[Passer au contenu principal](https://www.nike.com#skip-to-content) - [](https://www.nike.com/lu/jordan) - [](https://www.converse.com/lu/go?lang=fr_LU) - [Trouver un magasin](https://www.nike.com/lu/retail) - [Aide](https://www.nike.com/lu/fr/help) [Aide](https://www.nike.com/lu/fr/help) - [Statut de la commande](https://www.nike.com/lu/fr/orders/details) - [Expédition et livraison](https://www.nike.com/lu/help/a/expedition-livraison-ue) - [Retours](https://www.nike.com/lu/help/a/conditions-de-retour-ue) - [Guides des tailles](https://www.nike.com/lu/help/a/guide-tailles-ue) - [Nous contacter](https://www.nike.com/lu/help/#contact) - [Politique de confidentialité](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.commerce.nikedotcom.web&requestType=redirect) - [Conditions générales de vente](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=termsOfSale&uxId=com.nike.tos&requestType=redirect) - [Conditions d'utilisation](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=default&requestType=redirect) - [Envoie-nous tes commentaires](https://www.nike.com#site-feedback) - [Rejoins-nous](https://www.nike.com/lu/adhesion) - [S'identifier](https://www.nike.com/lu/register) [](https://www.nike.com/lu/) - [Nouveau](https://www.nike.com/lu/w/nouveau-3n82y) - [Nouveau](https://www.nike.com/lu/w/nouveau-3n82y) - [Sorties récentes](https://www.nike.com/lu/w/nouveau-3n82y) - [Meilleures ventes](https://www.nike.com/lu/w/meilleures-ventes-76m50) - [Prochaines sorties SNKRS](https://www.nike.com/gb/launch/upcoming) - [Rentrée scolaire](https://www.nike.com/lu/w/back-to-school-840ik) - [Notre sélection](https://www.nike.com/lu/w/nouveau-just-in-3apgqz3n82y) - [Jordan : collection Love Letter](https://www.nike.com/lu/w/love-letter-7xkbw) - [Le meilleur de Jordan](https://www.nike.com/lu/w/best-of-jordan-brand-j0oa) - [Running : découvre Aero-FIT](https://www.nike.com/lu/w/running-vetements-37v7jz6ymx6) - [Tendances](https://www.nike.com/lu/w/meilleures-ventes-76m50) - [Entraînement hybride](https://www.nike.com/lu/w/hybrid-training-7fx1n) - [Chaussures de marathon](https://www.nike.com/lu/w/marathon-distance-chaussures-6vbyfzy7ok) - [Chaussures de foot d'élite](https://www.nike.com/lu/w/elite-football-chaussures-1gdj0z9vmnhzy7ok) - [Vêtements sportswear](https://www.nike.com/lu/w/sportswear-vetements-43h4uz6ymx6) - [Crampons de foot pro](https://www.nike.com/lu/w/pro-football-chaussures-1gdj0z2a2jzy7ok) - [Marques](https://www.nike.com/lu/w/37eefz43h4uz93bsdzpgd6) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/lu/w/lifestyle-13jrm) - [ACG : All Conditions Gear](https://www.nike.com/lu/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/lu/w/jordan-37eef) - [Kobe](https://www.nike.com/lu/w/kobe-pgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/lu/w/nocta-25nhb) - [Homme](https://www.nike.com/lu/homme) - [Notre sélection](https://www.nike.com/lu/w/nouveau-hommes-3n82yznik1) - [Sorties récentes](https://www.nike.com/lu/w/nouveau-hommes-3n82yznik1) - [Meilleures ventes](https://www.nike.com/lu/w/hommes-meilleures-ventes-76m50znik1) - [Vêtements streetwear](https://www.nike.com/lu/w/streetwear-clothing-97qn8) - [Rentrée scolaire](https://www.nike.com/lu/w/hommes-back-to-school-840ikznik1) - [Chaussures](https://www.nike.com/lu/w/hommes-chaussures-nik1zy7ok) - [Toutes les chaussures](https://www.nike.com/lu/w/hommes-chaussures-nik1zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/lu/w/hommes-lifestyle-chaussures-13jrmznik1zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/lu/w/hommes-jordan-chaussures-37eefznik1zy7ok) - [Running](https://www.nike.com/lu/w/hommes-running-chaussures-37v7jznik1zy7ok) - [Football](https://www.nike.com/lu/w/hommes-football-chaussures-1gdj0znik1zy7ok) - [Basketball](https://www.nike.com/lu/w/hommes-basketball-chaussures-3glsmznik1zy7ok) - [Training et renfo](https://www.nike.com/lu/w/hommes-training-chaussures-58jtoznik1zy7ok) - [Skateboard](https://www.nike.com/lu/w/hommes-skateboard-chaussures-8mfrfznik1zy7ok) - [Chaussures personnalisées](https://www.nike.com/lu/w/hommes-nike-by-you-chaussures-6ealhznik1zy7ok) - [Vêtements](https://www.nike.com/lu/w/hommes-vetements-6ymx6znik1) - [Tous les vêtements](https://www.nike.com/lu/w/hommes-vetements-6ymx6znik1) - [Sweats à capuche et sweats](https://www.nike.com/lu/w/hommes-sweats-a-capuche-et-sweats-6riveznik1) - [Hauts et t-shirts](https://www.nike.com/lu/w/hommes-hauts-et-t-shirts-9om13znik1) - [Tenues et maillots d'équipe](https://www.nike.com/lu/w/hommes-football-maillots-dequipe-1gdj0z3a41eznik1) - [Shorts](https://www.nike.com/lu/w/hommes-shorts-38fphznik1) - [Pantalons et leggings](https://www.nike.com/lu/w/hommes-pantalons-et-leggings-2kq19znik1) - [Survêtements](https://www.nike.com/lu/w/hommes-survetements-sport-1ll2wznik1) - [Vestes](https://www.nike.com/lu/w/hommes-vestes-sans-manches-50r7yznik1) - [Accessoires](https://www.nike.com/lu/w/hommes-accessoires-et-equipement-awwpwznik1) - [Sport](https://www.nike.com/lu/w/hommes-performance-3k7dgznik1) - [Running](https://www.nike.com/lu/running) - [Football](https://www.nike.com/lu/football) - [Basketball](https://www.nike.com/lu/basketball) - [Training