Cómo elegir calzado de running si tienes problemas en las rodillas

Guía de compra

Los corredores pueden sufrir muchos tipos diferentes de dolor en las rodillas. Usar el calzado de running adecuado es una forma de aumentar la comodidad y el soporte kilómetro tras kilómetro.

Última actualización: 8 de enero de 2022

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Cómo elegir el calzado para hacer running si tienes rodillas en mal estado

El running ofrece numerosos beneficios mentales y físicos, de hecho, basta con correr 50 minutos a la semana para mejorar la salud y disminuir el riesgo de muerte, según una revisión sistemática publicada en The British Journal of Sports Medicine. Sin embargo, correr puede afectar las rodillas. Cuando corres, ejerces una presión equivalente a tres o cuatro veces tu peso corporal en cada pisada. Es un ejercicio repetitivo y de alto impacto que puede causar dolor en las rodillas. ¿Crees que tienes algún problema en las rodillas?

Muchos corredores pueden superar el dolor de rodillas con entrenamiento de fuerza, una condición física apropiada y el calzado de running correcto con la amortiguación adecuada. El primer paso es identificar la causa del dolor de rodillas y tomar medidas para evitar que se repita.

Cómo elegir el calzado de running adecuado para problemas en las rodillas

1.Características de amortiguación o estabilización de la entresuela
Si sufres supinación (dicho de otro modo, si tu pie se inclina hacia afuera cuando golpea el suelo), es posible que necesites amortiguación adicional en tu calzado para absorber los impactos. Sin embargo, un exceso de amortiguación en el calzado de running puede aumentar el impacto que recibes en las rodillas. Es posible que necesites probar varios niveles de amortiguación hasta encontrar un calzado que tenga la amortiguación adecuada para ti.

Si tu dolor de rodilla se debe a la sobrepronación (es decir, tu pie se inclina hacia dentro cuando golpea el suelo), probablemente necesitas un calzado que te ofrezca estabilidad con soporte estructural, como los modelos que cuentan con postes mediales. Un calzado que te ofrezca estabilidad con una pisada ancha y diseñado para absorber los impactos también aliviará la presión sobre tus rodillas.

Asegúrate de comprobar el ajuste de tu calzado y no confíes en un periodo de adaptación. También deberías probar cada nuevo calzado para asegurarte de que la comodidad perdura.
2.Caída del talón a la punta
La diferencia de altura entre el talón y el antepié de un calzado de running se conoce como caída del talón a la punta, y cambia los músculos que soportan el impacto de tu pisada. Una menor caída del talón es mejor para la mayoría de los tipos de dolor de rodilla, incluido el síndrome de la banda IT y la rodilla de corredor. Sin embargo, si te duelen las rodillas porque tu pisada compensa el dolor de la fascitis plantar, una mayor caída del talón podría ser lo mejor para ti.
3.Parte superior con soporte
Busca una parte superior transpirable y absorbente para mantener la frescura y evitar la humedad, y asegúrate de que la parte superior se ajuste como un guante y tenga un soporte focalizado. Por ejemplo, la tecnología Nike FlyKnit es duradera y ligera, se ajusta como un calcetín y proporciona soporte y amortiguación en las áreas clave.
4.Confección ligera
El calzado y las botas pesadas pueden generar una carga excesiva para las rodillas, así que es importante elegir un par que no te pese desde el talón hasta la punta. Trata de encontrar un equilibrio entre soporte y amortiguación, y busca una sensación de ligereza.

¿Qué causa el dolor de rodilla al correr?

Aunque hay muchos factores que pueden provocar dolores de rodilla, a continuación te presentamos algunos ejemplos comunes que pueden experimentar los corredores. Ten en cuenta que, aunque hay muchos consejos y ejercicios que pueden ayudarte a mantener unas rodillas sanas y sin dolor, asegúrate de hablar con tu médico para que te aconseje si el dolor de rodilla persiste.

1.Rodilla de corredor
Si los músculos de tus piernas están débiles o tensos, tus rótulas podrían estar mal alineadas. La tensión repetitiva del impacto en unas rodillas desalineadas puede generar varios tipos de molestías que causan dolor debajo de la rótula. Podrías sentir dolor al caminar, correr, ponerte en cuclillas o subir y bajar escaleras.

Lo que debes saber: asegúrate de hacer estiramientos antes de tu entrenamiento y aumenta lentamente la distancia que deseas correr mientras trabajas en el fortalecimiento de tus piernas. También debes incorporar a tu rutina diferentes tipos de ejercicios para desarrollar una musculatura equilibrada y evitar problemas en las rodillas.
2.Síndrome de la banda IT
La debilidad de los músculos de la cadera puede crear una tensión adicional en la banda iliotibial (IT) al correr. Eso provoca fricción entre la banda IT y el muslo o la rodilla, lo que puede irritar el hueso y causar dolor e hinchazón. Si sufres SBIT, te dolerá la parte exterior de la rodilla y es posible que oigas chasquidos o crujidos cuando la muevas.

