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Coaching

En finir une bonne fois pour toutes avec les mauvaises habitudes

Estomac plein à craquer, ongles rongés, corps raide comme un piquet, insomnies… Voici enfin le plan que vous attendiez pour rompre avec vos mauvaises habitudes.

Comment rompre les mauvaises habitudes pour de bon

Combien de fois avez-vous essayé d'arrêter de boire du soda, de réduire le temps passé devant les écrans ou d'arrêter de vous endormir avec la télévision allumée ? Et, à quel point vous êtes-vous culpabilisé à chaque échec ?

Si vous avez répondu « trop souvent » et « beaucoup » à ces deux questions, il est temps d'adopter une approche complètement nouvelle pour apprendre à vaincre vos mauvaises habitudes.

« Vous ne pouvez pas vous forcer à changer un comportement néfaste », déclare le Dr Wendy Wood, professeur émérite de psychologie et de commerce à l'université de Californie du Sud. Cette chercheuse étudie depuis des dizaines d'années les processus par lesquels nous développons des habitudes et en changeons. (Elle a d'ailleurs écrit un livre à ce sujet, Good Habits, Bad Habits : The Science of Making Positive Changes That Stick.) La maîtrise de soi et la volonté s'estompent inévitablement. Pour briser les schémas négatifs, explique-t-elle, il faut donc nous attaquer à la source et modifier notre cerveau.

Qu'il s'agisse d'enchaîner les cigarettes ou de se rendre régulièrement à la salle de sport, notre cerveau ne fait pas de distinction entre les habitudes, explique le Dr Judson Brewer, psychiatre et directeur de la recherche et de l'innovation au Centre sur la pleine conscience de l'université Brown, et auteur de The Craving Mind. « Quelque chose dans votre esprit vous pousse à vous comporter d'une certaine manière, et ce comportement vous apporte à son tour un sentiment de récompense dans votre cerveau », explique le Dr Brewer. Vous vous installez pour une réunion ou un cours dans l'après-midi (élément déclencheur), vous buvez un soda (comportement), vous recevez un pic de sucre (récompense). Souvent, tout cela se produit sans que vous y fassiez réellement attention.

« Qu'il s'agisse d'enchaîner les cigarettes ou de se rendre régulièrement à la salle de sport, notre cerveau ne fait pas de distinction entre les habitudes »

Dr Judson Brewer, psychiatre, directeur de la recherche et de l'innovation au Centre sur la pleine conscience
Université Brown

De fait, près de 43 % des actions que nous effectuons chaque jour relèvent de l'habitude ou de l'inconscient, explique Wendy Wood. Ce fonctionnement de type « pilote automatique » est peut-être merveilleux pour les bonnes habitudes, mais c'est un vrai piège pour celles dont vous souhaiteriez vous débarrasser. Pour agir davantage en conscience et vous attaquer au cœur du problème plutôt que de vous en prendre à vous-même, suivez ce programme en cinq étapes.

Comment rompre les mauvaises habitudes pour de bon

1. Dressez la liste de vos mauvaises habitudes
Pour arrêter de faire défiler sans fin l'écran de votre téléphone, ou pour cesser de manger cette deuxième (ou troisième…) part de gâteau, il vous faut comprendre pourquoi ces schémas se produisent, indique Judson Brewer. Pour cela, équipez-vous d'un stylo et d'une feuille et, pour chaque mauvaise habitude que vous avez, notez quels sont le phénomène déclencheur, le comportement et la récompense.

Prenons comme exemple cette manie de consulter son téléphone. Le déclencheur peut être de voir un ami sortir son smartphone, le comportement correspondant est que vous sortez vous aussi le vôtre et commencez à surfer sur les réseaux sociaux. En guise de récompense, vous pourriez bien apercevoir de nouvelles mentions « J'aime » sur la dernière photo que vous avez mise en ligne, ou encore tomber sur une image qui vous fera rire. Cette boucle déclencheur-comportement-récompense est fermement ancrée dans votre cerveau, affirme le psychiatre, et prendre conscience de son existence constitue déjà une première étape pour y mettre un terme. « Si vous n'avez pas conscience de ce qui se produit, c'est perdu d'avance, déclare-t-il. Vous ne réussirez jamais à vous arrêter. »

2. Changez de contexte
Il existe une solution relativement simple pour stopper ce mécanisme à l'origine des mauvaises habitudes : éviter le phénomène déclencheur. Des lieux, des moments de la journée et même des personnes de votre entourage peuvent jouer le rôle de déclencheurs inconscients, révèle Wendy Wood. En esquivant ces signaux, vous réussirez à changer votre comportement.