et renfo](https://www.nike.com/lu/training) - [Tennis](https://www.nike.com/lu/tennis) - [Skateboard](https://www.nike.com/lu/w/hommes-skateboard-8mfrfznik1) - [Golf](https://www.nike.com/lu/golf) - Marques - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/lu/w/hommes-lifestyle-13jrmznik1) - [ACG : All Conditions Gear](https://www.nike.com/lu/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/lu/w/hommes-jordan-37eefznik1) - [Kobe](https://www.nike.com/lu/w/hommes-kobe-nik1zpgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/lu/w/hommes-nocta-25nhbznik1) - [Femme](https://www.nike.com/lu/femme) - [Notre sélection](https://www.nike.com/lu/w/nouveau-femmes-3n82yz5e1x6) - [Sorties récentes](https://www.nike.com/lu/w/nouveau-femmes-3n82yz5e1x6) - [Meilleures ventes](https://www.nike.com/lu/w/femmes-meilleures-ventes-5e1x6z76m50) - [Packs de vêtements de saison](https://www.nike.com/lu/w/seasonal-clothing-packs-9yawh) - [Nouvelle tendance : Studio Fleece](https://www.nike.com/lu/nike-fleece) - [Running : découvre Aero-FIT](https://www.nike.com/lu/w/femmes-running-vetements-37v7jz5e1x6z6ymx6) - [Rentrée scolaire](https://www.nike.com/lu/w/femmes-back-to-school-5e1x6z840ik) - [Chaussures](https://www.nike.com/lu/w/femmes-chaussures-5e1x6zy7ok) - [Toutes les chaussures](https://www.nike.com/lu/w/femmes-chaussures-5e1x6zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/lu/w/femmes-lifestyle-chaussures-13jrmz5e1x6zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/lu/w/femmes-jordan-chaussures-37eefz5e1x6zy7ok) - [Running](https://www.nike.com/lu/w/femmes-running-chaussures-37v7jz5e1x6zy7ok) - [Training et renfo](https://www.nike.com/lu/w/femmes-training-chaussures-58jtoz5e1x6zy7ok) - [Football](https://www.nike.com/lu/w/femmes-football-chaussures-1gdj0z5e1x6zy7ok) - [Chaussures personnalisées](https://www.nike.com/lu/w/femmes-nike-by-you-chaussures-5e1x6z6ealhzy7ok) - [Vêtements](https://www.nike.com/lu/w/femmes-vetements-5e1x6z6ymx6) - [Tous les vêtements](https://www.nike.com/lu/w/femmes-vetements-5e1x6z6ymx6) - [Sweats à capuche et sweats](https://www.nike.com/lu/w/femmes-sweats-a-capuche-et-sweats-5e1x6z6rive) - [Hauts et t-shirts](https://www.nike.com/lu/w/femmes-hauts-et-t-shirts-5e1x6z9om13) - [Shorts](https://www.nike.com/lu/w/femmes-shorts-38fphz5e1x6) - [Leggings](https://www.nike.com/lu/w/femmes-leggings-29sh2z5e1x6) - [Pantalons](https://www.nike.com/lu/w/femmes-pantalons-et-leggings-2kq19z5e1x6) - [Ensembles](https://www.nike.com/lu/w/femmes-ensembles-assortis-2lukpz5e1x6) - [Vestes](https://www.nike.com/lu/w/femmes-vestes-sans-manches-50r7yz5e1x6) - [Brassières de sport](https://www.nike.com/lu/w/femmes-soutiens-gorge-de-sport-40qgmz5e1x6) - [Accessoires](https://www.nike.com/lu/w/femmes-accessoires-et-equipement-5e1x6zawwpw) - [Sport](https://www.nike.com/lu/w/femmes-performance-3k7dgz5e1x6) - [Training et renfo](https://www.nike.com/lu/training) - [Running](https://www.nike.com/lu/running) - [Football](https://www.nike.com/lu/football) - [Basketball](https://www.nike.com/lu/basketball) - [Tennis](https://www.nike.com/lu/tennis) - [Skateboard](https://www.nike.com/lu/w/femmes-skateboard-5e1x6z8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/lu/golf) - Marques - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/lu/nikeskims) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/lu/w/femmes-lifestyle-13jrmz5e1x6) - [ACG : All Conditions Gear](https://www.nike.com/lu/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/lu/w/femmes-jordan-37eefz5e1x6) - [Kobe](https://www.nike.com/lu/w/femmes-kobe-5e1x6zpgd6) - [Enfant](https://www.nike.com/lu/enfant) - [Notre sélection](https://www.nike.com/lu/w/nouveau-kids-3n82yzv4dh) - [Sorties récentes](https://www.nike.com/lu/w/nouveau-kids-3n82yzv4dh) - [Meilleures ventes](https://www.nike.com/lu/w/kids-meilleures-ventes-76m50zv4dh) - [Destination ado](https://www.nike.com/lu/ados) - [Collection Nike x LEGO®](https://www.nike.com/lu/lego) - [Rentrée scolaire](https://www.nike.com/lu/w/kids-back-to-school-840ikzv4dh) - [Chaussures](https://www.nike.com/lu/w/kids-chaussures-v4dhzy7ok) - [Toutes les chaussures](https://www.nike.com/lu/w/kids-chaussures-v4dhzy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/lu/w/kids-lifestyle-chaussures-13jrmzv4dhzy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/lu/w/kids-jordan-chaussures-37eefzv4dhzy7ok) - [Football](https://www.nike.com/lu/w/kids-football-chaussures-1gdj0zv4dhzy7ok) - [Running](https://www.nike.com/lu/w/kids-running-chaussures-37v7jzv4dhzy7ok) - [Basketball](https://www.nike.com/lu/w/kids-basketball-chaussures-3glsmzv4dhzy7ok) - [Éducation physique](https://www.nike.com/lu/w/kids-performance-chaussures-3k7dgzv4dhzy7ok) - [Vêtements](https://www.nike.com/lu/w/kids-vetements-6ymx6zv4dh) - [Tous les vêtements](https://www.nike.com/lu/w/kids-vetements-6ymx6zv4dh) - [Sweats à capuche et sweats](https://www.nike.com/lu/w/kids-sweats-a-capuche-et-sweats-6rivezv4dh) - [Hauts et t-shirts](https://www.nike.com/lu/w/kids-hauts-et-t-shirts-9om13zv4dh) - [Tenues