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Dernière mise à jour : 9 décembre 2021 5 min. de lecture  Évidemment, certaines personnes courent uniquement par plaisir, sans regarder le chrono ni le nombre de kilomètres parcourus. Mais pour de nombreux runners, le kilométrage compte. Connaître la distance parcourue vous permet de fixer des objectifs, que ce soit pour rester en forme, pour préparer une course, [pour favoriser la perte de poids](https://www.nike.com/lu/a/comment-courir-pour-perdre-du-poids), pour savoir [quand vous devez changer vos chaussures de running](https://www.nike.com/lu/a/quand-remplacer-ses-chaussures-de-running) ou simplement pour vous réjouir de vos résultats. Même s'il n'existe pas de distance moyenne à laquelle vous mesurer, des chercheurs ont montré que courir [4,5 heures par semaine](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062017300488) (à une allure modérée de 10 km/heure ou 6 minutes par kilomètre) est l'un des meilleurs moyens d'optimiser les bienfaits du running sur la santé. Alors, quelle distance pouvez-vous parcourir ? ## Effectuez le suivi grâce à la technologie [Les traceurs de fitness portables avec GPS](https://www.nike.com/lu/w/montres-4e2xw) sont pratiques, car ils vous fournissent de nombreuses données dès l'instant où vous les portez. Mais ils offrent bien plus que cela : des options premium vous permettent de fixer des objectifs de fitness et de bien-être que le running peut vous aider à atteindre. Vous pouvez suivre vos statistiques de fitness sur une certaine période pour voir les progrès et mieux faire le lien entre votre activité physique (running, marche, etc.) et votre santé. Certains traceurs GPS portables intègrent même des applications de fitness qui vous permettent d'avoir un suivi avec un coach virtuel. Ce « partenaire » virtuel peut vous donner des conseils sur votre programme de running individuel et vous motiver à donner le meilleur à chaque kilomètre. La montre [Apple Watch Nike](https://www.nike.com/lu/w/montres-4e2xw), par exemple, possède de nombreux atouts. Elle offre toutes les fonctionnalités d'une Apple Watch, avec en plus l'accès à l'application [Nike Run Club](https://nikerunning.app.link/e6ty9rKwqlb) directement sur la montre (vous pouvez également télécharger NRC sur votre téléphone, si vous préférez). L'application Nike Run Club vous permet de suivre vos entraînements et d'écouter les runs audio avec un coach qui vous donne des conseils et vous encourage pendant votre run. En plus, avec l'Apple Watch Nike, vous pouvez choisir parmi des cadrans exclusifs et des bracelets de sport Nike dédiés. En vous permettant d'établir un lien entre la distance, le rythme cardiaque, l'allure et d'autres données, les traceurs de fitness aident à brosser un tableau complet de l'impact que le running peut avoir sur votre santé. Les traceurs de fitness avec GPS effectuent des analyses et des calculs en temps réel. Vous devez simplement penser à charger le vôtre et le prendre avec vous avant de vous lancer dans votre run quotidien. [Télécharger l'application NRC](https://nikerunning.app.link/e6ty9rKwqlb) ## Planifiez un itinéraire Même si vous utilisez déjà une application de fitness ou une montre pour suivre votre run, vous pouvez calculer facilement votre distance à l'aide d'un planificateur d'itinéraire. Google Maps est un outil qui vous permet par exemple de planifier votre itinéraire à l'avance, et d'atteindre facilement vos objectifs kilométriques. Ce type d'outil vous permet d'éviter les zones où vous ne souhaitez pas courir à cause du terrain, du dénivelé, de la circulation ou d'autres difficultés. Créez l'itinéraire qui vous convient. L'autre avantage à fixer des runs sur une carte est d'éviter d'en faire trop. Vous vous sentez sûrement très bien au moment de démarrer votre run, et vous souhaitez le finir dans le même état. En planifiant tout l'itinéraire avec votre distance optimale, vous éviterez de manquer d'énergie avant d'arriver à la fin. Vous pouvez également planifier quelques itinéraires à l'avance. Cela contribue à varier vos runs quotidiens sans sacrifier la distance souhaitée, et à créer un programme d'entraînement qui répond à vos exigences. Vous pouvez même choisir d'intégrer de [la marche](https://www.nike.com/lu/a/combien-de-temps-faut-il-pour-marcher-un-kilometre) à la fin pour récupérer. ## Faites quelques calculs La méthode la plus élémentaire pour suivre les kilomètres que vous parcourez chaque jour consiste à faire quelques calculs simples à l'aide de données clés. Vous aurez besoin de connaître (1) la durée totale de votre run, de même que (2) votre allure. Il n'est pas facile de déterminer votre allure sans un peu d'aide extérieure. Vous devez avoir la certitude que vous parcourez une distance précise avant de partir. Si [les irrégularités du terrain](https://www.nike.com/lu/a/stabilite-des-chaussures-de-trail) peuvent avoir un impact sur votre allure, partir d'une base de référence sur terrain plat vous permettra d'avoir des chiffres fiables pour vos futurs calculs. Pour déterminer une allure de référence, courez un 1 000 mètres sur une piste de 400 mètres (longueur standard). Cela équivaut à 2,5 tours de piste. Le temps qu'il vous faut pour parcourir ce 1 000 mètres vous donne votre vitesse approximative en km/h. Courez à une allure qui vous semble naturelle. Ne mettez pas trop d'intensité sur les 1 000 mètres, car vous ne pourrez pas maintenir cette allure à chaque run. Votre objectif consiste à déterminer une allure que vous pourriez tenir tous les jours. Par exemple, si vous parcourez ce kilomètre en 6 minutes (vitesse moyenne approximative), cela signifie