelde, dan kan dit aan je hoofd liggen, en niet aan je spieren.

Voor een nieuw onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift 'Medicine and Science in Sport and Exercise', moesten professionele duurloop-atleten zo lang mogelijk hardlopen nadat ze een computertaak van 45 minuten hadden voltooid waarbij ze snel een toets moesten indrukken zodra hierom werd gevraagd. Hierna hadden atleten sneller genoeg van het hardlopen dan wanneer ze een documentaire keken en vervolgens dezelfde hardlooptest moesten doen. Voor ze aan beide tests begonnen was hun hartslag, zuurstofverbruik en lactaatniveau gelijk, wat betekent dat hun lichamen er niet door werden belast. Maar hun hersenen dus wel.

"Mentale moeheid verhoogde de waargenomen inspanning, ook wel de Rate of Perceived Exertion (RPE) genoemd, ofwel hoe hard de atleten vonden dat ze moesten werken tijdens hun run," aldus Bruno Moreira Silva, PhD, assistent-professor van de afdeling fysiologie aan de universiteit van São Paulo, Brazilië, en leider van dit onderzoek. Daarom konden ze niet zo ver hardlopen.

De wetenschap van mentale moeheid

Net zoals je fysiek moe kunt zijn na een run van 15 kilometer of een snelle HIIT-work-out, kun je ook mentaal moe zijn na een lange werkdag of een moeilijke taak van slechts enkele minuten, zegt Kristy Martin, assistent-professor bij het Research Institute for Sports and Exercise aan de universiteit van Canberra in Australië. Een taak waar je mentaal moe van wordt, of anders gezegd, die 'brain drain' veroorzaakt, is vaak "iets wat je niet graag doet, omdat het heel moeilijk of uitdagend is, of juist omdat het heel saai is," legt Martin uit.

Andere studies hebben aangetoond dat 'brain drain' een negatief effect kan hebben op je vermogen om een bepaald krachtsniveau op een hometrainer te handhaven, een isometrische oefening (zoals een 'plank') vast te houden of een bepaalde snelheid aan te houden tijdens het zwemmen van een afstand van 1500 meter. Je hebt waarschijnlijk al opgemerkt dat geen van deze oefeningen sprints zijn. Dat is zo omdat je bij duursporten ("elke activiteit waarbij je een bepaald tempo moet aanhouden", volgens Martin) een bewuste mentale beslissing moet nemen om door te gaan. "En omdat je bij mentale moeheid de waargenomen inspanning hoger inschat, wordt dit met de kilometer moeilijker," legt Martin uit. Tijdens een snelle sprint van 20 seconden heb je gewoon geen tijd om erover na te denken of je motivatie te verliezen.

Een taak waar je mentaal moe van wordt, of anders gezegd, die 'brain drain' veroorzaakt, is vaak "iets wat je niet graag doet, omdat het heel moeilijk of uitdagend is, of juist omdat het heel saai is."

Kristy Martin, assistent-professor bij het Research Institute for Sports and Science van de Universiteit van Canberra

De symptomen van een 'brain drain' zijn vrij duidelijk aan te wijzen: weinig energie, geen zin om jezelf in te spannen, stemmingswisselingen, trage reacties, verslapping van je concentratie en zelfs een slechtere nauwkeurigheid, wat bijvoorbeeld die vreselijke voorzetten van je tijdens het voetballen kan verklaren. Maar om precies aan te geven waarom dit gebeurt, is moeilijker, zonder daarvoor je hersenpan open te moeten snijden.

De theorie die Martin en haar collega's in een recente review uiteen hebben gezet, stelt dat er zich in de hersenen een bepaalde verbinding, adenosine, voordoet die ophoopt in het gedeelte van de hersenen dat de waargenomen inspanning, doorzettingsvermogen en de verwerking van inspanning-versus-beloning regelt. Onderzoekers denken dat hoe meer adenosine er zich in je hersenen ophoopt, hoe sterker het signaal moet zijn dat je hersenen moeten doorgeven om je aan het fietsen, planken of zwemmen te houden. En dat het daarom zo zwaar is om vol te houden en door te zetten. Bovendien blokkeert adenosine de vrijgave van dopamine, de chemische stof waarmee je motivatie wordt gereguleerd, en wat dus voor een dubbele klap met de spreekwoordelijke hamer op je mentale toestand zorgt.