et maillots d'équipe](https://www.nike.com/lu/w/kids-football-maillots-dequipe-1gdj0z3a41ezv4dh) - [Survêtements](https://www.nike.com/lu/w/kids-survetements-sport-1ll2wzv4dh) - [Shorts](https://www.nike.com/lu/w/kids-shorts-38fphzv4dh) - [Pantalons et leggings](https://www.nike.com/lu/w/kids-pantalons-et-leggings-2kq19zv4dh) - [Ensembles](https://www.nike.com/lu/w/kids-ensembles-assortis-2lukpzv4dh) - [Vestes](https://www.nike.com/lu/w/kids-vestes-sans-manches-50r7yzv4dh) - [Accessoires](https://www.nike.com/lu/w/kids-accessoires-et-equipement-awwpwzv4dh) - [Pour enfant par âge](https://www.nike.com/lu/w/kids-v4dh) - [Ado (13-17 ans)](https://www.nike.com/lu/w/teen-collection-6hgue) - [Pré-ado (7-12 ans)](https://www.nike.com/lu/w/youth-kids-agibjzv4dh) - [Enfant (3-7 ans)](https://www.nike.com/lu/w/enfant-kids-6dacezv4dh) - [Bébé et tout-petit (0-3 ans)](https://www.nike.com/lu/w/bebe-kids-2j488zv4dh) - [Sport](https://www.nike.com/lu/w/kids-performance-3k7dgzv4dh) - [Running](https://www.nike.com/lu/w/kids-running-37v7jzv4dh) - [Football](https://www.nike.com/lu/w/kids-football-1gdj0zv4dh) - [Basketball](https://www.nike.com/lu/w/kids-basketball-3glsmzv4dh) - [Éducation physique](https://www.nike.com/lu/w/kids-training-58jtozv4dh) - [Skateboard](https://www.nike.com/lu/w/skateboard-8mfrf) - [Sport](https://www.nike.com/lu/lockerroom) - [Notre sélection](https://www.nike.com/lu/w/nouveau-performance-3k7dgz3n82y) - [Sorties récentes](https://www.nike.com/lu/w/nouveau-performance-3k7dgz3n82y) - [Meilleures ventes](https://www.nike.com/lu/w/meilleures-ventes-performance-3k7dgz76m50) - [Jordan Basketball](https://www.nike.com/lu/w/jordan-basketball-37eefz3glsm) - [Running : découvre Aero-FIT](https://www.nike.com/lu/w/running-vetements-37v7jz6ymx6) - [Running](https://www.nike.com/lu/running) - [Articles de running](https://www.nike.com/lu/w/running-37v7j) - [Chaussures](https://www.nike.com/lu/w/running-chaussures-37v7jzy7ok) - [Vêtements](https://www.nike.com/lu/w/running-vetements-37v7jz6ymx6) - [Accessoires](https://www.nike.com/lu/w/running-accessoires-et-equipement-37v7jzawwpw) - [Football](https://www.nike.com/lu/football) - [Articles de foot](https://www.nike.com/lu/w/football-1gdj0) - [Chaussures](https://www.nike.com/lu/w/football-chaussures-1gdj0zy7ok) - [Vêtements](https://www.nike.com/lu/w/football-vetements-1gdj0z6ymx6) - [Accessoires](https://www.nike.com/lu/w/football-accessoires-et-equipement-1gdj0zawwpw) - [Training et renfo](https://www.nike.com/lu/training) - [Articles de training et renfo](https://www.nike.com/lu/w/training-58jto) - [Chaussures](https://www.nike.com/lu/w/training-chaussures-58jtozy7ok) - [Vêtements](https://www.nike.com/lu/w/training-vetements-58jtoz6ymx6) - [Accessoires](https://www.nike.com/lu/w/training-accessoires-et-equipement-58jtozawwpw) - [Plus de sports](https://www.nike.com/lu/w/performance-3k7dg) - [Tous les sports](https://www.nike.com/lu/w/performance-3k7dg) - [Basketball](https://www.nike.com/lu/basketball) - [Extérieur](https://www.nike.com/lu/w/acg-93bsd) - [Tennis](https://www.nike.com/lu/tennis) - [Nike SB](https://www.nike.com/lu/w/skateboard-8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/lu/golf) - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/lu/nikeskims) - [Guides NikeSKIMS](https://www.nike.com/lu/nikeskims-lookbook) - [Lookbook NikeSKIMS](https://www.nike.com/lu/nikeskims-lookbook) - [Guide des brassières NikeSKIMS](https://www.nike.com/lu/guide-des-brassi%C3%A8res-nikeskims) - [Guide de la collection NikeSKIMS](https://www.nike.com/lu/guide-collection-nikeskims) - [Vêtements](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-b2asd) - [Tous les vêtements](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-vetements-6ymx6zb2asd) - [Brassières](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-soutiens-gorge-de-sport-40qgmzb2asd) - [Hauts et débardeurs](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-hauts-et-t-shirts-9om13zb2asd) - [Leggings](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-leggings-29sh2zb2asd) - [Shorts](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-shorts-38fphzb2asd) - [Chaussures](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-chaussures-b2asdzy7ok) - [Accessoires](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-accessoires-et-equipement-awwpwzb2asd) - [Collections](https://www.nike.com/lu/guide-collection-nikeskims) - [Toutes les collections](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-b2asd) - [Shine](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-nikeskims-shine-aq8qbzb2asd) - [Matte](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-nikeskims-matte-5s3enzb2asd) - [Airy](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-nikeskims-airy-5c1qqzb2asd) - [Ribbed Seamless](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-nikeskims-seamless-6lh4szb2asd) - [Stretch Knit](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-nikeskims-stretch-knit-21jwlzb2asd) - [Studio Stretch](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-studio-stretch-admbq) - [Stretch