[Direkt zum Hauptinhalt](https://www.nike.com#skip-to-content) - [](https://www.nike.com/lu/de/jordan) - [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail) - [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) - [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) - [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) - [Rücksendung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) - [Größentabelle](https://www.nike.com/lu/de/help/a/grossentabellen-eu) - [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) - [Datenschutzrichtlinie](https://agreementservice.svs.nike.com/lu/de_de/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=LU&language=de&requestType=redirect) - [Verkaufsbedingungen](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=termsOfSale&uxId=com.nike.tos&requestType=redirect) - [Nutzungsbedingungen](https://agreementservice.svs.nike.com/lu/de_de/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=LU&language=de&requestType=redirect) - [Sende uns Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) - [Sei dabei](https://www.nike.com/lu/de/membership) - [Anmelden](https://www.nike.com/lu/de/register) [](https://www.nike.com/lu/de/) - [Neu](https://www.nike.com/lu/de/w/neu-3n82y) - [Neu](https://www.nike.com/lu/de/w/neu-3n82y) - [Neuheiten](https://www.nike.com/lu/de/w/neu-3n82y) - [Bestseller](https://www.nike.com/lu/de/w/bestseller-76m50) - [SNKRS Launch-Kalender](https://www.nike.com/gb/launch/upcoming) - [Tennis Slam](https://www.nike.com/lu/de/w/tennis-slam-7vd60) - [Back to School](https://www.nike.com/lu/de/w/back-to-school-840ik) - [Highlights](https://www.nike.com/lu/de/w/neu-just-in-3apgqz3n82y) - [Jordan: Love Letter Collection](https://www.nike.com/lu/de/w/love-letter-7xkbw) - [Das Beste von Jordan](https://www.nike.com/lu/de/w/best-of-jordan-brand-j0oa) - [Laufen: Entdecke Aerofit](https://www.nike.com/lu/de/w/running-bekleidung-37v7jz6ymx6) - [Trends](https://www.nike.com/lu/de/w/bestseller-76m50) - [Hybrid Training](https://www.nike.com/lu/de/w/hybrid-training-7fx1n) - [Marathonschuhe](https://www.nike.com/lu/de/w/marathon-distance-schuhe-6vbyfzy7ok) - [Elite Fußballschuhe](https://www.nike.com/lu/de/w/elite-football-schuhe-1gdj0z9vmnhzy7ok) - [Freizeitbekleidung](https://www.nike.com/lu/de/w/sportswear-bekleidung-43h4uz6ymx6) - [Pro Fußballschuhe](https://www.nike.com/lu/de/w/pro-football-schuhe-1gdj0z2a2jzy7ok) - [Marken](https://www.nike.com/lu/de/w/37eefz43h4uz93bsdzpgd6) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/lu/de/w/freizeit-13jrm) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/lu/de/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/lu/de/w/jordan-37eef) - [Kobe](https://www.nike.com/lu/de/w/kobe-pgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/lu/de/w/nocta-25nhb) - [Herren](https://www.nike.com/lu/de/herren) - [Highlights](https://www.nike.com/lu/de/w/neu-herren-3n82yznik1) - [Neuheiten](https://www.nike.com/lu/de/w/neu-herren-3n82yznik1) - [Bestseller](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-bestseller-76m50znik1) - [Streetwear-Bekleidung](https://www.nike.com/lu/de/w/streetwear-clothing-97qn8) - [Tennis Slam](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-tennis-slam-7vd60znik1) - [Back to School](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-back-to-school-840ikznik1) - [Schuhe](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-schuhe-nik1zy7ok) - [Alle Schuhe](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-schuhe-nik1zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-freizeit-schuhe-13jrmznik1zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-jordan-schuhe-37eefznik1zy7ok) - [Laufen](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-running-schuhe-37v7jznik1zy7ok) - [Fußball](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-football-schuhe-1gdj0znik1zy7ok) - [Basketball](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-basketball-schuhe-3glsmznik1zy7ok) - [Training und Fitness](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-training-und-fitness-schuhe-58jtoznik1zy7ok) - [Skateboarding](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-skateboarding-schuhe-8mfrfznik1zy7ok) - [Personalisierte Schuhe](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-nike-by-you-schuhe-6ealhznik1zy7ok) - [Bekleidung](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-bekleidung-6ymx6znik1) - [Gesamte Bekleidung](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-bekleidung-6ymx6znik1) - [Hoodies