que vous courez à 10 km/h. À partir de là, le calcul est facile : - __Durée (en heures) x km/h = nombre total de kilomètres__ Ainsi, si vous courez pendant 4,5 heures chaque semaine à votre allure de référence (4,5 x 10), vous avalerez environ 45 kilomètres par semaine. ## Célébrez vos victoires en running Effectuer un suivi kilométrique peut non seulement vous motiver à continuer, mais aussi vous indiquer votre progression en tant que runner ou runneuse. Plus vous courez, plus vous pouvez améliorer votre allure et plus vous aurez de motivation à courir. Même si vous ne courez que 5 à 10 minutes par jour, vous pouvez déjà constater [un effet positif sur votre santé](https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-running#1). Cela peut diminuer le risque de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'autres maladies courantes. Avec tout le potentiel positif du running, qu'attendez-vous pour vous lancer ? ## Équipez-vous pour votre prochain run [Tout afficher](https://www.nike.com/lu/w/running-37v7jz5e1x6znik1) - [Nike Vomero Plus x Distance \ Chaussure de running sur route pour homme \ __189,99 €__](https://www.nike.com/lu/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-vomero-plus-x-distance-pour-homme-XtKPbubh/IQ7318-100) - [Vaporfly 4 x DISTANCE \ Chaussure de course sur route pour homme \ __269,99 €__](https://www.nike.com/lu/t/chaussure-de-course-sur-route-vaporfly-4-x-distance-pour-homme-2fcW64jK/IQ7316-800) - [Nike Vomero 18 \ Chaussure de running sur route pour homme \ __159,99 €__](https://www.nike.com/lu/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-vomero-18-pour-homme-SMtmxlKz/HM6803-021) - [Nike Stride Aero-FIT \ Haut de running à manches courtes pour homme \ __69,99 €__](https://www.nike.com/lu/t/haut-de-running-a-manches-courtes-nike-stride-aero-fit-pour-homme-9b5piMBN/IH0745-702) - [Nike Vomero 18 \ Chaussure de running sur route pour femme \ __159,99 €__](https://www.nike.com/lu/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-vomero-18-pour-femme-q88GZuLG/HM6804-013) - [Nike Pegasus 42 \ Chaussure de running sur route pour femme \ __139,99 €__](https://www.nike.com/lu/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-pegasus-42-pour-femme-VNFFbZDe/IB1881-601) - [Nike Swift \ Haut de running à 1/4 de zip anti-UV Dri-FIT pour femme \ __69,99 €__](https://www.nike.com/lu/t/haut-de-running-a-1-4-de-zip-anti-uv-dri-fit-nike-swift-pour-femme-5dvfQfpL/HQ0499-010) - [Nike Swift \ Legging de running 7/8 taille haute avec poches pour femme \ __89,99 €__](https://www.nike.com/lu/t/legging-de-running-7-8-taille-haute-avec-poches-nike-swift-pour-femme-bknTT8/HJ2252-010) - [Nike Structure 26 \ Chaussure de running sur route pour femme \ __149,99 €__](https://www.nike.com/lu/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-structure-26-pour-femme-pDzPgBr0/HJ1101-005) - [Nike Swift \ Brassière de sport à maintien supérieur avec doublure légère pour femme \ __69,99 €__](https://www.nike.com/lu/t/brassiere-de-sport-a-maintien-superieur-avec-doublure-legere-nike-swift-pour-femme-pDu312pR/HM5220-010) Date de première publication : 29 novembre 2021 Ressources [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/lu/cartes-cadeaux) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/lu/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/lu/adhesion) [Codes promo](https://www.nike.com/lu/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/lu/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/lu/running/recherche-de-chaussures) Aide [Aide](https://www.nike.com/lu/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/lu/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/lu/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/lu/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/lu/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/lu/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/lu/help/a/avis) Entreprise [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/lu/developpement-durable) [Accessibilité](https://www.nike.com/accessibility) [Déclaration d'accessibilité](https://www.nike.com/lu/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/coaching) Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6CtO-Veg%24) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7H5y7HwQ%24) [Ressources](https://www.nike.com/lu/help) [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/lu/cartes-cadeaux) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/lu/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/lu/adhesion) [Codes promo](https://www.nike.com/lu/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/lu/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/lu/running/recherche-de-chaussures) [Aide](https://www.nike.com/lu/help) [Aide](https://www.nike.com/lu/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/lu/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/lu/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/lu/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/lu/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/lu/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/lu/help/a/avis) [Entreprise](https://about.nike.com/en) [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/lu/developpement-durable) [Accessibilité](https://www.nike.com/accessibility) [Déclaration d'accessibilité](https://www.nike.com/lu/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/coaching) ## Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6CtO-Veg%24) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7H5y7HwQ%24) Luxembourg - 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