Nylon](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-stretch-nylon-7sut9) - [Weightless](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-nikeskims-weightless-layers-4csx8zb2asd) - [Choisis ta couleur](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-b2asd) - [Obsidienne](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-noir-90poyzb2asd) - [Dark Sepia](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-dark-sepia-81pvm) - [Phoenix](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-phoenix-1jhtj) - [Cobalt](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-bleu-8hfx3zb2asd) - [Ivory](https://www.nike.com/lu/w/nikeskims-blanc-4g797zb2asd) Cancel Annuler Recherches populaires [](https://www.nike.com/lu/favorites "Favoris")[](https://www.nike.com/lu/cart "Articles du panier: 0") ## Inspiration - [Nouveautés](https://www.nike.com/lu/articles) - [DNA](https://www.nike.com/lu/articles/dna) - [Coaching](https://www.nike.com/lu/articles/coaching) - [Athlètes\*](https://www.nike.com/lu/articles/athletes) - [Communauté](https://www.nike.com/lu/articles/communaute) - [Culture](https://www.nike.com/lu/articles/culture) - [Innovation](https://www.nike.com/lu/articles/innovation) - [Tous les articles](https://www.nike.com/lu/articles/tous) Inspiration # Musclez vos runs ##### Coaching Vous voulez rendre chaque entraînement plus facile ? (Question rhétorique, bien sûr.) Intégrez des exercices de renforcement musculaire dans votre routine… Dernière mise à jour : 1 juin 2021  La plupart des runners purs et durs préfèrent passer leur temps sur la route plutôt que de faire des squats ou de soulever des haltères. Ce que nous comprenons. Si vous aimez votre sport, vous ne voulez faire que ça. En plus, pour devenir un meilleur runner, il faut bien évidemment courir. Toutefois, les experts du running affirment qu'un entraînement de renforcement peut vous permettre de progresser, en vous aidant à gagner en vitesse, en endurance et en technique. ## Plus vous êtes fort, plus il est facile de porter le poids de votre corps sur n'importe quelle distance, et plus vous êtes capable de résister à la fatigue physique en chemin. __Janet Hamilton__ Propriétaire de Running Strong ## L'entraînement de renforcement pour combattre la fatigue C'est très simple : plus vous êtes fort, plus il est facile de porter le poids de votre corps sur n'importe quelle distance, et plus vous êtes capable de résister à la fatigue physique en chemin, explique Janet Hamilton, coach en renforcement et conditionnement physique, et propriétaire de Running Strong, une société de coaching basée à Atlanta. Vous comprendrez pourquoi en vous intéressant à la physiologie du running et de l'entraînement de renforcement (un domaine un peu plus pointu). Toute activité de faible intensité et basée sur l'endurance (le running, par exemple) contribue au développement des fibres musculaires de type I, c'est-à-dire celles à contraction lente. Ces fibres peuvent fonctionner de manière répétée avant de s'épuiser, vous permettant ainsi de réaliser de longs runs à une vitesse constante. L'autre groupe de fibres musculaires, c'est-à-dire celles à contraction rapide, correspond au type II. Ce dernier permet de réaliser des accélérations rapides, explosives et extrêmes, pour faire par exemple de la course sur tapis ou finir en sprint jusqu'à la ligne d'arrivée. Vous pouvez développer ces fibres en travaillant la vitesse et les runs en côte, mais aussi lors des longs runs, en courant au-delà du stade où vous commencez à sentir la fatigue, explique Janet Hamilton. Tout l'intérêt de l'entraînement de renforcement réside dans le fait qu'il est incroyablement efficace. Il permet en effet de développer les fibres musculaires de type I et de type II en même temps, et vous pouvez ainsi puiser dans chaque groupe lorsque vous en avez besoin. ## L'entraînement de renforcement pour économiser son énergie Au cas où vous ne le sauriez pas, une musculature puissante peut vous aider à courir plus vite et à renforcer votre posture lorsque vous courez. La preuve : un article publié dans la revue Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les runners qui avaient suivi un programme d'entraînement de renforcement deux à trois fois par semaine pendant huit à douze semaines affichaient une amélioration significative de leur économie de course (ou rendement). Et d'après une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, le renforcement musculaire a également entraîné une amélioration des performances d'endurance et de la VO2 max, un indicateur clé de la capacité aérobique. De plus, ajoute Coach Bennett, avec des muscles plus puissants, les runs difficiles paraîtront tout simplement plus faciles. Qui pourrait s'en plaindre ? ## L'entraînement de renforcement pour écarter les risques de blessure Travailler la force générale du corps vous prépare pour le numéro d'équilibriste qu'exige le running. Sur le plan technique, il s'agit après tout d'un mouvement unilatéral (vous passez d'une jambe sur l'autre), explique Janet Hamilton. Une