Tu guía sobre los músculos de la espalda y cómo ejercitarlos

Deportes y actividades

Una espalda fuerte mantiene tu buena postura, mejora el rendimiento deportivo y puede prevenir el dolor y las lesiones.

Última actualización: 25 de julio de 2022

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Tu guía básica de la anatomía de los músculos de la espalda, según los expertos

Aunque no puedas ver los músculos de tu espalda sin un espejo o una cámara, siempre te están cuidando. Están ahí para sostenerte, darte fuerza y asistir a tus brazos a través de cada movimiento.

Pero para hacer todo eso, los músculos de la espalda necesitan algo de ti a cambio: atención. En concreto, atención en el gimnasio o en tu espacio dedicado al entrenamiento en casa. Al hacer ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, puedes ayudar a que tu espalda te ayude. (Contenido relacionado: Tres entrenamientos de espalda con mancuernas para incluir en tu entrenamiento, según entrenadores personales)

Antes de analizar qué formas hay de fortalecer los músculos de la espalda, es útil familiarizarse con la anatomía básica de esos músculos.

Músculos de la espalda 101

Los músculos de la espalda son un grupo de músculos posturales del cuerpo. Estos músculos siempre "se activan" para estabilizar la columna. Esencialmente, te sostienen contra las fuerzas de la gravedad, explica William Kelley, doctor en fisioterapia, A.T.C., especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y dueño de Aries Physical Therapy, en el sur de Florida. También ayudan a mover los brazos y el tronco en diferentes direcciones.

Estos son algunos de los músculos clave de la espalda:

Dorsal ancho. Más comúnmente conocidos como "los dorsales", estos dos músculos en forma de triángulo ocupan la mayor parte de la espalda. Se extienden desde la parte superior del brazo (húmero) hasta la pelvis y cruzan las costillas. Su función principal es rotar internamente, extender y llevar el brazo hacia la línea media del cuerpo (movimiento también conocido como aducción), explica Jennifer Novak, maestra en ciencias, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y dueña de PEAK Symmetry Performance Strategies, en Atlanta, Georgia. Como tal, los dorsales están muy involucrados en ejercicios como las dominadas y los jalones laterales, y en actividades como el remo y la natación.
Trapecio. Los trapecios son otro par de músculos en forma de triángulo que están en la espalda. Comienzan en la base del cuello, se extienden a través de los hombros y bajan hasta la mitad de la espalda. Los trapecios te permiten levantar y rotar la cabeza, llevar los omóplatos hacia adentro y hacia abajo cuando mantienes una postura erguida y torcer el torso, señala la Clínica Cleveland. Trabajarás estos músculos cuando realices ejercicios como el remo, las dominadas, los encogimientos de hombros y los jalones laterales.
Romboides. Los romboides son dos músculos separados en la parte superior de la espalda: el romboide mayor y el romboide menor. Se ubican debajo de los trapecios y van desde la columna vertebral hasta el borde del omóplato. Estos músculos tiran de los omóplatos hacia la línea media, como cuando se hace un remo inclinado, explica Novak. Los romboides también se activan durante ejercicios como la mosca inversa y los jalones hacia la cara (esto implica tirar de la pesa hacia la frente con un equipo de suspensión, una banda de resistencia o una polea de cable manteniendo los codos en alto).
Intrínsecos. Los músculos que están un poco más profundos y sostienen la columna vertebral se conocen colectivamente como músculos intrínsecos de la espalda. Incluyen el esplenio de la cabeza, los músculos interespinosos, los músculos intertransversos, los erectores espinales, el músculo semiespinoso, los músculos multífidos y los rotadores. Los músculos intrínsecos son los principales responsables de estabilizar la columna cuando nos sentamos o estamos de pie quietos y cada vez que movemos una extremidad, dice Kelley. En segundo lugar, los intrínsecos ayudan a la columna a extenderse, flexionarse, rotar y resistir el movimiento, explica. Debido a que los intrínsecos ayudan en la mayoría de los movimientos, los trabajarás cada vez que hagas movimientos funcionales como los ejercicios de peso muerto y el remo. Sin embargo, también puedes trabajarlos intentando mantener el equilibrio sobre una superficie inestable (como una pelota BOSU), dice Novak.
Elevador de la escápula. Estos músculos están ubicados a lo largo de lados opuestos del cuello. Su función principal es rotar los omóplatos hacia abajo, “una acción que opone las fibras inferiores de los trapecios, que los rotan hacia arriba”, dice Novak. Se activan durante los ejercicios de hombros, como los jalones de brazos extendidos y los encogimientos de hombros, y al hacer actividades como remar y nadar, explica.

Tres beneficios de tener una espalda fuerte

1.Mejor postura
Los músculos de la espalda juegan un papel protagónico en mantener el torso erguido. De hecho, funcionan prácticamente las 24 horas del día, los siete días de la semana para ayudarte a resistir la gravedad.

Si los músculos de la espalda están débiles, no podrán sostener y estabilizar de manera óptima la columna vertebral. Lo más probable es que, para compensar esta debilidad, tu cuerpo sacrifique la postura. Los hombros se inclinarán hacia adelante y la espalda baja puede redondearse, lo que provocará rigidez y dolor con el tiempo. “Lo que sucede es que el cuerpo colapsa sobre sí mismo en su punto central porque no es lo suficientemente fuerte como para resistirlo”, dice Kelley.

