Les meilleurs exercices et étirements pour la mobilité des hanches, selon les kinésithérapeutes

Sport et activité

Trois experts partagent leurs meilleurs exercices et étirements pour la mobilité des hanches.

Dernière mise à jour : 3 octobre 2022

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Les meilleurs exercices et étirements pour la mobilité des hanches, selon les kinésithérapeutes

Vos hanches vous aident dans les aspects essentiels de votre quotidien, par exemple pour marcher, courir et s'asseoir. De plus, une bonne mobilité au niveau des hanches est essentielle pour se déplacer avec aisance.

« En effet, des muscles raides au niveau des hanches peuvent restreindre votre amplitude de mouvement, et cela pourrait nuire à vos performances sportives et même augmenter le risque de blessure », affirme André Williams, kinésithérapeute. Si vous souffrez de raideurs au niveau des muscles des hanches, nous vous conseillons vivement d'effectuer des exercices ciblant cette partie du corps.

Voici ce que vous devez savoir sur la mobilité des hanches, ainsi que des exercices adaptés qui vous aideront à l'optimiser.

Quels sont les meilleurs exercices de mobilité pour les hanches ?

Les experts disent qu'il existe une multitude d'exercices pouvant contribuer à l'amélioration de la mobilité des hanches, ce qui vous permet d'acquérir une plus grande amplitude de mouvement. Voici les principaux exercices qui vous aideront à atteindre vos objectifs en matière de performances sportives :

1.Kettlebell weight shift:
Déplacement du poids du corps avec kettlebell :
Posez un genou au sol sur une surface ferme, avec l'autre jambe effectuant une rotation extérieure de la hanche (ouverte environ à 2 ou 3 heures sur une montre, selon les recommandations d'Ellen Isaac). Gardez le genou pointé vers le petit orteil. En tenant un kettlebell d'un poids modéré, déplacez le poids du corps sur la jambe avant. Tenez cinq à 10 secondes, revenez dans la position de départ et répétez cet exercice cinq à 10 fois. Puis faites la même chose en changeant de jambe.
2.Hip airplane:
Avion :
Tenez-vous debout sur une jambe en contractant la ceinture abdominale. Penchez le buste en avant de manière à ce qu'il plane au-dessus du sol et tendez l'autre jambe derrière vous. Faites pivoter votre nombril le plus possible vers la jambe d'appui sans perdre l'équilibre et tenez cette position cinq secondes. Pivotez dans l'autre sens et tenez à nouveau cette position cinq secondes. Répétez cet exercice cinq à 10 fois.
3.90/90:
90/90 :
Asseyez-vous sur une surface ferme, avec une jambe devant vous et l'autre derrière vous. Les genoux sont fléchis et les mollets sont posés à plat au sol. Les deux genoux doivent être pliés de manière à former un angle de 90 degrés environ, précise Ellen Isaac. (Comme si vous couriez sur place, avec les jambes posées à plat au sol.) Posez le bras qui se trouve du même côté que la jambe avant, sur le côté, paume de main au sol.

« Vous aurez peut-être besoin de mettre un livre ou un bloc de yoga sous votre paume de main », prévient Ellen Isaac. Penchez le buste en avant le plus loin possible en gardant le dos bien droit. Tenez cinq à 10 secondes, revenez en position neutre et répétez cet exercice cinq à 10 fois. Faites la même chose avec l'autre jambe devant.
4.Spiderman lunges:
Fentes Spiderman :
Commencez en position de planche. Soulevez le pied droit du sol, pliez le genou et reposez le pied à l'extérieur de votre main droite. « Tenez la position pendant trois à cinq secondes », préconise Carol Mack. Puis revenez dans la position de départ et faites la même chose du côté gauche. Carol Mack vous suggère d'effectuer cinq à 10 fentes de chaque côté.
5.Child’s pose:
Posture de l'enfant :
« Cette posture de yoga connue peut vous aider à ouvrir les hanches », explique Carol Mack. Pour réaliser cette posture, agenouillez-vous au sol et asseyez-vous sur vos talons. Ensuite, tout en gardant les fesses sur les talons, penchez-vous en avant de manière à poser le front au sol et tendez les bras devant vous. Pour un étirement plus profond, vous pouvez écarter les genoux vers l'extérieur. Tenez cette position pendant 10 secondes ou plus.
6.Lateral lunge:
Fente latérale :
Également appelé fente sur le côté, ce mouvement permet de faire travailler plusieurs muscles situés autour des hanches. Commencez en position debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches. Puis en gardant les orteils vers l'avant, faites un grand pas sur la droite et fléchissez le genou droit de manière que votre jambe gauche soit parfaitement tendue. Tenez cinq secondes, puis revenez en position debout et faites la même chose avec la jambe gauche. Faites 10 répétitions.

