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Gib beim Checkout den Code "BTS26" ein. [Es gelten die Aktionsbedingungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/promo-terms-bts26). [Shoppen](https://www.nike.com/lu/de/w/promotional-styles-3vvvm) Alle Neuerscheinungen anzeigen [Jetzt entdecken](https://www.nike.com/lu/de/w/new-3n82y) # Lauf-Tipps zur Gewichtsabnahme ##### Gesundheit und Wellness Du musst dich nicht im Fitnessstudio anmelden, teures Equipment kaufen oder einem Ernährungsplan folgen. Sieh hier, wie Laufen Teil deines Übungs- und Abnehmplans werden kann. Letzte Aktualisierung: 22. November 2021 9 Min. Lesezeit  Wenn du abnehmen willst, gibt es eine Unmenge an empfohlenen Abnehmmethoden. Aber nur wenige dieser Methoden sind so einfach umsetzbar wie das Laufen. Laufen zur Gewichtsabnahme ist günstig, einfach und man kann es überall machen. Du musst dich nicht im Fitnessstudio anmelden, teures Equipment kaufen oder einem Ernährungsplan folgen. Laufen bietet dir auch [andere Vorteile](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28365296/) wie z. B. eine höhere Lebenserwartung, das verringerte Risiko einer Herzerkrankung und eine verbesserte Stimmung. [Studien](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579257/) zufolge fördert Laufen den Abbau des Körperfetts, aber die [Forschung](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/) zeigt auch, dass die Ergebnisse der Gewichtsabnahme variieren können. Manche Menschen haben großen Erfolg dabei, durch den Sport Gewicht zu verlieren. Andere dagegen haben Schwierigkeiten, ihre Ziele zu erreichen. Wenn du laufen möchtest, um dünner zu werden und Kilos purzeln zu sehen, folge diesen Schritten zur Gewichtsabnahme. ## Laufen zur Gewichtsabnahme in vier Schritten 1. # 1.Setz dir ein SMARTes Ziel Du wirst mit deiner Gewichtsabnahme erfolgreicher sein, wenn du einen Schritt-für-Schritt-Plan zum Erfolg hast. [Wissenschaftler:innen](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6796229/) wissen, dass SMARTe Ziele ein guter Startpunkt sind. Sie dienen als Fahrplan und leiten dich auf deinem Weg. SMARTe Ziele sind: - Specific (spezifisch) - Measurable (messbar) - Attainable (erreichbar) - Realistic and relevant (realistisch und relevant) - Time-bound (zeitgebunden) Um die SMARTen Ziele besser zu verstehen, hier ein Beispiel: Vielleicht hast du vor, mit dem Laufen anzufangen, um die fünf Kilo zu verlieren, die du während der Pandemie zugenommen hast. Obwohl das Ziel angemessen scheint, liefert es keine genauen Einzelheiten. Um es in ein SMARTes Ziel zu verwandeln, fügst du Details hinzu. Das neue Ziel könnte so aussehen: Ich werde dreimal pro Woche joggen (spezifisch) und das für einen Zeitraum von 30 bis 40 Minuten pro Einheit (messbar), um mein Fitnesslevel zu verbessern (erreichbar) und dabei hoffentlich bis zu einem halben Kilo Gewicht pro Woche zu verlieren (realistisch) im Zeitraum der nächsten zwei Monate (zeitgebunden). SMARTe Ziele können immer angepasst werden. Setz dich also nicht zu sehr unter Druck und versuch nicht, alles beim ersten Mal gleich perfekt zu machen. Schreibe dir dein Ziel auf einen Zettel und hänge ihn irgendwo hin, wo du ihn sehen kannst. Er wird dich täglich an dein Engagement für dich selbst erinnern. 2. # 2.Einem Trainingsplan folgen und Beständigkeit aufbauen Ein [strukturierter Laufplan](https://www.nike.com/running/training-plans) kann dir außerdem Hilfe für deine ersten Schritte bereiten — vor allem wenn, das Laufen neu für dich ist. Der Plan sollte deinen Aktivitätsgrad steigern, sodass du mehr Kalorien verbrennst, um Körperfett zu reduzieren und Gewicht zu verlieren. Achte darauf, dass der Plan für dein Fitnesslevel angemessen ist. Wenn du dir zu früh zu viel vornimmst, könnte das am Ende zwangsläufig zum Misserfolg führen. Wenn du beispielsweise schon Läufer:in bist, aber noch nie an einem Wettlauf teilgenommen hast, könnte dein Ziel das [Laufen eines 5-km-Laufs](https://www.nike.com/running/5k-training-plan) sein. Du wirst dich mit Speed Workouts herausfordern, die viele Kalorien verbrennen und deinen Stoffwechsel ankurbeln. Längere Läufe helfen dir, deine Ausdauer zu erweitern und Fett zu verbrennen, wohingegen Regenerationsläufe deinem Körper eine Ruhephase gönnen, um dich wieder aufzuladen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast, übergewichtig bist oder eine