Vijf gezonde recepten met appel om na je work-out te proberen, volgens diëtisten

Voeding

Deze herfstfavoriet zit vol voedingsstoffen die goed voor je zijn, waardoor dit stuk fruit een topingrediënt is voor een maaltijd voor na je work-out.

Laatste update: 17 november 2022

Leestijd: 7 min.

Vijf gezonde recepten met appel om na je work-out te proberen, volgens diëtisten

Appels zijn het hele jaar door verkrijgbaar, maar ze zijn vooral populair in de herfst — en ze bieden het lichaam tal van voordelen die de algehele gezondheid kunnen verbeteren.

Zo zijn appels een goede bron van vezels, die je bloedsuikerpeil reguleren en een verzadigd gevoel geven. Eén middelgrote appel bevat 14 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor volwassenen, dat een grote rol speelt bij de groei en het herstel van weefsels in je lichaam. Appels zijn daarnaast rijk aan antioxidanten, die vrije radicalen bestrijden en de kans op bepaalde chronische aandoeningen verminderen.

Appels kunnen ook deel uitmaken van een herstelmaaltijd na de work-out, aangezien ze boordevol koolhydraten zitten, een macronutriënt dat essentieel is voor spierherstel.

(Gerelateerd: Wat je het beste voor je work-out kunt eten, volgens een erkende diëtist)

"Appels zijn een goede bron van complexe koolhydraten die helpt de verloren voorraad glycogeen die je gebruikt hebt als brandstof voor je fysieke activiteit, weer aan te vullen", vertelt erkend diëtist Lisa Moskovitz, die ook uitlegt dat appels een krachtig oxidant vormen dat de energie en bloedsomloop verhoogt en helpt bij herstel en vermoeidheid na de work-out.

Waarom een herstelmaaltijd na de work-out belangrijk is

"Een work-out kan je uitputten en intensieve fysieke activiteit is ook stressvol voor je lichaam — weliswaar een goede soort stress, maar wel stress", aldus Moskovitz. "Stress kan de kans op ontstekingen en blessures verhogen. Daarom is het belangrijk om voedsel binnen te krijgen dat ontsteking tegengaat en optimaal herstel en reparatie na een work-out bevordert."

Experts adviseren om na de work-out een maaltijd te nuttigen om beschadigd weefsel te herstellen en het energiepeil aan te vullen tijdens het anabole venster, dat wil zeggen het tijdsbestek na je work-out waarin je spieren worden gerepareerd en herstellen. Hoewel eerder onderzoek uitwees dat het anabole venster slechts 30 minuten na een work-out is, blijkt uit recent onderzoek dat eiwitrijke herstelmaaltijden 4 tot 6 uur na het trainen kunnen worden genuttigd.

Lauren Manaker M.S., erkend diëtist. merkt op dat het essentieel is om na de work-out zowel koolhydraten als eiwitten op te nemen in je maaltijd om goed herstel te bevorderen.

(Gerelateerd: Door een diëtist goedgekeurde, eiwitrijke snacks voor na je work-out)

Vijf gezonde recepten met appel

1.Sandwiches met crunchy yoghurt en appel
"Na de work-out moet je je energie aanvullen met enkelvoudige koolhydraten en hoogwaardige eiwitten om het herstelproces op te starten", aldus Amy Goodson, erkend diëtist en gecertificeerde specialist in sportdiëtetiek,

Goodson raadt aan minisandwiches te maken met appelschijfjes, Griekse vanilleyoghurt en eiwitrijke granola. Om dit thuis te bereiden, snijd je de appel doormidden, verwijder je het klokhuis en snijd je de appel in schijfjes. Smeer een dunne laag Griekse vanilleyoghurt op een sneetje brood en leg hier een appelschijfje met brokken granola op, en bedek dit met nog een appelschijfje.

"Appels en granola bevatten enkelvoudige en complexe koolhydraten die je helpen de energie die je verbrand hebt tijdens het trainen weer aan te vullen", zegt Goodson. "Griekse yoghurt bevat de hoogwaardige eiwitten die je nodig hebt voor het repareren en herstellen van je spiervezels."

Door eiwitrijke granola te kiezen, krijg je met dit appelrecept volgens Goodson de 15 tot 25 gram eiwitten binnen die voor na de work-out wordt aanbevolen.