musculature plus résistante et une stabilité sans faille peuvent contribuer à diminuer le risque de blessure, car vos articulations ne souffriront pas autant de tous les impacts causés par le running, confirme Coach Bennett. ## Un entraînement de renforcement à tester aujourd'hui Convaincu par les bénéfices de l'entraînement de résistance ? On s'en doutait. À présent, voici notre programme pour en récolter les fruits. Ensemble, les 10 exercices suivants couvrent la grande majorité des groupes de muscles principaux, tout comme le running. La plupart d'entre eux ne font travailler qu'un seul bras ou une seule jambe à la fois (encore une fois, comme lorsque vous courez). Ils vous font également bouger sur différents plans, améliorent l'endurance de votre ceinture abdominale et ciblent vos hanches, vos fessiers et vos jambes, sans oublier les muscles permettant d'augmenter votre production de force. Tout cela participe à faire de vous un meilleur runner, et à vous rendre plus résistant physiquement de manière générale. Réalisez ces 10 exercices deux fois par semaine, mais pas sur deux jours consécutifs, et en effectuant deux ou trois séries de chaque. Vous manquez de temps ? Pas d'inquiétude : effectuez simplement cinq ou six mouvements, ou réalisez une fois chacun des 10 exercices. Pour ce qui est du nombre de répétitions, répétez chaque exercice jusqu'à ce que les muscles ciblés soient fatigués (c'est-à-dire lorsque vous n'arrivez plus à conserver une bonne posture), peu importe que ce soit au bout de cinq ou 20 répétitions. Faites une pause de 30 à 60 secondes entre chaque exercice, et de deux ou trois minutes entre chaque série. Cela vous permettra de récupérer suffisamment pour utiliser des poids plus lourds, et d'éviter que l'entraînement ne se transforme en une nouvelle routine cardio (clin d'œil). ## 1. Planche __Muscles sollicités :__ épaules, muscles du haut du dos, pectoraux, grand droit, muscle transverse de l'abdomen, fessiers, quadriceps, mollets Mettez-vous en position de pompe et maintenez-vous en position haute, les épaules alignées au-dessus des poignets, le dos bien droit (sans laisser vos hanches s'affaisser ou se relever exagérément), les abdominaux, les cuisses et les fessiers gainés. Dirigez le regard à quelques centimètres devant vos mains. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez. __Version facile :__ descendez sur vos avant-bras, en gardant les épaules alignées au-dessus des coudes. __Version difficile :__ levez une jambe ou essayez de trouver l'équilibre sur une main (il sera peut-être nécessaire d'écarter les jambes pour gagner en stabilité). ## 2. Squat __Muscles sollicités :__ fessiers, quadriceps, ischio-jambiers Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, les bras sur les côtés. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez largement les genoux pour descendre en position de squat, jusqu'à ce que le pli de votre hanche se trouve sous vos genoux. Poussez sur vos pieds pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez. __Version facile :__ écartez les pieds et/ou descendez les hanches sur seulement un quart de la distance. __Version difficile :__ tenez dans chaque main un haltère que vous positionnerez au-dessus des épaules (cela fera également travailler le grand droit). ## 3. Pompes latérales avec caisson __Muscles sollicités :__ épaules, pectoraux, triceps, biceps, grand droit, muscle transverse de l'abdomen Agenouillez-vous à gauche d'un caisson de 15 à 30 cm de haut. Pour commencer, mettez-vous en position de planche, avec la main droite sur la caisse et la main gauche au sol, toutes deux légèrement écartées par rapport aux épaules. En gardant les abdominaux contractés, abaissez la poitrine jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, puis remontez et changez de mains pour passer de l'autre côté du caisson, en déplaçant les pieds de manière synchronisée et en maintenant la position de la planche. Recommencez de l'autre côté. Vous avez réalisé une répétition. Continuez en alternant les côtés. __Version facile :__ supprimez le caisson et réalisez l'exercice au sol. Déplacez les mains et les pieds en position de planche de deux pas sur la gauche, réalisez une pompe, puis déplacez-vous de deux pas sur la droite et recommencez. Posez les genoux à terre et déplacez simplement vos mains pour rendre l'exercice encore plus facile. __Version difficile :__ ralentissez vos répétitions, en prenant 2 à 3 secondes pour descendre et à nouveau pour remonter. ## 4. Squat fendu surélevé __Muscles sollicités :__ grand droit, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers Tenez-vous environ 60 cm en avant d'un caisson ou d'un step, dos à l'objet, avec les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les mains sur les hanches. Pour commencer, tendez la jambe gauche derrière vous en plaçant vos orteils sur le dessus du caisson. Effectuez un squat jusqu'à ce que votre genou gauche touche quasiment le sol, en gardant le genou droit dans l'alignement des orteils du pied droit. Redressez-vous pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez. Puis