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Letzte Aktualisierung: 6. September 2022 7 Min. Lesezeit  [Eine Wanderung](https://www.nike.com/lu/de/a/geschenke-fur-wanderer) mag nicht mehr als ein Spaziergang durch den Wald sein. Aber was die körperlichen und mentalen Vorteile des Wanderns angeht, kann ein Spaziergang durch die Nachbarschaft nicht mithalten. Eine Studie, die im Jahr 2018 im [American Journal of Lifestyle Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6993091/) veröffentlicht wurde, empfiehlt, dass Ärzt:innen Wandern als gesunde Aktivität empfehlen. Wandern entspricht den Physical Activity Guidelines und kann durch zu viel Sitzen hervorgerufenen Krankheiten entgegenwirken, die zu einem Anstieg des Sterberisikos führen. Hervorzuheben sind nicht nur die unmittelbaren körperlichen Vorteile. Das Wandern kann auch langfristig die mentale und körperliche Gesundheit verbessern. Hierzu gehören ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verminderter Stress. Laut Osteopath [Rand McClain](https://drrandmcclain.com/) ist Wandern ein aerobes Training mit geringer Belastung. Bei Workouts mit geringer Belastung sind die kardiovaskulären Auswirkungen geringer als bei Training mit hoher Belastung. Außerdem werden die Muskeln weniger belastet. Wanderungen werden normalerweise je nach Intensität kategorisiert. Wenn du dein Workout also auf das nächste Level bringen möchtest, solltest du es einfach mit einem anstrengenderen Trail versuchen. Kurz gesagt: Je höher die Intensität, desto höher die Belastung für den Körper. "Mach ein paar intensivere Wanderungen sowie Wanderungen für aktive Erholung, bei denen mühelose Bewegungen (im Gegensatz zu einer richtigen Ruhepause) die Regeneration der Zellen beschleunigen", sagt McClain. (Verwandter Artikel: [Hat kaltes Duschen nach einem Workout Vorteile?)](https://www.nike.com/lu/de/a/kalt-duschen-vorteile)) Auch wenn Expert:innen Wandern im Vergleich zu anderen Arten von Bewegung als Aktivität mit geringerer Belastung ansehen, bietet es zahlreiche gesundheitliche Vorteile wie jedes andere Training. Laut Expert:innen solltest du dich vor einer Wanderung auch richtig aufwärmen und vorbereiten, um deine Muskeln und Gelenke zu schonen. Hier die Vorteile des Wanderns. ## 4 gesundheitliche Vorteile des Wanderns 1. # 1.Wandern kann dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern. [Julie Shappy, Ph.D., A.T., Physiotherapeutin](https://www.ericksonseniorliving.com/greenspring), erklärt, dass Wandern den wichtigsten Muskel in deinem Körper trainiert – dein Herz. Wenn du deinen Körper bewegst und einen Trail entlang gehst, erhöht sich deine Herzfrequenz und das wirkt sich auf lange Sicht positiv auf die Herzgesundheit aus. "Je stärker das Herz ist, desto effektiver arbeitet es und senkt damit dein Risiko für Herzkrankheiten, einen hohen Cholesterinspiegel, eine Lungenerkrankung, Krebs, Gefäßkrankheiten und Nebenwirkungen von Diabetes", so Shappy. Eine 2019 in der Fachzeitschrift [Frontiers in Cardiovascular Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/) veröffentlichte Studie ergab, dass sich Sport positiv auf die Herzgesundheit auswirkt und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Unter anderem weitet es deine Blutgefäße und mindert Entzündungen. 2. # 2.Wandern verbessert deinen Gleichgewichtssinn und deine Motorik. Shappy weist darauf hin, wie sich unebenes Gelände auf deine [Körperwahrnehmung](https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/proprioception) auswirkt. Wenn du wanderst, verbessert sich nämlich dein Gleichgewichtssinn, deine Balance. Da Wanderwege zudem selten in ausschließlich flachem Gelände verlaufen und du um Baumwurzeln, Steine und manchmal Matschpfützen herumgehen musst, kann das Wandern hilfreich beim [Schärfen deiner motorischen Fähigkeiten](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4850731/) sein, zu denen der Gleichgewichtssinn gehört. Shappy betont, wie wichtig ein guter Gleichgewichtssinn nicht nur für ältere Erwachsene, sondern für alle Altersgruppen ist. Er hilft bei körperlichen Tätigkeiten wie [sportlicher Leistung](https://www.researchgate.net/publication/50373598_Balance_Ability_and_Athletic_Performance), kommt [dem Nervensystem und den motorischen Fähigkeiten](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2019.00318/full) zugute und [mindert das Risiko von Stürzen](https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-020-01041-3). 