"Het doel is om zo snel mogelijk na een work-out te eten om je lichaam in de herstelmodus te zetten", zegt Goodson.
2.Gebakken havermout met appel
Als je liever 's ochtends vroeg traint, raadt Maggie Michalczyk, erkend diëtist, haar gebakken havermout met appel aan voor een lekker herstelontbijt na de work-out.

"Havermoutvlokken zijn een goede bron van vezels, met name beta-glucaan, een oplosbare vezel die je onder andere helpt om langer een vol gevoel te houden", zegt Michalczyk. "De combinatie van appel en havervlokken laat je spieren herstellen en zorgt ervoor dat je langer energie hebt na de work-out." Ze bevatten beide antioxidanten die je beschermen tegen schade door vrije radicalen."

Bereiding:
1. Meng eerst de droge ingrediënten: 1,5 kop havermout, 1 eetlepel gemalen lijnzaad, 1 eetlepel gemalen kaneel, 2 theelepels pumpkin pie spice, 1 theelepel gemalen (of verse) gember, ¾ kop ongezoete amandelmelk, 2 eetlepels pompoenpitten, 1 theelepel bakpoeder en ½ theelepel zout.
2. Meng vervolgens de natte ingrediënten: ½ kop pompoenpuree, 1 middelgrote appel (geschild en in blokjes gesneden), ¼ kop ahornsiroop en 1 ei.
3. Doe daarna alle ingrediënten bij elkaar in een kom. Giet het mengsel in een ingevette bakvorm en bak dit 30 minuten op 175 graden Celsius, of totdat de bovenkant licht gebruind is. Besprenkel met notenboter en eventueel een extra appel. Snijd in vierkanten in serveer.
3.Donuts met appel, rozijnen en kaneel
Dit zijn niet de meest traditionele donuts, maar ze zijn wel erg lekker. Moskovitz heeft een eenvoudig appelrecept voor na de work-out gedeeld waarvoor je donutvormige appelschijfjes met cottage cheese en andere lekkere toppings nodig hebt.

Bereiding:
1. Snijd een appel doormidden en verwijder het klokhuis.
2. Snijd de appel in 'donutschijven' van een halve centimeter dik (een middelgrote appel is goed voor vijf tot zes schijven).
3. Smeer een dunne laag cottage cheese, besprenkel dit met gedroogde rozijnen en kaneel en overgiet dit vervolgens met smeuïge amandelboter.
"Amandelboter is een ontstekingsremmend, voedingsrijk vet dat niet alleen lekker is, maar ook perfect is om de onvermijdelijke honger na een training te stillen", zegt Moskovitz. "Deze zeer voedingsrijke notenboter kan je ook een energieboost geven, terwijl het de verloren vitaminen en mineralen die je kwijt bent geraakt door intensief trainen weer aanvult."

Moskovitz voegt eraan toe dat cottage cheese een uitstekende bron van complete eiwitten is (aangezien het alle negen essentiële aminozuren bevat die nodig zijn voor spieropbouw en -herstel), met 12 gram per halve kop.

"Daarnaast bevat het elektrolyten zoals natrium en kalium, die tijdens zware trainingssessies verloren gaan", aldus Moskovitz.
4.Geroosterd brood met pindakaas en appel
"Deze snack bevat een mooie balans van vezels, eiwitten en vet en zit bomvol antioxidanten om schade door oxidatie te bestrijden", zegt Manaker.

Rooster een snee volkorenbrood, smeer er natuurlijke pindakaas op en bedek dit met appelschijfjes. Bestrooi de voedzame snack met kaneel en hennepzaadjes.

"Kaneel heeft ontstekingsremmende en antimicrobiële eigenschappen en versterkt daardoor je immuunsysteem en stressrespons", zegt Moskovitz.

Hennepzaadjes verhogen niet alleen het eiwitgehalte van deze snack (ze bevatten namelijk drie gram eiwitten per eetlepel), ze zijn ook een belangrijke bron van omega-3-vetzuren, die ontstekingsremmend zijn en verlate spierpijn verlichten.
5.Appels met cottage cheese en kaneel
Aangezien cottage cheese een krachtige bron van eiwitten is, zet Manaker graag een verzadigende snackcombinatie met cottage cheese in de spotlights. Meng wat appelblokjes met cottage cheese en kaneel in een kleine kom.

"Door de appels niet te schillen krijg je meer vezels binnen, wat je sneller een verzadigd gevoel geeft", zegt ze. "De cottage cheese bevat hoogwaardige eiwitten en voedingsstoffen die goed zijn voor je botten. En de appel is natuurlijk een bron van koolhydraten."