Die besten Kompressionssocken zum Laufen
Einkaufs-Guide
Kompressionssocken können die Durchblutung fördern und Schwellungen reduzieren. So findest du die besten Kompressionssocken.
Nach einem Long Run kann sich ein unglaublich tolles Gefühl einstellen, das sogenannte "Runner's High". Grund hierfür ist eine höhere Ausschüttung von Endocannabinoiden im Blut, wodurch du ganz ruhig wirst. Ein Long Run kann aber auch zu geschwollenen Füßen und Beinen und einem Muskelkater von den Zehen bis zur Wade führen. Was tun Athlet:innen dagegen?
Kniehohe Kompressionssocken reduzieren nachweislich Schwellungen und Athlet:innen, die sie tragen, haben nach dem Sport weniger Muskelkater. Außerdem verhindern sie verschiedenste Venenprobleme in den Beinen. Beispielsweise haben Untersuchungen ergeben, dass sich durch das Tragen von Kompressionssocken auf Flügen einer Thrombose oder Blutgerinnseln in den Beinen durch langes Sitzen vorbeugen lässt.
Sind Kompressionsstrümpfe oder -socken zum Laufen sinnvoll? Hier findest du alle relevanten Informationen, damit du entscheiden kannst, ob ein Paar Kompressionssocken eine gute Ergänzung deiner Laufgarderobe ist.
Warum schwellen beim Laufen die Füße und Beine an?
Beim Laufen dehnen sich die Muskeln in deinen Füßen aufgrund der stärkeren Durchblutung aus. Diese ist notwendig, um die Muskeln mit dem erforderlichen Sauerstoff zu versorgen. Durch die Schwerkraft sammelt sich Flüssigkeit in den Füßen, Knöcheln und Beinen. Gleichzeitig entstehen durch das wiederholte harte Auftreffen der Füße auf dem Boden Verletzungen an den Blutgefäßen, wodurch Blut in die Muskeln gelangt. Dieses Austreten von Blut verursacht zusammen mit der Einlagerung von Flüssigkeit und einer stärkeren Durchblutung Schwellungen oder Ödeme.
Schwellungen treten häufiger bei Langstreckenläufen als bei kurzen Sprints auf und sind meist kein Grund zur Sorge. Selbst nach einem anstrengenden Marathon sollte eine Schwellung in den Beinen nur wenige Tage anhalten. Wenn sie sich jedoch unangenehm anfühlt, gibt es verschiedene Behandlungsmöglichkeiten:
- Kalte Dusche oder Eispacks
- Bittersalz-Bäder
- Kompressionsstrümpfe oder -socken
Sitzen verschlimmert das Problem. Bewege dich daher regelmäßig, damit die Flüssigkeit wieder zum Herzen zurückgelangt.
Vorteile von Kompressionssocken
Kompressionssocken üben einen abgestuften Druck auf deine Beine aus und wirken so der Schwerkraft entgegen. Dadurch wird Flüssigkeit wieder zurück zum Herzen geleitet. Dank der besseren Durchblutung werden Schwellungen auf ein Minimum reduziert.
Durch die Verengung der Venen fließt das Blut außerdem schneller, wodurch Milchsäure schneller aus den Beinen abtransportiert wird. Milchsäure kann Krämpfe, Muskelkater und Erschöpfung verursachen. Diese Symptome lassen sich durch Kompressionssocken abmildern. Kompressionssocken sind übrigens auch bei Beschwerden wie dem Schienbeinkantensyndrom, Plantarfasziitis und Achillessehnenentzündungen hilfreich.
Kompressionssocken fördern darüber hinaus auch die Lymphdrainage, lindern Schmerzen durch Krampfadern, verhindern Venengeschwüre und Thrombosen und mindern eine orthostatische Hypotonie, die beim Stehen ein Schwindelgefühl auslösen kann.
Steigern Kompressionssocken die sportliche Leistung?
Eine systematische Auswertung der Literatur ergab im Jahr 2020, dass nur in drei von 21 Studien Ergebnisse publiziert wurden, die darauf hindeuten, dass sich durch Kompressionssocken die sportliche Leistung steigern lässt, beispielsweise im Hinblick auf geringere Erschöpfung, verstärkte Propriozeption und höhere Effizienz. Allerdings konnten in keiner der Untersuchungen die den positiven Ergebnissen zugrunde liegenden Mechanismen identifiziert werden.
In anderen Studien ließen sich diese Ergebnisse nicht reproduzieren. Es ist daher eher unwahrscheinlich, dass du durch Kompressionssocken schneller oder ausdauernder wirst, auch wenn viele Läufer:innen darauf schwören. Mehrere Untersuchungen ergaben jedoch, dass Personen, die Kompressionssocken trugen, nach dem Training weniger unter Erschöpfung und Muskelkater litten. Wenn du also nach dem Laufen oft Schmerzen hast und erschöpft bist, erholst du dich vielleicht schneller, wenn du beim nächsten Mal Kompressionssocken trägst. Und wenn du dadurch schneller wieder auf das Laufband steigen oder draußen trainieren kannst, wirst du fitter.
So wählst du passende Kompressionssocken aus
1.Bestimmung der Größe
Bei Kompressionssocken ist die richtige Größe entscheidend. Wenn medizinische Kompressionsstrümpfe nicht genau passen, kann dies zu Schmerzen und Verletzungen führen. Bei Kompressionssocken für Läufer:innen ist dies in der Regel nicht der Fall, aber sie tragen sich angenehmer, wenn sie gut passen. Am besten probierst du verschiedene Paare an, um die richtige Passform zu finden. Falls du online bestellst, musst du allerdings unter Umständen eine Größentabelle nutzen.
