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Hier findest du die Antwort. Letzte Aktualisierung: 26. Juli 2022 7 Min. Lesezeit  [Yoga](https://www.nike.com/lu/de/a/yoga-fur-athleten-performance) wird häufig mit einer Reihe von Vorteilen für den Körper in Verbindung gebracht, darunter Flexibilität, [Entspannung](https://www.nike.com/lu/de/a/yoga-posen-stress) und ein größerer Bewegungsradius. Doch wusstest du, dass Yoga auch eine wertvolle Ergänzung zu einem Krafttrainingsprogramm sein kann? Laut der [International Sports Sciences Association](https://www.issaonline.com/blog/post/adding-yoga-strength-training-to-your-fitness-routine) kann Yoga die Gelenke schützen, die Konzentration verbessern und die Ausdauer steigern. Es hat sich sogar herausgestellt, dass Yoga-Praktizierende, die nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, Kraft in allen wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Core, Beine und Oberkörper, aufbauen können. Eine in der Zeitschrift [Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475706/) veröffentlichte Studie ergab, dass sich Muskelkraft und Ausdauer in etwa zwölf Wochen deutlich verbessern lassen. Während du mit Power-Yoga oder einem Vinyasa-Flow deinen gesamten Körper trainierst (vor allem deine Oberkörpermuskulatur), gibt es auch einige Posen, die isoliert auf bestimmte Muskelgruppen abzielen. Wenn du diese Kraftposen ein paar Mal pro Woche in dein Fitnessprogramm integrierst, kannst du möglicherweise in ein paar Monaten bereits Ergebnisse sehen. Hier findest du drei geeignete Yogaposen und Tipps, wie du mit Yoga Kraft aufbaust. 1. # 1.Krieger II  Wenn du gerade erst mit Yoga anfängst oder schon länger keine Session mehr absolviert hast, kann es hilfreich sein, wenn du dich zunächst auf Ganzkörper-Kraftposen konzentrierst, so [Benedicte Gadron](https://www.yogaalliance.org/TeacherPublicProfile?tid=212719), zertifizierte Yogalehrerin bei [Hilton Head Health](https://www.hhhealth.com/). Eine der besten Posen ist laut ihr der Krieger II, da er den Oberkörper lockert und gleichzeitig den Unterkörper aktiviert. So funktioniert's: - Mach mit deinem rechten Fuß einen Schritt nach hinten und dreh ihn so, dass er parallel zum hinteren Mattenende ausgerichtet oder leicht nach innen gedreht ist. Dein linker Fuß zeigt nach vorne. Dein linkes Bein sollte gestreckt sein. - Beug jetzt dein vorderes Knie so, dass dein Oberschenkel parallel zum Boden und dein Schienbein senkrecht zum Boden ausgerichtet ist. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Dein Kopf sollte eine Linie mit deinem Steißbein bilden. - Streck deinen linken Arm über dein linkes Bein und deinen rechten Arm direkt hinter dir aus. Beide Arme sollten gestreckt und parallel zum Boden ausgerichtet sein. Richte deinen Blick über deinen linken Arm. - Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist und du dich nicht nach vorne in Richtung deines ausgestreckten Arms lehnst. Deine Hüfte sollte auf einer Linie mit deinem Oberkörper sein. 2. # 2.Plank im Übergang zum heraufschauenden Hund  Genau genommen sind das zwei Posen, doch es kommt speziell auf den Übergang zwischen den zwei Posen an. Der nämlich sorgt dafür, dass bestimmte Muskeln aktiviert werden. - Beginne in der Plank-Pose, also der [oberen Liegestützposition](https://www.nike.com/lu/de/a/vorteile-von-taglichen-liegestutzen). Aktiviere deinen Core und halte deinen Körper in einer geraden Linie. - Beuge dann langsam deine Ellenbogen und halte deine Arme so nah wie möglich am Körper. Geh jetzt nach unten, ohne in der Hüfte einzuknicken oder in den Schultern durchzuhängen. - Wenn du etwa zehn Zentimeter über dem Boden bist, bleib in dieser Position und leg deine Füße um, sodass sie mit der Oberseite auf dem Boden aufliegen. - Schieb deine Schultern nach hinten unten und deine Brust nach vorne, während du deine Arme durchstreckst. Deine Oberschenkel sind vom Boden abgehoben und dein Rücken ist leicht gewölbt. Das könnte dich auch interessieren: [Fünf einfache Möglichkeiten, ein Yoga-Studio zu Hause einzurichten](https://www.nike.com/lu/de/a/yoga-studio-zu-hause-einrichten) 3. # 3.Ausfallschritt mit Drehung  Ausfallschritte sind die perfekte Übung für Kraftaufbau im unteren Körper. In dieser Pose hebst du zusätzlich deine Arme, was bedeutet, dass auch Oberkörpermuskeln wie große Rückenmuskeln, Trapezmuskeln und Deltamuskeln aktiviert werden. Für einen noch besseren Trainingseffekt kannst du in jeder Hand eine [Kurzhantel halten](https://www.nike.com/lu/de/a/yoga-cardio-krafttraining), während du den Ausfallschritt machst. Du kannst dich natürlich auch einfach nur auf die isometrische Kontraktion konzentrieren. Du könntest zum Beispiel so tun, als würdest du versuchen, die Decke nach oben zu drücken. Achte aber