Vorerkrankung oder Verletzung hast, halte Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal, um sicherzustellen, dass Laufen das Richtige auf deinem Weg zum Gewichtsverlust ist. Starte dann am besten mit Geh-/Laufintervallen und baue darauf graduell bis zu einem langsamen, gleichmäßigen Joggen auf. Mach dir keine Gedanken über das Tempo, die Distanz oder darüber, schneller zu werden. Fokussiere dich darauf, Beständigkeit aufzubauen. [Finde einen Trainingsplan in der Nike Run Club App](https://www.nike.com/nrc-app) 3. # 3.Schritt drei: Beobachte deine Essgewohnheiten Du wirst mehr Kalorien verbrauchen, wenn du gerade erst mit dem Laufen für den Gewichtsverlust beginnst. Wenn du allerdings gleichzeitig deine Kalorienzufuhr erhöhst, siehst du wahrscheinlich keine Ergebnisse. [Wissenschaftler:innen](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/) nennen dieses Phänomen "Gewichtsausgleich". [Studien](https://academic.oup.com/ajcn/article/110/3/583/5512180?login=true) zeigen, dass der Hunger zu Beginn eines neuen Trainingsprogramms oder bei Erhöhung der Trainingsmenge zunimmt. Es kann außerdem sein, dass du häufiger Lust auf Süßes hast und infolgedessen mehr isst. Expert:innen stellten fest, dass manche Sportler:innen ihr Training mit zusätzlichen Kalorien überkompensieren. Die Lösung besteht jedoch nicht darin, [einen restriktiven Ernährungsplan](https://www.nike.com/lu/de/a/intuitiv-essen-essen-ohne-schuldgefuhle) zu befolgen und jede Kalorie zu zählen. Du brauchst eine gute Ernährung, um deinen Laufplan anzuheizen. Stattdessen [empfehlen Sportphysiolog:innen](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25766050/), das Laufen mit einer ausgewogenen Ernährung zu verbinden, um die besten Erfolge bei der Gewichtsabnahme zu erzielen. Anstatt dich zu sehr auf Kalorien zu konzentrieren, kannst du [gesunde Mahlzeiten](https://www.nike.com/lu/de/a/gesunde-ernahrung-fur-laufer) zusammenstellen und dabei auf Kohlenhydrate (Vollkorn, grünes Blattgemüse, ganze Früchte) als Energiezufuhr achten, dich auf [Proteine](https://www.nike.com/lu/de/a/idealer-zeitpunkt-fur-protein-shakes) (Eier, Geflügel, Tofu) zum Muskelaufbau stützen und gesunde Fette zur optimalen Vitaminaufnahme zu dir nehmen. Trinke außerdem ausreichend Flüssigkeit vor, während und nach den Workouts. Du kannst dir auch einige nährstoffreiche Snacks für den Verzehr [vor oder nach den Läufen](https://www.nike.com) mitnehmen. Wenn du dir unsicher bist, ob du alle Nährstoffe bekommst, die du brauchst (oder wenn du feststellst, dass dir über den Tag hinweg Energie fehlt), wende dich an eine:n professionelle:n Ernährungsberater:in. Eine auf dich zugeschnittene Beratung bezüglich Kalorienaufnahme, Gewichtsabnahme und Wohlergehen kannst du bereits in einer einzigen Sitzung erhalten. 4. # 4.Baue Stärke und Gleichgewicht auf Aktuelle Richtlinien des [American College of Sports Medicine](https://www.acsm.org/acsm-positions-policy/official-positions/ACSM-position-stands) empfehlen, dass Amerikaner:innen sich für die Gesundheit des Herzens 150 Minuten pro Woche mäßig sportlich betätigen sollten. Für eine Gewichtsabnahme empfehlen sie mindestens 250 Minuten pro Woche. Das sind 35 Minuten pro Tag, wenn du alle sieben Tage der Woche trainierst, oder eine knappe Stunde pro Tag, wenn du vier oder fünf Tage pro Woche trainierst. Wenn du läufst, um Gewicht zu verlieren, brauchst du nicht die ganze Zeit mit dem [Laufen](https://www.nike.com/lu/de/a/den-richtigen-laufschuh-kaufen) selbst zu verbringen. Ein guter Laufplan zur Gewichtsabnahme beinhaltet mehr als nur Lauf-Workouts. Ein umfassendes Programm sollte [Crosstraining-Workouts](https://www.nike.com/lu/de/a/die-5-besten-workouts-fur-zuhause) zur Steigerung der Muskelstärke, der Dehnbarkeit und des Gleichgewichts beinhalten. Die nicht laufbasierten Workouts helfen dir dabei, die fettfreie Körpermasse zu verbessern (für einen gesünderen Stoffwechsel) und verringern das Risiko eines Burnouts oder einer Verletzung. Unsicher, welche Workouts du machen kannst? Es gibt genügend Online-Ressourcen und Apps, wie z. B. Nike Training Club, die dich durch deine Übungen führen und dir helfen, einen starken und dehnbaren Körper sowie starke und flexible Muskeln aufzubauen. Es gibt sogar Ernährungs- und Schlaftipps, die deinen Trainingsplan unterstützen. [Entdecke den Nike Training Club](https://www.nike.com/ntc-app) ## Zu