und Sweatshirts](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-hoodies-sweatshirts-6riveznik1) - [Oberteile und T-Shirts](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-tops-t-shirts-9om13znik1) - [Trikots und Trikot-Sets](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-football-trikots-shirts-1gdj0z3a41eznik1) - [Shorts](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-shorts-38fphznik1) - [Hosen und Leggings](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-hosen-tights-2kq19znik1) - [Trainingsanzüge](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-trainingsanzuge-1ll2wznik1) - [Jacken](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-jacken-westen-50r7yznik1) - [Accessoires](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-accessoires-ausrustung-awwpwznik1) - [Sport](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-performance-3k7dgznik1) - [Laufen](https://www.nike.com/lu/de/laufen) - [Fußball](https://www.nike.com/lu/de/fussball) - [Basketball](https://www.nike.com/lu/de/basketball) - [Training und Fitness](https://www.nike.com/lu/de/training) - [Tennis](https://www.nike.com/lu/de/tennis) - [Skateboarding](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-skateboarding-8mfrfznik1) - [Golf](https://www.nike.com/lu/de/golf) - Marken - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-freizeit-13jrmznik1) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/lu/de/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-jordan-37eefznik1) - [Kobe](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-kobe-nik1zpgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/lu/de/w/herren-nocta-25nhbznik1) - [Damen](https://www.nike.com/lu/de/damen) - [Highlights](https://www.nike.com/lu/de/w/neu-damen-3n82yz5e1x6) - [Neuheiten](https://www.nike.com/lu/de/w/neu-damen-3n82yz5e1x6) - [Bestseller](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-bestseller-5e1x6z76m50) - [Nike Fleece-Essentials](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-nike-studio-fleece-bekleidung-5e1x6z6ymx6zs531) - [Style By Moon Shoe](https://www.nike.com/lu/de/nike-style-by) - [Tennis Slam](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-tennis-slam-5e1x6z7vd60) - [Back to School](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-back-to-school-5e1x6z840ik) - [Schuhe](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-schuhe-5e1x6zy7ok) - [Alle Schuhe](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-schuhe-5e1x6zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-freizeit-schuhe-13jrmz5e1x6zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-jordan-schuhe-37eefz5e1x6zy7ok) - [Laufen](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-running-schuhe-37v7jz5e1x6zy7ok) - [Training und Fitness](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-training-und-fitness-schuhe-58jtoz5e1x6zy7ok) - [Fußball](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-football-schuhe-1gdj0z5e1x6zy7ok) - [Personalisierte Schuhe](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-nike-by-you-schuhe-5e1x6z6ealhzy7ok) - [Bekleidung](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-bekleidung-5e1x6z6ymx6) - [Gesamte Bekleidung](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-bekleidung-5e1x6z6ymx6) - [Hoodies und Sweatshirts](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-hoodies-sweatshirts-5e1x6z6rive) - [Oberteile und T-Shirts](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-tops-t-shirts-5e1x6z9om13) - [Shorts](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-shorts-38fphz5e1x6) - [Leggings](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-leggings-29sh2z5e1x6) - [Hosen](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-hosen-tights-2kq19z5e1x6) - [Kombi-Sets](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-kombi-sets-2lukpz5e1x6) - [Jacken](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-jacken-westen-50r7yz5e1x6) - [Sport-BHs](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-sport-bhs-40qgmz5e1x6) - [Accessoires](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-accessoires-ausrustung-5e1x6zawwpw) - [Sport](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-performance-3k7dgz5e1x6) - [Training und