¿Cuáles son los mejores WOD para hacer en CrossFit?

Por tiempo:
30 cargadas y tirones con 60 kg (para hombres)

Este es un entrenamiento de referencia, lo que significa que está diseñado para repetirse con el fin de evaluar la mejora general. "Una disminución en el tiempo en comparación con un esfuerzo anterior para las 30 cargadas y tirones es un indicador de aumento de la condición física", dice Carswell. "La carga para este entrenamiento se considera ligera a moderada. Por eso, se hacen 30 repeticiones en lugar de un solo levantamiento máximo, como se haría en una competencia olímpica".

Cinco rondas por un tiempo de:
Peso muerto con 70 kg, 12 repeticiones
Hang power clean con 70 kg, 9 repeticiones
Push jerk con 70 kg, 6 repeticiones

El DT es un entrenamiento de "héroe" que se creó en honor al sargento de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos Timothy P. Davis. "Los entrenamientos de héroes son algunos de los entrenamientos más desafiantes en CrossFit y se diseñan en homenaje a los que hemos perdido", señala Carswell.

Ten en cuenta que todos estos pesos recomendados están adaptados para hombres. Carswell agrega que el objetivo de cada persona se verá diferente. Asegúrate de trabajar con un entrenador personal certificado o un entrenador de CrossFit para ayudarte a evaluar qué rango de peso sería seguro para ti.

Por tiempo:
30 arrancadas con 60 kg

El Isabel también es un entrenamiento de referencia y "posiblemente uno de los movimientos técnicamente más complejos", afirma Carswell.

Nuevamente, el peso mencionado anteriormente suele recomendarse para hombres. Considera trabajar con un profesional para determinar qué peso es ideal para ti y tus objetivos.

Tres rondas de:
Balón de 9 kg contra la pared, objetivo de 3 metros
Peso muerto sumo con high pull, 35 kg
Salto en caja, caja de 50 cm
Push press, 35 kg
Remo

Este entrenamiento implica moverte de cada estación después de un minuto. "El reloj no vuelve a comenzar ni se detiene entre ejercicios", explica Carswell, y señala que se puede tomar, al menos, un descanso de un minuto antes de repetir el entrenamiento.

Carswell dice que el entrenamiento es "desafiante porque tiene poco o nada de peso en cada estación y tiene sentadillas, empujes, tracción y saltos".

Por tiempo:
Remo de 1000 metros
50 thrusters (20 kg)
30 dominadas

El puntaje se establece con base en el tiempo que lleva completar el entrenamiento. "El Jackie es un entrenamiento clásico de referencia de CrossFit que tiene un poco de todo", dice Thomas. "Es un entrenamiento de menos de 10 minutos que implica una frecuencia cardíaca alta, mucha quema de ácido láctico y mucha intensidad de agarre".

Por tiempo:
Remo de 2000 metros

"Comienza sin técnica y con mucho esfuerzo, luego pasa a más técnica y mucho esfuerzo, luego aumenta aún más la técnica y reduce el esfuerzo y, finalmente, se logra la eficiencia de remo", señala Thomas. "La máquina de remo es un equipo fenomenal y, si no se usa adecuadamente, ejercerás mucha más energía de la requerida. Es ideal para los dorsales, los glúteos, los cuádriceps y la frecuencia cardíaca".

Tres rondas por tiempo:
50 sentadillas aéreas
7 muscle-ups
10 hang power cleans (70 kg)

"Este triplete ofrece una buena dosis de simplicidad, complejidad y la oportunidad de experimentar una carga más pesada", afirma Thomas. "Lo mejor es que, si bien cada movimiento tiene diferentes funciones, todos interfieren entre sí y causan fatiga".

Este entrenamiento tiene "las suficientes sentadillas aéreas como para quemar mucho las piernas, lo cual se siente en la parte de impulso del hang power clean y, aunque los 7 muscle-ups se pueden completar de forma ininterrumpida, hacerlos afectará el agarre en el hang power clean”, advierte Thomas.