vermeidende Fehler beim Laufen zum Gewichtsverlust Mit einem gut aufgebauten Trainingsplan und einer ausgewogenen Ernährung wirst du beim Abnehmen Erfolge sehen. Auf deinem Weg zum Gewichtsverlust kannst du versuchen, die folgenden gängigen Fallstricke zu vermeiden. __Erhöhung der Workout-Zeit bei Verringerung der Gesamtaktivität__ Dein neues Laufprogramm hilft dir, die Anzahl an Minuten zu erhöhen, die du pro Woche trainierst. Achte aber darauf, dass deine Gesamtaktivitätszeit deswegen nicht sinkt. Die Non-exercise activity thermogenesis, NEAT (zu Deutsch: sportunabhängige Aktivitätsthermogenese), ist für bis zu 60 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs über den Tag hinweg verantwortlich. Kalorien, die du verbrennst, wenn du zum Supermarkt gehst, die Treppen anstelle des Aufzugs nimmst sowie Stand- und Gehpausen während deines Arbeitstages einbaust, summieren sich und können einen großen Unterschied auf deinem Weg zum Gewichtsverlust machen. Nutze eine Aktivitätsanzeige oder einen Fitness-Tracker, damit du während des gesamten Tages aktiv bleibst, auch wenn die Trainingsminuten mehr werden. __Zu schnelles Anheben der Geschwindigkeit oder Distanz__ Menschen sind während ihrer ersten Trainingswochen häufig hoch motiviert. Infolgedessen kann es sein, dass du bis zum Äußersten gehst und versuchst, schneller und weiter zu laufen, als es der Trainingsplan empfiehlt. Obwohl du auf kurze Sicht mehr Kalorien verbrennst, kannst du dich dabei verletzen oder übertrainieren und den Erfolg auf lange Sicht hinausschieben. Und du willst nicht ausbrennen. Eine gute Faustregel ist, die Gesamtstrecke und -zeit um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche zu erhöhen. Wenn deine Gesamtlaufstrecke in Woche eins also 10 Kilometer beträgt, ist es empfehlenswert in der darauffolgenden Woche nicht mehr als 11 Kilometer laufen. Wenn du in Woche zwei für deinen langen Lauf fünf Kilometer zurücklegst, versuche, nicht mehr als sechs Kilometer während deines langen Laufs in Woche drei zu laufen. __Unterstützung durch andere unterschätzen__ Gewichtsabnahme kann sich wie eine persönliche Reise anfühlen, und auf eine gewisse Weise ist sie das auch. Aber wenn es dir gelingt, dein Team zu finden, kann es dich auf dem Weg unterstützen und dich hochziehen, wenn du doch mal eine Rettungsleine brauchst. Suche online oder durch eine lokale Laufgruppe nach anderen. Nutze die [Nike Run Club App](https://www.nike.com/nrc-app), um deine Workouts zu tracken, Freund:innen herauszufordern und motiviert zu werden. Vielleicht merkst du dabei ja auch, dass es dich inspiriert, dein Bestes zu geben und kein Burnout zu erleiden, wenn du andere motivierst. ## Häufig gestellte Fragen Wie lange dauert es, bis ich eine Gewichtsabnahme durch das Laufen sehe? Abnahmeergebnisse unterscheiden sich stark. Generell wird ein Abnahmeziel von 250 bis 500 Gramm pro Woche durch die Kombination von Training und Ernährung als vernünftig angesehen. Aber behalte immer im Hinterkopf, dass die Anzahl von Kilos auf der Wage nicht alles ist. Wenn du trainierst, um Gewicht zu verlieren, ist es auch wahrscheinlich, dass du Muskeln aufbaust, während du Fett verlierst. Muskeln sind dichter als Fett, sodass du möglicherweise keinen Unterschied auf der Wage registrierst, auch wenn dein Körper dünner und fitter wird. Zeige dir selbst Anerkennung für Verbesserungen in allen Bereichen, nicht nur für ein geringeres Körpergewicht. Auf lange Sicht wird sich dein Wohlergehen insgesamt mehr dadurch verbessern, dass du dein Fitnesslevel, deine Laufleistung und deine Gesundheit verbesserst, als durch die Anzahl der Kilos, die du auf die Waage bringst. Ist Laufen besser als Gehen, wenn man abnehmen möchte? Der beste Sport zum Abnehmen ist der, den du konsequent betreibst. Für einige Menschen kann das Gehen sein. Laufen jedoch verbrennt mehr Kalorien in einem kürzeren Zeitraum. Aus diesem Grund wurde durch einige [Studien](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067491/) herausgefunden, dass Laufen effektiver als Gehen ist, wenn es um Gewichtsreduktion geht. Sollte ich mein Laufziel basierend auf Distanz oder basierend auf Zeit festlegen? Einige [Studien](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609661/) kommen zu dem Schluss, dass distanzbasierte Ziele effektiver sind als zeitbasierte Ziele, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Allerdings