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¿Qué son las carreras verticales?

Deportes y actividades

Al igual que en el running, no se necesita equipo especial para subir escaleras excepto un buen par de calzado con algunas características específicas.

Última actualización: January 8, 2022
7 minutos de lectura
¿Qué es el Tower Running?

Las carreras verticales es el deporte de subir escaleras de manera competitiva en rascacielos de todo el mundo. Las carreras verticales han existido desde principios del siglo XX y ahora están ganando popularidad. Las carreras verticales se llevan a cabo en algunos de los edificios más icónicos del mundo, como la Torre Eiffel y el edificio Empire State.

Así que ¿qué inspiraría a un atleta a subir una escalera fría, húmeda y sofocante sin paisaje, sin espectadores y con pocas paradas para beber agua (si es que hay alguna)? Según los mejores corredores de carreras verticales la sensación de euforia es incomparable.

¿Por qué practicar la carrera vertical?

Muchos corredores participan en carreras verticales en un esfuerzo por recaudar dinero y crear conciencia sobre causas nobles. Organizaciones como la Cystic Fibrosis Foundation, la American Lung Association, la Leukemia & Lymphoma Society y otras organizan carreras verticales. En ellas participan atletas de todos los niveles, y muchos crean equipos de recaudación de fondos y entrenamiento.

Pero hay muchas otras razones para empezar a subir escaleras como deporte. Correr o subir escaleras es un entrenamiento de alta intensidad. Es una excelente manera de aumentar el rendimiento cardiorrespiratorio, mejorar la fuerza y resistencia de la parte inferior del cuerpo y desarrollar la perseverancia mental.

Según diversos estudios, subir escaleras también se asocia con mejoras en el metabolismo, el equilibrio dinámico, la frecuencia cardíaca en reposo, la energía diaria y la cognición. En los adultos mayores, subir escaleras incluso está relacionado con un menor riesgo de sufrir caídas, enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cualquier causa.

A pesar de estas importantes ventajas para la salud, los corredores veteranos de carreras verticales dicen que los beneficios de estas carreras van mucho más allá de lo físico. Sproule Love ha practicado running en escaleras de manera competitiva desde finales de la década de 1990, cuando corrió la Empire State Building Run Up (ESBRU) por primera vez. Ahora es un corredor vertical estadounidense de primer nivel y compite en todo el mundo. En 2019 terminó la ESBRU en 12 minutos y 16 segundos, colocándose en sexto lugar en general y fue el mejor finalista estadounidense.

"Las carreras verticales son implacables", afirma Sproule, "pero hay una sensación de logro única que se obtiene al escalar un edificio. Es visceral. A los humanos les gusta estar en la cima...en la cúspide...y las carreras verticales te colocan ahí". Y agrega que entrenar para una carrera vertical es una forma muy compacta y eficiente de mantenerse en forma, lo que puede ser importante si eres un atleta como Sproule, que equilibra su deporte con la vida familiar y una carrera.

Entrenamiento y consejos para carreras verticales

La mejor manera de entrenar para una carrera vertical es (como era de esperarse) correr o caminar en las escaleras. Así que el primer paso en tu programa de entrenamiento será encontrar una buena serie de escaleras donde puedas completar los entrenamientos. Los edificios de departamentos y los edificios de oficinas son excelentes opciones. Si no tienes acceso a uno de esos edificios, puedes buscar un campo de fútbol en una escuela secundaria o universidad que esté cerca de tu casa y entrenar en las escaleras de las gradas.

Entrenamiento para carreras verticales

No comiences tu entrenamiento subiendo las escaleras rápidamente, especialmente si eres principiante. Comienza lentamente y aumenta la intensidad de manera gradual. Los corredores pueden incluir subir escaleras en su rutina de entrenamiento en vez de subir colinas. Así podrían correr en las escaleras una o dos veces por semana en una cantidad e intensidad que sea desafiante pero no abrumadora.

Cuando Sproule entrena para una carrera adapta su programa al evento de escalada específico. Algunos eventos de carreras verticales son muy cortos (toma menos de cinco minutos terminarlos) mientras que otros tardan algo más. Para la ESBRU entrena en escaleras dos veces por semana con el objetivo de hacer intervalos cortos a gran velocidad. Por ejemplo, podría repetir segmentos subiendo diez pisos diez veces y repetir la secuencia varias veces para lograr un volumen total de entrenamiento de 200 a 300 pisos en total.