Si vous avez essayé de pratiquer des exercices de mobilité des hanches et que vous avez l'impression qu'elles sont toujours raides ou pas aussi mobiles qu'elles le devraient, nous vous conseillons de consulter un kinésithérapeute. Un professionnel qualifié sera à même de vous offrir des conseils personnalisés pour vous aider à acquérir la mobilité que vous recherchez.

Pourquoi une bonne mobilité au niveau des hanches est-elle importante ?

Votre corps « est construit avec une alternance d'articulations mobiles et stables », ajoute André Williams. Par exemple, vous avez un pied mobile et un genou stable. « Lorsqu'une articulation mobile manque justement de mobilité, le corps adapte l'une de ses articulations stables pour la rendre plus mobile, explique-t-il. Si vous manquez de mobilité au niveau des hanches, il est probable que vous compensiez avec le bas du dos. » Il ajoute que cela peut causer des douleurs dorsales à cet endroit.

Il explique également qu'une mobilité insuffisante au niveau des hanches peut également entraîner des élongations et des entorses, ainsi qu'une mauvaise utilisation des muscles à l'origine de faiblesses pouvant avoir un effet domino sur les activités du quotidien comme se promener ou porter des courses.

Pour le sport, une bonne mobilité au niveau des hanches est particulièrement importante « pour les activités comme la musculation, le golf ou les sports qui impliquent des changements de direction rapides comme le football, le basketball ou le football américain », souligne Carol Mack, kinésithérapeute. Elle ajoute : « Si votre mobilité au niveau des hanches est limitée, cela peut générer des tensions sur d'autres articulations voisines, comme dans le dos ou les genoux. »

Une mobilité insuffisante au niveau des hanches implique une « augmentation du risque de blessure et une baisse de l'économie de course, un élément important dans presque tous les sports à l'exception notamment du golf ou du bowling, qui nécessitent une bonne mobilité au niveau des hanches non pas pour courir, mais pour d'autres raisons », explique Ellen Isaac, kinésithérapeute.

En quoi des étirements ciblant la mobilité des hanches peuvent-ils être bénéfiques ?

Le fait d'étirer les muscles des hanches « peut contribuer à soulager les tensions et à réduire les barrières au niveau des tissus mous pouvant être à l'origine d'un manque de mobilité des hanches », précise André Williams.

« Il est également important de renforcer les muscles des hanches pour essayer d'obtenir une amplitude de mouvement complète », ajoute-t-il.

Selon Carol Mack, le fait d'étirer les muscles qui entourent la hanche en particulier peut contribuer à réduire la pression appliquée sur l'articulation, ce qui permet à cette dernière de bouger plus librement.

Ellen Isaac ajoute que, techniquement, une meilleure mobilité des hanches peut être bénéfique pour tout le monde. « Cette mobilité peut être travaillée dans le cadre d'un échauffement dynamique par presque tous les athlètes », affirme-t-elle.

(Contenu apparenté : Les cinq bienfaits des étirements au quotidien selon les experts)

Date de première publication : 11 août 2022