Vélo elliptique, tapis de course ou running en extérieur : qu'est-ce qui est le mieux pour la forme physique, les articulations et la perte de poids ?

Tu as plusieurs options pour le cardio en salle, mais ça se résume souvent à ça : elliptique ou tapis de course. Les deux sont des machines de cardio qui améliorent la condition cardiovasculaire. Cependant, le tapis de course génère un impact élevé similaire à celui du running en extérieur, tandis que le vélo elliptique favorise un mouvement fluide à faible impact, plus respectueux des articulations.

Si tu choisis le running, une autre question se pose : courir à l'intérieur sur tapis ou dehors ? Nous avons pesé le pour et le contre de tout cela pour vous.

• Le running sur tapis de course et en extérieur sont les activités les plus similaires en ce qui concerne la condition physique en course.
• Le vélo elliptique, de son côté, a un impact moindre et préserve souvent mieux les genoux et les hanches.
• La dépense calorique varie selon l'intensité, mais le tapis permet généralement d'atteindre un niveau de combustion plus élevé.
• Courir en extérieur présente des défis supplémentaires comme les variations de terrain, le vent et les conditions météorologiques.
• Le choix idéal dépend de tes objectifs, de tes antécédents de blessures et de tes préférences.

Un vélo elliptique, aussi appelé cross-trainer, est une machine d'exercice statique. Il possède deux repose-pieds, un pour chaque pied. Tu tiens les poignées de chaque main. Lorsque tu déplaces tes pieds et tires sur les poignées, la machine effectue un mouvement circulaire, reproduisant celui du running.

Un tapis de course est une machine dotée d'un tapis roulant te permettant de marcher ou de courir sur place. Sur le tapis, tu bouges librement, comme si tu courais dehors.

Le running sur tapis de course peut être aussi efficace que le running en extérieur pour la santé cardiovasculaire, à effort égal. Cependant, courir à l'extérieur te pousse à avancer, alors que courir sur un tapis de course standard ne l'exige pas.

Les conditions extérieures, notamment la résistance au vent, les variations du terrain et les pentes, modifient l'effort requis. Tu peux modifier l'inclinaison de ton tapis de course pour intensifier l'effort requis et partiellement simuler les conditions extérieures, mais il est difficile de reproduire exactement ce que tu ressentirais à l'extérieur.

Le vélo elliptique est une des machines les plus populaires en salle pour plusieurs raisons. Facile à utiliser, il est efficace tout en préservant mieux tes articulations que le tapis de course grâce à son faible impact.

Sur l'elliptique, tu peux ajuster l'intensité de ton entraînement. Une intensité plus élevée augmente la résistance, ce qui rend le pédalage plus difficile. Chaque mouvement demande à tes muscles de s'engager pleinement.

C'est une machine à faible impact : tes pieds restent sur les pédales pendant tout l'entraînement.

Le vélo elliptique diffère du tapis de course, qui implique de décoller les deux pieds au même moment avant de toucher le tapis au moment de l'impact. Grâce à son faible impact, l'elliptique est idéal pour les personnes avec des problèmes articulaires, les seniors, la rééducation ou ceux qui débutent l'entraînement.

L'entraînement sur un vélo elliptique peut sembler une solution de facilité comparé aux séances à fort impact actuellement populaires, mais une étude a démontré que l'exercice à faible impact avait permis d'améliorer efficacement la condition cardiovasculaire et la souplesse parmi un groupe de participants.

Ne sous-estime pas l'elliptique : tu peux tout à fait faire un entraînement à haute intensité dessus. Tu peux augmenter la résistance pour rendre chaque mouvement plus difficile et activer tes muscles jusqu'à la brûlure. En plus de l'intensité, tu peux aussi t'entraîner en intervalles. En poussant à fond puis en alternant avec des phases plus légères, tu peux créer ton propre HIIT à faible impact.

