Crunches goed uitvoeren: tips voor vorm en variaties

Wanneer heb je voor het laatst crunches gedaan? Met talloze core-machines en buikspiertrainingsprogramma's die tegenwoordig beschikbaar zijn, vraag je je misschien af of deze klassieke beweging nog steeds een plek in je routine verdient. Het antwoord is ja, trainers staan achter crunches omdat ze een fundamentele beweging zijn die helpt bij het opbouwen van kracht in je core en het verbeteren van de buikspieren op elk fitnessniveau.

"Crunches kunnen absoluut een solide core-oefening zijn, vooral als je ze met intentie en met een goede vorm doet", zegt Phillip Solomon, NASM-gecertificeerde personal trainer en instructeur van Barry. "Ze zijn eenvoudig, toegankelijk en ze leren je hoe je je buikspieren daadwerkelijk kunt activeren in plaats van je onderrug of heupflexoren het zware werk te laten doen tijdens je training."

Leer hieronder hoe je crunches doet, zodat je het meeste uit de oefening haalt, plus variaties die verschillende delen van je core versterken.

"Hoewel crunches vaak worden afgedaan als 'slechts een buikspieroefening', zijn ze eigenlijk een zeer effectieve beweging om een belangrijke spier van de core te trainen: de rectus abdominis", zegt Cori Lefkowith, NASM-CPT, CES, FNS, PES, oprichter en hoofdcoach van Redefining Strength, en auteur van The STRONG System: Transform Your Mindset and Build Your Best Body at Any Age.

De rectus abdominis wordt ook wel je 'six-pack'-spieren genoemd. Ze zijn verantwoordelijk voor de flexie van de wervelkolom, of wanneer je je wervelkolom naar voren buigt en je rug rondt.

"Deze spieren helpen niet alleen je wervelkolom te controleren tijdens hardloop-, hef-, draag- en rotatiebewegingen, maar voorkomen ook dat je heupflexoren en onderrug extra werk verrichten en het risico op blessures lopen", legt Solomon uit.

Crunches kunnen niet alleen je atletische prestaties op de baan en in de sportschool verbeteren, maar ze zorgen er ook voor dat alledaagse bewegingen, zoals lopen op oneffen terrein of langdurig rechtop in een stoel zitten, gemakkelijker aanvoelen. De belangrijkste voordelen van crunches zijn:

• Verbeterde core-stabiliteit. "Sterke buikspieren helpen de ribbenkast en bekkenpositie te controleren om je houding te verbeteren en overmatige uitbreiding van de wervelkolom tijdens het tillen en hardlopen te verminderen", zegt Lefkowith.
• Verbetert balans en coördinatie. Wanneer je rechte buikspier en bijbehorende buikspieren sterk zijn, verbeteren ze de controle over de romp, wat versnelling, vertraging, behendigheid en snelle richtingsveranderingen ondersteunt, legt Lefkowith uit.
• Bouwt een verbinding tussen geest en spieren. Je lichaam en geest zijn meer met elkaar verbonden dan je misschien beseft. "Crunches leren je hoe je je buikspieren daadwerkelijk kunt voelen en isoleren, zodat toekomstige bewegingen sterker en bewuster worden", zegt Solomon.
• Verbetert de kracht en definitie van de buikspieren. "Crunches trainen de buikspieren door hun volledige bewegingsbereik, waardoor kracht en spierdefinitie worden ontwikkeld", zegt Lefkowith.
• Ondersteunt een betere ademhalingsmechanica. Het versterken van je buikspieren verbetert de controle over de ribbenkast en helpt je de intra-abdominale druk efficiënter te beheren, wat een soepelere ademhaling tijdens hardlopen, tillen of intensieve training kan ondersteunen, legt Lefkowith uit. Crunches zijn echter slechts één hulpmiddel. Onderzoek suggereert dat het integreren van core-training met middenrifademhaling de ademhalingsfunctie en buiksterkte meer kan verbeteren dan traditionele buikspieroefeningen alleen.
• Vermindert het risico op overbelastingsblessures. Wanneer je corespieren sterk zijn, hoeven je heupen en onderrug niet zoveel belasting op te nemen, wat helpt om de druk op deze gebieden tijdens lange runs of duursessies te verlichten, legt Solomon uit.

Zoals bij elke versterkende beweging, is je techniek belangrijk — niet alleen om de voordelen van de oefening te maximaliseren, maar ook om te voorkomen dat omliggende spieren en gewrichten onnodige stress krijgen.

