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Dernière mise à jour : 3 mai 2021  Grâce à la culture du selfie, la plupart d'entre nous ont déjà entendu parler de « l'heure dorée », c'est-à-dire ce laps de temps qui, juste après le lever du soleil ou juste avant le coucher du soleil, offre la lumière la plus photogénique de la journée (#nofilter). Mais ce terme possède d'autres définitions. Pour les jeunes mères, il s'agit de l'heure pendant laquelle maman et bébé entrent en contact peau à peau pour la première fois. Pour la star internationale du football Ada Hegerberg, l'heure dorée désigne plutôt une séance décontractée pendant laquelle elle perfectionne les bases de son sport, comme les têtes, les penalties ou les tirs avec son pied « faible ». Celle-ci se déroule en dehors de ses heures d'entraînement habituelles, généralement avec son père et sa sœur. La Norvégienne de 25 ans suit chez elle la même routine depuis qu'elle a 10 ou 11 ans. Et même encore aujourd'hui, en tant que principale attaquante de l'une des équipes les plus redoutables au monde, l'OL, et meilleure buteuse de tous les temps en compétition féminine européenne, elle explique n'avoir aucune intention de l'abandonner. Et elle aurait tort de faire autrement, car celle-ci porte clairement ses fruits… mais comment l'expliquer ? Cela pourrait être lié au fait que, pour la footballeuse, l'heure dorée relève autant du physique que du psychologique… Et si, comme elle, vous pouviez accomplir des merveilles en créant votre propre heure dorée ? ## Tout d'abord, qu'est-ce qu'une heure dorée ? En psychologie, il n'existe aucune définition officielle de l'heure dorée, ce qui signifie en quelque sorte que vous pouvez lui donner le sens que vous voulez. Mais selon Stephanie Cacioppo, docteure en neurosciences, directrice du Brain Dynamics Laboratory à la Pritzker School of Medicine de l'Université de Chicago et membre du Nike Performance Council, quelques indications peuvent vous permettre de faire la lumière sur l'heure dorée : - Elle doit être intentionnelle, pas comme une ultime obligation ajoutée à votre calendrier. - Elle doit être un espace bienveillant (le jugement n'a pas sa place, y compris sur vous-même). - Elle doit être consacrée à quelque chose qui vous passionne et vous apporte une joie authentique, comme un sport, un loisir (la cuisine, les échecs, le dessin…) ou un objectif d'ordre professionnel (l'écriture d'un roman). - Elle doit être axée sur le perfectionnement de vos compétences (c'est ce qui vous permettra de vous distinguer au moment opportun). ## Pourquoi vous devez viser l'or Réalisée correctement (nous reviendrons sur la méthode), une heure dorée peut revêtir des bienfaits que vous auriez du mal à obtenir d'un entraînement classique, d'un long run ou d'une séance de croquis. Par exemple, elle pourrait vous permettre de… ## 1. Améliorer vos faiblesses. Plus vous accumulez d'expérience, plus votre éventail de compétences s'améliore, plus il est facile d'oublier les bases, explique Christopher Janelle, professeur et directeur du laboratoire de psychologie de la performance à l'Université de Floride. Selon lui, « revenir aux fondamentaux constitue souvent la réponse pour surmonter les difficultés qui peuvent sembler plus dramatiques et plus complexes qu'elles ne le sont réellement ». Si un exercice de CrossFit ou un pas de danse en particulier vous donne du fil à retordre, par exemple, le fait de réviser vos bases pendant votre heure dorée pourrait bien révéler une lacune ou une erreur dans votre pratique. « Pour constater des résultats, il faut répéter sans négliger la qualité », a récemment déclaré Ada Hegerberg dans une interview pour Nike. Christopher Janelle et Stephanie Cacioppo sont du même avis.  ## 2. Renforcer votre confiance en vous. La répétition joue un rôle majeur dans le développement de deux aptitudes mentales connues pour booster les performances : l'auto-efficacité et la confiance en soi. « Lorsqu'on répète encore et encore le même mouvement ou la même habitude, on sait que l'on en est capable parce qu'on l'a pratiqué de nombreuses fois. C'est l'auto-efficacité, ou le fait de savoir que l'on va réussir », explique Stephanie Cacioppo. De l'auto-efficacité découle la confiance en soi, qui correspond à la capacité à croire en soi-même. C'est une qualité cruciale dans les moments de forte pression, comme lorsqu'on s'apprête à tirer un penalty. « La confiance en soi assure le rôle de bouclier contre les distractions mentales ou extérieures. Elle permet de vider son esprit afin de mieux se concentrer sur la tâche en cours et, à terme, d'y exceller », ajoute Christopher Janelle. Mais que faire si l'on échoue ou que l'on perd malgré tout ? (Cela peut arriver à tout le monde, même à Ada Hegerberg.) « Votre heure dorée peut vous rappeler de manière presque tangible que vous avez travaillé dur et que vous pouvez réussir, indique Stephanie Cacioppo. C'est la preuve que vous êtes investi, donc que vous ne pouvez que progresser. » ## 3. Mieux maîtriser vos émotions. Comme votre heure dorée est un moment rien que pour vous, et qu'elle prend généralement la même forme à chaque fois, elle « vous offre un espace systématique pour gérer de manière consciente vos pensées et vos émotions (qui sont généralement confuses et abstraites) en leur donnant de la structure, pour trouver le moyen de les gérer plutôt que d'avoir l'esprit agité en permanence », précise Christopher Janelle. En d'autres termes, vous pouvez vous appuyer sur cette routine pour mieux appréhender ce qui vous perturbe, qu'il s'agisse d'une défaite cuisante, d'une rupture amoureuse ou, disons, d'une pandémie. Cette familiarité rassurante peut vous permettre de regagner votre énergie et votre paix intérieure, ajoute Stephanie Cacioppo. Vous serez ainsi mieux armé pour faire face à des événements stressants, c'est à dire faire preuve de résilience. « Une heure dorée est également un excellent moyen de faire face à des éléments déclencheurs », ajoute Christopher Janelle. Imaginons que vous entriez dans une spirale d'autocritique parce que vous n'êtes pas parvenu à battre le record personnel que vous aviez en tête, que vous avez raté un dessin ou qu'un adversaire vous a adressé une remarque blessante. « Vous pouvez utiliser l'espace bienveillant que constitue votre heure dorée pour visualiser ces événements, accueillir les émotions qu'ils éveillent en vous, puis repenser votre réaction afin de mieux anticiper et réagir lorsqu'ils se reproduiront dans le futur », explique-t-il. ## « Votre heure dorée peut vous rappeler de manière presque tangible que vous avez travaillé dur et que vous pouvez réussir ». __Stephanie Cacioppo__ Docteure en neurosciences et membre du Nike Performance Council ## 4. Rester fidèle à vous-même. On se retrouve parfois dans un rôle ou un mode de vie qui n'est pas aligné avec notre personnalité et nos aspirations profondes. Pourtant, donner la priorité à la personne que l'on est réellement au quotidien est primordial pour mener une vie heureuse et épanouie, indique Stephanie Cacioppo. « Retourner à une routine qui vous correspond et qui agit comme un centre de gravité, surtout des années après que vous l'avez mise en place, vous aidera à rester fidèle à vous-même lorsque vous êtes soumis à des pressions extérieures », comme votre famille ou une organisation misant sur votre victoire, ajoute-t-elle. L'heure dorée d'Ada Hegerberg pourrait bien être (du moins, en partie) ce qui lui permet de garder les pieds sur terre malgré sa collection de trophées, note Stephanie Cacioppo. ## 5. Vous amuser. Lorsque vous cessez de prendre du plaisir dans une activité ou dans la poursuite d'un objectif, il y a de grandes chances que vous l'abandonniez complètement, explique Christopher Janelle. En mettant l'accent sur l'aspect ludique pendant votre heure dorée, vous vous rattachez aux raisons intrinsèques qui ont fait naître cette passion chez vous, ajoute-t-il. Cela peut être en jouant au ballon avec votre père, en dessinant votre animal préféré ou en revenant à la recette de dolma que vous avez apprise dans votre enfance, sans jamais prendre les choses trop au sérieux. En outre, on progresse plus rapidement lorsqu'on aime ce qu'on fait car on s'investit davantage, ajoute Stephanie Cacioppo. ## Comment créer votre heure dorée Ne vous fiez pas à son nom extravagant : l'heure dorée est plus simple à mettre en place qu'il n'y paraît. Pour ce faire, il vous suffit de choisir une activité qui vous remplit de joie et dans laquelle vous pourriez vous améliorer. Puis décidez de la durée de cette « heure », et si vous la pratiquerez seul ou avec d'autres personnes que vous inviterez. « Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse », indique Stephanie Cacioppo, mais mieux vaut que votre « heure » soit suffisamment longue pour que vous puissiez vous immerger pleinement dans l'activité (donc probablement 20 minutes ou plus), et suffisamment occasionnelle pour que vous ayez hâte d'y revenir (cela peut être tous les jours, une fois par semaine ou encore une fois par mois ou par trimestre). Mettez votre téléphone en mode avion, réservez un créneau dans votre agenda… faites tout le nécessaire pour protéger ce temps, ajoute-telle. Quand au contenu de votre heure dorée ? Tournez-vous vers les rudiments que vous avez appris au tout début, surtout ceux que vous n'avez pas pratiqués depuis un moment, explique Stephanie Cacioppo. Sans oublier le principal : vérifier que vous prenez du plaisir tout du long. Si ce n'est pas le cas, c'est sans doute que vous vous focalisez sur la mauvaise chose, donc ajustez le tir jusqu'à ce que le plaisir se lise naturellement sur votre visage. À ce moment-là, il se pourrait bien que la lumière soit parfaite pour immortaliser cet instant, que ce soit dans votre tête ou avec un appareil photo. Rédaction : Charlotte Jacobs Illustrations : Rune Fisker  ## Allez toujours plus loin Pour découvrir plus de conseils d'experts afin de travailler sur votre état d'esprit, ainsi que des recommandations sur les exercices, la nutrition, la récupération et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club. [Essayer NTC dès maintenant](https://www.nike.com/lu/ntc-app) ## Allez toujours plus loin Pour découvrir plus de conseils d'experts afin de travailler sur votre état d'esprit, ainsi que des recommandations sur les exercices, la nutrition, la récupération et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club. [Essayer NTC dès maintenant](https://smart.link/5deaab27fce3c) Date de première publication : 2 mai 2021 Ressources [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/lu/cartes-cadeaux) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/lu/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/lu/adhesion) [Codes promo](https://www.nike.com/lu/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/lu/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/lu/running/recherche-de-chaussures) Aide [Aide](https://www.nike.com/lu/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/lu/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/lu/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/lu/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/lu/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/lu/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/lu/help/a/avis) Entreprise [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/lu/developpement-durable) [Accessibilité](https://www.nike.com/accessibility) [Déclaration d'accessibilité](https://www.nike.com/lu/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/coaching) Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6CtO-Veg%24) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7H5y7HwQ%24) [Ressources](https://www.nike.com/lu/help) [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/lu/cartes-cadeaux) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/lu/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/lu/adhesion) [Codes promo](https://www.nike.com/lu/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/lu/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/lu/running/recherche-de-chaussures) [Aide](https://www.nike.com/lu/help) [Aide](https://www.nike.com/lu/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/lu/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/lu/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/lu/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/lu/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/lu/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/lu/help/a/avis) [Entreprise](https://about.nike.com/en) [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/lu/developpement-durable) [Accessibilité](https://www.nike.com/accessibility) [Déclaration d'accessibilité](https://www.nike.com/lu/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/coaching) ## Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6CtO-Veg%24) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7H5y7HwQ%24) Luxembourg - © 2026 Nike, Inc. 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