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Wie viel Training brauchen Kinder wirklich

Von Nike Training

Wie viel Training brauchen Kinder wirklich
Wie viel Training brauchen Kinder wirklich

Mit diesen Tipps haben Kinder ein gesundes, aktives Leben.

Vom Kleinkind bis zum Teenager: Kinder verändern sich und brauchen immer eine angemessene Form der Aktivität. Aber wieviel Bewegung ist ausreichend? In diesem Artikel haben wir Branchenexperten gefragt, wieviel Aktivität sie für die einzelnen Altersstufen empfehlen und was Eltern tun können, um ihre Kinder dabei zu unterstützen.

Es gibt einen, oder besser unzählige Gründe, Sport und Bewegung zum Teil des Schulalltags zu machen, zum Beispiel in Form von Aktivitäten im Klassenzimmer, in der Pause oder beim klassischen Sportunterricht. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Bewegung in der Kindheit wichtig für eine gesunde Entwicklung von Herz, Knochen und Gehirn ist und die Gesundheit insgesamt fördert. Außerdem verbessern sich dadurch die Konzentrationsfähigkeit und somit die schulischen Leistungen, was wiederum zu mehr Selbstvertrauen führt.

Natürlich ist professionell angeleitetes Training für Kinder wichtig. Aber auch du kannst spielerisch zum Sportlehrer werden. Dabei solltest du wissen, wieviel Bewegung dein Kind je nach Alter wirklich braucht. Wir haben hier Tipps von führenden Experten und Organisationen zusammengestellt, die bei der Planung der Aktivitäten helfen sollen. Beachte dabei: Diese Richtlinien wurden für durchschnittliche Kinder in den USA entwickelt. Je nach Land können die Empfehlungen abweichen. Wende dich bei Fragen und Bedenken immer an deinen Kinderarzt.

Kleinkinder (2 bis 3 Jahre)

Sobald dein Kind laufen kann, ist es ständig in Bewegung. In dieser Phase entwickeln sich räumliche Wahrnehmung, grundlegende motorische Fähigkeiten wie Rennen, Springen und Fangen, Koordination, Problemlösungsfähigkeit, kreatives Denken und Fantasie, so Sarah Moore, Ärztin und Fakultätsmitglied des Department of Therapeutic Recreation am Douglas College. Sie beschäftigt sich mit den Auswirkungen von körperlicher Bewegung auf Kinder.

"Jede Art von Bewegung – Spielen, Laufen, Krabbeln – zählt."

Sarah Moore, PhD, Dept. of Therapeutic Recreation at Douglas College

  1. Laut We
    ltgesundheitsorganisation (WHO) sollten sich Kinder in diesem Alter über den Tag verteilt mindestens 180 Minuten körperlich bewegen. Shape America von der Society of Health and Physical Educators in den USA empfiehlt mindestens 90 Minuten. Das erscheint auf den ersten Blick viel, aber da hier jede Art von Bewegung – Spielen, Laufen, Krabbeln usw. – zählt, kommt die Zeit schnell zusammen.
  2. Aktivitätsvorschläge
    Experten empfehlen für dieses Alter kein spezielles Training. Allerdings sollten sich Kleinkinder mindestens 30 Minuten am Tag strukturiert bewegen, also zum Beispiel Fangen spielen oder einen kleinen Hindernisparcours meistern, natürlich mit Pausen zwischendurch. Ansonsten sollten sie sich normal, das heißt unstrukturiert bewegen, zum Beispiel ihre Spielsachen wegräumen oder Ähnliches. Teile die Bewegungszeiten in kleinere Blöcke auf, zum Beispiel vier bis sechs Mal am Tag 10 bis 15 Minuten. Idealerweise sollten sich Kleinkinder laut Moore möglichst jeden Tag auf spielerische Weise intensiv bewegen.
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Vorschulkinder (4 Jahre)

In diesem Alter arbeiten Kinder weiter an den Fähigkeiten, deren Entwicklung bereits im Kleinkindalter angefangen hat. Allerdings können sie jetzt sprechen und verstehen mehr. Deshalb kannst und solltest du mit ihnen nun auf spielerische Weise Kooperation und soziale Interaktion trainieren. Auch routinemäßige Abläufe und das Einhalten von Regeln spielen zunehmend eine Rolle, erklärt Moore. Studien haben ergeben, dass regelmäßige körperliche Bewegung im Vorschulalter die motorische Entwicklung fördert und Übergewicht bei Kindern vorbeugt.

  1. Zeitvorschläge:
    Laut WHO und Shape America sollten sich Kinder in diesem Alter jeden Tag mindestens 180 Minuten strukturiert und unstrukturiert bewegen.
  2. Aktivitätsvorschläge:
    Im Vergleich zu Kleinkindern können sich Vorschulkinder schon wesentlich komplexer bewegen: Sie können kontrollierter laufen und springen, das Gleichgewicht ist ausgeprägter und sie haben eine bessere Hand-Auge-Koordination, erklärt Moore. Um sie bei der Entwicklung dieser Fähigkeiten weiter zu unterstützen, helfen Wurf- und Fangspiele, auf einem Bein stehen, mit beiden Füßen abspringen und landen und Purzelbäume schlagen. Auch Tanzspiele, Schnitzeljagd, Verstecken und Staffelläufe sind gute Alternativen für Spaß an der Bewegung.