Fitness](https://www.nike.com/lu/de/training) - [Laufen](https://www.nike.com/lu/de/laufen) - [Fußball](https://www.nike.com/lu/de/fussball) - [Basketball](https://www.nike.com/lu/de/basketball) - [Tennis](https://www.nike.com/lu/de/tennis) - [Skateboarding](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-skateboarding-5e1x6z8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/lu/de/golf) - Marken - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/lu/de/nikeskims) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-freizeit-13jrmz5e1x6) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/lu/de/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-jordan-37eefz5e1x6) - [Kobe](https://www.nike.com/lu/de/w/damen-kobe-5e1x6zpgd6) - [Kinder](https://www.nike.com/lu/de/kinder) - [Highlights](https://www.nike.com/lu/de/w/neu-kids-3n82yzv4dh) - [Neuheiten](https://www.nike.com/lu/de/w/neu-kids-3n82yzv4dh) - [Bestseller](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-bestseller-76m50zv4dh) - [Für Teens](https://www.nike.com/lu/de/teens) - [Nike x LEGO® Collection](https://www.nike.com/lu/de/lego) - [Back to School](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-back-to-school-840ikzv4dh) - [Schuhe](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-schuhe-v4dhzy7ok) - [Alle Schuhe](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-schuhe-v4dhzy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-freizeit-schuhe-13jrmzv4dhzy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-jordan-schuhe-37eefzv4dhzy7ok) - [Fußball](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-football-schuhe-1gdj0zv4dhzy7ok) - [Laufen](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-running-schuhe-37v7jzv4dhzy7ok) - [Basketball](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-basketball-schuhe-3glsmzv4dhzy7ok) - [Für den Sportunterricht](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-performance-schuhe-3k7dgzv4dhzy7ok) - [Bekleidung](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-bekleidung-6ymx6zv4dh) - [Gesamte Bekleidung](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-bekleidung-6ymx6zv4dh) - [Hoodies und Sweatshirts](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-hoodies-sweatshirts-6rivezv4dh) - [Oberteile und T-Shirts](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-tops-t-shirts-9om13zv4dh) - [Trikots und Trikot-Sets](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-football-trikots-shirts-1gdj0z3a41ezv4dh) - [Trainingsanzüge](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-trainingsanzuge-1ll2wzv4dh) - [Shorts](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-shorts-38fphzv4dh) - [Hosen und Leggings](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-hosen-tights-2kq19zv4dh) - [Kombi-Sets](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-kombi-sets-2lukpzv4dh) - [Jacken](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-jacken-westen-50r7yzv4dh) - [Accessoires](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-accessoires-ausrustung-awwpwzv4dh) - [Für Kinder nach Alter](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-v4dh) - [Teens (13–17 Jahre)](https://www.nike.com/lu/de/w/teen-collection-6hgue) - [Ältere Kinder (7–12 Jahre)](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-kids-agibjzv4dh) - [Jüngere Kinder (3–7 Jahre)](https://www.nike.com/lu/de/w/kinder-kids-6dacezv4dh) - [Babys und Kleinkinder (0–3 Jahre)](https://www.nike.com/lu/de/w/baby-kids-2j488zv4dh) - [Sport](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-performance-3k7dgzv4dh) - [Laufen](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-running-37v7jzv4dh) - [Fußball](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-football-1gdj0zv4dh) - [Basketball](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-basketball-3glsmzv4dh) - [Für den Sportunterricht](https://www.nike.com/lu/de/w/kids-training-und-fitness-58jtozv4dh) - [Skateboarding](https://www.nike.com/lu/de/w/skateboarding-8mfrf) - [Sport](https://www.nike.com/lu/de/lockerroom) - [Highlights](https://www.nike.com/lu/de/w/neu-performance-3k7dgz3n82y) - [Neuheiten](https://www.nike.com/lu/de/w/neu-performance-3k7dgz3n82y) - [Bestseller](https://www.nike.com/lu/de/w/bestseller-performance-3k7dgz76m50) - [Jordan Basketball](https://www.nike.com/lu/de/w/jordan-basketball-37eefz3glsm) - [Laufen: Entdecke Aerofit](https://www.nike.com/lu/de/w/running-bekleidung-37v7jz6ymx6) - [Laufen](https://www.nike.com/lu/de/laufen) - [Alle Laufprodukte](https://www.nike.com/lu/de/w/running-37v7j) - [Schuhe](https://www.nike.com/lu/de/w/running-schuhe-37v7jzy7ok) - [Bekleidung](https://www.nike.com/lu/de/w/running-bekleidung-37v7jz6ymx6) - [Accessoires](https://www.nike.com/lu/de/w/running-accessoires-ausrustung-37v7jzawwpw) - [Fußball](https://www.nike.com/lu/de/fussball) - [Alle