Expert:innen erklären, warum du Übungen für die Beweglichkeit der Schultern in deine Warm-up-Routine aufnehmen solltest.
Sport und Bewegung
Dies ist wichtiger, als viele glauben.
Schulterbeweglichkeit wird oft als selbstverständlich angesehen. Mit voll beweglichen Schultern fällt schließlich vom Laufen bis zum Heben von Gewichten alles leichter. Wenn die Beweglichkeit der Schultern aber eingeschränkt ist, können Aktivitäten, die früher einfach möglich waren, zur Herausforderung werden.
"Die Schultern sind die beweglichsten Gelenke des Körpers und daher für seine optimale Funktion entscheidend", sagt Dr. Brian Lee, Ellbogen- und Schulterspezialist am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles, Kalifornien, und Orthopädieberater für die PGA Tour.
Die Schulterbeweglichkeit ist so wichtig, dass Expert:innen empfehlen, spezielle Übungen dafür in die normale Warm-up-Routine aufzunehmen. Aber warum sind diese Übungen für die Beweglichkeit der Schultern so wichtig? Wir erklären dir alles, was du wissen musst.
Die wichtigsten Fakten zu den Schultern
Um die Übungen zur Schulterbeweglichkeit besser zu verstehen, ist es wichtig, sich zunächst mit den Bestandteilen dieser wichtigen Gelenke zu beschäftigen. Deine Schultern sind Kugelgelenke, die mehr Spielraum haben als alle anderen Gelenke deines Körpers, so die Cleveland Clinic. In den Schultern befinden sich jeweils acht Muskeln, die deine Schultergelenke unterstützen.
Deine Schultermuskeln sind über Sehnen mit deinen Schulterknochen verbunden, sagt Lee.
Die wichtigste Muskulatur in den Schultern ist laut Cleveland Clinic die Rotatorenmanschette. Sie ermöglicht das Heben und Drehen deiner Arme und unterstützt deine Schultergelenke. Außerdem sind folgende Muskeln für deine Schultern wichtig:
Rhomboidmuskeln
Die Rhomboidmuskeln reichen vom oberen Ende deiner Wirbelsäule bis zu deinen Schulterblättern, die durch sie angehoben werden können.
Trapezius
Der auch als "Trapezmuskel" bezeichnete Trapezius ist ein großer Muskel an der Rückseite der Schultern, mit dessen Hilfe du deine Schultern hebst und senkst.
Deltamuskel
Der Deltamuskel an der Außenseite deiner Schultern sorgt dafür, dass du deinen Arm nach vorn, nach hinten und zur Seite bewegen kannst.
Darum ist Schulterbeweglichkeit so wichtig
Schulterbeweglichkeit ist "extrem wichtig", sagt die Physiotherapeutin Allison Brown, Ph.D., Assistant Professor für Physiotherapie an der Rutgers School of Health Professions. "Schultergelenke müssen einfach beweglich sein", sagt sie.
Wenn du regelmäßig Sport machst, bei dem deine Schultern beansprucht werden, wie Schwimmen, Volleyball, Tennis oder Basketball, musst du sehr mobil sein, um deinen Arm so bewegen zu können, wie du es möchtest", sagt Brown.
(Verwandter Artikel: Alle Positionen auf dem Volleyballplatz mit Erklärungen)
Ohne gute Schulterbeweglichkeit bist du auch nicht voll leistungsfähig, erklärt sie.
Die Beweglichkeit der Schultern ist aber nicht nur für die Leistung wichtig – ohne Schulterbeweglichkeit steigt definitiv auch dein Verletzungsrisiko, sagt Lee.
"Gelenke müssen generell beweglich sein, aber besonders in Bezug auf die Schultern ist uneingeschränkte Beweglichkeit absolut wichtig. Andernfalls können nicht nur die Schultern selbst, sondern auch andere Gelenke wie der Hals und die Ellbogen beeinträchtigt werden", erklärt er.
"Ohne gute Schulterbeweglichkeit "besteht außerdem das Risiko eines Risses der Rotatorenmanschette", sagt Brown. Sie erwähnt außerdem, dass auch Entzündungen auftreten können, wenn eine Sehne an einem Schulterblatt reibt.
