Comment apaiser les douleurs musculaires après un entraînement intense selon les experts

« Après un entraînement intense, il peut être tentant de filer sous la douche et de s'allonger juste après, mais il faut résister à cette envie », explique Carol Mack, diplômée en physiothérapie, spécialiste certifiée en renforcement et conditionnement chez CLE Sports PT and Performance.

« Après un entraînement intense, des mouvements doux sont la meilleure méthode pour limiter les douleurs musculaires », indique-t-elle, ajoutant que les activités comme une marche lente de 20 minutes, un enchaînement de yoga doux, un footing tranquille ou une balade à vélo conviennent parfaitement. Gardez à l'esprit que ces activités devraient vous paraître presque trop faciles. Le but n'est pas d'améliorer vos performances, mais simplement d'aider vos muscles à récupérer tranquillement.

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Par exemple, une étude publiée en 2003 dans la revue Sports Medecine a révélé que ce type d'exercice est le moyen le plus efficace de soulager les douleurs musculaires retardées, mais les chercheurs ont constaté que l'effet n'est que temporaire. Les mouvements doux peuvent donc aider à court terme, mais il est encore mieux de les associer à d'autres stratégies.

Il existe une myriade de gels et de crèmes qui promettent de réduire les inflammations et les douleurs. Et si tous ne tiennent pas forcément leurs promesses, nombreux sont ceux qui peuvent vous aider, explique le pharmacien Daniel Breisch, docteur en pharmacie à Mountain View Pharmacy, dans l'Utah aux États-Unis.

« Les traitements topiques contre les douleurs sont très efficaces, car ils permettent de cibler la zone spécifique où se concentre la douleur, tout en évitant les effets secondaires systémiques que peuvent causer les médicaments oraux, indique-t-il. Le point négatif, c'est que vous aurez probablement à appliquer le produit de deux à quatre fois par jour, selon la concentration de la formule. »

Si vous ressentez seulement une légère douleur dans une zone, comme des épaules douloureuses après avoir soulevé des charges au-dessus de la tête ou des mollets endoloris après un run, un traitement topique vous aidera à faire passer la douleur rapidement.

Si vous savez qu'un entraînement intense vous attend, prévoir un massage après celui-ci peut être la meilleure des solutions. Une analyse de recherche publiée en 2017 dans Frontiers in Physiology révèle qu'un massage thérapeutique après un exercice physique intense peut contribuer à atténuer les DOMS et à améliorer les performances musculaires.

Les chercheurs ont remarqué que le soulagement des douleurs pouvait être associé à un certain nombre de facteurs, comme une augmentation de la température de la peau et des muscles et une meilleure circulation sanguine et lymphatique. Les massages permettent également d'augmenter l'activité parasympathique, favorisant une meilleure détente et une réduction des tensions et des raideurs musculaires, ainsi que des douleurs musculaires en général.

Mieux encore, il n'est pas nécessaire de prévoir l'entraînement et le massage le même jour. L'analyse de recherche publiée en 2017 montre également que l'efficacité optimale d'un massage se manifeste environ 48 heures après un entraînement. Consultez cependant votre médecin ou un autre professionnel de santé agréé avant de prévoir un massage sportif pour vous assurer que vous ne risquez pas de vous blesser.

Le repas ou la collation que vous choisissez de manger après un entraînement peut être aussi efficace pour réduire les douleurs musculaires et la fatigue que des stratégies plus directes comme les étirements et les crèmes anti-douleur, explique Stephanie Hnatiuk, diététicienne agréée et spécialiste en nutrition sportive à Winnipeg, dans la province canadienne du Manitoba.

Elle suggère également de manger dans l'heure qui suit votre entraînement et d'associer des protéines et des glucides, généralement 25 grammes de protéines et 50 grammes de glucides. Vous pouvez par exemple opter pour un bol de yaourt à la grecque avec un fruit, un smoothie riche en protéines ou un sandwich au thon.

« Les protéines vous aident à réparer et reconstruire les muscles endommagés, à réduire les douleurs musculaires et à accélérer la récupération, poursuit-elle. Les glucides sont indispensables pour reconstituer le glycogène (l'énergie que nous stockons dans nos muscles), afin d'améliorer la qualité de votre prochain entraînement et vous aider à récupérer plus rapidement. »

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« Même si certaines personnes utilisent un rouleau en mousse après leur entraînement pour réduire les douleurs musculaires, l'efficacité de cette méthode n'a pas encore été démontrée », déclare la Dr Lynn Millar, kinésithérapeute et présidente du département de kinésithérapie de l'Université de Winston-Salem, en Caroline du Nord.

« Les recherches ne permettent tout simplement pas d'appuyer l'idée selon laquelle l'utilisation d'un rouleau en mousse après un entraînement modifierait le processus de récupération normal faisant partie du développement des muscles, ou qu'elle réduirait suffisamment les courbatures pour améliorer les performances », ajoute-t-elle.

Cela ne signifie cependant pas que l'utilisation d'un rouleau en mousse ne sert à rien. Une étude publiée en 2021 dans le Journal of Sports Science and Medicine montre qu'associée à des étirements dynamiques, l'utilisation d'un rouleau en mousse avant un entraînement peut avoir un impact significatif sur la récupération, notamment la liberté de mouvement. D'après la Mayo Clinic, cette méthode favorise le relâchement myofascial, autrement dit l'augmentation de l'élasticité des membranes épaisses qui enveloppent les muscles et les articulations. Lorsque ce phénomène se produit, vos mouvements sont beaucoup moins restreints.

Si vous avez régulièrement des douleurs musculaires après vos entraînements même les plus simples, vous essayez peut-être de progresser trop rapidement, précise Lynn Millar. Vous pouvez aider vos muscles à récupérer en modifiant votre programme d'entraînement pour vous concentrer sur la récupération. Assurez-vous également d'ajuster l'intensité de vos entraînements en ce sens. En d'autres termes, vos jours de repos doivent rester calmes et vos entraînements doivent rester intenses. L'objectif est de veiller à ne pas trop forcer à chaque entraînement pour que votre corps ait le temps de récupérer.

« La seule stratégie qui a fait ses preuves pour réduire les douleurs musculaires après un exercice physique et améliorer la récupération est l'adoption d'une approche progressive de l'exercice », conclut Lynn Millar.

Comment savoir si vous en faites trop ? Carol Mack indique qu'en plus des douleurs musculaires, vous devriez ressentir d'autres signes de surentraînement, comme de la fatigue (même lorsque vous ne vous entraînez pas), de l'irritabilité, un sommeil de mauvaise qualité, une sensation de tension ou de stress et une baisse de la motivation. Vous pourriez également commencer à constater une moins bonne mobilité à cause des douleurs musculaires, comme des difficultés à vous asseoir confortablement ou à lever les bras au-dessus de votre tête.

Avoir des courbatures est un phénomène très courant, en particulier après un entraînement intense. Cependant, Carol Mack précise que si vous ressentez des douleurs, notamment aiguës, il peut être bon de consulter un médecin, car elles peuvent être le signe de fractures de stress, d'entorses ou d'autres blessures liées au surentraînement.

Rédaction : Elizabeth Millard