¿Debería hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas?

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El cardio debe ir antes que el entrenamiento con pesas en determinadas circunstancias, pero ten en cuenta que el cardio es un término general. Te contamos lo que necesitas saber

Última actualización: 30 de junio de 2022
7 minutos de lectura
¿Debo hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas?

Si tu rutina de entrenamiento incluye cardio y pesas, probablemente te has encontrado con la duda de ¿qué es mejor hacer primero, cardio o pesas? Combinar el cardio (es decir, el ejercicio de fortalecimiento del corazón) con el entrenamiento con pesas (o el ejercicio de fortalecimiento muscular) constituye una rutina óptima de cross training.

Pero, ¿qué ejercicio debería hacerse primero? ¿Debería hacer cardio y entrenamiento de fuerza el mismo día? De hecho, puedes combinar el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza en una sola sesión de ejercicios; incluso hay beneficios al hacerlo. Pero el orden de los ejercicios de cardio y de fuerza, así como la intensidad de cada uno, depende de tus objetivos.

¿Qué es el cardio?

Para aclarar lo que entendemos por cardio, vamos a presentar algunas definiciones clave. El ejercicio cardiovascular, o "cardio" para abreviar, es una actividad física aeróbica. Cualquier actividad física que aumente la frecuencia cardiaca y haga bombear la sangre puede considerarse cardio.

Por ejemplo, ejercicios aeróbicos en el agua, saltar la cuerda, bailar, sprints de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), trail running, senderismo y fútbol son ejemplos de cardio.

Aunque estas actividades difieren drásticamente en cuanto a su intensidad y movimientos, una cosa es la misma: la frecuencia cardiaca se eleva, la circulación sanguínea aumenta, los músculos se contraen y el cuerpo se mueve rítmicamente.

Algunos tipos de entrenamiento cardiovascular también pueden ser anaeróbicos. La diferencia entre este y el ejercicio aeróbico es la ausencia de oxígeno. El cardio anaeróbico, como los sprints de HIIT, se basa en la descomposición del glucógeno (carbohidratos almacenados) para producir ATP (adenosín trifosfato, la moneda energética de tus células) sin oxígeno. Mientras que el running aeróbico descompone la grasa y el glucógeno como combustible, con la ayuda del oxígeno para satisfacer las demandas de energía.

¿Qué es el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento de resistencia, el entrenamiento con pesas o el entrenamiento de fuerza consisten en trabajar contra una resistencia para ganar músculo y aumentar la fuerza. Esta resistencia puede ser, por ejemplo, pesas libres o máquinas. El entrenamiento de resistencia actúa como un factor de estrés para tus músculos, forzándolos a adaptarse y a hacerse más fuertes y menos propensos a las lesiones. Cuando los músculos se fortalecen, también aumentan de tamaño, en un proceso conocido como hipertrofia.

En el entrenamiento con pesas, se realiza un ejercicio anaeróbico. Cada contracción muscular tiene que generar la fuerza suficiente para mover el peso. Se basa en las fibras musculares de contracción rápida, alimentadas por el ATP. Estas ráfagas rápidas de actividad son difíciles de mantener durante largos periodos de tiempo debido al sistema energético al que recurren. Como resultado, normalmente solo pueden levantarse pesas durante un número determinado de repeticiones, normalmente entre seis y quince.

Cuándo debes hacer cardio antes de las pesas

  1. 1.Para calentar

    Es esencial calentar los músculos antes de empezar un entrenamiento, ya sea de fuerza o de cardio. La forma más común y eficaz de calentar es realizar un poco de cardio ligero.

    Aquí tienes algunos tipos de cardio que puedes incluir antes de levantar pesas:

    • Saltar la cuerda
    • Trotar en la cinta
    • Caminar en una cinta inclinada
    • Saltos de tijera
    • Escaladoras de montaña
    • Estiramientos dinámicos como mover los brazos en círculo por encima de la cabeza


    Estos ejercicios cardiovasculares ligeros aumentarán lentamente tu frecuencia cardiaca y aumentarán el flujo sanguíneo al tejido muscular para calentarte y prepararte para una actividad más intensa.

    El calentamiento de cardio debe durar entre cinco y diez minutos. Ten en cuenta que hacer demasiado cardio como calentamiento puede reducir tus niveles de energía para el resto del entrenamiento.

    Independientemente de tu objetivo principal de condición física, o de cuál sea el entrenamiento principal, incorporar un calentamiento de cardio cuando empieces la sesión debería estar fijo en tu rutina.