Houd je mentale energie hoog om goed te presteren

Het goede nieuws? Als je het jezelf mentaal makkelijker maakt, kan je lichaam beter presteren. We laten je hier zien hoe je dit doet.

  1. Beperk 'brain drain' vanaf het begin.
    Als je tot het uiterste wil gaan in je work-outs, dan is het cruciaal om mentale moeheid te voorkomen, zegt Samuele Marcora, PhD en hoogleraar aan de faculteit biomedische en neuromotorische wetenschappen aan de universiteit van Bologna in Italië. Je kunt dit doen door je zo goed mogelijk en zo ver mogelijk van tevoren op je work-out voor te bereiden (kies je route, outfit en afspeellijst de dag ervoor), en bedenk alternatieve plannen voor het geval er zich later op de dag problemen voordoen. Doe dit na een goede nachtrust van ten minste zeven à negen uur zodat zowel je work-out als de voorbereiding minder zwaar en problematisch aanvoelen.
  2. Herstel voor je aan je volgende sessie begint.
    Soms is mentale moeheid niet te vermijden, vooral wanneer je bijvoorbeeld de hele dag in vergaderingen hebt gezeten. Wetenschappers weten nog niet precies hoe lang die mentale vermoeidheid duurt, maar denken dat er voor een goed herstel "tijd nodig is en dat je vermoeidheidstriggers zoveel mogelijk moet zien te vermijden," zegt Silva. Martin raadt mensen aan een powernap van 20 à 30 minuten te nemen zodat de hersenen zich even kunnen afsluiten en weer kunnen opstarten, en om een eenvoudig verteerbare snack voor je work-out te eten, omdat je hersenen de neiging hebben om adenosine op te slaan wanneer je energie nodig hebt.
  3. Neem een kop koffie.
    De structuur van cafeïne lijkt een beetje op die van adenosine. Wanneer het zich dus aan adenosinereceptoren verbindt, kan het op die wijze het effect van de adenosine blokkeren. Bovendien heeft Marcora's onderzoek uitgewezen dat cafeïne tijdens het sporten de activiteit in de premotorische en motorische gebieden van de hersenen kan verminderen, wat je RPE op dat moment verlaagt. Drink dus voor je sessie een kop koffie en je kunt langer en harder doorgaan.
  4. Neem je hoofd bij de neus.
    Als je nog steeds denkt dat je hoofd een negatief effect op je work-out heeft, dan hoef je daar nog niet aan toe te geven. Verlaag de waargenomen inspanning door naar muziek te luisteren (met een hoger tempo als je harder wilt lopen), tegen jezelf te praten (denk daarbij in de tweede persoon en zeg: "je weet dat je het kan" in plaats van: "ik weet dat ik het kan"), of zelfs door te glimlachen (wat ook je hardloopeconomie verbetert, ofwel hoeveel energie je in je sessie stopt), dit alles op basis van wetenschappelijk onderzoek.
  5. Overtuig jezelf dat het maar een gevoel is.
    Het maakt niet uit hoe luid de stem in je hoofd je vertelt dat je geen minuut verder kunt lopen, denk eraan dat het maar een stem in je hoofd is, en geen spier die je smeekt om te stoppen omdat die pijn doet en niet door kan gaan. "Diverse mensen hebben me al gezegd dat wanneer je weet dat je grenzen slechts perceptueel zijn, het makkelijker is om je best te doen," zegt Marcora. Richt je dus op het feit dat wanneer je voor je gevoel niet verder kunt, dit dus maar een gevoel is en je dit kunt negeren. Deze kleine verandering in perspectief kan al genoeg zijn om je te helpen de eindstreep te halen.
Houd je mentale energie hoog om goed te presteren

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Houd je mentale energie hoog om goed te presteren

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

De beste manier om jezelf toe te spreken om je prestaties te verbeteren

Coaching

Hoe je jezelf kunt klaarstomen voor je beste performance

Doe een dutje om je prestaties te verbeteren

Coaching

Training die je met je ogen dicht kunt doen

Is doorzettingsvermogen aangeboren of aan te leren?

Coaching

Is doorzettingsvermogen aangeboren of aan te leren?

De invloed van herstellen op je immuunsysteem

Coaching

Hoe herstel je immuunsysteem beïnvloedt

Makkelijker gezonde keuzes maken om je doelen te behalen

Coaching

Zonder moeite gezond kiezen