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Plongée dans le régime méditerranéen

Découvrez en quoi consiste vraiment ce régime populaire (teaser : il est principalement à base de végétaux) et ce qui pourrait vous pousser à l'adopter dès aujourd'hui.

Dernière mise à jour : December 23, 2020
Les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé

Une salade arrosée d'huile d'olive et de jus de citron, suivie d'un filet de poisson fraîchement pêché, parfaitement grillé, accompagné de légumes aux fines herbes pour une explosion de saveurs. Le tout avec un verre de vin rouge. C'est un dîner typique si vous suivez le régime méditerranéen, une alimentation basée sur les mets traditionnels et les styles de cuisine des pays méditerranéens, comme la Grèce et l'Italie. En plus d'être savoureux, il est souvent considéré comme l'un des régimes les plus sains au monde, et l'un des plus faciles à suivre. Voici pourquoi.

Coup d'œil sur une assiette méditerranéenne

Bien que certaines plaisirs soient au menu (huile, vin), la caractéristique déterminante du régime est qu'il est plein de fruits et légumes frais, explique Carol A. Shively, docteur en pathologie et professeur à la Wake Forest School of Medicine, qui étudie les effets comportementaux et physiologiques du régime méditerranéen. Le fait de mettre en avant les produits frais rend le régime riche en vitamines, minéraux et antioxydants (composés qui peuvent naturellement lutter contre les dommages cellulaires), dont beaucoup peuvent être difficiles à trouver dans d'autres aliments.

Le reste du menu est composé de légumineuses et de noix, de céréales complètes, de fruits de mer, de volaille maigre, d'œufs, d'huile d'olive extra vierge et, effectivement, de vin (généralement rouge). Ce régime est assez pauvre en produits laitiers, tandis que la viande rouge est très limitée, mais pas interdite. Des préparations simples à base d’herbes fraîches, de sel de mer, de poivre et de jus de citron sont également essentielles : elles subliment les saveurs naturelles des aliments plutôt que de les cacher dans des sauces et des garnitures transformées riches en calories.

Des bienfaits pour le tour de taille

Le fait d'axer la plupart de vos repas sur des plantes et des graisses saines (comme les avocats, les olives et le saumon) tout en minimisant la viande rouge et les aliments transformés vous permet de limiter les graisses saturées et les acides gras trans, indique Ryan Maciel, diététicien certifié et coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition. Vous minimisez également les sucres ajoutés, qui, selon la recherche, sont associés à un certain nombre de problèmes, tels que des maladies cardiaques ou une mauvaise santé mentale.

Le régime méditerranéen contient également des aliments (comme le thon, les noix et les graines de lin) qui combattent l'inflammation en augmentant les acides gras oméga-3 et oméga-6 afin d'atteindre un taux plus sain, affirme Carol Shively. Et ils améliorent le cholestérol : d'après une étude publiée dans la revue « Molecular Nutrition & Food Research », avec seulement huit semaines à environ 20 % de vos calories quotidiennes obtenues à partir d'acides gras monoinsaturés (privilégiés par le régime méditerranéen), vous pouvez réduire de façon significative le LDL, ou « mauvais » cholestérol. D'autres études ont également associé la consommation d'acides gras sains et d'autres nutriments (comme les caroténoïdes, trouvés dans les tomates et les carottes) à une meilleure santé du cerveau et à une incidence moindre de maladies chroniques.

« Le fait d'axer la plupart de vos repas sur des plantes et des graisses saines (comme les avocats, les olives et le saumon) tout en minimisant la viande rouge et les aliments transformés vous permet de limiter les graisses saturées et les acides gras trans. »

Ryan Maciel
Diététicien certifié et coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition

Le régime pourrait également vous aider à la salle de sport. « Vous pouvez constater une meilleure constitution corporelle avec le régime méditerranéen, avec un rapport muscle/graisse plus élevé », explique Carol Shively. Cela pourrait vous aider à soulever des poids plus lourds, à courir plus vite et à développer plus de puissance. Exemple : dans une étude réalisée en Italie, les personnes qui suivaient le plus ce régime alimentaire étaient moins susceptibles de prendre du poids et affichaient une augmentation plus limitée de leur tour de taille sur cinq ans. D'autres recherches révèlent que les personnes qui respectent ce régime présentent des niveaux plus élevés de forme musculaire et cardiorespiratoire, ainsi que moins de perte musculaire liée à l'âge, peut-être en raison de taux d'inflammation inférieurs .

Tout un art de vivre

Soyons clair, le régime méditerranéen n'est pas une solution miracle. Plus vous vous y tenez, plus il fonctionne. En fait, il peut même contribuer à vous faire vivre plus longtemps. Un ensemble d'études publiées dans la revue « American Journal of Clinical Nutrition » a conclu que les personnes qui suivaient ce régime à la lettre réduisaient leur risque de décès de toutes causes par rapport à celles qui suivaient un régime témoin. La raison probable ? Tous les avantages pour la santé mentionnés ci-dessus, qui résultent d'une alimentation anti-inflammatoire saine pour le cœur. En fait, deux des cinq zones bleues du monde (les zones avec le pourcentage le plus élevé de personnes vivant jusqu'à 100 ans) se trouvent dans la région méditerranéenne, où les gens ont tendance à manger la version la plus saine de ce régime (avec encore plus de plantes).

La caractéristique la plus attrayante de ce régime est peut-être qu’il n’est pas très restrictif. Contrairement à de nombreux régimes alimentaires à la mode aujourd'hui, il comprend beaucoup plus d'aliments autorisés que d'aliments interdits, et ce régime ne comprend pas de recommandations ou de directives strictes en ce qui concerne les portions. Et avec autant de variétés de fruits, légumes, poissons, légumineuses et céréales, vous avez une multitude de possibilités, explique Ryan Maciel. C'est un art de vivre qui peut vous aider sur le long terme, mais que vous pouvez aussi appliquer toute votre vie.

Pour ce faire, essayez de nouvelles recettes à base de plantes (on en trouve à foison en ligne, et l'application Nike Training Club en propose également). Et cherchez des façons d'ajouter plus de fruits, de légumes et de haricots à vos plats préférés, par exemple en ajoutant des baies à votre yaourt, en garnissant un sandwich avec des légumes crus ou en ajoutant des pois chiches à un plat de poulet. Lorsque vous cuisinez, privilégiez l'huile d'olive au beurre et utilisez-la à la place des vinaigrettes du commerce pour ajouter de la saveur aux légumes et aux salades. Intégrez plusieurs fois par semaine des fruits de mer dans votre alimentation. Buvez du vin rouge si jamais vous buvez de l'alcool (pas plus d'un verre par soirée, car le vin ne fait pas partie des ingrédients de la catégorie « plus il y en a, mieux c'est » !). Et à la place du riz blanc raffiné et des pâtes, incorporez des céréales complètes comme le farro ou le kamut, qui sont plus texturés et plus savoureux.

Même si vous ne mangez pas à la méditerranéenne tous les jours, « chaque petit geste compte », ajoute Carol Shively. Et à cela, nous tirons notre chapeau !

Les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé

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Pour découvrir plus de conseils d'experts afin de travailler sur votre état d'esprit, ainsi que des recommandations sur les exercices, la nutrition, la récupération et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club.

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