darauf, dass du deine Schultern nicht zu deinen Ohren hochziehst. So aktivierst du deine Oberkörpermuskulatur. - Mach mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten und komm in die gegrätschte Stellung. Deine Füße stehen fast eine Mattenlänge auseinander. Sie sollten jedoch keine Linie bilden, sondern hüftbreit auseinander sein. - Beuge jetzt dein vorderes Knie. Dein hinteres Bein ist gestreckt und deine Ferse vom Boden angehoben. Versuch, dein vorderes Bein so weit zu beugen, dass dein Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Schieb deine Hüfte nach vorne. - Streck deine Arme nach oben und mach dich lang, während du dich gleichzeitig in die Matte drückst. Spür die Dehnung in deiner Hüfte. ## Für noch mehr Power Mit Posen wie dem Krieger II, der Plank im Übergang zum heraufschauenden Hund und dem Ausfallschritt mit Drehung kannst du zahlreiche Muskeln isoliert aktivieren. Um die Übungen jedoch noch effektiver zu machen, kannst du die folgenden Strategien ausprobieren: - __Mindestens 30 Sekunden oder fünf volle Atemzüge lang halten:__ Obwohl es durchaus befriedigend ist, sich schnell durch eine Reihe von Posen zu bewegen, kann das längere Halten einer Pose eine noch größere Herausforderung darstellen, so Gadron. Genau dann, wenn du die Pose eigentlich gerne wechseln wollen würdest, wird es interessant, erklärt sie. "Wenn du in einer Haltung bleibst, hast du Zeit, in deinen Körper hineinzuspüren, dich anzupassen und dich neu zu justieren", sagt sie. "Das baut nicht nur Kraft und Ausdauer auf, sondern hilft auch, Körper und Geist zu stärken." - __Schnelle Übergänge:__ Wenn du schneller in die nächste Pose übergehst, kannst du diese Pose länger halten und trotzdem mehr Posen in eine Session packen. "Mehr Posen sorgen dafür, dass du mehr Bereiche deines Körpers trainieren kannst", so Gadron. "Durch schnelle Übergänge lernt der Körper, schnell zu sein, und das wiederum fördert den Kraftaufbau auf eine andere Art und Weise." - __Spür deinen Atem:__ Du kannst länger in einer Pose bleiben, wenn du lernst, dich auf deine Atmung zu konzentrieren, erklärt Gadron. Davon profitierst du dann auch bei anderen Übungen bzw. Workouts. Eine Studie aus dem Jahr 2021, die im [Journal of Clinical Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8397177/) veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass Atemübungen die Ausdauer verbessern können, weil sie die Ermüdung verringern. Langsamere, tiefere Atemzüge (wie beim Yoga) können die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln maximieren, so Jessica Schatz, zertifizierte Yogalehrerin und Pilates-Trainerin. Und vor allem: Bleib am Ball! Wenn du konsequent Yogaübungen in dein wöchentliches Fitnessprogramm integrierst, baust du damit nicht nur Muskeln auf, erklärt Schatz. "Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass eine regelmäßige Yogapraxis Vorteile wie weniger Stress, ein besseres Immunsystem und einen tieferen Schlaf mit sich bringt", sagt sie. "All diese \[Vorteile] können zu einer besseren Performance, mehr Kraft und generell zu mehr Lebensqualität führen." Lade dir die Nike Training Club App herunter, um weitere Tipps zum Kraftaufbau mit Yoga zu erhalten. Text: Elizabeth Millard  [](http://nike.com/ntc) ### NTC App entdecken Trainer:innen und Expert:innen zeigen dir hier tolle kostenlose Übungen für einen starken Körper und Geist. [Herunterladen](http://nike.com/ntc) Ursprünglich erschienen: 21. April 2022 Ressourcen [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/lu/de/geschenkgutscheine) [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/lu/de/membership) [Aktionscodes](https://www.nike.com/lu/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/lu/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/lu/de/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/lu/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/lu/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/de/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5L7aftRA%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/lu/de/help) [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/lu/de/geschenkgutscheine) [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/lu/de/membership) [Aktionscodes](https://www.nike.com/lu/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/lu/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/lu/de/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/lu/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/lu/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/de/coaching) ## Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5L7aftRA%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) Luxemburg - © 2026 Nike, Inc. 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