changez de côté et recommencez. __Version facile :__ utilisez un caisson plus bas ou réduisez l'amplitude de votre mouvement, en descendant le plus bas possible tout en conservant la bonne posture. __Version difficile :__ ralentissez vos répétitions en prenant 2 à 3 secondes pour descendre puis pour remonter, et/ou effectuez le mouvement en tenant un poids (par exemple un haltère, un kettlebell ou un medecine ball) contre la poitrine. Vous pouvez également tenir un poids dans chaque main le long du corps. ## 5. Bicycle Crunch __Muscles sollicités :__ grand droit, obliques Allongez-vous sur le dos, les bras pliés, les coudes tournés vers l'extérieur et le bout des doigts reposant légèrement derrière les oreilles. Pour commencer, levez vos jambes pliées jusqu'à ce que vos genoux se retrouvent au-dessus de vos hanches, pieds fléchis, puis décollez les épaules du sol. Faites pivoter votre torse vers la gauche, en amenant votre coude droit sur votre genou gauche pendant que vous étirez votre jambe droite de telle sorte qu'elle reste à quelques centimètres du sol. Revenez en position de départ, puis changez de côté. Vous avez réalisé une répétition. Continuez en alternant les côtés. __Version facile :__ plutôt que d'enchaîner les répétitions, reposez les épaules et les jambes au sol pour marquer une pause entre chaque répétition. __Version difficile :__ ralentissez vos répétitions en prenant deux à trois secondes avant de toucher votre genou avec votre coude. ## 6. Relevé de bassin sur une jambe __Muscles sollicités :__ grand droit, obliques, fessiers, ischio-jambiers Allongez-vous sur le dos, les jambes repliées, les pieds posés à plat, écartés à la largeur des hanches, et les bras étendus le long du corps de manière à ce que le bout de vos doigts effleure vos talons. Pour commencer, tendez votre jambe gauche de manière à soulever votre talon de quelques centimètres, pied fléchi. Appuyez sur votre pied droit et contractez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Maintenez la position, puis redescendez lentement pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez en changeant de côté, et répétez l'enchaînement. __Version facile :__ reposez doucement les hanches au sol entre chaque répétition. __Version difficile :__ ralentissez vos répétitions en attendant deux à trois secondes avant de lever le bassin et à nouveau avant de ramener le bassin, et/ou tenez un haltère, un kettlebell ou un poids au niveau des hanches. ## 7. Step latéral __Muscles sollicités :__ fessiers, quadriceps, ischio-jambiers Tenez-vous debout à gauche d'un caisson ou d'un step, en gardant les mains le long des hanches. Commencez par poser le pied droit sur le caisson. Poussez sur le pied droit pour vous tenir debout sur la jambe droite (votre pied gauche se retrouve dans le vide à côté du caisson). Ramenez lentement le pied gauche au sol pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez. Puis changez de côté et recommencez. __Version facile :__ utilisez un caisson plus bas. __Version plus difficile :__ ralentissez vos répétitions en prenant deux à trois secondes pour monter et à nouveau pour redescendre, et/ou effectuez le mouvement en tenant un poids (un haltère, un kettlebell ou un medecine ball) contre la poitrine. Vous pouvez également tenir un poids dans chaque main le long du corps. ## 8. Rowing buste penché à une main __Muscles sollicités :__ épaules, trapèzes, biceps, grand dorsal, grand droit, obliques Tenez-vous les pieds écartés dans l'alignement des hanches et tenez un poids par le dessus dans votre main gauche. Pour commencer, penchez-vous en avant avec les genoux légèrement fléchis jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Relevez votre coude gauche en resserrant les omoplates jusqu'à ce que le poids soit au niveau de votre cage thoracique. Baissez le poids pour revenir à la position initiale. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez. Puis changez de côté et recommencez. __Version facile :__ utilisez un poids plus léger ou une bande de résistance (vous pouvez la fixer sous votre ou vos pieds et ajuster la tension de telle sorte qu'elle nécessite un effort raisonnable). __Version difficile :__ ralentissez vos répétitions, en prenant deux à trois secondes avant de lever puis de baisser le poids, et/ou ajoutez un poids supplémentaire dans votre main opposée bras tendu. ## 9. Curl et développé agenouillé __Muscles sollicités :__ épaules, biceps, grand droit, muscle transverse de l'abdomen, obliques Pour commencer, agenouillez-vous et tenez un poids dans votre main gauche en prise neutre, les bras le long du corps. En gardant les abdominaux et les fessiers gainés, ramenez le poids vers la poitrine en effectuant un mouvement de rotation de la paume vers vous, puis poussez-le au-dessus de votre tête en effectuant un mouvement de rotation de la paume loin de vous. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez. Puis changez de côté et recommencez. __Version facile :__ utilisez un poids plus léger ou une bande de résistance (vous pouvez la fixer sous vos genoux et ajuster la tension de telle sorte qu'elle nécessite un effort raisonnable). __Version difficile :__ ralentissez vos répétitions, en prenant deux à trois secondes avant de ramener le poids puis de le passer au-dessus de la tête, et/ou ajoutez un poids supplémentaire dans votre main opposée, bras tendu. ## 10. Soulevé de terre roumain à une jambe __Muscles sollicités :__ grand droit, fessiers, ischio-jambiers, mollets Pour commencez, placez-vous debout, mains sur les hanches, et déplacez le poids de votre corps sur la jambe gauche, en plaçant le pied droit légèrement en retrait pour trouver l'équilibre sur les orteils. En gardant la ceinture abdominale contractée, le dos droit et les jambes tendues (vous pouvez fléchir légèrement les genoux), penchez-vous en avant au niveau des hanches. Cherchez à toucher les orteils du pied gauche avec les doigts de votre main droite, et étirez la jambe droite vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol (votre corps doit former la lettre T). Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez. Puis reprenez de l'autre côté. __Version facile :__ descendez le plus bas possible tout en conservant la bonne posture. __Version difficile :__ tenez un haltère ou un kettlebell dans la main droite lorsque vous levez la jambe droite, puis recommencez côté gauche. Rédaction : Ashley Mateo Illustrations : Martin Tongola  ## Allez toujours plus loin Pour découvrir plus de conseils d'experts sur la récupération, ainsi que des recommandations sur l'état d'esprit, les exercices, la nutrition et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club. [Essayer NTC dès maintenant](https://www.nike.com/lu/ntc-app) ## Allez toujours plus loin Pour découvrir plus de conseils d'experts sur la récupération, ainsi que des recommandations sur l'état d'esprit, les exercices, la nutrition et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club. [Essayer NTC dès maintenant](https://smart.link/5deaab27fce3c) Date de première publication : 15 juin 2020 Ressources [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/lu/cartes-cadeaux) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/lu/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/lu/adhesion) [Codes promo](https://www.nike.com/lu/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/lu/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/lu/running/recherche-de-chaussures) Aide [Aide](https://www.nike.com/lu/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/lu/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/lu/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/lu/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/lu/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/lu/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/lu/help/a/avis) Entreprise [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/lu/developpement-durable) [Accessibilité](https://www.nike.com/accessibility) [Déclaration d'accessibilité](https://www.nike.com/lu/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/coaching) Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6CtO-Veg%24) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7H5y7HwQ%24) [Ressources](https://www.nike.com/lu/help) [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/lu/cartes-cadeaux) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/lu/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/lu/adhesion) [Codes promo](https://www.nike.com/lu/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/lu/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/lu/running/recherche-de-chaussures) [Aide](https://www.nike.com/lu/help) [Aide](https://www.nike.com/lu/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/lu/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/lu/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/lu/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/lu/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/lu/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/lu/help/a/avis) [Entreprise](https://about.nike.com/en) [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/lu/developpement-durable) [Accessibilité](https://www.nike.com/accessibility) [Déclaration d'accessibilité](https://www.nike.com/lu/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/coaching) ## Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6CtO-Veg%24) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7H5y7HwQ%24) Luxembourg - © 2026 Nike, Inc. Tous droits réservés - Guides - [Nike Air](https://www.nike.com/lu/air) - [Nike Air Max](https://www.nike.com/lu/air-max) - [Nike FlyEase](https://www.nike.com/lu/flyease) - [Nike Pegasus](https://www.nike.com/lu/running/runningzoom-pegasus-37) - [Nike React](https://www.nike.com/lu/react) - [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/lu/running/vaporfly) - [Conditions d'utilisation](https://agreementservice.svs.nike.com/gb/en_gb/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=FI&language=en&requestType=redirect) - [Conditions générales de vente](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=termsOfSale&uxId=com.nike.tos&requestType=redirect) - [Informations