Pero cuanto más fuertes sean estos músculos, mejor podrán sostenerte. Y cuanto mejor puedan sostenerte, más estable será tu columna, “independientemente de la posición en la que la coloques”, dice Kelley.
2.Prevención de lesiones
“Hacemos muchas cosas en nuestra vida diaria, en el acondicionamiento físico y en el deporte que requieren que transfiramos la fuerza de las piernas a la parte superior del cuerpo y viceversa a través de la espalda”, explica Kelley.

Recoger un objeto pesado es un ejemplo perfecto. Si los músculos de la espalda son demasiado débiles para transferir y recibir fuerza a través de las piernas para levantar ese objeto pesado del piso, puedes terminar con dolor o lesiones. Tener músculos fuertes en la espalda, por otro lado, te puede ayudar a manejar mejor esa transferencia de fuerza.
3.Mejor rendimiento
Fortalecer los músculos de la espalda trae beneficios en el gimnasio y en el campo de juego. “Desde el punto de vista del rendimiento, cuanto más fuertes sean los músculos de la espalda, más seguro y eficaz será el desempeño”, afirma Kelley.

Tener una espalda fuerte permite hacer levantamientos, tacleadas, lanzamientos, saltos y cualquier otro movimiento con más potencia. Y para los atletas que practican deportes que requieren un uso intenso de los músculos de la espalda, como el remo, la natación, el golf, el tenis, el levantamiento de pesas y el ciclismo, tener una espalda fuerte es esencial para generar el movimiento y evitar lesiones.

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Cómo ejercitar los músculos de la espalda

1.Levantamiento de pesas pesadas
La mejor manera de entrenar los músculos de la espalda es a través de levantamientos compuestos (multiarticulares) que implican levantar pesas pesadas. Estos pueden ser el levantamiento de peso muerto, las cargadas, las arrancadas y los tirones. Sin embargo, si no tienes experiencia con este tipo de movimientos, asegúrate de trabajar con un entrenador personal o un experto relacionado para aprender la técnica adecuada y los movimientos básicos para prepararte para estos ejercicios más complejos.

Cuando levantas un objeto pesado, los músculos de la espalda tienen que trabajar más para estabilizar los hombros y el tronco para que las piernas puedan transmitir la potencia a través del objeto, explica Kelley.

Para ver esto en acción, intenta hacer un ejercicio de levantamiento de peso muerto. El levantamiento de peso muerto se realiza normalmente con una barra y discos. Sin embargo, puedes usar pesas rusas, mancuernas o una banda de resistencia. Cualquiera que sea el equipo que elijas, primero te recomendamos que aprendas a levantar peso muerto usando el peso corporal y pesas ligeras antes de pasar a las pesadas.

Aquí te explicamos cómo hacer levantamiento de peso muerto con una barra:
- Primero, verifica que los discos estén asegurados con collarines o abrazaderas.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas con la barra en el piso cerca de las espinillas y los dedos de los pies debajo de la barra.
- Mantén la columna vertebral alargada y los hombros relajados mientras empujas las caderas hacia atrás y hacia abajo. Sujeta la barra con un agarre en pronación (palmas hacia el suelo). Las caderas deben estar más bajas que los hombros y la mirada en el piso, a medio metro frente a la barra.
- Activa el core, presiona los pies contra el suelo y respira profundamente activando el diafragma para prepararte. Aguanta la respiración y, actuando como si estuvieras a punto de exhalar con fuerza, levanta la barra con las caderas, los glúteos y los músculos de las piernas. No exhales todavía. Debes terminar el movimiento de pie con el pecho abierto, los hombros hacia atrás y la mirada al frente.
- Exhala lentamente mientras inviertes el movimiento para bajar la barra al piso en línea recta. Mantén la barra cerca del cuerpo, pero evita que toque las rodillas.
2.Ejercicios aislados
Complementa los levantamientos más generales con ejercicios de espalda más aislados, como el remo, los jalones, los encogimientos de hombros, las extensiones y las rotaciones. Realizar una variedad de movimientos asegura que utilices los músculos de la espalda en diferentes combinaciones y patrones, explica Kelley. Esto te ayudará a desarrollar una espalda fuerte y bien redondeada.

Los mejores ejercicios de espalda son:
- Remo inclinado
- Jalones laterales
- Encogimiento de hombros
- Dominadas
- Superman
- Remo sentado
3.Antimovimientos
“La otra forma de aislar los músculos de la espalda es con ejercicios que requieren que el core y la espalda resistan el movimiento”, dice Kelley. Estos se conocen como antimovimientos y se clasifican en distintas categorías: antirotación, antiflexión, antiextensión y antiflexión lateral. Entre ellos, se incluyen el Press Pallof (antirotación), la plancha (antiextensión), la extensión posterior (antiflexión) y plancha lateral (antiflexión lateral).

Los antimovimientos les enseñan a los músculos del core y de la espalda a estabilizarse para que no se muevan cuando se aplica fuerza. Tener mucha fuerza para resistir el movimiento ayuda a proteger la columna durante las actividades y los deportes cotidianos, agrega Kelley.

Texto: Lauren Bedosky