Fußballprodukte](https://www.nike.com/lu/de/w/football-1gdj0) - [Schuhe](https://www.nike.com/lu/de/w/football-schuhe-1gdj0zy7ok) - [Bekleidung](https://www.nike.com/lu/de/w/football-bekleidung-1gdj0z6ymx6) - [Accessoires](https://www.nike.com/lu/de/w/football-accessoires-ausrustung-1gdj0zawwpw) - [Training und Fitness](https://www.nike.com/lu/de/training) - [Alles für Training und Fitness](https://www.nike.com/lu/de/w/training-und-fitness-58jto) - [Schuhe](https://www.nike.com/lu/de/w/training-und-fitness-schuhe-58jtozy7ok) - [Bekleidung](https://www.nike.com/lu/de/w/training-und-fitness-bekleidung-58jtoz6ymx6) - [Accessoires](https://www.nike.com/lu/de/w/training-und-fitness-accessoires-ausrustung-58jtozawwpw) - [Mehr Sportarten](https://www.nike.com/lu/de/w/performance-3k7dg) - [Alle Sportarten](https://www.nike.com/lu/de/w/performance-3k7dg) - [Basketball](https://www.nike.com/lu/de/basketball) - [Outdoor](https://www.nike.com/lu/de/w/acg-93bsd) - [Tennis](https://www.nike.com/lu/de/tennis) - [Nike SB](https://www.nike.com/lu/de/w/skateboarding-8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/lu/de/golf) - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/lu/de/nikeskims) - [NikeSKIMS Guides](https://www.nike.com/lu/de/nikeskims-lookbook) - [NikeSKIMS Lookbook](https://www.nike.com/lu/de/nikeskims-lookbook) - [NikeSKIMS Sport-BH-Guide](https://www.nike.com/lu/de/nikeskims-bra-guide) - [NikeSKIMS Collection Guide](https://www.nike.com/lu/de/nikeskims-collection-guide) - [Bekleidung](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-b2asd) - [Gesamte Bekleidung](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-bekleidung-6ymx6zb2asd) - [Sport-BHs](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-sport-bhs-40qgmzb2asd) - [Oberteile und Tanktops](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-tops-t-shirts-9om13zb2asd) - [Leggings](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-leggings-29sh2zb2asd) - [Shorts](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-shorts-38fphzb2asd) - [Schuhe](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-schuhe-b2asdzy7ok) - [Accessoires](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-accessoires-ausrustung-awwpwzb2asd) - [Kollektionen](https://www.nike.com/lu/de/nikeskims-collection-guide) - [Alle Kollektionen anzeigen](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-b2asd) - [Shine](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-nikeskims-shine-aq8qbzb2asd) - [Matte](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-nikeskims-matte-5s3enzb2asd) - [Airy](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-nikeskims-airy-5c1qqzb2asd) - [Ribbed Seamless](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-nikeskims-seamless-6lh4szb2asd) - [Stretch Knit](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-nikeskims-stretch-knit-21jwlzb2asd) - [Studio Stretch](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-studio-stretch-admbq) - [Stretch Nylon](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-stretch-nylon-7sut9) - [Weightless](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-nikeskims-weightless-4csx8zb2asd) - [Nach Farbe anzeigen](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-b2asd) - [Obsidian](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-schwarz-90poyzb2asd) - [Dark Sepia](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-dark-sepia-81pvm) - [Phoenix](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-phoenix-1jhtj) - [Cobalt](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-blau-8hfx3zb2asd) - [Ivory](https://www.nike.com/lu/de/w/nikeskims-weiss-4g797zb2asd) Cancel Abbrechen Beliebte Suchbegriffe [studio fleece](https://www.nike.com/lu/de/w?q=studio%20fleece&vst=studio%20fleece)[fußballschuhe](https://www.nike.com/lu/de/w?q=fu%C3%9Fballschuhe&vst=fu%C3%9Fballschuhe)[air force 1](https://www.nike.com/lu/de/w?q=air%20force%201&vst=air%20force%201)[nike mind](https://www.nike.com/lu/de/w?q=nike%20mind&vst=nike%20mind)[nike dunk low](https://www.nike.com/lu/de/w?q=nike%20dunk%20low&vst=nike%20dunk%20low)[air max](https://www.nike.com/lu/de/w?q=air%20max&vst=air%20max)[jordan](https://www.nike.com/lu/de/w?q=jordan&vst=jordan)[schuhe](https://www.nike.com/lu/de/w?q=schuhe&vst=schuhe) [](https://www.nike.com/lu/de/favorites "Favoriten")[](https://www.nike.com/lu/de/cart "Produkte im Warenkorb: 0") # Was muss ich essen, damit ich Muskeln aufbaue? ##### Ernährung Wenn du diese Lebensmittel vor und nach dem Gewichtheben isst, kannst du deinen Muskelaufbau fördern. Letzte Aktualisierung: 17. November 2022 8 Min. Lesezeit  Bodybuilder:innen, die den Sport entweder wettkampfmäßig oder als Hobby betreiben, müssen besonders auf ihre Ernährung achten. Das Gleiche gilt auch für all diejenigen, die einfach nur so an Muskelmasse zulegen wollen. [Krafttraining](https://www.nike.com/lu/de/a/keine-angst-vor-kraft) hat zwar den größten Einfluss darauf, ob du Ergebnisse siehst oder nicht, doch die Ernährung folgt dicht dahinter. Um dir den besten Ernährungsplan für Muskelaufbau zusammenzustellen, musst du dir zunächst überlegen, wo du mit deinem Trainingsprogramm stehst, und anschließend die besten Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse auswählen. Abgesehen davon solltest du bestimmte Lebensmittel meiden, die dich von deinen Zielen abbringen könnten. ## Grundlagen der Bodybuilding-Ernährung Das ultimative Ziel von Bodybuilder:innen besteht nicht nur darin, ihr Muskelwachstum (Hypertrophie) zu fördern, sondern auch dafür zu sorgen, dass ihre Muskeln gut definiert sind. Um eine maximale Muskeldefinition zu erreichen, musst du Körperfett verlieren. Klingt einfach, oder? Was auf den ersten Blick wie ein recht unkompliziertes Konzept aussieht, kann sich als ziemlich komplex erweisen, wenn man versucht, beide Herausforderungen gleichzeitig zu meistern. 1. # 1.Masse- und Definitionsphase  Es kann schwierig sein, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Die meisten Bodybuilder:innen (insbesondere diejenigen, die an Wettkämpfen teilnehmen) erreichen ihre Ziele, indem sie zwischen zwei verschiedenen Trainingsphasen abwechseln. - Während der __Massephase__ besteht das Ziel darin, so viel Muskelmasse wie möglich *aufzubauen*. In dieser Phase wird die Kalorienzufuhr erhöht, was bedeutet, dass auch eine gewisse Fettzunahme möglich ist. Die Massephase kann unterschiedlich lang sein: Bei Anfänger:innen dauert sie in der Regel sechs bis zwölf Wochen. Bei Bodybuilder:innen, die an Wettkämpfen teilnehmen, kann sie sogar ca. vier bis sechs Monate dauern. - Während der __Definitionsphase__ besteht das Ziel darin, die Muskelmasse zu *erhalten* und gleichzeitig Fett zu verlieren. In dieser Phase reduzierst du also vorsichtig die Kalorienzufuhr, um deine Ziele zu erreichen, nimmst aber weiterhin genügend Eiweiß zu dir, um deine Muskelmasse zu erhalten. Auch die Definitionsphase kann unterschiedlich lang sein: Wenn du bereits schlank bist, dauert sie in der Regel nur ein paar Wochen. Sie kann aber auch mehrere Monate dauern, wenn du mehr Fett verlieren musst, um die gewünschte Muskeldefinition zu erreichen. 2. # 2.Kalorienzufuhr  Lange Zeit gingen [Forscher:innen](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107010/) davon aus, dass die Kalorienzufuhr in der Massephase um 15 Prozent erhöht werden sollte. Neuere Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass diese Zahl möglicherweise zu spezifisch ist. In einem [Forschungsbericht aus dem Jahr 2019](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/) wiesen Studienautor:innen darauf hin, dass es bei der Erhöhung der Kalorienzufuhr etwas mehr Spielraum geben sollte. Sie schlugen einen Bereich von 10 bis 20 Prozent vor. Die Autor:innen betonten aber auch, dass die genaue Zahl vom Trainingsniveau der Athletin bzw. des Athleten abhängt und auf der Grundlage der individuellen Gewichtszunahme und der Veränderungen der Körperzusammensetzung angepasst werden sollte. Abgesehen davon erwähnten sie, dass sich fortgeschrittene Bodybuilder:innen eher am unteren Ende ihrer Empfehlung orientieren sollten. Was bedeutet das für dich? Vielleicht weißt du bereits, [wie viele Kalorien](https://www.nike.com) du zu dir nehmen musst, um deine derzeitige Muskelmasse zu erhalten. Falls nicht, empfiehlt es sich, mindestens zwei Wochen lang ein ausführliches Ernährungstagebuch zu führen. Wenn du dein Körpergewicht und deine Körperzusammensetzung beibehalten hast, ist die Anzahl der Kalorien, die du in diesen zwei Wochen zugeführt hast, dein sogenanntes "Erhaltungslevel". Du kannst auch einen [Online-Kalorienrechner](https://www.nasm.org/resources/calorie-calculator) verwenden, wie z. B. den der National Academy of Sports Medicine (NASM). Bedenke aber, dass diese Rechner nur eine Schätzung liefern. Einige [Expert:innen](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/) gehen davon aus, dass Bodybuilder in der Massephase etwa 3.