Lo que deberías saber: asegúrate de calentar antes de correr, haz estiramientos con frecuencia e incorpora a tu rutina de entrenamiento ejercicios que fortalezcan las caderas. Deberías descansar durante las crisis, pero seguir haciendo estiramientos y usando el rodillo de espuma.
3.Tendinitis rotuliana
El tendón que conecta la rodilla con la espinilla puede inflamarse debido a impactos repetitivos. Normalmente notarás un dolor debajo de la rótula que aparece cuando empiezas a correr o cuando te levantas después de estar sentado.

Lo que debes saber: en primer lugar, revisa tu calzado de running para ver si es hora de cambiarlo. La plantilla ortopédica en tu calzado de running se desgastará con el tiempo, así que es mejor comprar un par nuevo al menos cada 450 kilómetros. Si no tienes certeza de cuánto tiempo has usado tu calzado, prueba un par nuevo y comprueba si te hace sentir mejor. Si las suelas de tu calzado se sienten desgastadas, es una señal de que ya lo has usado demasiado tiempo.
4.Bursitis de rodilla
Las bolsas llenas de líquido conocidas como bursas ayudan a proporcionar amortiguación entre los huesos y los tendones, pero también pueden inflamarse de forma dolorosa. Esto puede tener como causa un traumatismo en la rodilla o una actividad extenuante como el running. Es posible que sientas un bulto hinchado y blando en la parte delantera de la rodilla, o dolor y rigidez en la misma.

Lo que deberías saber: cuando corras, asegúrate de hacer muchos descansos para estirarte y aumenta poco a poco la distancia que deseas. La bursitis de rodilla también es más frecuente en personas con obesidad, así que es preferible mantener un peso saludable. Si el problema se repite, puedes variar los tipos de ejercicio cardiovascular que prácticas.
5.Artritis
El running, o incluso caminar durante muchos años, puede hacer que el cartílago articular se desgaste, y eso provoca dolor en las articulaciones. La mayoría de las personas sienten el dolor de la artritis en la parte interna de la rodilla. Cuando se sufre artritis, es importante mantenerse activos. Los antiinflamatorios pueden ayudar con el dolor.

Lo que deberías saber: aunque no hay forma de garantizar que no sufrirás artritis a medida que envejeces, puedes mantener un peso saludable y limitar la tensión en las articulaciones.
6.Mala condición física
Si algunos músculos son más fuertes o están más tensos que otros, estos desequilibrios pueden provocar dolor de rodillas al correr. Por lo general, el dolor se siente en el interior de la rodilla o la rótula, pero depende de tu forma individual de correr. Si tienes dolor de rodilla y no puedes identificar la causa, es conveniente que acudas a un fisioterapeuta que trabaje con corredores para que te evalúe.

Lo que deberías saber: si eres principiante, puedes hablar con un entrenador de running o un fisioterapeuta antes de entrenar.
7.Sobrepronación o supinación
Tener pie plano está asociado con el dolor de rodillas, especialmente en los adultos mayores, porque las personas con pie plano tienden a sobrepronarse o mover sus pies hacia adentro. Aunque es natural y saludable tener cierta pronación, si los arcos bajos te causan dolor de rodilla, tal vez necesites corregir tu forma de caminar con el calzado amortiguado adecuado. Del mismo modo, las personas con arcos altos tienden a supinar o girar los pies hacia fuera. Aunque los arcos altos son más propensos a ejercer presión sobre los tobillos, algunas personas pueden sufrir dolor de rodilla si no tienen un soporte suficiente en el arco.

Lo que deberías saber: cómo conseguir el calzado de running adecuado. Si tiendes a supinar hasta el punto de sentir dolor, busca un calzado que te proporcione bastante soporte en el arco del pie, amortiguación adicional y una puntera más grande. Si tienes sobrepronación hasta el punto de sentir dolor, es posible que necesites un calzado de estabilidad o de control de movimiento.

Preguntas más frecuentes

¿Debería tener dos pares de calzado de running?

Sí. Si rotas tu calzado de running, cambiarás las partes de tu pierna que absorben más impacto. Esto es especialmente importante si sufres dolor de rodilla después de correr. En un estudio que se llevó a cabo en 2015 se descubrió que rotar el calzado de running puede disminuir hasta en un 39% el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con el running.

¿Cómo puedo correr sin lesionarme las rodillas?

Para evitar lesiones, los corredores deben aumentar la velocidad y la distancia lentamente. Asegúrate de incorporar también cross training y entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicios, ya que fortalecer los músculos de las piernas y el tronco, y aprender diferentes patrones de movimiento, puede prepararte para el éxito. También es importante mantener la hidratación, calentar antes de ponerse el calzado de running y hacer estiramientos con frecuencia.

¿El calzado de running puede afectar las rodillas?

Sí. Usar un calzado de running desgastado y con poca amortiguación puede provocar problemas en las rodillas, al igual que usar un tipo de calzado inadecuado para el pie. Si sufres dolor de rodillas, cambia tu calzado o consulta a un fisioterapeuta que te ayude a practicar el running sin dolor.