3. # 3.Wandern kann deine Ausdauer verbessern. McClain und Shappy erwähnen beide die Vorteile, die Wandern für das Ausdauertraining hat. Ausdauertraining, auch bekannt als aerobes Training, umfasst Aktivitäten, die deine Atmung und Herzfrequenz stärken – und Wandern ist ein Beispiel dafür. Regelmäßige Workouts, die auf Ausdauer basieren, bieten zahlreiche Vorteile. Eine kleine Studie, die 2021 im [Journal of Applied Physiology](https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00706.2019?journalCode=jappl) veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Ausdauertraining den Spiegel von bestimmten Peptiden aus den Mitochondrien erhöht, was sich positiv auf die Lebenserwartung und den Stoffwechsel auswirkt. [Ein guter Stoffwechsel](https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/met.2018.0105) bedeutet, dass der Körper ideale Blutzucker-, HDL-Cholesterin (das gesunde Cholesterin) und Blutdruckwerte hat. All diese Faktoren können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mindern. 4. # 4.Wandern kann Stress reduzieren und die mentale Gesundheit stärken. Laut [Psychologe Dr. Benjamin Miller](https://wellbeingtrust.org/press-releases/well-being-trust-names-dr-benjamin-f-miller-as-president/) bietet Wandern auch Vorteile für die mentale Gesundheit. Diese sind nicht nur auf das Training, sondern auch auf die Umgebung zurückzuführen, in der du wanderst. "Sport [steigert nachweislich die Laune](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512217308563) und hilft uns bei Stress, Angst und Depressionen. Gleichzeitig [verbessert er die allgemeine körperliche Gesundheit](https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html) – beispielsweise können wir durch Sport unser Gewicht reduzieren oder gesundheitliche Probleme vermeiden", sagt Miller. "Die Nähe zur Natur spielt dabei eine wichtige Rolle. [Mehrere Studien zeigen](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26949869/), dass das mentale Wohlbefinden einer Gesellschaft mit der Nähe zur Natur zusammenhängt." "In Schottland werden Wanderungen sogar von Ärzt:innen verschrieben, um Stress und zu hohen Blutdruck zu bekämpfen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern", so McClain. Miller erklärt, dass Sport und Aufenthalte in der Natur dazu beitragen, Stress zu beseitigen. Und [Studien zeigen](https://www.studyfinds.org/work-productivity-30-minutes-fresh-air/), dass es die Produktivität bei der Arbeit steigern und Stress reduzieren kann, wenn man in der Natur ist. ## So bereitest du dich auf eine lange Wanderung vor Shappy, die sich auf Herz-Lungen-Therapien mit aktiven, älteren Erwachsenen fokussiert, empfiehlt [grundlegende Dehnübungen](https://www.nike.com/lu/de/a/vorteile-von-taglichen-dehnubungen) und ein langsames Warm-up – wie einen kurzen fünfminütigen Spaziergang auf einer ebenen Fläche oder Dehnübungen mit einem Gymnastikgurt – vor einer langen Wanderung in unbekanntem Gelände. Wenn du schließlich auf den Trails unterwegs bist, ist es laut [Physiotherapeut Rami Hashish, Ph.D.,](https://ramihashish.com/) , einem Experten für körperliche Leistung und Verletzungen, wichtig, darauf zu achten, wie sich dein Körper während der gesamten Wanderung anfühlt. "Es mag wie ein Klischee klingen, aber das Wichtigste bei einer langen Wanderung ist, auf deinen Körper zu hören", so Hashish. "Beim Wandern auf unebenen Oberflächen passiert es schnell, dass du ungewohnte