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten und Bodybuilderinnen etwa 2.400 Kalorien pro Tag. Dabei handelt es sich jedoch nur um durchschnittliche Schätzwerte. Deine tatsächliche Zufuhr sollte von deinem Gewicht abhängen. Laut [Schätzungen](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926019/) von Sportphysiolog:innen sollten Bodybuilder:innen in der Massephase durchschnittlich 45 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, um eine Gewichtszunahme von etwa 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche zu erreichen. 3. # 3.Makronährstoffbilanz  Auch die Qualität der Kalorien, die du zu dir nimmst, und die Zusammensetzung der Makronährstoffe können einen großen Unterschied ausmachen. Manche [Expert:innen](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107010/) empfehlen eine Makronährstoffbilanz von 55 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent Eiweiß und 15 bis 20 Prozent Fett. Andere hingegen schlagen einen etwas individuelleren Ansatz vor. So legen Forscher:innen in einem [veröffentlichten Bericht](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/) nahe, dass man sich bei der Zufuhr von Makronährstoffen zunächst auf Proteine konzentrieren sollte. Mit anderen Worten: Man schätzt, wie hoch die optimale Proteinzufuhr ist, und nimmt dann 15 bis 30 Prozent der restlichen Kalorien aus Fett zu sich. Alles, was dann noch übrig ist, kann aus Kohlenhydraten stammen. Beachte, dass die Proteinzufuhr während der Massephase am wichtigsten ist. Dein Körper braucht Aminosäuren, um Magermasse aufzubauen und zu erhalten. Aminosäuren sind Moleküle, die sich zu Proteinen verbinden. Es gibt 20 Aminosäuren, die der Körper größtenteils selbst herstellt. Neun Aminosäuren (sogenannte essenzielle Aminosäuren) müssen jedoch mit der Nahrung aufgenommen werden, weil sie vom Körper nicht zur Verfügung gestellt werden können. Die neuesten Ernährungsempfehlungen der [International Society of Sports Nutrition](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y) (ISSN) legen nahe, dass für die meisten Athlet:innen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend ist, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Aus anderen Quellen geht jedoch hervor, dass in der Massephase (also dann, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper benötigt) täglich 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden sollten – und zwar gleichmäßig über den Tag verteilt. Es sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass die meisten Expert:innen [empfehlen](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/), die Proteinzufuhr während der Definitionsphase (also der Phase, in der du weniger Kalorien zu dir nimmst) zu erhöhen – auf 3,0 g/kg/Tag oder mehr. Das solltest du nicht verpassen: [Wann sollte ich meinen Proteinshake trinken?](https://www.nike.com) 4. # 4.Die besten Lebensmittel für Muskelaufbau  Du fragst dich, was du am besten essen solltest, um deine Ernährungs- und Trainingsziele zu erreichen? Hier findest du einige protein- und nährstoffreiche Lebensmittel, die du vermehrt in deinen Ernährungsplan integrieren solltest. - __Milchprodukte__ wie Milch, Hüttenkäse, Joghurt, Käse - __Dunkelgrünes Blattgemüse__ wie Grünkohl, Spinat, Senfblätter, Pak Choi, Rucola, Mangold - __Eier__ ([ganze Eier und Eiweiß](https://www.nike.com)) - __Gesunde Fette__ wie Avocado, Nussbutter, pflanzliche Öle (z. B. Olivenöl, Sonnenblumenöl usw.) - __Mageres Fleisch__ wie Rindfleisch (Lende, Filet, Rinderhack), Geflügel (Hähnchen- oder Putenbrust bzw. -schenkel), Schweinefleisch (Filet oder Schweinekoteletts) - __Hülsenfrüchte__ wie Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Pinto-Bohnen - __Pflanzliches Eiweiß__ wie Nüsse, Samen, Edamame, Tofu - __Meeresfrüchte__ wie Lachs, Thunfisch, Weißfisch, Jakobsmuscheln, Garnelen, Heilbutt, Forelle - __Stärkehaltiges Gemüse__ wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Kürbis - __Nicht stärkehaltiges Gemüse__ wie Brokkoli, Spargel oder Paprika - __Ganze Früchte__ wie Bananen, Beeren, Granatäpfel und Zitrusfrüchte - __Vollkornprodukte__ wie Quinoa, Gerste, Farro und brauner Reis Du kannst natürlich auch Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Whey-Proteinpulver und Kreatin zu dir nehmen. Whey-Protein wird im Hinblick auf die Muskelhypertrophie häufig anderen Proteinpulvern vorgezogen, da es