Empfohlene Übungen für die Schulterbeweglichkeit
Bei Übungen für die Schulterbeweglichkeit stehen normalerweise zwei Bewegungen im Mittelpunkt: Schulterdrehungen und Öffnen und Schließen des Gelenks, so Brown. Sie und Lee empfehlen, folgende Übungen in deine gewohnte Warm-up-Routine aufzunehmen.
1.Sleeper Stretch
Beim sogenannten "Sleeper Stretch" wird die innere Drehfähigkeit deiner Schultern trainiert und damit die gesamte Beweglichkeit verbessert, sagt Brown. So geht dieses Stretching:
- Leg dich auf die Seite und streck deinen unteren Arm nach vorn.
- Winkle deinen unteren Ellbogen an und beweg deinen Unterarm so, dass er senkrecht zum Boden ist. Dein Oberarm sollte auf einer Höhe mit deinen Schultern sein.
- Drück dann die Hand deines unteren Arms mit dem anderen Arm zum Boden, halte diese Position kurz und lass dann los.
- Mach auf beiden Seiten 10 bis 15 Wiederholungen.
"Diese Übung ist sehr gut für deine Schultern", sagt Brown.
2.Doorway Pec Stretch
So geht dieses Stretching:
- Stell dich in einen offenen Türrahmen und streck deine Arme aus, wobei deine Ellbogen angewinkelt sind.
- Setz einen Fuß vor den anderen und lehn dich zu einer Seite des Türrahmens, bis du in beiden Schultern eine Dehnung spürst.
- Halte die Position etwa 15 Sekunden.
Durch diese Übung "werden deine Schultern geöffnet, während gleichzeitig ihre Beweglichkeit gestärkt wird", erklärt Brown.
3.Gelenkdrehung über die Schultern
So geht dieses Stretching:
- Heb einen Arm so weit hoch wie es geht und dreh deine Hand, sodass sie nach außen zeigt.
- Beweg deinen Arm dann in einem größtmöglichen Bogen wieder an die neutrale und hängende Position zurück.
- Lee empfiehlt täglich zwei bis drei Sets auf jeder Seite mit jeweils 20 Wiederholungen.
4.Gelenkdrehung über die Schulterblätter
Das Schulterblatt ist ein wichtiger Teil des Schultergelenks. Bei dieser Übung werden hauptsächlich die Muskeln im Bereich des Schulterblatts gedehnt", sagt Lee. So geht dieses Stretching:
- Stell dich mit deinen Füßen hüftbreit auseinander hin und zieh deine Schultern hoch.
- Dreh sie dann im Kreis nach hinten und unten, anschließend nach vorn und wieder nach oben.
"Wir neigen dazu, unseren Rücken zu krümmen, und dabei kann die Beweglichkeit unseres Schulterblatts schnell verloren gehen", erklärt Lee. Durch diese Bewegung werden die beanspruchten Muskeln beweglicher und deine Körperhaltung wird besser.
5.Das Nadelöhr
So geht dieses Stretching:
- Positionier dich auf einer bequemen Oberfläche im Vierfüßlerstand – also auf deinen Händen und Knien.
- Führ deine linke Hand und deinen linken Arm unter deiner rechten Achsel hindurch und streck den Arm weit aus, bis du die Dehnung in deiner linken Schulter spürst.
- Zieh deinen linken Arm langsam zurück, bis du wieder in der Vierfüßlerposition bist, und wiederhol die Übung dann mit der rechten Seite.
- Lee empfiehlt 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Was kannst du bei Problemen mit der Schulterbeweglichkeit tun?
Wenn du Probleme mit der Beweglichkeit deiner Schultern hast oder Schmerzen auftreten, wenn du sie belastest, solltest du das besser untersuchen lassen, empfiehlt Lee. Wenn deine Beweglichkeit plötzlich eingeschränkt ist, ist es wichtig, es möglichst schnell abzuklären, da dies ein Anzeichen für einen Riss der Rotatorenmanschette oder eine andere Verletzung sein kann, sagt er.
Text: Korin Miller
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