"Zelfs kleine aanpassingen, zoals het vasthouden van een achterste bekkenkanteling of het oprollen van één wervel per keer, kunnen de buikactivatie drastisch verhogen", legt Lefkowith uit. "Deze vormsignalen helpen ervoor te zorgen dat de buikspieren het werk doen in plaats van de nek, heupflexoren of onderrug, wat niet alleen je resultaten verbetert, maar ook het risico op ongemak of letsel vermindert."

Volg deze aanwijzingen van Lefkowith en Solomon om het meeste uit een standaard crunch te halen en het werk te houden waar het hoort — je corespieren.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer (of til je benen op in een tafelbladpositie als je meer gevorderd bent).
2. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen wijd en druk je hoofd voorzichtig terug in je handen om te voorkomen dat je je kin intrekt.
3. Duw je onderrug naar de vloer en trek je bekken iets naar je ribben om je buikspieren te activeren.
4. Adem uit en til je schouderbladen van de grond, waarbij je één wervel per keer oprolt met je buikspieren - niet je nek.
5. Pauzeer aan de bovenkant en houd je middensectie aangesproken.
6. Adem in terwijl je langzaam en gecontroleerd naar beneden gaat, waarbij je één wervel per keer naar beneden rolt en je bekken iets ingetrokken houdt.

Hoewel er meer dan één manier is om een crunch te doen, kan het gebruik van een suboptimale techniek de effectiviteit van de oefening beperken en onnodige belasting veroorzaken. Hieronder staan veelvoorkomende fouten — en hoe je ze kunt vermijden — met tips van Lefkowith en Solomon.

• Te snel door de herhalingen heen. Als je te snel beweegt, neemt het momentum het over, wat betekent dat je buikspieren minder werk doen, legt Lefkowith uit. Langzame, gecontroleerde bewegingen zijn de naam van het spel met crunches. "Ik adviseer klanten graag om een 1-2-3-methode te gebruiken voor timing", zegt Solomon. "Om dit te doen, til je in één tel van de grond, houd je twee tellen vast en laat je je schouders langzaam terug naar de grond zakken voor drie tellen."
• Je nek belasten. "Als je je kin intrekt, haal je het werk uit je buikspieren", zegt Lefkowith. "Om te voorkomen dat je nek wordt aangesproken, druk je je hoofd zachtjes in je handen en concentreer je je op het omhoog rollen om je schouderbladen van de grond te tillen." Nog een handig signaal: kijk omhoog naar de lucht, voegt Solomon toe. "De ruimte tussen je kin en borst moet ongeveer zo groot zijn als je vuist."
• Je heupflexoren en onderrugspieren gebruiken. Als je ongemak voelt in je heupflexoren (voorste heupspieren), is dat meestal een teken dat je op deze spieren vertrouwt, plus die in je onderrug, in plaats van op je rechte buikspieren, zegt Solomon. Je kunt dit gemakkelijk aanpassen door plat op je rug te liggen, je ribben naar beneden te trekken en terwijl je uitademt, "Stel je voor dat je de buikwand terugtrekt naar de wervelkolom", zegt Solomon. "Houd je ellebogen, schouders en borst zo wijd mogelijk gespreid als je van de grond komt, zodat er geen gewicht op de bovenkant van de wervels komt."
• Een crunch omzetten in een sit-up. "Als je te hoog komt en een sit-up uitvoert, zullen je heupflexoren ook meer worden ingeschakeld", zegt Lefkowith. Om je buikspieren te activeren, til je net op totdat je schouderbladen op het punt staan de vloer te verlaten en denk je eraan om je ribben naar je bekken te trekken, merkt ze op.
• Je adem inhouden. "Je adem inhouden kan onnodige spanning in je nek en onderrug veroorzaken en leiden tot een slechte intra-abdominale druk", legt Lefkowith uit. "Adem uit terwijl je omhoog komt om je buikspieren aangespannen te houden."

Er zijn veel manieren waarop je crunches kunt doen. Hier zijn verschillende opties, op basis van conditie en comfort.

1. Plaats je hielen op een bank met je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden.
2. Druk je onderrug tegen de vloer en plaats je handen achter je hoofd.
3. Duw voorzichtig naar beneden in de bank om de betrokkenheid van de heupflexoren te verminderen en een achterwaartse bekkenkanteling te behouden.
4. Krul je schouderbladen omhoog met je buikspieren en rol één wervel per keer omhoog.

Waarom deze variatie werkt voor beginners: door je hielen op de bank te verhogen, kun je naar beneden duwen en de betrokkenheid van je heupflexoren bij de beweging verminderen, zegt Lefkowith. "Het maakt het ook gemakkelijker om een achterwaartse bekkenkanteling te behouden, zodat je buikspieren meer werk doen."