Körperhaltungen einnimmst und selten genutzte Muskeln beanspruchst, was zu Erschöpfung führen kann." Da Wandern im Gegensatz zu einem Workout als lockere Aktivität wahrgenommen wird, kann es laut Hashish außerdem dazu kommen, dass du dich unabsichtlich überforderst – je nach Länge und Schwierigkeit der Strecke. Deshalb ist es sehr wichtig, auf einem langen Trail Pausen einzulegen. McClain sagt, dass es entscheidend ist, bei einer Wanderung viel zu trinken, [um einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt zu wahren](https://www.nike.com/lu/de/a/wie-viel-wasser-man-taglich-trinken-sollte). "Ob [Sportgetränk](https://www.nike.com/lu/de/a/was-sind-elektrolyte) mit Salzen (die beim Schwitzen verlorengehen) oder zusätzliche Energie (Zucker) für Wanderungen von mehr als 45 Minuten bis zu einer Stunde: ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, besonders an heißen und/oder trockenen Tagen", sagt McClain. "Einfaches Wasser kann auf kürzeren Wanderungen ausreichend sein." Das gilt vor allem, wenn du auch Snacks (Energieriegel, Obst und Sandwiches) auf die Wanderung mitnimmst. (Verwandter Artikel: [Ist es effektiver, beim Sport Salzwasser statt normalem Wasser zu trinken?)](https://www.nike.com/lu/de/a/unterstutzt-salzwasser-die-flussigkeitsversorgung)) ## So erholst du dich von einer Wanderung Nach einer Wanderung empfiehlt Hashish Zeit zum Cool-down, um die Herzfrequenz nach der Anstrengung allmählich zu senken. "Eine Möglichkeit des Cool-down ist Dehnen, was auch gegen Muskelverspannungen hilft", sagt er. "Nach einer langen Wanderung solltest du den Fokus natürlich auf das Dehnen der Füße, Beine und Core-Muskeln legen." Als weitere Möglichkeit zur Regeneration empfiehlt Hashish, den ganzen Körper Kälte auszusetzen, [](https://www.nike.com/a/ice-bath-recovery)[zum Beispiel in einem Eisbad](https://www.nike.com/lu/de/a/eisbad-regeneration). "Dies ist nicht nur entzündungshemmend, sondern [beschleunigt nachweislich auch die Muskelregeneration](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706272/)", so Hashish. "Du solltest auch Elektrolyte und Vitamine wie B, C und E mit der Flüssigkeit einnehmen, um die Muskelregeneration zu optimieren. [Kompressionsbekleidung](https://www.nike.com) kann ebenfalls [Muskelkater mindern](https://www.nike.com)." Text: Kiersten Hickman  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Beweg dich täglich mit dem Nike Training Club Trainer:innen und Expert:innen zeigen dir hier kostenlos Übungen, die Körper und Geist stärken. [NTC App entdecken](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Ursprünglich erschienen: 11. August 2022 Ressourcen [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/lu/de/geschenkgutscheine) [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/lu/de/membership) [Aktionscodes](https://www.nike.com/lu/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/lu/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/lu/de/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/lu/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/lu/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/de/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5L7aftRA%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/lu/de/help) [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/lu/de/geschenkgutscheine) [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/lu/de/membership) [Aktionscodes](https://www.nike.com/lu/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/lu/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/lu/de/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/lu/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/lu/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/de/coaching) ## Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5L7aftRA%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) Luxemburg - © 2026 Nike, Inc. 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