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Letzte Aktualisierung: 29. November 2022 6 Min. Lesezeit  Jedes effektive und sichere Workout beginnt mit einer angemessenen Vorbereitung deines Körpers. Genauso wie sich ein [Warm-up und Dehnübungen](https://www.nike.com/lu/de/a/warm-up-ubungen-fur-die-beine) positiv auswirken können, kann auch eine Selbstmassage Wunder für die Muskeln wirken. "Bei einer Selbstmassage werden die Muskeln und Sehnenansätze massiert, um die Vaskularität und Flexibilität zu steigern und die Schmerzwahrnehmung herabzusetzen, die beim Einsatz einer spezifischen Muskelgruppe auftreten kann", so Nick Salinas, Physiotherapeut und Experte für Rückenschmerzen. Eine Selbstmassage kann auch die Flexibilität steigern, was zu einem sichereren Workout beiträgt und sogar Verletzungen vorbeugen kann. Wir sagen dir, warum eine Selbstmassage sich positiv auf dein Training auswirken kann. (Verwandter Artikel: [Die besten Übungen und Dehnungen zur Beweglichkeit der Hüfte laut Physiotherapeut:innen](https://www.nike.com/lu/de/a/ubungen-dehnungen-beweglichkeit-der-hufte)) 1. # 1.Leistungssteigerung Wenn es um körperliche Aktivitäten geht, ist eine Selbstmassage ein wichtiges Werkzeug, um die Leistung zu steigern. "Da du die Durchblutung anregst und deine Muskeln besser durchblutet werden, kannst du härter und länger trainieren", so Michael Jones, Massagetherapeut, der sich auf Physiotherapie und Rehabilitation spezialisiert hat. Eine bessere Durchblutung bedeutet, dass [sauerstoffreicheres Blut durch deine Muskeln gepumpt wird](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5668469/), wodurch sie einen Energieschub erhalten, dank dessen sie härter und länger arbeiten können, ohne müde zu werden. Eine Selbstmassage kann auch die Zeit verkürzen, die die Muskeln zur Regeneration benötigen. Dadurch ist es weniger wahrscheinlich, dass deine Muskeln müde werden oder du einen starken Muskelkater bekommst, wodurch du vielleicht deine Leistung verbessern kannst. Egal, ob du einen Spaziergang machen oder mehr Gewicht heben möchtest, es wird sich sehr viel besser anfühlen, wenn deine Muskeln nicht wehtun. 2. # 2.Vermeidung von Verletzungen und Verkürzung der Regenerationszeit Laut Jones sind Selbstmassagen ein entscheidendes Element zur Verhinderung von Verletzungen bei Athlet:innen. "Durch Selbstmassagen wird das Risiko von Muskelzerrungen und anderen häufigen Verletzungen reduziert", so Jones weiter. (Verwandter Artikel: [Häufige Laufverletzungen, auf die du laut Physiotherapeut:innen achten solltest](https://www.nike.com/lu/de/a/so-verhinderst-du-typische-laufverletzungen)) Die Muskeln zu massieren kann unglaublich heilsam sein, da dadurch die Durchblutung angeregt wird. Dadurch werden die Zellen besser mit Sauerstoff versorgt, [was den Regenerationsprozess beschleunigt](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6560326/). Darüber hinaus zeigen [Studien](https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/10/massage-helps-injured-muscles-heal-faster-and-stronger/) von Wissenschaftler:innen des Wyss Institute und der Harvard John A. Paulson School of Engineering and Applied Sciences, dass durch Massagen die Zellen komprimiert werden, die Entzündungen im Muskelgewebe hervorrufen, was ebenfalls zur Muskelregeneration beitragen kann. Selbstmassagen "reduzieren auch Mikrotraumata im Gewebe, die ebenfalls zu Schmerzen in den Tagen nach einem Workout führen können", so Jones. "Dadurch kannst du dich schneller regenerieren, um schnell wieder zu trainieren oder im Wettkampf anzutreten", fügt er hinzu. Bei diesem als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) bezeichneten Phänomen [beginnt der Muskelkater innerhalb von 24 Stunden nach einem Workout](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8759844/) und hält bis zu sieben Tage an (wobei Muskelkater innerhalb der ersten drei Tage am stärksten ist). Auch wenn nicht gänzlich erforscht ist, was DOMS hervorruft, zeigen [Studien](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00747/full), dass Selbstmassagen den DOMS-Symptomen besonders gut entgegenwirken und somit zu einer schnelleren Regeneration beitragen. Wenn du Selbstmassagen einsetzt, um die Regeneration zu beschleunigen, solltest du unbedingt mit einer Expertin oder einem Experten Kontakt aufnehmen, um die richtigen Techniken und Methoden für dich zu erlernen. "Wenn ein bestimmter Muskel oder Körperteil nicht ordnungsgemäß funktioniert, ist er für Verletzungen anfällig, ebenso wie andere Körperteile, die dadurch mehr arbeiten müssen", so Matt Tanneberg, Doktor für Chiropraktik und Kraft- und Konditionstrainer. Wenn du deine Muskeln massierst, um Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt er, eine Routine vor dem Workout einzuführen, die "ein dynamisches Warm-up umfasst, das idealerweise einige oder alle der Übungen nachahmt, die du anschließend machen möchtest. Darauf sollte eine Selbstmassage der Körperregionen folgen, die sich verspannt, verhärtet oder eingeschränkt anfühlen." 