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Quel niveau d'activité physique est préconisé pour les enfants

Par Nike Training

Quel est le niveau d’activité physique préconisé pour les enfants ?
Quel est le niveau d’activité physique préconisé pour les enfants ?

Servez-vous des objectifs suivants comme guide pour aider vos enfants à grandir en bonne santé.

De la petite enfance à l'adolescence, le niveau idéal d'activité pour vos enfants croîtra au fur et à mesure qu'ils grandissent. Mais à quel moment peut-on estimer qu'ils bougent suffisamment ? Dans cet article, nous avons demandé à des experts en la matière de nous expliquer quel niveau d'activité est recommandé selon les différentes tranches d'âge, et ce que les parents peuvent faire pour aider leurs enfants à atteindre ce niveau.

Si la pratique d'une activité physique apparaît dans les programmes scolaires, que cela soit sous forme d'activités en classe, de récréations ou de sport (EPS), c'est parce qu'il y a de nombreuses bonnes raisons à cela. Les recherches sur le sujet suggèrent qu'une activité physique régulière pendant l'enfance favorise un meilleur développement et une meilleure santé du cœur, des os, des muscles et du cerveau. Elle est aussi associée à une amélioration des capacités cognitives et des résultats scolaires, et peut contribuer à renforcer la confiance et l'estime de soi.

Remettre la condition physique de votre enfant aux mains de professionnels est une chose. Jouer le rôle du professeur d'éducation physique en est une autre. Si vous vous demandez combien de temps votre enfant devrait passer à exercer une activité physique et quel est le meilleur type d'exercice en fonction de son âge, cet article riche en conseils d'experts et d'organisations de premier plan se propose de vous guider. Veuillez noter que ces recommandations correspondent à l'enfant américain moyen, et varient légèrement d'un pays à l'autre. En cas de question ou de doute, consultez toujours votre pédiatre.

Petits enfants (2 à 3 ans)

Dès lors que votre enfant commence à marcher, il veut constamment être en mouvement. Ce moment est idéal pour l'aider à développer la perception de son corps et de l'espace, ses aptitudes motrices fondamentales (comme courir, sauter et attraper), sa coordination, sa capacité à résoudre des problèmes, sa créativité et son imagination, explique Sarah Moore, titulaire d'un doctorat et membre du département de loisirs thérapeutiques du Douglas College, spécialisée dans l'étude de l'impact de l'activité physique sur les enfants.

« Tous les mouvements comptent (jouer, marcher, ramper) »

Sarah Moore, titulaire d'un doctorat, département de loisirs thérapeutiques du Douglas College

  1. Durée recommandée
    L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande d'effectuer au moins 180 minutes d'activité physique d'intensité variée, réparties sur toute la journée. L'organisation Shape America, dirigée par la Society of Health and Physical Educators, recommande au moins 90 minutes d'activité physique. Cela peut sembler beaucoup pour un si jeune enfant, mais comme tous les mouvements comptent (jouer, marcher, ramper), le chronomètre tourne vite.
  2. Activités recommandées
    Si les experts ne recommandent pas d'entraînements au sens classique du terme pour les jeunes enfants, ils conseillent néanmoins de consacrer une partie de ce temps (30 minutes ou plus) à des activités structurées, telles qu'un parcours d'obstacles de type aire de jeux ou un jeu de poursuite (avec des pauses spontanées). Le reste peut prendre la forme d'une activité non structurée, comme le temps passé dans la salle de jeux ou le rangement des jouets, et être réparti en plusieurs intervalles courts (quatre à six périodes de 10 à 15 minutes à divers moments de la journée par exemple). Dans l'idéal, les tout-petits devraient chaque jour se livrer à des jeux énergiques et rapides (il peut s'agir de n'importe quelle activité qui accélère leur rythme cardiaque), explique Sarah Moore.
Quel est le niveau d’activité physique préconisé pour les enfants ?
Quel est le niveau d’activité physique préconisé pour les enfants ?

Enfants de maternelle (4 ans)

Durant les années de maternelle, les enfants continuent de travailler toutes les capacités qu'ils ont commencé à développer pendant la petite enfance. Mais maintenant qu'ils parlent et comprennent mieux, vous pouvez (et devriez) utiliser le sport pour les aider à apprendre la coopération, à renforcer leurs capacités de sociabilisation, à adopter une certaine routine et à respecter les règles, indique Sarah Moore. Les études montrent également qu'une activité physique régulière pendant ces années peut améliorer le développement moteur et aider à prévenir l'obésité infantile.

  1. Durée recommandée
    Au moins 180 minutes d'activité à différentes intensités, structurées et non structurées, réparties tout au long de la journée, selon l'OMS et Shape America.
  2. Activités recommandées
    Par rapport à leurs premières années, les enfants de maternelle sont physiquement capables d'effectuer des mouvements plus complexes. Ils peuvent mieux contrôler leurs courses et leurs sauts, et ils ont un meilleur équilibre ainsi qu'une meilleure coordination main-œil, précise Sarah Moore. Pour les aider à améliorer ces aptitudes, il faut donc leur proposer des activités dynamiques qui impliquent de lancer et d'attraper des objets, de se tenir sur une jambe, de sauter et d'atterrir sur les deux jambes, et de faire des roulades inspirées de la gymnastique. La danse, le jeu 1, 2, 3, soleil, les chasses au trésor, les parties de cache-cache ou les courses de relais les aideront à se dépenser en y prenant du plaisir.