Miss den Umfang deiner Wade an der breitesten Stelle sowie den deines Knöchels an der schmalsten Stelle. Außerdem musst du deine Füße messen, um deine Schuhgröße zu ermitteln. Wenn du Kompressionsstulpen bestellst, ist Letzteres nicht nötig. Anhand einer Größentabelle findest du die richtige Größe. Wenn du zwischen zwei Größen liegst, bestelle die größere.2.Kompressionsklassen (mmHg)
Die Kompressionsklasse wird in Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) angegeben. Je höher die Zahl, desto höher ist der Druck. Du hast die Wahl zwischen den folgenden Klassen:
- Weniger als 15 mmHg: Diese leichten Kompressionssocken eignen sich für Personen, die längere Zeit stehen müssen. Für die meisten Läufer:innen reicht dieser geringe Druck aus, um das Anschwellen der Füße und Knöchel zu verhindern.
- 15 bis 20 mmHg: Diese mittelstarken Kompressionssocken eignen sich gut für Flüge. Sie reduzieren das Risiko einer Thrombose aufgrund langen Sitzens. Einige Läufer:innen bevorzugen diese etwas stärkeren Kompressionssocken, um Muskelkater zu vermeiden.
- 20 bis 30 mmHg: Diese medizinischen Kompressionssocken werden üblicherweise von einer Ärztin oder einem Arzt angepasst und dienen dazu, Beschwerden wie Krampfadern zu behandeln.
- Mehr als 30 mmHg: Diese Socken mit abgestufter Kompression werden meist nach Operationen eingesetzt, um die Durchblutung zu fördern.
3.Wichtige Merkmale
Kompressionssocken gibt es nicht nur in vielen Farben und Styles, sondern auch mit unterschiedlichsten Merkmalen. Das ist dabei wichtig.
- Offener Zehbereich: Du kannst Kompressionssocken mit offenem Zehbereich wählen, wenn du bei warmem Wetter läufst oder Probleme mit den Zehen hast. Diese lassen sich außerdem leichter an- und ausziehen.
- Kompressionsstulpen: Läufer:innen, deren Füße nicht anschwellen, bevorzugen Kompressionsstulpen, die nur Druck auf Knöchel und Wade ausüben.
- Feuchtigkeitsableitend: Wenn du leicht an den Füßen schwitzt, solltest du dich für atmungsaktive und feuchtigkeitsableitende Kompressionssocken entscheiden, die deine Füße kühl und trocken halten.
- Geruchshemmend: Manche Kompressionssocken bestehen aus antimikrobiellen, geruchshemmenden Materialien wie Merinowolle. Dies ist hilfreich, wenn deine Füße zu Geruchsbildung neigen.
- Rutschhemmend: Einige Kompressionssocken haben rutschhemmende Sohlen. Dies ist praktisch, falls du sie auch nach dem Laufen zu Hause trägst.
- Komfortbund: Es gibt lange Kompressionssocken mit einem speziellen Bund, der dafür sorgen soll, dass sie nicht nach unten rutschen. So musst du nicht während des Laufens anhalten, um sie wieder hochzuziehen.
- Gepolsterte Sohle: Wie viele handelsübliche Lauf- und Wandersocken haben auch einige Kompressionssocken unten eine Dämpfung, die Stöße absorbiert.
- Blasenprävention: Manche Kompressionssocken bestehen aus mehreren Lagen und sollen so Blasen vermeiden.
- Schnell trocknend: Je nach den Wetterverhältnissen benötigst du unter Umständen Kompressionssocken aus einem atmungsaktiven, schnell trocknenden Material oder sogar wasserdichte Socken. Trockene Füße sind weniger anfällig für Blasen.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte ich Kompressionssocken tragen?
Du kannst sie während des Laufens und noch einige Stunden danach oder sogar den ganzen Tag tragen. Wichtig ist, sie vor dem Zubettgehen auszuziehen. Wie lange du sie trägst, hängt vom Grad der Schwellung und der Stärke des Muskelkaters ab.
Helfen Kompressionssocken gegen Plantarfasziitis?
Ja. Da Kompressionssocken die Durchblutung fördern sowie Schwellungen und Entzündungen reduzieren, können sie die durch eine Plantarfasziitis verursachten Schmerzen lindern.
Welche Kompressionssocken eignen sich am besten zum Laufen?
Für das Laufen eignen sich leichte oder mittelstarke, atmungsaktive Kompressionssocken. Sie sollten schnell trocknend und feuchtigkeitsableitend sein und ein gedämpftes Fußbett für zusätzlichen Arch Support haben. Over-the-Calf-Kompressions-Laufsocken können zum Laufen ideal sein.
Kann das Tragen von Kompressionssocken Nebenwirkungen haben?
Wenn die Kompressionssocken nicht richtig passen oder falsch angewendet werden, können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Dies ist jedoch im Wesentlichen bei medizinischen Kompressionsstrümpfen der Fall. Falls du jedoch Hautirritationen, Reibung oder Verletzungen feststellst, solltest du eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise müssen die Kompressionssocken bei dir professionell angepasst werden.
Wie lange halten Kompressionssocken?
Die Faustregel lautet, dass du deine Kompressionssocken alle drei bis sechs Monate oder wenn das Material seine Dehnbarkeit verliert ersetzen solltest.