  2. 2.Para aumentar la resistencia muscular

    Cuando haces cardio antes de las pesas, estás utilizando tu energía para mantener el ejercicio aeróbico durante más tiempo. Esta es la clave para mejorar la resistencia cardiovascular. Una vez que la sesión de cardio ha terminado, y cambias a las pesas, tus niveles de energía están casi agotados. Sin embargo, si sigues y haces algunos ejercicios con poco peso y muchas repeticiones, estarás aumentando la resistencia muscular.

    En el caso de los deportes que requieren resistencia, como las carreras de larga distancia, trabajar la resistencia cardiovascular y muscular en un solo entrenamiento puede ayudarte a conseguir un rendimiento físico óptimo.

    No es necesario levantar grandes pesos si tu objetivo es la resistencia. Esto se debe a que los pesos más ligeros te permiten hacer más repeticiones, lo que obliga a tus músculos a adaptarse a las contracciones sostenidas, al igual que en el ejercicio de resistencia. De hecho, las repeticiones más altas desarrollan las fibras musculares de contracción lenta y mejoran la fatiga por resistencia. Esto tiene beneficios directos de mejora del rendimiento en los deportes de resistencia.

  3. 3.Para la pérdida de peso

    Si la pérdida de grasa es tu objetivo principal, puedes hacer cardio antes del entrenamiento con pesas. Levantar pesas puede ayudar a promover la pérdida de peso. Por ejemplo, cuanta más masa muscular tengas, más rápido será tu metabolismo. Esto significa que quemas más calorías mientras estás en reposo. Esto puede facilitar la creación de un déficit energético en tu dieta y la pérdida de peso con el tiempo.

    El cardio también puede impulsar los esfuerzos de pérdida de peso. Esto se debe a que cuando se realiza un ejercicio aeróbico, se trabaja en la "zona de quema de grasas".Se trata de una zona de frecuencia cardíaca de alrededor del 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para determinar tu FCM, puedes hacer el cálculo de 220 menos tu edad.

    Hacer ejercicio en la zona de quema de grasa hace lo que su nombre dice: quemar grasa. Este rendimiento energético se basa principalmente en la descomposición de las reservas de grasa para usarlas como combustible. Se obtienen beneficios adicionales si se realiza este tipo de cardio con el estómago vacío, lo que se conoce como cardio en ayunas.

    Un estudio de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que saltarse el desayuno y hacer cardio conducía a un aumento del 20 por ciento en la cantidad de calorías procedentes de la grasa quemada durante la sesión.

    Además, el cardio como el HIIT es una de las mejores formas de quemar grasa, por encima de cualquier otro tipo de ejercicio. Como se realiza de forma anaeróbica, crea un exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC). Esto eleva tu tasa metabólica hasta 24 horas después del entrenamiento.

    El HIIT solo se realiza durante cinco o diez minutos. Esto se debe a que es de alta intensidad y no se puede continuar durante mucho más de 10 minutos. Aunque pueda parecer corto, es efectivo, gracias al EPOC. Como es tan rápido, es fácil de hacer antes de levantar pesas. La corta ráfaga de energía no te fatigará demasiado, por lo que podrás seguir esforzándote en tu entrenamiento de levantamiento de pesas para obtener lo mejor de ambos mundos.

Qué tipo de cardio debes hacer antes de las pesas

  1. 1.Bajo impacto

    Empezar tu entrenamiento con algo de cardio de bajo impacto puede preparar tu cuerpo para el levantamiento de pesas de mayor impacto. Ejemplos de esto son:

    • Ciclismo
    • Natación
    • Entrenamiento elíptico
    • Remo
    • Yoga
    • Caminata
  2. 2.Baja intensidad

    Si tu rutina de entrenamiento con pesas es de alta intensidad, prepara tu cuerpo comenzando con un poco de cardio de baja intensidad en estado estable. Esto puede considerarse como un calentamiento prolongado, que se recomienda para las personas con estilos de vida sedentarios, los principiantes o los que se están recuperando de una lesión. Esto puede incluir cualquier ejercicio de cardio realizado al 50 o 60 por ciento de tu FCM.

  3. 3.Tu favorito

    Esta es la cuestión: puedes hacer cardio y pesas de forma consecutiva. Depende principalmente de tus objetivos y de tu actividad favorita.

    Si te encanta tu clase de baile de Zumba y quieres usarla como motivación para terminar tu entrenamiento de pesas, hazlo después. Si te encanta el running y estás contando los minutos para ponerte en marcha, haz primero cardio y después pesas. Si has hecho un día de pierna con mucho peso y necesitas algo que te ayude a enfriarte, sigue con algo de cardio de menor intensidad.

    Lo importante es que te muevas y que uses tu energía para realizar la actividad que más te beneficia. Ya sea un beneficio mental o físico. El punto es que lo hagas.

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