sur l'entreprise](https://www.nike.com/lu/help/a/informations-entreprise) - [Politique de confidentialité et de gestion des cookies](https://agreementservice.svs.nike.com/lu/fr_fr/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=LU&language=fr&requestType=redirect) - [Paramètres de confidentialité et des cookies](https://www.nike.com/lu/guest/settings/privacy) ## Africa - [__Egypt__ \ English](https://www.nike.com/eg/) - [__Morocco__ \ English](https://www.nike.com/ma/en/) - [__Maroc__ \ Français](https://www.nike.com/ma/) - [__South Africa__ \ English](https://www.nike.com/za/) ## Americas - [__Argentina__ \ Español](https://www.nike.com.ar) - [__Brasil__ \ Português](https://www.nike.com.br) - [__Canada__ \ English](https://www.nike.com/ca/) - [__Canada__ \ Français](https://www.nike.com/ca/fr/) - [__Chile__ \ Español](https://www.nike.cl) - [__Colombia__ \ Español](https://www.nike.com.co) - [__México__ \ Español](https://www.nike.com/mx/) - [__Peru__ \ Español](https://www.nike.com.pe) - [__Puerto Rico__ \ Español](https://www.nike.com/pr/) - [__United States__ \ English](https://www.nike.com) - [__Estados Unidos__ \ Español](https://www.nike.com/us/es/) - [__Uruguay__ \ Español](https://www.nike.com.uy) - [__Latin America__ \ Español](https://www.nike.com/xl/) ## Asia Pacific - [__Australia__ \ English](https://www.nike.com/au/) - [__中国大陆__ \ 简体中文](https://www.nike.com.cn/) - [__Hong Kong__ \ English](https://www.nike.com.hk/) - [__香港__ \ 繁體中文](https://www.nike.com.hk/) - [__India__ \ English](https://www.nike.in/) - [__Indonesia__ \ English](https://www.nike.com/id/) - [__Japan__ \ English](https://www.nike.com/jp/en/) - [__日本__ \ 日本語](https://www.nike.com/jp/) - [__대한민국__ \ 한국어](https://www.nike.com/kr/) - [__Malaysia__ \ English](https://www.nike.com/my/) - [__New Zealand__ \ English](https://www.nike.com/nz/) - [__Philippines__ \ English](https://www.nike.com/ph/) - [__Singapore__ \ English](https://www.nike.com/sg/) - [__台灣__ \ 繁體中文](https://www.nike.com/tw/) - [__ไทย__ \ ภาษาไทย](https://www.nike.com/th/) - [__Vietnam__ \ English](https://www.nike.com/vn/) ## Europe - [__Österreich__ \ Deutsch](https://www.nike.com/at/) - [__Austria__ \ English](https://www.nike.com/at/en/) - [__Belgien__ \ Deutsch](https://www.nike.com/be/de/) - [__Belgium__ \ English](https://www.nike.com/be/en/) - [__Belgique__ \ Français](https://www.nike.com/be/fr/) - [__België__ \ Nederlands](https://www.nike.com/be/) - [__Bulgaria__ \ English](https://www.nike.com/bg/) - [__Croatia__ \ English](https://www.nike.com/hr/) - [__Česká republika__ \ Čeština](https://www.nike.com/cz/) - [__Czech Republic__ \ English](https://www.nike.com/cz/en/) - [__Danmark__ \ Dansk](https://www.nike.com/dk/) - [__Denmark__ \ English](https://www.nike.com/dk/en/) - [__Finland__ \ English](https://www.nike.com/fi/) - [__France__ \ Français](https://www.nike.com/fr/) - [__Deutschland__ \ Deutsch](https://www.nike.com/de/) - [__Ελλάδα__ \ ελληνικά](https://www.nike.com/gr/) - [__Hungary__ \ English](https://www.nike.com/hu/en/) - [__Magyarország__ \ Magyar](https://www.nike.com/hu/) - [__Ireland__ \ English](https://www.nike.com/ie/) - [__Israel__ \ English](https://www.nike.com/il/) - [__Italia__ \ Italiano](https://www.nike.com/it/) - [__Luxemburg__ \ Deutsch](https://www.nike.com/lu/de/) - [__Luxembourg__ \ English](https://www.nike.com/lu/en/) - [__Luxembourg__ \ Français](https://www.nike.com/lu/) - [__Netherlands__ \ English](https://www.nike.com/nl/en/) - [__Nederland__ \ Nederlands](https://www.nike.com/nl/) - [__Norway__ \ English](https://www.nike.com/no/en/) - [__Norge__ \ Norsk](https://www.nike.com/no/) - [__Polska__ \ Polski](https://www.nike.com/pl/) - [__Portugal__ \ English](https://www.nike.com/pt/en/) - [__Portugal__ \ Português](https://www.nike.com/pt/) - [__Romania__ \ English](https://www.nike.com/ro/) - [__Россия__ \ Русский](https://www.nike.com/ru/) - [__Slovakia__ \ English](https://www.nike.com/sk/) - [__Slovenia__ \ English](https://www.nike.com/si/) - [__Espanya__ \ Català](https://www.nike.com/es/ca/) - [__España__ \ Español](https://www.nike.com/es/) - [__Sweden__ \ English](https://www.nike.com/se/en/) - [__Sverige__ \ Svenska](https://www.nike.com/se/) - [__Schweiz__ \ Deutsch](https://www.nike.com/ch/) - [__Switzerland__ \ English](https://www.nike.com/ch/en/) - [__Suisse__ \ Français](https://www.nike.com/ch/fr/) - [__Svizzera__ \ Italiano](https://www.nike.com/ch/it/) - [__Türkiye__ \ Türkçe](https://www.nike.com/tr/) - [__United Kingdom__ \ English](https://www.nike.com/gb/) ## Middle East - [__Saudi Arabia__ \ English](https://www.nike.sa/en/home) - [__المملكة العربية السعودية__ \ العربية](https://www.nike.sa/ar/home) - [__United Arab Emirates__ \ English](https://www.nike.ae/en/home) - [__الإمارات العربية المتحدة__ \ العربية](https://www.nike.ae/ar/home) - [__Qatar__ \ English](https://www.nike.qa/en/home) - [__دولة قطر__ \ العربية](https://www.nike.qa/ar/home) - [__Kuwait__ \ English](https://www.nike.com.kw/en/home) - [__الكويت__ \ العربية](https://www.nike.com.kw/ar/home)