räumen Wissenschaftler:innen ein, dass die Beweislage für eine ausdrückliche Empfehlung weder in die eine noch in die andere Richtung ausreicht. Das beste Ziel für dich kann von deinem Lebensstil abhängen. Wenn dein Zeitplan dir an einem bestimmten Tag nur eine bestimmte Menge an Zeit gewährt, dann kannst du dir lieber ein Zeitziel setzen als ein Distanzziel. Wenn dir die Vorstellung Antrieb gibt, Meilensteine in Sachen Distanz zu erreichen, dann setze dir ein Laufstreckenziel. Wenn ich mit dem Laufen beginne und übergewichtig bin, gibt es dann bestimmte Schuhe, die ich tragen sollte, um mein Verletzungsrisiko zu reduzieren? Das richtige Paar Schuhe ist entscheidend, wenn du ein Laufprogramm beginnst. Ein:e schwere:r Läufer:in bevorzugt vielleicht einen Laufschuh mit stärkerer Dämpfung. Schau nach Schuhen mit strapazierfähigem Schaum in der Mittelsohle, der alle drei Phasen deiner Laufschritte unterstützt. Du kannst auch nach Halt- und Stabilitätseigenschaften suchen, wenn du Plattfüße hast oder überpronierst. ## Die richtige Nike Running-Ausrüstung [Alle anzeigen](https://www.nike.com/lu/de/w/running-37v7j) - [ \ Nike Stride Aero-FIT \ Kurzarm-Laufoberteil (Herren) \ __69,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/stride-aero-fit-kurzarm-laufoberteil-herren-9b5piMBN/IH0745-010) - [ \ Nike Stride Aero-FIT \ Herren-Laufshorts mit Innenslip (ca. 13 cm) \ __74,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/stride-aero-fit-laufshorts-mit-integriertem-slip-ca-125-cm-herren-22AtK2EA/IM5132-010) - [ \ Nike Vomero 18 \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __159,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/vomero-18-strassenlaufschuh-damen-q88GZuLG/HM6804-402) - [ \ Nike Swift Aero-FIT \ Damen-Lauf-Tanktop \ __64,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/swift-aero-fit-lauftanktop-damen-qfNysNTZ/IH8111-468) - [ \ Nike Swift Aero-FIT \ Kurzarm-Laufoberteil für Damen \ __69,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/swift-aero-fit-kurzarm-laufoberteil-damen-kRoxtwyq/IH8114-468) - [ \ Nike Swift \ 7/8-Lauf-Leggings mit hohem Bund und Taschen (Damen) \ __89,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/swift-7-8-lauf-leggings-mit-hohem-bund-und-taschen-damen-bknTT8/HJ2252-468) - [ \ Nike Vomero 18 \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __159,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/vomero-18-strassenlaufschuh-herren-SMtmxlKz/HM6803-015) - [ \ Nike Miler \ Repel-Laufjacke mit UV-Schutz (Herren) \ __84,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/miler-repel-laufjacke-mit-uv-schutz-herren-UUPuqOoN/IF2369-084) - [ \ Nike Miler \ Dri-FIT Laufshorts mit integriertem Slip (ca. 12,5 cm) (Herren) \ __39,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/miler-dri-fit-laufshorts-mit-futter-ca-13-cm-herren-P2UpNPGN/IF2060-084) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __149,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/pegasus-42-strassenlaufschuh-herren-M9ckDyR3/IW2349-001) Ursprünglich erschienen: 10. November 2021 Ressourcen [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/lu/de/geschenkgutscheine) [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/lu/de/membership) [Aktionscodes](https://www.nike.com/lu/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/lu/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/lu/de/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/lu/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/lu/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/de/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5L7aftRA%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/lu/de/help) [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/lu/de/geschenkgutscheine) [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/lu/de/membership) [Aktionscodes](https://www.nike.com/lu/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/lu/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/lu/de/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/lu/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/lu/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/de/coaching) ## Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5L7aftRA%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) Luxemburg - © 2026 Nike, Inc. 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