Ejercicios recomendados por expertos para personas con hernias discales

Salud y bienestar

En este artículo, médicos y fisioterapeutas explican qué sucede en el desplazamiento de discos y proponen ejercicios para ayudar a aliviar el dolor, mientras se aborda el problema desde la raíz.

Última actualización: 24 de febrero de 2023

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Ejercicios recomendados por expertos para personas con hernias discales

Hasta el 2 por ciento de las personas en los Estados Unidos sufre de hernias discales cada año, lo que hace que esta sea una lesión bastante común, según Cleveland Clinic. Sin embargo, en lo que respecta a las hernias discales, las experiencias varían: algunas personas no sufren ningún síntoma, mientras que otras pueden padecer un dolor insoportable.

Ya sea que estés sufriendo los síntomas de una hernia discal o que desees tratar de evitar que suceda en el futuro, los expertos a menudo recomiendan ejercicios específicos de hernia discal que pueden ayudar. Esto es lo que necesitas saber, además de cómo tratar de evitar que la hernia discal ocurra, en primer lugar.

¿Qué es una hernia discal?

Para comprender la hernia discal, es importante comprender primero qué es un disco. Tu columna consiste de 33 huesos llamados vértebras. Entre cada vértebra, hay discos suaves que están llenos de una sustancia gelatinosa que ayuda a amortiguar y a mantener las vértebras en su lugar. Los discos se descomponen con el tiempo y pueden perder su capacidad para amortiguar las vértebras.

Una hernia discal, también conocida como undesplazamiento de discos, ocurre cuando un disco se rompe y el material gelatinoso se filtra e irrita los nervios que lo rodean. Esto puede provocar dolor de espalda, dolor de cuello o ningún síntoma en absoluto.

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¿Qué causa un desplazamiento de discos?

Los expertos dicen que esto depende de distintos factores.

"La hernia discal se puede pensar en dos amplias categorías", comenta el Dr. Nicholas Anastasio, médico certificado por la junta del Mercy Medical Center. "Se producen herniaciones agudas del disco cuando se ejercen fuerzas en el disco de una magnitud tal como para causar una rotura abrupta, una hernia o un abultamiento del disco".

Un ejemplo común de fuerza que podría causar una hernia discal es sufrir un accidente automovilístico, explica Allison Brown, Ph.D., doctora en fisioterapia y profesora asistente de fisioterapia de la Escuela de Profesiones de la Salud de Rutgers. También se puede dar por levantar demasiado peso.

Otra categoría es una hernia de disco crónica, dice Anastasio, y esto generalmente está vinculado con el envejecimiento. "Las herniaciones de disco crónicas son generalmente un amplio abultamiento de todo el disco", explica. "Las herniaciones de disco agudas pueden ser más una protuberancia focal o, a veces, una extrusión del centro gelatinoso del material del disco".

Tu estilo de vida es un factor que también influye en esto, comenta Moises Googe, osteópata y jefe de cirugía de columna y manejo del dolor de Corewell Health West. "Si haces mucho trabajo manual o practicas deportes de alto impacto, es más probable que tengas un disco herniado", señala.

Síntomas de la hernia discal

La hernia discal puede causar dolor de espalda o de cuello, dependiendo de dónde esté ubicada, expresa Brown.

"La mayoría de las personas con hernia discal sintomática tendrán dolor en la espalda baja. Pueden tener dolor porque la hernia discal ejerce presión sobre la raíz nerviosa”, señala.

El dolor generalmente viaja hacia los glúteos, e incluso por la pierna o el pie en el lado del disco herniado, explica.

Los síntomas clásicos de una hernia discal incluyen tener dolor al flexionarse y después de sentarse por períodos largos, explica Brown. "También puede aparecer cuando haces fuerza al toser o estornudar, ya que eso puede aumentar la presión en la espalda baja", dice.

La hernia discal "puede ser bastante dolorosa", expone Jason Koh, osteópata, fisiatra certificado y médico de triaje del Spine Health Center en el MemorialCare Orange Coast Medical Center. "Puede hacer que la persona quiera hacer reposo mientras el disco se cura".

Aun así, dice Googe, una persona "podría tener un disco abultado y ni siquiera saberlo porque no tiene síntomas".

Cómo evitar una hernia discal

La mejor manera de prevenir una hernia discal es con "un buen fortalecimiento del tronco y estabilización de la columna", comenta el Dr. Neel Anand, profesor de cirugía ortopédica y director de traumatismo vertebral en el centro especializado en columna vertebral Cedars-Sinai. "Si tienes un tronco fuerte, tu columna vertebral se estabilizará muy bien y evitará la carga desnivelada", señala.