5 à 8 ans

À cet âge, les enfants ont développé une motricité, une coordination et une force suffisantes pour pouvoir courir correctement, se suspendre à une barre pendant au moins 10 secondes, sauter à la corde, faire des exercices de renforcement musculaire au poids du corps (comme des abdominaux) et faire du vélo sans les roulettes. Une activité physique régulière peut avoir un impact réel sur leur santé et leur forme physique, explique Sarah Moore, mais c'est aussi le moment où cette activité prend une autre dimension. À cette période, le sport peut les aider à affirmer leur identité et à renforcer leur estime d'eux-mêmes, selon les recherches.

  1. Durée recommandée
    Au moins une heure d'activité physique quotidienne, d'une intensité modérée à soutenue, à laquelle s'ajoute plusieurs heures d'activités non structurées et de moindre intensité, selon l'OMS et Shape America. L'objectif reste que les enfants profitent toujours d'environ 180 minutes d'activité physique au total.
  2. Activités recommandées
    Des activités comme le Frisbee™ ou la marelle en extérieur, et le volleyball en intérieur à l'aide de ballons de baudruche, feront grimper le rythme cardiaque de votre enfant, et compteront donc comme des exercices d'intensité modérée à soutenue. L'OMS recommande également de commencer des séances de renforcement en douceur avec les enfants, avec des séances au poids du corps, trois fois ou plus par semaine. Enseignez-leur des mouvements de base, à partir de nos entraînements Enchaînement essentiel de yoga ou Des basiques pour l'entraînement, pour une activité à faible impact. Ces deux ressources sont disponibles sur NTC dans la collection Pour toute la famille. Plutôt que de vous lancer dans un entraînement complet, faites-leur découvrir quelques mouvements pendant 10 à 15 minutes, le lundi, le mercredi et le vendredi par exemple. Le renforcement musculaire les aidera à développer leurs principaux groupes musculaires, à fortifier leurs os et à protéger leurs articulations des blessures, affirme Sarah Moore.
Quel est le niveau d’activité physique préconisé pour les enfants ?
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9 à 12 ans

Les enfants continuent à développer les aptitudes apprises plus jeunes, mais c'est à cet âge que de nombreux talents se révèlent vraiment. À la préadolescence, les enfants ont généralement affiné leur coordination neuromusculaire, ce qui implique que les mouvements comme les frappes du pied ou les lancers sont plus précis : un vrai atout pour les sports organisés selon Sarah Moore. Il s'agit d'une période clé pour augmenter leur masse osseuse et leur force, par le biais d'activités avec mise en charge (sous la supervision d'un adulte bien entendu). Ils approchent en effet de la puberté qui transformera naturellement leur corps, ajoute la spécialiste. Parce que les enfants de cet âge sont facilement impressionnables et qu'ils cherchent encore leurs repères sociaux et émotionnels, le sport peut alors se solidifier comme une source de confiance en soi, qui leur apprend des mécanismes utiles pour affronter le stress. Bref, une habitude agréable qui les accompagnera tout au long de leur vie.

« Le sport est une source de confiance en soi, qui leur apprend des mécanismes utiles pour affronter le stress et restera une habitude agréable qui les accompagnera tout au long de leur vie.»

Sarah Moore, titulaire d'un doctorat, département de loisirs thérapeutiques du Douglas College

  1. Durée recommandée
    Au moins une heure d'activité d'intensité modérée à soutenue par jour, ainsi que deux heures ou plus d'exercices collectifs plus faciles, selon l'OMS et Shape America.
  2. Activités recommandées
    Courir dans le jardin, jouer au basketball dans l'allée ou faire de la corde à sauter sur le trottoir sont autant d'activités qui, ensemble, représentent l'équivalent d'un entraînement de cardio intense. Mais puisque les enfants de cet âge peuvent comprendre et maîtriser de vrais exercices, proposez-leur de vous accompagner pour des séances d'entraînement complètes, ou même de suivre un programme de remise en forme qu'ils apprécient sur plusieurs semaines, idéalement trois fois par semaine. L'entraînement Dos au mur de notre collection Pour toute la famille leur apprendra à bouger leur corps tout en contrôlant leurs mouvements, et à faire travailler leur ceinture abdominale. Vous pouvez également les mettre au défi chaque semaine avec un entraînement de 15 minutes de la rubrique « Rapide et amusant » de la collection.

En résumé

Petits enfants (2 à 3 ans)

Durée : 90 à 180 minutes d'activité au total.
Aptitudes ciblées : orientation spatiale, aptitudes motrices fondamentales, coordination et résolution de problèmes.
Activités : parcours d'obstacles de type aire de jeux, salle de jeux.

Enfants de maternelle (4 ans)

Durée : plus de 180 minutes d'activité au total.
Aptitudes ciblées : compétences sociales, respect des règles, coordination main-œil et équilibre.
Activités : 1, 2, 3, soleil, courses de relais amusantes ou lancer et rattrapage de balles.

5 à 8 ans

Durée : plus de 180 minutes d'activité au total, y compris 60 minutes d'activité d'intensité modérée à soutenue, et quelques entraînements légers de renforcement au poids du corps (trois jours par semaine).
Aptitudes ciblées :aptitudes motrices, coordination et renforcement musculaire.
Activités : jeux sportifs, comme le Frisbee™, la marelle ou le volleyball avec des ballons de baudruche, et les entraînements NTC « Pour toute la famille ».

9 à 12 ans

Durée : plus de 180 minutes d'activité au total, y compris 60 minutes d'activité d'intensité modérée à soutenue, et quelques entraînements de renforcement musculaire (trois jours par semaine).
Aptitudes ciblées : coordination neuro-musculaire, aptitudes sportives (lancer, attraper), confiance en soi.
Activités : basketball dans l'allée, softball dans la cour et entraînements NTC « Pour toute la famille ».

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