1. Ga op je rug liggen met je voetzolen tegen elkaar en je knieën wijd open.
2. Duw je onderrug naar de grond en plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen open.
3. Span je buikspieren en bilspieren aan voor stabiliteit in de extern geroteerde positie.
4. Rol langzaam omhoog en til je schouderbladen op door je ribben naar je bekken te krullen.

Waarom deze variatie werkt voor beginners: "Door je knieën wijd open te zetten met je voeten bij elkaar, ontspant je heupflexoren en helpt het om echte wervelflexie te isoleren, zodat beginners beter kunnen voelen dat hun buikspieren werken", zegt Lefkowith. "Dit kan je ook helpen om je bilspieren aan te spannen voor stabiliteit, vanwege de externe heuprotatie."

1. Ga op je rug liggen en druk je onderrug tegen de vloer.
2. Span je buikspieren aan en trek één knie naar je borst.
3. Laat dat been zakken en herhaal met de andere knie, terwijl je je bekken stabiel houdt.
4. Concentreer je op het krommen van je onderrug in plaats van alleen je heupen te bewegen.
5. Om de uitdaging te vergroten, til je je bovenlichaam op in een lichte crunch en houd je deze vast terwijl je met je benen marcheert.

Waarom deze variatie werkt voor beginners: door één knie tegelijk op te tillen, leert deze crunch beginners hoe ze hun bekken stabiel kunnen houden en hun buikspieren kunnen richten in plaats van hun heupflexoren, zegt Lefkowith. Het is een nuttige opstap naar meer geavanceerde core-oefeningen, zoals crunches voor het onderlichaam en beenheffingen.

1. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je ellebogen wijd.
2. Til je schouderbladen van de vloer en trek je knieën in een tafelbladpositie.
3. Strek je rechterbeen uit terwijl je tegelijkertijd je linkerknie naar binnen brengt.
4. Draai je bovenlichaam om je rechterelleboog naar je linkerknie te brengen.
5. Wissel van kant: strek je linkerbeen en trek je rechterknie naar binnen terwijl je je romp draait om deze met je linkerelleboog te ontmoeten.
6. Blijf de zijkanten afwisselen in een soepele, gecontroleerde pedaalbeweging.

Waarom deze variatie werkt voor wie op zoek is naar een uitdaging: deze beweging vereist iets meer coördinatie dan de beginnersvriendelijke variaties hierboven. "Het brengen van de elleboog naar de tegenoverliggende knie activeert de schuine spieren", legt Solomon uit, dus je werkt ook met die kernspieren naast je rechte buikspieren.

1. Plaats de BOSU-bal onder je middenrug terwijl je zit en leun voorzichtig achterover totdat je wervelkolom over de koepel buigt.
2. Plaats je voeten stevig op de vloer en plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen wijd.
3. Laat je romp over de bal uitstrekken om een groter bewegingsbereik te creëren.
4. Duw je onderrug in de BOSU om je buikspieren te activeren.
5. Rol één wervel per keer omhoog en til je schouderbladen van de bal.
6. Pauzeer even op het hoogste punt en laat vervolgens langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de uitgestrekte positie.

Waarom deze variatie werkt voor wie op zoek is naar een uitdaging: "Het gebruik van een BOSU-bal vergroot je bewegingsbereik door meer extensie van de wervelkolom toe te staan vóór de crunch, waardoor een diepere samentrekking ontstaat", zegt Lefkowith.

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je handen achter je hoofd.
2. Span je buikspieren aan en druk je onderrug zachtjes tegen de vloer.
3. Adem uit terwijl je je schouderbladen van de grond tilt en je knieën naar je borst krult, waarbij je je onderrug kromt.
4. Pauzeer even op het hoogste punt en houd de focus op je buikspieren in plaats van op je heupflexoren.
5. Strek je benen uit tot dicht bij de vloer terwijl je je schouderbladen gecontroleerd weer naar beneden laat zakken.
6. Herhaal, terwijl je de afgeronde wervelkolom behoudt terwijl je je knieën naar binnen trekt om het werk in je buikspieren te houden - niet alleen bij de heupen.

Waarom deze variatie werkt voor wie op zoek is naar een uitdaging: een full-body crunch omvat bewegingen van het onderlichaam om je buikspieren uit te dagen door middel van wervelflexie en de algehele betrokkenheid van de kern te stimuleren, zegt Lefkowith.