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Anand comparó los discos de la columna vertebral con los neumáticos de un automóvil. "Si un neumático tiene menos aire que el resto, creará un problema de desestabilización", explica. "Si tienes un tronco fuerte, mantendrás una carga nivelada".

Existen otras cosas que puedes hacer para reducir tu riesgo de sufrir una hernia discal, advierte Anastasio:

Usa técnicas de levantamiento adecuadas. Eso incluye hacerlo con las rodillas flexionadas, para no poner demasiada tensión en la espalda.
Procura que tus sillas y tu colchón te brinden un buen soporte. "Las sillas o los colchones que no brindan un buen soporte pueden causar un estrés indebido" en los músculos que sostienen la columna lumbar, afirma Anastasio. Eso puede provocar estrés o fatiga en el área y aumentar el riesgo de sufrir una hernia discal por un movimiento incorrecto o por demasiado estrés en el área.

Cómo tratar la hernia discal

Deberás ver a tu médico para hacerte pruebas y así determinar si, en efecto, tienes una hernia discal.

La mayoría de las hernias discales son tratadas "de forma conservadora" y "tienden a resolverse solas", informa Googe. Dependiendo del pronóstico de tu médico, se te pueden recomendar varias terapias o tratamientos, desde la fisioterapia hasta el descanso. Estas incluyen:

Inyecciones de esteroides
Antiinflamatorios
Hielo (o calor)
Atención quiropráctica
Masajes
Acupuntura

Sin embargo, si una hernia es grave o está causando dolor o debilidad extremos, puede ser necesario realizar una cirugía, advierte Googe.

No obstante, la cirugía generalmente se considera un último recurso cuando otras opciones de tratamiento han fallado, expresa Brown. Asegúrate de consultar con tu médico o fisioterapeuta con licencia para hablar sobre los planes de tratamiento.

Ejercicios incluidos en los planes de tratamiento para hernia discal

Aumentar la fuerza del tronco es el objetivo principal de los ejercicios para tratar y prevenir las hernias discales, dice Anand, pero no es recomendable hacerlos si sufres de síntomas intensos.

"Si tienes mucho dolor, no intentes ejercitar el tronco", indica Anand. "Déjalo descansar. De todos modos, es imposible cuando tienes espasmos musculares agudos".

Dependiendo de lo que el médico te haya autorizado a hacer, aquí te dejamos ejercicios comunes que puedes probar.

1.Planchas
Brown señala que "todo tipo de plancha" puede ayudar. Si no tienes un tronco fuerte, puedes comenzar con poco, sostener una plancha durante 15 a 30 segundos y aumentar de allí a un minuto a la vez, sugiere. (Solo asegúrate de que tu alineación sea correcta, es decir, no hiperextiendas la espalda, porque esto puede empeorar el panorama).
2.Superman
Para hacer este ejercicio, que Anand sugiere, acuéstate boca abajo sobre una superficie cómoda, como un tapete de yoga. Luego, levanta suavemente los hombros, los brazos, los muslos y las piernas del tapete, de manera que tu estómago esté presionado contra el suelo y tus brazos y piernas se levanten como si estuvieras volando. Aguanta durante varios segundos y descansa. Debes sentir tensión en el tronco y dirigir la mirada al suelo. No levantes la barbilla. El objetivo es poder mantener esta posición durante períodos más largos para trabajar el tronco, comenta Anand.
3.Puentes de glúteos
Estos ejercicios te permiten trabajar tu tronco de manera suave, dice Koh. Para hacerlos, recuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda como un tapete de yoga, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empuja la pelvis hacia el techo para crear un "puente". Debes sentir tensión en los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Aguanta la posición durante unos segundos y descansa. Koh sugiere hacer de 10 a 15 repeticiones a la vez en tres series.
4.Marcha supina
Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso, explica Koh. Levanta la parte inferior de las piernas para que las espinillas estén en el aire, paralelas al piso. Luego baja suavemente las piernas hacia el tapete de manera alternada y toca el suelo con los dedos de los pies antes de levantar la pierna nuevamente. Tu objetivo es hacer de 10 a 15 repeticiones (totales) por tres series. "Estos ejercicios deberían ser desafiantes", explica Koh. Si parece que son demasiado fáciles, sugiere agregar peso con unas tobilleras.

Considera tomar clases de pilates

Pilates es "la mejor" forma de ejercicio para desarrollar la fuerza del tronco, explica Anand.

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Conclusión

Si sientes dolor por una hernia discal y no sabes cómo aliviarlo, habla con un médico. Tu médico debe poder darte una evaluación antes de derivarte, ya sea a un fisioterapeuta o a un especialista en dolor de espalda que pueda brindarte consejos específicos para tu situación particular.

Texto: Korin Miller

Publicado originalmente: 24 de febrero de 2023