5 bis 8 Jahre

In diesem Alter haben Kinder schon ausgeprägte motorische Fähigkeiten. Koordination und Kraft haben soweit zugenommen, dass sie mit guter Haltung laufen und mindestens 10 Sekunden an einem Ast oder einem Barren hängen können. Auch Seilspringen, leichte Kraftübungen (zum Beispiel Situps) sowie Fahrradfahren ohne Stützräder sollten jetzt möglich sein. Regelmäßige sportliche Bewegung hat einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und die körperliche Fitness von Kindern, erklärt Moore. Aber die Auswirkungen gehen noch weit darüber hinaus. Studien zeigen, dass Sport in diesem Alter die Selbstwahrnehmung und das Selbstbewusstsein fördert.

  1. Zeitvorschläge:
    Die WHO und Shape America empfehlen mindestens eine Stunde moderate bis intensive körperliche Bewegung am Tag und dazu noch mehrere Stunden leichte, unstrukturierte Bewegung, sodass man wieder auf mindestens 180 Minuten kommt.
  2. Aktivitätsvorschläge:
    Spiele wie Frisbee oder Hüpfekästchen draußen oder Luftballonvolleyball drinnen lassen den Puls deines Kindes steigen und zählen zu den moderaten bis intensiven Bewegungen. Die WHO empfiehlt außerdem drei Mal in der Woche leichtes Krafttraining. Hier helfen zum Beispiel grundlegende Übungen aus unserem Drill Essentials-Workout oder aus dem Essential Flow Yoga-Workout. Beides findest du in der Workout-Kollektion "For the Whole Familiy" in der NTC App. Deine Kids müssen dabei nicht das ganze Training mitmachen. Ein paar Übungen für 10 bis 15 Minuten zum Beispiel montags, mittwochs und freitags reichen völlig aus. Krafttraining hilft laut Moore, die wichtigen Muskelgruppen aufzubauen und schützt die Gelenke vor Verletzungen.
Wie viel Training brauchen Kinder wirklich
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9 bis 12 Jahre

Kinder entwickeln bereits erlernte Fähigkeiten kontinuierlich weiter. Aber in diesem Alter machen sich die spezifischen Talente bemerkbar. Ab 10 Jahren besitzen Kinder im Normalfall eine ausgeprägte neuromuskuläre Koordination. Das ist die richtige Zeit, um allmählich mit Fußball und Wurfsportarten zu beginnen, erklärt Moore. Gewichtstraining unter Aufsicht eines Erwachsenen unterstützt außerdem gerade in der Zeit vor der Pubertät, in der sich der Körper ohnehin stark verändert, die Entwicklung von Knochendichte und Kraft. In diesem Alter wollen sich Kinder verstärkt gegenseitig imponieren und sind sozial und emotional immer stärker gefordert. Sport ist daher jetzt auch wichtig, um Selbstvertrauen auf- und Stress abzubauen und Bewegung als lebenslange Gewohnheit zu etablieren.

"Sport ist auch wichtig, um Selbstvertrauen auf- und Stress abzubauen und Bewegung als lebenslange Gewohnheit zu etablieren."

Sarah Moore, PhD, Dept. of Therapeutic Recreation at Douglas College

  1. Zeitvorschläge:
    Die WHO und Shape America empfehlen mindestens eine Stunde moderate bis intensive Bewegung am Tag und dazu noch zwei oder mehr Stunden leichte Bewegung.
  2. Aktivitätsvorschläge:
    Laufen im Garten oder Fußballspielen auf der Straße sind nur einige Beispiele für Aktivitäten für zu Hause, die Herz und Kreislauf unterstützen. Kinder können in diesem Alter Übungsanweisungen korrekt verstehen und sauber ausführen und können daher komplette Workouts mit dir zusammen machen oder ein regelmäßiges Trainingsprogramm einhalten, idealerweise dreimal in der Woche. Mit dem Back It Down-Workout aus unserer For the Whole Family-Kollektion lernen sie, ihren Körper kontrolliert zu bewegen und ihren Core zu aktivieren. Eine andere Herausforderung ist jede Woche ein neues 15-Minuten-Workout aus der Fast & Fun-Kollektion.

Auf einen Blick

Kleinkinder (2 bis 3 Jahre)

Zeit: 90 bis 180 aktive Minuten insgesamt.
Fokus: Räumliche Wahrnehmung, grundlegende motorische Fähigkeiten, Koordination, Problemlösungsfähigkeiten.
Aktivitäten: Hindernisparcours, allgemeine Spiele.

Vorschulkinder (4 Jahre)

Zeit: Mehr als 180 aktive Minuten insgesamt.
Fokus: Soziale Fähigkeiten, Regelbewusstsein, Hand-Auge-Koordination und Balance.
Aktivitäten: Tanzspiele, Staffelläufe, Werfen und Fangen.

5 bis 8 Jahre

Zeit: Mehr als 180 Aktive Minuten insgesamt, darunter 60 Minuten moderate bis intensive Bewegung und leichtes Krafttraining (drei Mal die Woche).
Fokus: Motorische Fähigkeiten, Koordination und Kraft.
Aktivitäten: Sportähnliche Spiele, zum Beispiel Frisbee™, Hüpfekästchen oder Ballonvolleyball und NTC For the Whole Family-Workouts.

9 bis 12 Jahre

Zeit: 180+ aktive Minuten insgesamt, darunter 60 Minuten moderate bis intensive Bewegung und Krafttraining (drei Mal die Woche).
Fokus: Neuromuskuläre Koordination, sportliche Fähigkeiten (Werfen, Fangen), Selbstvertrauen.
Aktivitäten: Straßenfußball, Basketball im Garten, NTC For the Whole Family-Workouts.

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