Yoga prénatal : ce qu'il ne faut pas faire pendant la grossesse

Qu'il s'agisse de yoga prénatal, Vinyasa ou Hatha, il est important d'obtenir l'accord de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement. Même si vous pratiquiez régulièrement le yoga avant la grossesse, il est judicieux de consulter votre docteur surtout si vous souffrez de complications.

Le yoga Bikram, dont les cours se déroulent dans des pièces chauffées de 32 à 38 °C, n'est en général pas recommandé pendant la grossesse, car il peut augmenter la température de votre ceinture abdominale et engendrer une détresse fœtale. Mais de nouvelles recherches suggèrent que cela peut être sans danger pour les personnes ne souffrant d'aucune complication et qui pratiquaient déjà le yoga Bikram avant la grossesse, selon l'American Council on Exercise.

« J'incite toujours les femmes à consulter leur médecin », affirme Jennie Love. « J'encourage les femmes qui pratiquent le yoga Bikram pendant la grossesse à boire plus d'eau et à garder à l'esprit qu'il est plus facile pour le corps de la maman de refroidir que pour celui du bébé. Il faut connaitre ses limites et savoir quand relâcher l'effort. »

Heidi Kristoffer recommande aux personnes enceintes d'éviter complètement le yoga Bikram et de se contenter du yoga prénatal. « Les cours de yoga prénatal sont les plus indiqués, car tous les professeurs de yoga ne savent pas nécessairement comment adapter les postures pour les personnes enceintes », ajoute-t-elle. « Si vous commencez le yoga, consultez les offres des studios. Chaque studio a sa propre façon de définir les différents types de yoga. Assurez-vous que des mots comme " doux " et " rythme lent " apparaissent dans les descriptions. »

Certaines postures qui impliquent des inclinaisons arrière comme la posture du chameau peuvent aider à masser le bas du dos et améliorer la circulation sanguine. Pendant la grossesse, vous pouvez la modifier en plaçant vos mains sur le bas de votre dos (et pas sur les pieds) et tirer la poitrine vers le haut, explique Jennie Love.

Mais évitez les inclinaisons arrières trop profondes comme le pont à moins d'être encore au premier trimestre et de les avoir déjà pratiquées avant la grossesse. Et même dans ce cas, soyez vigilantes et prêtez attention à vos ressentis.

« C'est un étirement considérable de la paroi abdominale. Il ne faut pas que le placenta se détache de l'utérus. » indique Jennie Love. « Si vous ressentez une sensation d'inconfort, c'est le signe que vous devriez arrêter. »

À partir du second trimestre, selon Heidi Kristoffer, vous devriez éviter les ponts et autres inclinaisons arrières extrêmes.

Selon Heidi Kristoffer il vaut mieux éviter les positions inversées comme les postures en appui sur les mains, les avant-bras et la tête, pendant le premier trimestre ou dès que vous découvrez que vous êtes enceinte (ne vous inquiétez pas si vous ne saviez pas). Pendant cette période, de nombreuses personnes souffrent de nausées et de fatigue. Les postures inversées peuvent donc être inconfortables.

La bonne nouvelle c'est que vous pouvez les reprendre pendant vos entraînements dès le second trimestre, si bien sûr vous en faisiez avant la grossesse, qu'elles soient confortables et que vous n'ayez pas de complications liées à la grossesse. Jennie Love recommande de s'aider d'un mur pour plus de soutien et ainsi d'éviter les chutes.

La posture du chien tête en bas est une posture inversée que vous pouvez pratiquer en toute sécurité pendant la grossesse. Il suffit d'éloigner un peu plus les pieds des mains pour s'adapter à votre ventre et il en va de même pour les flexions avant. Mais une fois les 38 semaines de grossesse atteintes, Jennie Love conseille d'éviter les postures inversées.

« À 38 semaines, je déconseille la posture du chien tête en bas, parce qu'il vaut mieux éviter de modifier le flux d'énergie qui devrait aller vers le plancher pelvien. », ajoute-t-elle.

Heidi Kristoffer et Jennie Love apprécient la posture du chat-vache, car elle soulage la tension dans la colonne vertébrale et particulièrement dans le bas du dos.