Si vous remarquez qu'à chaque fois que vous vous asseyez sur le canapé et que vous ouvrez votre ordinateur portable, vous prenez quelque chose à manger, essayez de n'allumer votre ordinateur qu'à votre bureau ou à une table, c'est-à-dire des lieux où vous êtes habitué à travailler, et non à vous détendre. Si êtes collé à un écran tous les soirs avant de vous coucher, laissez votre téléphone ou la télécommande de la télévision dans une autre pièce et mettez plutôt un livre sur votre table de nuit. Vous buvez toujours un verre de trop avec un ami amateur de cocktails ? Rencontrez-vous plutôt au départ d'un sentier de randonnée.

3. Ajoutez de la friction
Vous pouvez lutter contre une mauvaise habitude en la rendant un peu plus difficile à réaliser. Pour illustrer ce conseil, Wendy Wood cite un cas classique d'une étude publiée dans la revue Journal of Applied Behavior Analysis. Dans le cadre de cette étude, des chercheurs voulaient savoir ce qu'il fallait faire pour que les gens choisissent d'utiliser l'escalier plutôt que l'ascenseur dans un immeuble de quatre étages. Ils ont donc ralenti le temps de fermeture de la porte de l'ascenseur de 16 secondes. Ce petit désagrément, que les experts appellent « friction », a permis de réduire d'un tiers les trajets en ascenseur. « Ce qui est incroyable, s'émerveille Wendy Wood, c'est que lorsque les chercheurs ont rétabli le temps de fermeture des portes quatre semaines plus tard, les gens ont continué à privilégier l'escalier. Ils avaient intégré l'habitude de prendre les escaliers. »

Faites preuve de créativité pour apporter de la friction aux schémas que vous souhaitez modifier. Vous n'arrêtez pas de vous ronger les ongles ? C'est le moment de vous offrir une manucure. Vous passez la journée assis devant votre ordinateur ? Optez pour un siège dur qui vous pousse à vous lever souvent. Créer une résistance, aussi petite soit-elle, peut suffire à bloquer une réponse automatique.

4. Agissez en conscience
La prochaine fois que vous remettrez à plus tard un projet ou que vous raclerez le fond d'un gros sachet de chips, faites une pause et réfléchissez à ce que vous ressentez. « Demandez-vous ce que vous en retirez », propose Judson Brewer. Le simple fait de réaliser une action en conscience peut changer une habitude bien ancrée dans notre cerveau. L'équipe du psychiatre a récemment étudié ce phénomène chez plus d'un millier de patients qui souffrent de suralimentation. Après que les patients ont réellement prêté attention à ce qu'ils ressentaient lorsqu'ils faisaient des excès, et répété l'exercice 10 à 15 fois, l'envie de succomber à leur fringale a commencé à s'estomper, et ils ont fait état d'une réduction significative de leurs excès. « Lorsqu'ils ont commencé à voir que l'ancien comportement ne leur était pas bénéfique, la valeur de la récompense a chuté, explique Judson Brewer. Cette récompense a donc fini par perdre tout son attrait. »

Selon Judson Brewer, la seconde étape à mettre en œuvre est de réfléchir au bien-être que nous ressentons lorsque nous ne cédons pas à nos mauvaises habitudes. « Notre cerveau est constamment à la recherche d'une offre plus satisfaisante, explique-t-il. Ce qui veut dire que si vous arrivez à vous concentrer sur le sentiment de malaise que vous procure votre vieille habitude, et sur tous les aspects positifs de votre nouveau comportement, votre cerveau se dirigera de lui-même dans cette direction. Peut-être que, dans votre cas, l'offre plus satisfaisante consiste à discuter de bon cœur avec votre cercle d'amis proches plutôt que de garder les yeux rivés sur votre écran. Ou peut-être s'agit-il du sentiment de forme olympique que vous procure un run matinal que nous n'avez pas esquivé. Dans le cas contraire, vous auriez fini par le regretter tout le reste de la journée.

5. Avoir un plan de secours.
Créez un plan de secours dans l'éventualité où vous seriez tenté de retomber dans vos anciens travers. Par exemple, si vous rêvez de boire un soda dans l'après-midi, servez-vous un verre d'eau pétillante à la place. Une stratégie précise vous poussant à réaliser de meilleurs choix peut s'avérer d'un grand secours, surtout lorsque vous tentez pour la première fois de vous débarrasser d'une mauvaise habitude et que celle-ci a encore de l'emprise sur vous, conseille Wendy Wood.

Il devient de plus en plus facile de briser le cycle déclencheur-comportement-récompense à mesure que l'on pratique, assure Wendy Wood. Continuez de répéter les étapes précédentes et vous prendrez vite l'habitude… de vous défaire de vos mauvaises habitudes.

Rédaction : Marissa Stephenson
Illustrations : Ryan Johnson

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