essenzielle Aminosäuren enthält, die vom Körper leicht aufgenommen werden können. [Forscher:innen](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/) haben auch herausgefunden, dass Kreatin-Supplemente die Erholung nach dem Training und die Verletzungsprävention bei Athlet:innen verbessern können. Zu den Lebensmitteln, die während der Massephase vermieden werden sollten, gehören alle, die viele Kalorien, aber nur eine geringe Anzahl von Nährstoffen haben. Der Grund dafür ist ihr hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren und Natrium bei gleichzeitig eher geringem Eiweißgehalt (z. B. Pommes und andere frittierte Lebensmittel). Abgesehen davon sollten zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke wie gesüßte Limonaden und Kaffeegetränke vermieden werden. Auch Süßigkeiten sowie [Alkohol (wenn er im Übermaß konsumiert wird)](https://www.nike.com) stehen auf der schwarzen Liste.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Beweg dich täglich mit dem Nike Training Club Trainer:innen und Expert:innen zeigen dir hier kostenlos Übungen, die Körper und Geist stärken. [NTC entdecken](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Ursprünglich erschienen: 11. Februar 2022 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/idealer-zeitpunkt-fur-protein-shakes) # Ernährung # Wann trinkt man am besten einen Proteinshake? -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/durststrecken-vermeiden) # Ernährung # Expert:innen erklären, wie du Dehydrierung nach dem Workout vermeidest -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/hilft-kreatin-beim-muskelaufbau) # Ernährung # Hilft Kreatin beim Muskelaufbau? Expert:innen klären auf -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/wie-lange-warten-mit-dem-laufen-nach-dem-essen) # Ernährung # Wie lange sollte man mit dem Laufen nach dem Essen warten? -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/wie-aussert-sich-ubertraining) # Sport und Bewegung # Das Übertrainingssyndrom und wie du es vermeiden kannst Ressourcen [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/lu/de/geschenkgutscheine) [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/lu/de/membership) [Aktionscodes](https://www.nike.com/lu/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/lu/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/lu/de/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/lu/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/lu/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/de/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5L7aftRA%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/lu/de/help) [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/lu/de/geschenkgutscheine) [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/lu/de/membership) [Aktionscodes](https://www.nike.com/lu/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/lu/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/lu/de/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/lu/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/lu/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/de/coaching) ## Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5L7aftRA%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) Luxemburg - © 2026 Nike, Inc. Alle Rechte vorbehalten - Guides - [Nike Air](https://www.nike.com/lu/de/air) - [Nike Air Max](https://www.nike.com/lu/de/air-max) - [Nike FlyEase](https://www.nike.com/lu/de/flyease) - [Nike Pegasus](https://www.nike.com/lu/de/running/runningzoom-pegasus-37) - [Nike React](https://www.nike.com/lu/de/react) - [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/lu/de/running/vaporfly) - [Nutzungsbedingungen](https://agreementservice.svs.nike.com/lu/de_de/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=LU&language=de&requestType=redirect) - [Verkaufsbedingungen](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=termsOfSale&uxId=com.nike.tos&requestType=redirect) - [Impressum](https://www.nike.com/lu/de/help/a/unternehmensinformationen) - [Datenschutzrichtlinie und Cookie-Erklärung](https://agreementservice.svs.nike.com/lu/de_de/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=LU&language=de&requestType=redirect) - [Cookie-Einstellungen ändern.](https://www.nike.com/lu/de/guest/settings/privacy) ## Africa - [__Egypt__ \ English](https://www.nike.com/eg/) - [__Morocco__ \ English](https://www.nike.com/ma/en/) - [__Maroc__ \ Français](https://www.nike.com/ma/) - [__South Africa__ \ English](https://www.nike.com/za/) ## Americas - [__Argentina__ \ Español](https://www.nike.com.ar) - [__Brasil__ \ Português](https://www.nike.com.br) - [__Canada__ \ English](https://www.nike.com/ca/) - [__Canada__ \ Français](https://www.nike.com/ca/fr/) - [__Chile__ \ Español](https://www.nike.cl) - [__Colombia__ \ Español](https://www.nike.com.co) - [__México__ \ Español](https://www.nike.com/mx/) - [__Peru__ \ Español](https://www.nike.com.pe) - [__Puerto Rico__ \ Español](https://www.nike.com/pr/) - [__United States__ \ English](https://www.nike.com) - [__Estados Unidos__ \ Español](https://www.nike.com/us/es/) - [__Uruguay__ \ Español](https://www.nike.com.uy) - [__Latin America__ \ Español](https://www.nike.com/xl/) ## Asia Pacific - [__Australia__ \ English](https://www.nike.com/au/) - [__中国大陆__ \ 简体中文](https://www.nike.com.cn/) - [__Hong Kong__ \ English](https://www.nike.com.hk/) - [__香港__ \ 繁體中文](https://www.nike.com.hk/) - [__India__ \ English](https://www.nike.in/) - [__Indonesia__ \ English](https://www.nike.com/id/) - [__Japan__ \ English](https://www.nike.com/jp/en/) - [__日本__ \ 日本語](https://www.nike.com/jp/) - [__대한민국__ \ 한국어](https://www.nike.com/kr/) - [__Malaysia__ \ English](https://www.nike.com/my/) - [__New Zealand__ \ English](https://www.nike.com/nz/) - [__Philippines__ \ English](https://www.nike.com/ph/) - [__Singapore__ \ English](https://www.nike.com/sg/) - [__台灣__ \ 繁體中文](https://www.nike.com/tw/) - [__ไทย__ \ ภาษาไทย](https://www.nike.com/th/) - [__Vietnam__ \ English](https://www.nike.com/vn/) ## Europe - [__Österreich__ \ Deutsch](https://www.nike.com/at/) - [__Austria__ \ English](https://www.nike.com/at/en/) - [__Belgien__ \ Deutsch](https://www.nike.com/be/de/) - [__Belgium__ \ English](https://www.nike.com/be/en/) - [__Belgique__ \ Français](https://www.nike.com/be/fr/) - [__België__ \ Nederlands](https://www.nike.com/be/) - [__Bulgaria__ \ English](https://www.nike.com/bg/) - [__Croatia__ \ English](https://www.nike.com/hr/) - [__Česká republika__ \ Čeština](https://www.nike.com/cz/) - [__Czech Republic__ \ English](https://www.nike.com/cz/en/) - [__Danmark__ \ Dansk](https://www.nike.com/dk/) - [__Denmark__ \ English](https://www.nike.com/dk/en/) - [__Finland__ \ English](https://www.nike.com/fi/) - [__France__ \ Français](https://www.nike.com/fr/) - [__Deutschland__ \ Deutsch](https://www.nike.com/de/) - [__Ελλάδα__ \ ελληνικά](https://www.nike.com/gr/) - [__Hungary__ \ English](https://www.nike.com/hu/en/) - [__Magyarország__ \ Magyar](https://www.nike.com/hu/) - [__Ireland__ \ English](https://www.nike.com/ie/) - [__Israel__ \ English](https://www.nike.com/il/) - [__Italia__ \ Italiano](https://www.nike.com/it/) - [__Luxemburg__ \ Deutsch](https://www.nike.com/lu/de/) - [__Luxembourg__ \ English](https://www.nike.com/lu/en/) - [__Luxembourg__ \ Français](https://www.nike.com/lu/) - [__Netherlands__ \ English](https://www.nike.com/nl/en/) - [__Nederland__ \ Nederlands](https://www.nike.com/nl/) - [__Norway__ \ English](https://www.nike.com/no/en/) - [__Norge__ \ Norsk](https://www.nike.com/no/) - [__Polska__ \ Polski](https://www.nike.com/pl/) - [__Portugal__ \ English](https://www.nike.com/pt/en/) - [__Portugal__ \ Português](https://www.nike.com/pt/) - [__Romania__ \ English](https://www.nike.com/ro/) - [__Россия__ \ Русский](https://www.nike.com/ru/) - [__Slovakia__ \ English](https://www.nike.com/sk/) - [__Slovenia__ \ English](https://www.nike.com/si/) - [__Espanya__ \ Català](https://www.nike.com/es/ca/) - [__España__ \ Español](https://www.nike.com/es/) - [__Sweden__ \ English](https://www.nike.com/se/en/) - [__Sverige__ \ Svenska](https://www.nike.com/se/) - [__Schweiz__ \ Deutsch](https://www.nike.com/ch/) - [__Switzerland__ \ English](https://www.nike.com/ch/en/) - [__Suisse__ \ Français](https://www.nike.com/ch/fr/) - [__Svizzera__ \ Italiano](https://www.nike.com/ch/it/) - [__Türkiye__ \ Türkçe](https://www.nike.com/tr/) - [__United Kingdom__ \ English](https://www.nike.com/gb/) ## Middle East - [__Saudi Arabia__ \ English](https://www.nike.sa/en/home) - [__المملكة العربية السعودية__ \ العربية](https://www.nike.sa/ar/home) - [__United Arab Emirates__ \ English](https://www.nike.ae/en/home) - [__الإمارات العربية المتحدة__ \ العربية](https://www.nike.ae/ar/home) - [__Qatar__ \ English](https://www.nike.qa/en/home) - [__دولة قطر__ \ العربية](https://www.nike.qa/ar/home) - [__Kuwait__ \ English](https://www.nike.com.kw/en/home) - [__الكويت__ \ العربية](https://www.nike.com.kw/ar/home)