« La posture du chat-vache encourage également le bébé à bouger vers le bas en vue de l'accouchement. », explique Jennie Love. Pensez simplement à positionner votre ventre vers le haut et l'intérieur pour protéger le bébé.

Selon Heidi Kristoffer, la posture de la déesse, qui ressemble à un squat sumo avec vos jambes bien écartées, est la position ultime de préparation à l'accouchement, car elle ouvre et renforce tous les muscles nécessaires pendant l'accouchement.

Les autres postures que Jennie Love recommande pour le renforcement musculaire et la stabilité sont les postures du guerrier (I, II et III) ainsi que la posture de la guirlande (vous pouvez utiliser un bloc de yoga ou une chaise basse sous votre fessier si vous n'arrivez pas à toucher le sol) et la posture de l'arbre en utilisant un mur comme soutien.

Le yoga est une bonne façon de rester active et en bonne santé pendant la grossesse, mais il est important d'écouter votre corps pour savoir quand quelque chose ne va pas et arrêter la posture.

« Écoutez votre corps et respectez les miracles qu'il produit » dit Heidi Kristoffer. « Vous faites grandir un humain en vous, c'est un travail intense. Reposez-vous quand vous en avez besoin, hydratez-vous avant d'avoir soif, nourrissez-vous et assurez-vous d'être suffisamment reposée. »

Et bien sûr, tenez votre docteur au courant de vos ressentis et contactez-le si vous rencontrez des problèmes comme des saignements, douleurs à la poitrine, vertiges et faiblesses musculaires, selon le American College of Obstetrics and Gynecology.‎

N'ayez pas peur de demander l'aide de professionnels si vous en avez besoin, que ce soit un professeur de yoga prénatal dans un studio local ou un professeur en ligne qui propose des cours à distance.

Les postures qui nécessitent de s'allonger sur le ventre comme la posture du cobra, de l'arc ou de la sauterelle doivent être évitées tout au long de la grossesse, car elles font directement pression sur le bébé. Mais vous pouvez continuer de renforcer votre ceinture abdominale en toute sécurité.‎

Si vous faisiez la planche, sur les mains ou les avant-bras avant la grossesse et êtes dans votre premier trimestre, vous pourrez sans doute continuer‎. Une fois que votre ventre commence à s'arrondir, en général pendant le second trimestre, pensez à positionner le ventre vers le haut et l'intérieur pour créer une sorte de hamac pour le bébé, dit Jennie Love.

Si vous remarquez que votre ventre prend une forme conique, qu'il présente un renflement au milieu de l'abdomen, évitez de faire la planche pour éviter un diastasis recti (séparation abdominale).

De même, évitez les postures en équilibre sur les bras, comme le corbeau, car elles augmentent la pression abdominale, explique Heidi Kristoffer. Jennie Love suggère comme alternative la planche latérale ou avec les pieds surélevés contre un mur.

Avec un ventre rond, les torsions profondes et les postures avec les mains dans le dos ne sont pas recommandées, mais les torsions ouvertes et douces peuvent vous aider à vous sentir mieux et prendre soin de votre colonne vertébrale, explique Heidi Kristoffer. « Privilégiez les torsions ouvertes latérales avec le bébé, plutôt que contre le bébé, recommande Jennie Love.

Par exemple, faites une fente avant basse avec une torsion ouverte vers la gauche avec votre jambe gauche devant et votre main droite sous votre épaule droite. Ouvrez le bras gauche vers le ciel pour ouvrir la poitrine.

Heidi Kristoffer recommande également les flexions latérales assises pendant la grossesse. « Les côtés et le bas du dos des femmes sont souvent très tendus pendant la grossesse. Le fait de créer de l'espace sur le côté de la taille et dans le bas du dos procure une sensation extraordinaire à chaque étape de la grossesse.

Évitez les postures qui nécessitent d'être allongée sur le dos, particulièrement pendant le troisième trimestre, car cela peut compresser la veine cave, la veine qui achemine le sang vers votre bébé, explique Heidi Kristoffer.

« Mettez-vous plutôt en position oblique à l'aide de blocs, de traversins ou d'oreillers. Dans la posture savasana (posture du cadavre), allongez-vous sur le côté gauche en position fœtale pour améliorer la circulation sanguine. », complète-t-elle.