Un dernier avantage de l'elliptique : il fait travailler ton haut du corps. Tes bras travaillent contre la résistance en tirant les poignées vers toi et en les repoussant pendant le mouvement. Cela en fait un entraînement complet pour tout le corps, idéal en échauffement ou avant une séance de cardio.

Le tapis de course présente divers avantages par rapport au vélo elliptique, ce qui peut le rendre plus adapté en fonction de tes besoins, ta situation et tes objectifs. Il est plus complet en termes d'exercices : marche en montée, jogging léger ou sprint à haute intensité.

Sur un tapis de course, les runners contrôlent la rapidité et l'intensité de l'entraînement, ce qui en fait un excellent choix pour tous les sportifs, aussi bien débutants qu'expérimentés.

Le tapis de course est toutefois une machine à fort impact. Courir sur une surface dure peut augmenter le risque de douleurs articulaires, de blessures et de périostite tibiale, comme le montre une étude publiée en 2023 dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health. Si tu débutes dans le running, si tu as un certain âge ou si tu récupères d'une blessure, le tapis de course pourrait ne pas être approprié.

Le running sur tapis de course peut contribuer à renforcer le bas du corps en ciblant les muscles des jambes, en particulier les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. La marche et le running comptent parmi les activités les plus populaires et répandues pour améliorer l'endurance cardio, tonifier les jambes et gagner en force.

Une étude publiée en 2017 a révélé qu'après 12 semaines de marche sur un tapis de course, les participants avaient gagné en force, en endurance musculaire, en liberté de mouvement au niveau des chevilles et en souplesse. Le HIIT sur tapis de course a aussi montré de nombreux bénéfices pour ta condition physique et ton endurance. Une étude a également démontré que le HIIT réduit plus efficacement la masse graisseuse que l'entraînement continu d'intensité modérée, comme le vélo ou le running.

Comme le running, l'entraînement sur un vélo elliptique peut favoriser la forme cardiorespiratoire et la dépense calorique. Toutefois, l'entraînement sur un vélo elliptique est très différent du running, qui nécessite des mouvements spécifiques et une adaptation aux impacts.

Lors d'une session de running, il faut soulever les pieds à chaque foulée, alors que lors d'un entraînement sur un vélo elliptique, les pieds restent généralement en contact avec les pédales.

Votre dépense calorique dépend en grande partie de la façon dont vous utilisez chaque machine. Cela signifie que tu peux brûler des calories sur le vélo elliptique comme sur le tapis de course. Cependant, les entraînements sur tapis de course permettent souvent de brûler plus de calories car elles proposent davantage d'options pour relever des défis grâce à différentes inclinaisons et vitesses. Les séances sur tapis de course sollicitent principalement les grands groupes musculaires comme les quadriceps et les fessiers, augmentant ainsi la dépense calorique, explique Albert Matheny, RD, C.S.C.S. et cofondateur de SoHo Strength Lab. Cependant, l'augmentation de la vitesse, de la résistance ou de l'inclinaison de ces deux appareils permet de brûler davantage de calories.

Si la santé des articulations est une préoccupation majeure, le vélo elliptique est une meilleure option. Il propose un entraînement à faible impact qui sollicite moins les articulations qu'un tapis de course. C'est pourquoi le vélo elliptique est souvent privilégié en cas de douleurs au genou ou pour la rééducation après une blessure. Le mouvement répétitif de la course et l'impact peuvent être éprouvants pour les genoux, les chevilles et les hanches, explique Matheny. En effet, le syndrome fémoro-patellaire, qui provoque des douleurs autour de la rotule ou derrière elle, est également appelé « genou du coureur ».

Toutefois, les études récentes ne démontrent pas de lien entre le running et l'arthrose du genou. Certaines recherches suggèrent même que le running pourrait protéger contre l'arthrose du genou et des hanches. Un tapis de course permet d'appliquer une charge d'impact, ce qui peut contribuer à maintenir la densité osseuse et à réduire le risque de fractures pouvant provoquer des douleurs.

