Pourquoi inclure des exercices de mobilité des épaules pendant l'échauffement selon les pros

Sport et activité

C'est plus important qu'on ne le pense.

Dernière mise à jour : 13 avril 2023

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Pourquoi inclure des exercices de mobilité des épaules pendant l'échauffement selon les spécialistes

On tient souvent pour acquise la mobilité de nos épaules. Après tout, quand elles fonctionnent correctement, les épaules interviennent dans toutes sortes de gestes, du running à la musculation. Mais quand la mobilité d'une épaule est altérée, on peut avoir du mal à pratiquer les activités qui ne posaient pas de problème auparavant.

« L'épaule est l'articulation principale la plus mobile du corps. Par conséquent, le corps en dépend vraiment pour fonctionner de manière optimale », explique le docteur Brian Lee, spécialiste du coude et de l'épaule au Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles, en Californie, et consultant orthopédique pour le PGA Tour.

La mobilité de l'épaule est si importante que les spécialistes suggèrent d'inclure des exercices de mobilité des épaules à sa routine d'échauffement régulière. Mais pourquoi ces exercices sont-ils si importants ? Lis cet article pour le découvrir.

Les bases de l'épaule

Pour comprendre l'intérêt des exercices de mobilité des épaules, il faut d'abord passer en revue les différents composants de cette articulation essentielle. Selon la Cleveland Clinic, l'épaule est une articulation sphérique dont l'amplitude de mouvement est supérieure à n'importe quelle autre articulation du corps. Et pas moins de huit muscles soutiennent l'articulation de l'épaule, aussi appelée articulation gléno-humérale.

« Les muscles de l'épaule sont fixés aux os de l'épaule par l'intermédiaire des tendons », explique Brian Lee.

Toujours selon la Cleveland Clinic, les muscles les plus importants de l'épaule sont ceux de la coiffe des rotateurs. Ils permettent de lever et pivoter les bras et servent de soutien structurel à l'articulation gléno-humérale. Les autres muscles qui entrent en jeu dans la mobilité de l'épaule sont :

Les rhomboïdes

Les muscles rhomboïdes, qui relient le haut de la colonne vertébrale à la scapula, permettent de lever l'omoplate.

Le trapèze

Le trapèze est un grand muscle situé à l'arrière de l'épaule. Il permet de lever et abaisser l'épaule.

Le deltoïde

Situé à l'extérieur de l'épaule, le muscle deltoïde permet d'avancer et de reculer le bras, mais aussi de le bouger sur les côtés.

L'importance de la mobilité des épaules

La mobilité des épaules est « vraiment primordiale », comme l'explique Allison Brown, kinésithérapeute et maître de conférences en kinésithérapie à la Rutgers School of Health Professions. « L'articulation de l'épaule est conçue pour être mobile », précise-t-elle.

Si tu pratiques un sport qui sollicite régulièrement les épaules, comme la natation, le volley, le tennis ou le baseball, tu as besoin d'une « grande mobilité pour positionner ton bras correctement », explique Allison Brown.

(Contenu apparenté : Les différents postes au volley et leurs rôles)

Elle ajoute que sans une bonne mobilité de l'épaule, tu peux finir par faire une contre-performance.

Brian Lee explique que la mobilité de l'épaule est toutefois plus importante que l'optimisation des performances, car une mobilité insuffisante augmente aussi le risque de blessure.

« Comme pour toute articulation du corps et particulièrement pour l'épaule, il est important de maintenir une bonne amplitude de mouvement, non seulement parce que c'est un facteur de risque et de prédisposition aux blessures au niveau de cette articulation, mais aussi parce qu'une mobilité incomplète peut avoir un impact sur les articulations voisines telles que les cervicales et le coude », poursuit-il.

Une mauvaise mobilité de l'épaule « favorise aussi les déchirures de la coiffe des rotateurs », indique Allison Brown. Elle note qu'un conflit, c'est-à-dire une inflammation qui survient à cause du frottement d'un tendon sur l'omoplate, peut aussi être source de problème.

Exercices de mobilité de l'épaule à essayer

« Les exercices de mobilité de l'épaule tournent généralement autour de deux principaux mouvements : la rotation de l'épaule, ainsi que l'ouverture et la fermeture de l'articulation », résume Allison Brown. Elle et Brian Lee recommande d'inclure les exercices suivants à tes échauffements réguliers :

1.L'étirement du dormeur
« L'étirement du dormeur fait travailler la rotation interne de l'épaule et améliore l'amplitude de mouvement globale », explique Allison Brown. Pour réaliser cet étirement :
- Allonge-toi sur le côté avec le bras du dessous tendu devant toi.
- Toujours avec le bras du dessous, plie le coude et lève l'avant-bras jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol. Le bras est placé à hauteur d'épaule.
- Pousse la main du dessous en direction du sol avec le bras opposé, maintiens la position un instant, puis relâche.
- Effectue 10 à 15 répétitions de chaque côté.
« Cet étirement est excellent pour l'épaule », résume Allison Brown.
2.Étirement des pectoraux dans l'encadrement d'une porte
Pour réaliser cet étirement :
- Tiens-toi debout dans l'encadrement d'une porte et étends tes bras sur les côtés, les coudes pliés comme pour imiter des poteaux de football américain.
- Place un pied devant l'autre et penche-toi d'un côté ou de l'autre de l'encadrement jusqu'à sentir l'étirement dans les deux épaules.
- Maintiens la position pendant 15 secondes environ.
Selon Allison Brown, ce mouvement « ouvre l'avant des épaules tout en entretenant leur mobilité ».
3.Rotation articulaire contrôlée de l'épaule
Pour réaliser cet étirement :
- Lève un bras aussi haut que possible, paume de la main tournée vers l'extérieur.
- Crée alors le plus grand arc de cercle possible pour ramener le bras en position normale.
- Brian Lee suggère de réaliser chaque jour deux à trois séries de 20 répétitions de chaque côté.
4.Rotation articulaire contrôlée de la scapula
Couramment appelée omoplate, la scapula joue un rôle clé dans l'articulation de l'épaule. « Une R.A.C. de la scapula vise à étirer les muscles de cette partie du corps », explique Brian Lee. Pour réaliser cet étirement :
- Tiens-toi debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches, et remonte les épaules vers les oreilles.
- Fais-les descendre en les roulant vers l'arrière, puis fais-les remonter en les roulant vers l'avant, de manière à créer un grand cercle.
« Comme on a tendance à se voûter, on peut très facilement perdre en mobilité au niveau de la scapula », explique Brian Lee. Cet exercice permet de rendre plus mobiles les muscles soutenant l'omoplate. Il est aussi bénéfique pour la posture.
5.Posture de l'aiguille enfilée
Pour réaliser cet étirement :
- Place-toi à quatre pattes sur une surface confortable.
- Fais passer ta main et ton bras gauche sous ton aisselle droite, en allant chercher loin pour sentir l'étirement dans l'épaule gauche.
- Ramène doucement le bras gauche pour revenir à quatre pattes et répète l'exercice du côté droit.
- Brian Lee recommande d'effectuer 20 répétitions de chaque côté.

Que faire en cas de problème de mobilité de l'épaule

Si tu développes des problèmes de mobilité de l'épaule ou que tu as mal à une épaule en l'utilisant, Brian Lee recommande de te faire examiner. Et si tu subis une rapide perte de mobilité, il explique que tu devrais consulter au plus tôt. En effet, ça pourrait être le signe d'une déchirure de la coiffe des rotateurs ou d'une autre blessure.

Rédaction : Korin Miller

Date de première publication : 5 avril 2023