3. # 3.Steigerung der Beweglichkeit "Wenn du deine Muskeln massierst, erhöhst du damit die Temperatur der Muskeln und machst sie geschmeidiger", so Jones. Darüber hinaus können Massagen dazu beitragen, Verklebungen und Knoten im Bindegewebe aufzulösen. Dadurch kannst du deine Flexibilität verbessern und deinen Bewegungsradius vergrößern. Laut Salinas werden bei einer Selbstmassage die Muskelfasern wieder richtig ausgerichtet, wodurch Verspannungen im Körper abgebaut werden. "Wenn die Muskeln entspannter sind, können die betroffenen Bereiche besser durchblutet werden", sagt Tanneberg. "Wenn du deine Muskeln massierst, ist dies im Grunde ein Mini-Workout", sagt Jones. Damit kannst du den Körper auf die Bewegung vorbereiten, indem die Durchblutung gesteigert wird und "sauerstoffreicheres Blut durch deine Venen und Arterien zu deinen Zellen und Organen fließt", fügt er hinzu. ## Tipps für gelungene Selbstmassagen Um deine Selbstmassage etwas intensiver zu gestalten, empfiehlt Jones, entweder einen Tennis- oder einen Lacrosse-Ball (die du rollen kannst, um Spannungen abzubauen) oder eine Massagepistole zu verwenden. Aber auch eine [Faszienrolle](https://adminops-ext.prod.commerce.nikecloud.com/iris/editor/source/82a904dd-e1eb-440f-997b-a03ac3206b97/layout/dc462e13-07e5-4ad5-b1ee-a4c4ab3d8cb6/general) kann ein hervorragendes Werkzeug für die Vorbereitung auf das Workout sein. "Mit einer Faszienrolle kannst du lange, schwungvolle Bewegungen machen, um schnell muskuläre Trigger-Punkte zu finden, denen du Aufmerksamkeit schenken solltest", so Salinas. Um Verspannungen in den Muskeln zu lösen, die sich in wichtigen Bereichen des Beins befinden, empfiehlt Salinas, mit einer passiven Technik zu beginnen. Dabei drückst du zwei oder drei Finger zusammen und legst sie auf den Trigger-Punkt, also den Bereich des Muskels, der aufgrund verspannter Muskelfasern schmerzempfindlicher ist. "Beuge das Gelenk darüber oder darunter so, dass dieser Muskel verkürzt wird, um ihn zu entspannen", so Salinas weiter. "Halte diese Position 60 bis 90 Sekunden lang und halte den Druck aufrecht, während du natürlich weiteratmest." Halte dann den Druck weiter aufrecht und bringe das Gelenk wieder in eine neutrale Position, bevor du deine Finger entspannst, fügt Salinas hinzu. Text: Jessie Quinn  [](http://nike.com/ntc) ### NTC App entdecken Trainer:innen und Expert:innen zeigen dir hier tolle kostenlose Übungen für einen starken Körper und Geist. [Herunterladen](http://nike.com/ntc) Ursprünglich erschienen: 22. November 2022 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/deshalb-ist-schlaf-so-wichtig) # Sport und Aktivitäten # Warum Schlaf wichtig für deine Gesundheit und sportliche Leistung ist -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/blutblase-auf-der-zehe) # Gesundheit und Wellness # Das solltest du tun, wenn du eine Blutblase am Zeh hast – erklärt von Expert:innen -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/sehnenentzundung-und-sehnenriss) # Gesundheit und Wellness # Tendinitis oder Tendinose? So erkennst du den Unterschied -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/ubungen-bei-bandscheibenvorfallen) # Gesundheit und Wellness # Übungen bei Bandscheibenvorfällen – erklärt von Expert:innen -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/fordert-alkohol-einen-erholsamen-schlaf) # Gesundheit und Wellness # Was du laut Expert:innen über Alkohol und Schlaf wissen solltest Ressourcen [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/lu/de/geschenkgutscheine) [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/lu/de/membership) [Aktionscodes](https://www.nike.com/lu/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/lu/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/lu/de/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/lu/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/lu/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/de/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5L7aftRA%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/lu/de/help) [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/lu/de/geschenkgutscheine) [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/lu/de/membership) [Aktionscodes](https://www.nike.com/lu/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/lu/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/lu/de/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/lu/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/lu/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/de/coaching) ## Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5L7aftRA%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) Luxemburg - © 2026 Nike, Inc. 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