Marcher sur un tapis de course est envisageable si tu ressens des douleurs aux genoux, même si ce n'est pas aussi doux pour les articulations qu'un vélo elliptique. Courir à l'extérieur peut également être une option pour lers personnes qui tolèrent bien le footing malgré des douleurs aux genoux.

Courir sur des surfaces naturelles comme l'herbe ou le gravier peut sembler plus agréable pour les pieds que le béton ou l'asphalte. Cependant, la diversité des reliefs peut solliciter davantage les muscles stabilisateurs et augmenter le risque de blessure si tu n'as pas l'habitude d'y courir.

Le tapis de course imite le mieux le running en extérieur. (Le mouvement d'un vélo elliptique est plus proche du ski de fond.) Cependant, un tapis de course n'est pas un substitut parfait au running en extérieur. Si tu utilises un tapis motorisé, comme beaucoup le font, ce n'est pas toi qui te propulses en avant. Un tapis non motorisé reproduit mieux la sensation de running en extérieur, car tu dois pousser à chaque pas pour faire avancer le tapis.

Le tapis de course et le vélo elliptique offrent tous deux des options d'entraînement pour les débutants. Les débutants peuvent utiliser un tapis de course pour les entraînements de marche et de jogging, ainsi que pour des séances de sprint plus courtes. Tu peux commencer avec une résistance et une vitesse faibles sur l'elliptique, puis augmenter au fur et à mesure que ta forme s'améliore.

Si tu as des antécédents de douleur au niveau des genoux, le vélo elliptique peut être l'option à privilégier, en raison de son faible impact. Mais si tu as une bonne coordination et un bon équilibre, un tapis de course peut être plus adapté. Dans l'ensemble, les deux machines sont faciles à utiliser, ce qui permet aux débutants de les prendre en main facilement.

Le vélo elliptique et le tapis de course sont tous deux bénéfiques pour améliorer la forme physique, l'endurance et la force. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a prouvé que le nombre de calories brûlées, le rythme cardiaque et la consommation d'oxygène étaient quasiment identiques entre un entraînement sur tapis de course et un entraînement sur vélo elliptique.

Le choix de ta machine doit donc se baser sur tes préférences et ta situation. Pour les plus âgés ou en récupération après une blessure, l'elliptique est le choix idéal. Si vous êtes en bonne forme physique et que vous souhaitez gagner en endurance, choisissez le tapis de course.

Avantages :

• Entraînement à faible impact qui préserve les articulations
• Adapté aux personnes souffrant de douleurs aux genoux
• Options de résistance et d'inclinaison parfaitement contrôlées

Inconvénients :

• Peut sembler moins exigeant que le running
• L'absence d'impact ne contribue pas à maintenir la densité osseuse

Avantages :

• Relief contrôlé
• Possibilité de modifier rapidement l'inclinaison et la vitesse
• Le tapis est conçu pour absorber les chocs

Inconvénients :

• Ne comprend pas les défis extérieurs, comme la résistance au vent
• Cette machine à fort impact peut être éprouvante pour les articulations

Avantages :

• Bienfaits du plein air sur la santé mentale
• Reproduit mieux les conditions de course
• Oblige les athlètes à se propulser vers l'avant

Inconvénients :

• Cet exercice à fort impact peut être éprouvant pour les articulations
• La variabilité du relief sollicite les muscles stabilisateurs

Courir en extérieur implique des conditions météorologiques qui peuvent rendre les séances plus difficiles. Il peut être compliqué de gérer à la fois les températures extrêmes, la pluie ou la course nocturne. De plus, le vent complique davantage la situation par rapport à une séance sur tapis de course. Tous ces facteurs peuvent influencer ta perception de l'effort et ton rythme.