En términos del ritmo, Sproule describe las carreras verticales más como una "caminata rápida" que una carrera. Dice que el ritmo es la clave para terminar bien y que lo peor que puedes hacer es salir demasiado rápido. "Se necesita mucha confianza para mantener el ritmo adecuado", afirma, refiriéndose al hecho de que muchos corredores hacen sprints al inicio de la carrera y, como resultado, puede que te rebasen. Pero afirma que es mucho más inteligente intentar divisiones uniformes y constantes hasta que estés al menos a la mitad de la cima, y luego aumentar la velocidad si tienes más por dar.

Seis consejos para las carreras verticales

Prepárate para la carrera con estos consejos:

  • Omite los descensos. Cuando estás entrenando para subir escaleras, correr escaleras abajo proporciona pocos beneficios. Te hará más lento y puede desgastar y desgarrar aún más las rodillas. En vez de eso, sube, toma el ascensor y repite la actividad (si es posible).

  • Aprende a usar los pasamanos. Busca tanta ayuda como sea posible usando los pasamanos en el camino hacia arriba. La corredora femenil de carreras verticales mejor clasificada, Suzy Walsham, comenta en la revista Men's Running que sube dos escalones a la vez usando los pasamanos para ayudarse a subir.

  • Practica la respiración. Subir escaleras es intenso y tu respiración se hará profunda y laboriosa. Durante el entrenamiento intenta encontrar un ritmo de respiración que te permita mantener el ritmo durante la corta duración de la carrera. Algunos expertos recomiendan que te concentres en una exhalación larga y vigorosa y hagas las inhalaciones más cortas.

  • Conoce la logística del día de la carrera. Investiga un poco, averigua cuántos pisos habrá en el evento y desarrolla tu entrenamiento en torno al evento específico. Sproule sugiere que tus días de entrenamiento con escaleras deberían durar aproximadamente un 30 por ciento más que el tiempo previsto para el día de la carrera. Además, ten en cuenta que las escaleras en los edificios comerciales son más altas que en los edificios residenciales. Así que si entrenas en un edificio de departamentos, escalar 50 pisos puede llevar un poco más de tiempo en un edificio corporativo.

  • Usa el gimnasio para hacer entrenamiento de fuerza. En tus días de entrenamiento sin escaleras haz algo de entrenamiento de fuerza para desarrollar fuerza y resistencia. Los ejercicios como las sentadillas, desplantes y planchas pueden ser de gran ayuda para mejorar la potencia de tu carrera vertical. Pero omite las escaladoras a menos que sea un día fácil. Estas máquinas no te enseñan los aspectos técnicos de las carreras verticales como girar correctamente, usar los pasamanos o controlar el ritmo.

  • Diviértete. Encuentra una carrera que te inspire visitando la Tower Running World Association o el sitio web Tower Running USA. Después fija un objetivo pero disfruta la experiencia, incluso si significa dejar a un lado la expectativa del tiempo que te has fijado. Disfruta el viaje hasta la cima y saborea el momento cuando llegues.

Equipo para carreras verticales

Aligual que en el running, no se necesita equipo especial para subir escaleras excepto un buen calzado de running. Aunque no existe calzado específico diseñado para las carreras verticales, existen ciertas características en el calzado de running que los hacen más adecuados para el running en escaleras.

Por ejemplo, quizás desees buscar un calzado ligero con menos amortiguación, ya que subir escaleras es un deporte de bajo impacto. Además, la mayoría de las carreras verticales son relativamente cortas. El tiempo promedio de ascenso final de la ESBRU es de unos 30 minutos. Así que no tendrás que preocuparte por un desgaste importante de las articulaciones, lo cual podrías tomar en cuenta al entrenar para un medio maratón, un maratón o incluso 10 km.

Sproule comenta que usa un calzado minimalista superligero para entrenar y practicar carreras. Específicamente, busca calzado con poca altura, suela delgada y un buen grip para tener mayor tracción durante la subida. Después añade que una puntera más amplia mejora el equilibrio.

La ropa para las carreras verticales se basa en tus propias preferencias personales. No es necesario preocuparse por las condiciones climáticas porque estarás corriendo en interiores. Pero también recuerda que tampoco hay brisa. En las escaleras puede hacer calor y un ambiente sofocante. Así que viste ropa cómoda, transpirable y ligera que se sienta bien mientras subes.

Por último, puedes usar calcetas de compresión para la carrera y así mantener energizados los músculos de las pantorrillas, que son los que más trabajan. Sproule dice que son esenciales para el día de la carrera, pero que no las usa para entrenar porque le gusta que el beneficio adicional sea significativo el día de la carrera.

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