Tips voor hardlopers om gezond te eten

Coaching

Deze kleine veranderingen in je dieet kunnen je humeur, energiepeil en slaap bevorderen — en de meters die je maakt eenvoudiger doen voelen.

Laatste update: 11 november 2020
Eetadviezen die echt werken, speciaal voor hardlopers

Hou je aan een constant, gezond eetpatroon en je zult je goed voelen.

We weten dat dit anekdotisch steekhoudend is. Er is ook bewijs voor: goede voeding kan op microscopisch niveau positieve veranderingen in ons lichaam aanwakkeren. De voedingsstoffen in ons eten voeden onze mitochondria, de motoren in onze cellen. Deze mitochondria leveren de energie voor alles wat ons lichaam doet, waaronder ademhalen, essentiële hormonen produceren en spieren aanspannen. "Hoe hoger de kwaliteit van het voedsel, hoe meer energie we leveren", aldus Brian St. Pierre, Director of Nutrition bij Precision Nutrition, een wellnesscoachingbedrijf voor professionele atleten en amateurs.

"Het eten van hele stukken fruit en groenten, eiwitten en zo min mogelijk bewerkt voedsel kan zorgen voor een beter humeur, meer energie en een betere slaap en herstel", aldus St. Pierre. "Op de lange termijn zou je door al die dingen samen een betere hardloper moeten worden."

Je zou zeggen dat dit een kwestie van gezond verstand is, maar een van de belangrijkste redenen dat het ons niet lukt om dit eetpatroon vast te houden, is omdat we het perfect willen doen. "Mensen benaderen hun dieet met een alles-of-niets-instelling", zegt St. Pierre. "Vervolgens geven ze het op omdat dat geen houdbare instelling is." Hoe maak je het wel houdbaar? Door van kleine, gezonde veranderingen nieuwe gewoontes te maken.

"Beschouw je dieet als een voortdurend iets", zegt St. Pierre. "Dit houdt in dat je jezelf de vraag stelt: 'Welke keuzes betreft voeding kan ik nu maken die misschien net wat beter zijn dan mijn huidige gewoontes?'" Misschien is dat één glas frisdrank minder per dag, of een stuk fruit in plaats van een koekje bij de lunch. Jij bepaalt wat je verandert, zegt St. Pierre, en daarna stel je jezelf dezelfde vraag de week erna, en de week daarna, enzovoort.

"Voordat je het weet, heb je een gigantische verandering aangebracht in je dieet", zegt hij. Een verandering die je nooit van de ene op de andere dag had kunnen maken.

Een eenvoudige aanpassing

Eet bij elke maaltijd een groente, en eet die als eerste op.

"Weinig op aarde is zo voedingsrijk als groente. Eet je groente eerst. Doe je dat, dan ben je verzekerd van een gezonde dosis vitaminen, mineralen en vezels bij elke maaltijd", aldus Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach. "Voeding draait net als hardlopen om consistentie. En net als bij hardlopen hou je het vol door voldoende af te wisselen. Zorg dus voor voldoende afwisseling in de groenten op je bord."

Je maaltijd beginnen met een groente is een geweldige stap, maar voor extra bescherming tegen ontstekingen (die volgens St. Pierre het herstel van hardloopblessures kunnen vertragen en de kans erop vergroten) kun je het beste donkere bladgroenten als spinazie en boerenkool, kruisbloemige groenten als broccoli en bloemkool, en paprika en champignons eten. Deze groenten zitten stuk voor stuk barstensvol antioxidanten, waarvan bekend is dat ze een ontstekingsremmende werking hebben.

"Beschouw je dieet als een voortdurend iets."

Brian St. Pierre
Director of Nutrition bij Precision Nutrition

Meer tips om je vooruit te helpen

1. Drink water.
We zien dorst vaak aan voor honger. Uitdroging is bovendien een van de grootste oorzaken van hardloopblessures. "Als je weefsel, spieren, pezen en gewrichtsbanden uitgedroogd zijn, is de kans op blessures groter", zegt St. Pierre. Daar kan viervoudig olympiër en coach bij de Bowerman Track Club Shalane Flanagan zich in vinden. "Als ik één advies moet geven aan atleten, is dat om voldoende te drinken. Als je je futloos voelt, hoofdpijn hebt, of gewoon een aspect van je leven wilt verbeteren of je spierweefsel wilt ondersteunen, dan is goed drinken heel belangrijk."

2. Snack (gezond) alsof je goede humeur ervan afhangt.
"Als je chagrijnig en vraatzuchtig, 'hangry', begint te worden, dan ben je minder geconcentreerd en keldert je energieniveau", zegt Flanagan. "Op zo'n moment maak je slechte voedingskeuzes." Ze heeft altijd een gezonde snack in haar handtas, rugtas en auto, zoals de Superhero Muffin uit haar nieuwste kookboek Run Fast. Cook Fast. Eat Slow.

3. Eet voeding met veel ijzer.
Deze voedingsstof vind je in schaaldieren, kip en bonen. "IJzer is hartstikke belangrijk omdat het helpt bij de vorming van rode bloedcellen. Rode bloedcellen brengen zuurstof naar de werkzame spieren tijdens het hardlopen", aldus Flanagan. Gezondere spieren, gezonder hardlopen.

Gerelateerde verhalen

Goed slapen om morgen beter te kunnen hardlopen

Coaching

Goed slapen om morgen beter te kunnen hardlopen

Dé trainingstip voor elke hardloper

Coaching

Dé trainingstip voor elke hardloper

De beste krachttraining om iedere run te verbeteren

Coaching

Een krachtige beweging om iedere run te verbeteren

Word sterker, loop sneller en verder

Coaching

Zo denk je als een hardloopcoach

Hoe weet je of het vandaag goed voor je is om te gaan hardlopen?

Coaching

Hardlopen of niet hardlopen? Dit is het antwoord