Même si tu ne peux pas recréer sur un tapis de course les conditions météorologiques d'un running en extérieur sur un tapis, tu peux effectuer des ajustements pour en retrouver les sensations. Tu peux par exemple modifier l'inclinaison durant la course ou suivre un programme de côtes. Varier le rythme et augmenter progressivement la vitesse pendant l'entraînement peut également aider à reproduire les variations d'un running en extérieur.

Le vélo elliptique peut s'intégrer dans un programme d'entraînement complet avec le running. Utilise-le pour des séances aérobies légères ou lors des jours de récupération où tu souhaites ménager les articulations de tes membres inférieurs. Le vélo elliptique peut également être utile pour entretenir ta condition cardiorespiratoire pendant les périodes de gestion de blessures.

Il n'y a pas de bonne réponse. L'entraînement le plus efficace pour perdre du poids est celui que tu pratiqueras régulièrement. L'essentiel est le volume hebdomadaire, suivi de l'intensité de chaque séance. La meilleure option pour perdre du poids dépend de plusieurs facteurs :

• Douleur au genou ou reprise après blessure → vélo elliptique ou marche sur tapis
• Entraînement pour une course à pied → alternance tapis et extérieur
• Débutant·e cherchant à gagner en régularité → vélo elliptique, marche ou jogging sur tapis
• Priorité à la perte de poids → l'option que tu maintiendras, avec intensité progressive
• Faible impact → vélo elliptique ou marche sur tapis

Une fois que tu sais que la course te convient, il te reste à décider : courir en salle ou dehors ? Alors, quelle option est la meilleure ?

1. Environnement contrôlé
   Tu peux courir sur un tapis de course quel que soit le temps dehors. En t'entraînant en salle, tu n'as pas à te soucier de la météo, de la température ou de la luminosité. Que tu t'entraîniez pour un marathon ou simplement pour rester en forme, il est important d'être constant dans l'effort. Le mauvais temps et l'obscurité peuvent vous empêcher de courir en extérieur, en particulier en hiver. Le running sur tapis de course est donc l'alternative idéale.
2. Allure régulière
   Un des meilleurs moyens de s'entraîner pour une course ou un marathon est de courir à une allure régulière. Certaines personnes ont du mal à y parvenir en extérieur en raison des distractions et d'un terrain irrégulier. Or, le tapis de course te permet de garder une allure régulière.

1. Bienfaits sur la santé mentale
   Une étude publiée en 2019 dans la revue Mental Health and Prevention a établi un comparatif entre entraînements en intérieur et en extérieur. Les chercheurs ont découvert que les participants qui s'entraînaient en extérieur étaient de meilleure humeur, se sentaient plus apaisés et avaient davantage les pieds sur terre que ceux qui s'entraînaient en salle. Cette conclusion peut paraître évidente, en particulier lorsque l'on compare une salle bruyante et bondée avec un parc verdoyant.
2. Environnement de course plus réaliste
   Si tu participes à une course ou un marathon, tu cours très probablement en extérieur, sur bitume. L'entraînement sur tapis de course ne te prépare pas efficacement aux facteurs liés au running en extérieur : comment appréhender le vent, contrôler ton allure, ignorer les distractions et courir en montée ou en descente. Tout runner expérimenté sait qu'il est recommandé de s'entraîner dans des conditions reflétant la réalité de la course.

• Principaux muscles sollicités : quadriceps, fessiers et haut du corps (si tu utilises les poignées)
• Différences notables : impact moindre, charge excentrique plus faible

• Principaux muscles sollicités : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets
• Différences notables : surface prévisible, inclinaison réglable

Running en extérieur

• Principaux muscles sollicités : similaires à ceux sollicités sur le tapis de course, plus les muscles stabilisateurs
• Différences notables : le relief et le vent sollicitent davantage les muscles stabilisateurs

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Il est toujours préférable de consulter un·e professionnel·le de santé avant de commencer un nouveau programme de remise en forme, surtout si tu as des problèmes de santé sous-jacents.